Tudi če veste, kako pomembno je dovolj spanja vsako noč, kaj se zgodi, ko vaša želja po spanju ni dovolj?
Za 30 milijonov Američanov, ki živijo s sladkorno boleznijo tipa 2, utegne biti padec in spanje izziv. Težave s spanjem in diabetes so že dolgo povezani in težava se pogosto poslabša s staranjem ljudi.
Nacionalni inštitut za staranje ugotavlja, da starejši odrasli potrebujejo približno enako količino spanja kot vsi odrasli. Na splošno je to ciljno število vsako noč od sedem do devet ur.
Čeprav je ta količina spanja idealna, mnogi starejši odrasli doživljajo prekinitve spanja zaradi bolezni, zdravil, bolečin in nekaterih zdravstvenih stanj - vključno s sladkorno boleznijo tipa 2. Starejši odrasli se lahko soočajo tudi z nespečnostjo, ki se s staranjem običajno povečuje.
Nasveti za lažje spanje
Načini življenjskega sloga, ki spodbujajo dober spanec, so znani kot "higiena spanja". Številne najučinkovitejše tehnike higiene spanja so stvari, ki jih lahko naredite sami doma. Ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 lahko pomaga tudi tesno obvladovanje bolezni.
Tu je 10 nasvetov, s katerimi lahko izboljšate kakovost in količino spanja.
1. Osredotočite se na nadzor krvnega sladkorja
Učinkovito upravljanje krvnega sladkorja vam lahko pomaga izboljšati nočni počitek. Williams priporoča, da se osredotočite na hrano z nižjimi glikemičnimi snovmi, da se izognete nihanju visokega in nizkega krvnega sladkorja, ki lahko prispevajo k slabemu spancu.
Na primer, lahko izberete prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so oreški, pred sladkim piškotom. Izogibajte se nočnemu nizkemu sladkorju v krvi. Neprekinjen monitor glukoze vam lahko pomaga zaznati morebitne epizode nočnih padcev.
2. Izogibajte se kofeinskim pijačam ponoči
Črni čaj, kava, kofeinske gazirane pijače in celo čokolada lahko motijo vašo sposobnost zaspanja. Za boljši spanec omejite količino kofeina, ki ga zaužijete čez dan, s ciljem, da ga izločite nekaj ur pred spanjem.
3. Sodelujte v redni telesni aktivnosti
Vadba v večini dni v tednu lahko pomaga izboljšati kakovost vašega spanca. Williams pravi, da telesna aktivnost prispeva k boljšemu upravljanju sladkorja v krvi.
Poleg tega lahko redna vadba izboljša razpoloženje, kar pomaga zmanjšati stres in vodi do boljšega spanca. Prizadevajte si vsaj 30 minut vadbe pet dni na teden.
4. Cilj zdrave teže
Če imate prekomerno telesno težo, si s svojim zdravnikom določite cilje za zmanjšanje telesne teže in obvladovanje. Williams pravi, da lahko izguba 10 odstotkov telesne teže vodi do boljšega nadzora krvnega sladkorja in zmanjša tveganje za depresijo in apnejo v spanju.
5. Vklopite beljakovine
Hegazi priporoča, da se osredotočite na visokokakovostne vire beljakovin, kot so piščanec, jajca in morski sadeži. Če čez dan uživate beljakovine, boste lažje učinkoviteje upravljali raven sladkorja v krvi.
6. Odklonite moteče dejavnike
Spalnica naj bo namenjena samo spanju. Televizija, pametni telefoni, tablični računalniki in celo radio s preveč svetlobo lahko motijo vašo sposobnost padca in spanja. Če morate imeti mobilni telefon ob postelji, spremenite nastavitve tako, da boste prejemali samo nujna sporočila.
7. Držite se doslednega časa spanja
Če greš spat in se vsako noč zbudiš ob istem času, pomagaš uravnavati lastno notranjo uro svojega telesa. Tudi ob vikendih si prizadevajte biti dosledni.
8. Ustvarite ritual pred spanjem, ki vključuje sproščujoče dejavnosti
Zaviranje in sprostitev eno do dve uri pred spanjem lahko pomaga telesu, da se pripravi na spanje. Razmislite o nežni rutini joge, dihalnih vajah, branju ali topli kopeli.
9. Omejite ali se izogibajte dremanju čez dan
Naps lahko naredi čudeže, da vam pomaga preživeti dan. Če pa ta 20-minutna mačka moti nočni spanec, se ji boste morda za nekaj časa morali odpovedati.
10. Ustvarite okolje za spanje
Okolje v vaši spalnici bistveno vpliva na kakovostno spanje. Poskrbite, da imate podporno blazino in vzmetnico. Izogibajte se ekstremnim temperaturam prevročih ali prehladnih. In omejite količino svetlobe, tako umetne kot naravne.
Če sprejetje teh sprememb življenjskega sloga ne izboljša vašega spanca, je pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom. Pogoji, ki vplivajo na spanje, so lahko resni in sčasoma lahko privedejo do dolgoročnih zdravstvenih težav. Zdravnik lahko oceni, ali imate resnejše težave s spanjem, kot je diabetična nevropatija ali apneja v spanju, in vam priporoči nadaljnje teste ali zdravljenje.
Zakaj je spanje lahko težko
Obstajajo številni razlogi, da imajo ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, zlasti starejši odrasli, težave s spanjem. Tu je nekaj najpogostejših razlogov:
Težave s krvnim sladkorjem
Previsoka ali prenizka raven sladkorja v krvi lahko povzroči simptome, ki otežujejo padec in spanje. "Če je vaš krvni sladkor previsok, lahko povzroči pogosto uriniranje in potrebo po nenehnem vstajanju iz postelje," pojasnjuje Refaat Hegazi, dr. Med., Strokovnjak za prehrano, ki ga je pooblastil zdravnik.
Po drugi strani Hegazi ugotavlja, da lahko nizek krvni sladkor povzroči simptome, kot sta omotica in znojenje, kar vam lahko prepreči dobro spanje. Če imate težave z uravnavanjem ravni sladkorja v krvi, je "nočna hipoglikemija" morda neopažen simptom, dodaja.
Apneja v spanju
Ljudje, ki živijo s sladkorno boleznijo tipa 2, so tudi izpostavljeni apneji med spanjem - potencialno resnemu stanju, ki se pojavi, ko se vaše dihanje večkrat ustavi in začne čez noč. To lahko dramatično vpliva na kakovost vašega spanca.
Periferna nevropatija
Periferna nevropatija je zaplet diabetesa tipa 2, ki se lahko pojavi, kadar visoka raven sladkorja v krvi povzroči poškodbe živcev. Pogost simptom diabetične nevropatije je občutek nočnih pekočih stopal in občutek bolečine.
Poškodba živcev lahko prispeva tudi k sindromu nemirnih nog (RLS), ki povzroča neprijetne občutke v nogah in nekontrolirano željo po premikanju. To lahko povzroči, da imajo ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 slab spanec, ugotavlja dr. Megan Williams, družinska zdravnica s certifikatom, ki je prav tako specializirana za debelost.
Odvoz
Znana je povezava med sladkorno boleznijo tipa 2 in težavami s spanjem. Če imate težave s spanjem, vam bo morda v pomoč nekaj osnovnih higienskih praks v nočno rutino. Pomembno je tudi pravilno upravljanje ravni sladkorja v krvi. Če imate težave še naprej, se obrnite na svojega zdravnika, da vam bo ustvaril celovitejši načrt.
