7 raztezkov za opornice za golenico

Tu opisani raztežaji vam bodo pomagali preprečiti opornice na golenici ali si opomoreti, če imate bolečine v opornici. Ponudili vam bomo tudi nekaj nasvetov strokovnjaka za preprečevanje in obnovo.

Pomembno je, da raztegnete mišice teleta, gastrocnemius in soleus. Te velike mišice na zadnji strani noge tečejo od kolena do pete. Vsako telečno mišico raztegnite posebej. Tukaj je sedem odsekov, ki jih lahko poskusite.

Ne pozabite

Opornice na golenici so bolečine v spodnjem delu nog vzdolž notranje ali sprednje strani golenske kosti (golenice). Zdravniško ime opornic na goleni je sindrom medialnega tibialnega stresa (MTSS).

1. Gastrocnemius telečji raztežaj

1. Za oporo se postavite z rokami ob steno ali na naslon stola.
2. Postavite eno nogo za seboj. Stopala naj bodo ravna in usmerjena naravnost.
3. Z zadnjo peto navzdol in hrbtno nogo poravnajte, upognite sprednje koleno, dokler ne začutite raztezanja na teletu zadnje noge.
4. Držite hrbet naravnost skozi ves odsek.
5. Držite raztezanje vsaj 30 sekund. Raztezanje ponovite dvakrat ali trikrat in si prizadevajte za raztezanje 3-krat na dan.

2. Soleus tele raztezanje

1. Za oporo se postavite z rokami ob steno ali naslon stola.
2. Postavite eno nogo za seboj. Stopala naj bodo ravna in usmerjena naravnost.
3. Rahlo upognite prednje koleno. S hrbtno peto navzdol upognite zadnje koleno. Če je težko zadržati peto, skrajšajte korak.
4. Držite raztezanje vsaj 30 sekund. Raztezanje ponovite dvakrat ali trikrat in si prizadevajte za raztezanje 3-krat na dan.

3. Ahilova tetiva stoječe raztezanje

1. To vajo lahko izvajate stoječe na stopnišču, robniku, stopničastem blatu ali debelem telefonskem imeniku. Vsaj z eno roko se držite ograje ali kaj težkega za ravnotežje.
2. Stojte s kroglicami nog na robu stopniščne stopnice (ali karkoli ste že izbrali za to vajo).
3. Počasi pustite, da ena peta visi s stopnice, dokler ne začutite raztezanja na zadnji strani noge in območja Ahila.
4. Zadržite položaj 30 sekund. Ponovite 2 do 3-krat, do 5-krat na dan.

4. Ahilova tetiva sedeči raztežaj

1. Če sedite na tleh, eno koleno upognite, drugo nogo pa položite predse, s peto na tleh.
2. Zavijte vadbeni trak, brisačo ali pas okoli nogice.
3. Počasi povlecite nožni prst proti sebi in držite 15 do 30 sekund. Ponovite 2 do 4 krat.

To raztezanje lahko naredite tudi sedeči na stolu, z iztegnjeno nogo in s peto na tleh. Zavijte trak ali brisačo okoli pete in počasi povlecite prst proti sebi.

5. Raztezanje sprednje mišice golenice

Ta vaja razteza sprednji (sprednji) golenične mišice.

1. Sedite na nogah, prsti morajo biti usmerjeni rahlo navznoter, roke pa na tleh pred seboj.
2. Če želite povečati raztezanje, se nagnite naprej, da se dvignete in počivate na prstih. Držite raztežaj 15 do 30 sekund.

6. Krepitev sprednje golenice

1. Sedite na tla ali klop.
2. Varovalni pas pritrdite okoli čvrstega in ga pritrdite na vrh stopala.
3. S prsti obrnjeni navzgor, gleženj upognite proti sebi do števila 2. Gleženj vrnite navzdol do štetja 4.
4. Naredite 10 do 20 ponovitev od 2 do 3 serije dnevno.

7. Krepitev gastro-soleus mišic

1. Stojte z nogami v širini ramen.
2. Dvignite pete na število 2 in jih spustite na število 4.
3. Prepričajte se, da ste na konicah prstov na nogi. Za podporo uporabite stol ali steno.
4. Naredite 10 do 20 ponovitev od 2 do 3 serije dnevno.

Da bo vaja težja, jo poskusite izvajati na eni nogi. Ali pa usmerite noge v ali ven, da vadite drug del mišice.

Nasveti za preprečevanje opornic na goleni

Kaj lahko storite, da preprečite opornice golenice? Vprašali smo fizioterapevta Jodyja Coluccinija. Doktorirala je iz fizikalne terapije in se ukvarja že 39 let. Zdaj je na rehabilitaciji Cape Cod v Massachusettsu.

Obutev

Coluccini je poudaril, da se preprečevanje opornic na goleni začne pri vaši obutvi. "Prekomerna ali dolgotrajna pronacija (hoja z loki, valjanimi navznoter ali navzdol) povzroča pretiran stres na zadnji tebialni tetivi, ki se vstavi neposredno na golenico," je dejala.

"Ortotiko lahko prilagodite ali kupite v prosti prodaji," je dejal Coluccini, vendar "bi vas moral strokovnjak oceniti in prilagoditi za udobje in popravljanje nenormalne mehanike."

Prav tako je priporočila čevlje z "trdnim petnim števcem in oblazinjenim vložkom, ki zagotavlja dobro stabilnost in zmanjšuje udarno obremenitev." In nakup novih čevljev, če se na starih kažejo znaki obrabe, kot je neenakomerno nošenje spodnjega dela čevlja.

Vadba

Coluccini je svetoval "krepitev mišic gležnja in stopal ter kolena, kolka in jedra za učinkovitejšo mehaniko." Priporočila je tudi raztegovanje vseh zategnjenih mišic, "zlasti telet (gastrocnemius in soleus)."

"Ogrevajte se pred in se ohladite po dejavnostih ali športu," je svetoval Coluccini, "z lahkotnimi pliometričnimi (skakalne vaje) ali dinamičnim raztezanjem."

Vsako aktivnost ali stopnjo treninga postopoma povečujte, je dejal Coluccini. "Če je pohodnik ali tekač, ostanite na ravnih in mehkejših površinah (gozd in poti) v primerjavi s trdim pločnikom in hribi."

Ko se pojavijo kakršni koli simptomi, je Coluccini svetoval: »Takoj spremenite svoj program. Med zdravljenjem razmislite o počitku ali prehodu na dejavnosti z manjšim vplivom - eliptične, kolesarske, plavalne. "

Nenazadnje je Coluccini dejal: „Ohranite dobro težo (za vas). Prekomerna teža lahko prispeva k preobremenitvi in ​​obremenitvi tkiva. "

Čas okrevanja opornic za golenico

Kako dolgo bo trajalo okrevanje po okončini golenice? Coluccini je dejal, da se "razlikuje glede na starost, stanje in zdravje" vsake osebe. Po njenem mnenju je pomembno tudi "upoštevanje priporočil za zdravljenje".

Coluccini je na splošno dodal: »Večina mlajših ljudi, športnikov ali bolj primernih starejših odraslih, ki izpolnjujejo priporočila, okreva v treh do štirih mesecih. Za tiste z pomembnejšimi okvarami moči in fleksibilnosti ali težavami, ki bi lahko vplivale na mehaniko in zdravljenje, moje izkušnje kažejo, da lahko okrevanje traja več kot šest mesecev. "

Če ne gre za opornice za golenico?

Pri prekomerni uporabi ali ponavljajočem se stresu na nogah se vam lahko razvijejo opornice na golenici. Je pa pogosta poškodba tekačev, plesalcev, športnikov in vojske.

Natančen fizični mehanizem, ki povzroča bolečino, ni gotov. Večina ljudi si opomore po obdobju počitka in ledu ter po nizkih vplivih.

Če bolečina zaradi opornic na goleni po počitku ne izgine ali če se ponovi, obiščite zdravnika. Lahko preverijo, ali je pri vas bolečina v nogah še kakšna težava, na primer stresni zlom ali tendinitis.

Odvoz

Bolečina v opornici na golenici je lahko močna in vas oddalji od vaše najljubše dejavnosti. Lahko pa sprejmete ukrepe, da jih preprečite. In ko imate opornice za golenico, obstajajo ukrepi, vključno s počitkom, zaledenitvijo, raztezanjem in vadbo z majhnim učinkom, ki vam pomagajo pri zdravljenju. Potrebno je več študij, da bi ugotovili, katere dejavnosti so najbolj koristne.

Če bolečina vztraja ali se poslabša, obiščite zdravnika, da izključi druge težave, ki povzročajo bolečino.