Vse o fitnesu na visoki nadmorski višini

Za športnike je običajno, da iščejo nove načine za izboljšanje svoje športne uspešnosti. Ena izmed priljubljenih strategij je trening na visoki nadmorski višini, znan tudi kot trening na visoki višini. Ta metoda vključuje trening na višjih višinah, kjer je težje dihati.

Čeprav se zdi, da ni privlačna, ima strategija fiziološke koristi. Lahko izboljša odziv vašega telesa na vadbo in tako poveča vzdržljivost. To bi lahko izboljšalo vašo uspešnost na tekmovanjih.

Če želite izvedeti več o treningu na visoki nadmorski višini, preberite. Raziskali bomo, kaj raziskava pravi o praksi, skupaj z nasveti in previdnostnimi ukrepi.

Kaj je trening na visoki nadmorski višini?

Trening na visoki nadmorski višini je praksa treninga na visokih višinah. V športu velika nadmorska višina običajno pomeni najmanj 7000 do 8000 metrov nadmorske višine.

Na tej višini je v zraku manj kisika. Vaša vadba se bo počutila težje in hitreje se boste utrudili.

Ideja je, da trening na visoki nadmorski višini prisili vaše telo, da se prilagodi pomanjkanju kisika. To pa lahko izboljša vašo uspešnost, ko tekmujete na morski gladini.

Med športnike, ki običajno vadijo na visoki višini, so:

• tekači
• kolesarji
• gorski kolesarji
• smučarski tekači
• plavalci

Pristop 'Živi visoko, treniraj nizko'

Ena izmed najbolj priljubljenih metod treninga na visoki nadmorski višini je pristop "živi visoko, treniraj nizko" (LHTL). Vključuje življenje na visokih višinah, kar omogoča telesu, da se navadi na nizko raven kisika. Na tej višini lahko tudi rahlo trenirate.

Vendar pa intenzivneje trenirate na majhni nadmorski višini.Cilj je pridobiti prednosti prilagoditev na višino, hkrati pa ohraniti visokointenzivno rutino treninga.

Kakšne so prednosti fitnes treninga na visoki višini?

Čeprav raziskave še potekajo, ima vadba na visoki višini več prednosti.

Več pretoka kisika v mišice

Ko vadite, kri dovaja kisik v mišice. S kisikom se proizvaja energija, ki mišicam pomaga pri premikanju in izvajanju dejavnosti.

Toda ko nadaljujete z vadbo, vaša kri ne bo mogla slediti potrebam mišic po kisiku. Vaše mišice bodo sčasoma utrujene.

Študija iz leta 2016, ki je primerjala učinkovitost višinskega treninga s treningom na morski gladini, je pokazala, da lahko višinski trening pomaga utrujenosti mišic s povečanjem proizvodnje eritropoetina (EPO).

EPO je hormon, ki tvori rdeče krvne celice (RBC), ki prenašajo kisik v različne dele telesa. Višja proizvodnja EPO poveča RBC in s tem poveča dovajanje kisika.

Povečanje proizvodnje EPO je način, kako se vaše telo prilagodi nizkim nivojem kisika na visoki nadmorski višini. Po isti študiji se učinek nadaljuje na morski gladini. To pomeni, da vam bo med tekmovanjem na morski gladini koristila izboljšana dostava kisika.

Povečana aerobna zmogljivost

Skupaj z izboljšanjem pretoka kisika lahko trening na visoki nadmorski višini poveča tudi vaš največji vnos kisika ali VO2 max. To je največja količina kisika, ki jo vaše telo lahko zaužije med intenzivno vadbo. Višja kot je vaša VO2 max, boljša je vaša vzdržljivost.

Ta učinek so opazili v majhni študiji iz leta 2013, v kateri je sodelovalo sedem elitnih tekačev na daljavo. Po 28 dneh po uporabi metode LHTL se je njihov VO2 max izboljšal.

V drugi majhni študiji leta 2020 je 12 tekačev po 11 dneh višinskega treninga izkusilo povečanje VO2 max. Raziskovalci so ugotovili, da bi to lahko povečalo zmogljivost na morski gladini.

Boljša zmogljivost mlečne kisline

Ko vaše mišice med intenzivno vadbo uporabljajo kisik, proizvajajo stranski produkt, imenovan mlečna kislina. Mlečna kislina se lahko kopiči in vodi do mišične utrujenosti. Posledično boste morali prenehati z vadbo.

Glede na članek iz leta 2018 lahko višinski trening poveča vašo toleranco do mlečne kisline. To pomeni, da vaše telo zmore višje ravni mlečne kisline, preden se vaše mišice utrudijo.

Majhna študija leta 2020 med mladostniškimi tekači je tudi pokazala, da višinski trening izboljšuje kardiorespiratorno pripravljenost in hitrost teka pri različnih ravneh laktata v krvi.

Ali maske z visoko višino delujejo?

Maske za trening z visoko višino so maske za obraz, ki jih nosite med vadbo. Zmanjšajo pretok zraka v pljuča, zaradi česar morate težje delati pri dihanju. Domnevno posnema višinski trening, ki vam omogoča, da izkoristite prednosti vadbe med vadbo na morski gladini.

Študija iz leta 2016 pa je pokazala, da višinske maske pravzaprav ne simulirajo velikih nadmorskih višin. Ne zmanjšajo tlaka kisika, kar je potrebno za posnemanje višinskega treninga. Namesto tega maske samo povečajo upor zračnega toka.

Kateri je najboljši način, da v svojo fitnes rutino vključite trening na visoki nadmorski višini?

Če želite kar najbolje izkoristiti višinski trening, sledite tem tehnikam treninga:

• Zmanjšajte intenzivnost vadbe. Zaradi nizke ravni kisika boste morali med treningom na visoki nadmorski višini upočasniti in zmanjšati intenzivnost. To vam bo pomagalo, da se varno prilagodite in še naprej trdo trenirate na morski gladini.
• Počasi se vrnite na trening morske gladine. Ko se vrnete z višine, se sprostite v treningu, da se vaše telo prilagodi.
• Višino postopoma povečujte. Dovolite svojemu telesu, da se navadi na velike nadmorske višine, in se izogibajte prehitremu previsokemu.
• Preizkusite intervalni trening v hribu. Zaženite se v hrib, pojdite nazaj navzdol, nato pa spet tecite navzgor. Ta oblika intervalnega treninga z hribi bo izboljšala vašo kardiovaskularno pripravljenost in vas pripravila na velike višine.
• Vadite dihalne vaje. Redno vadite dihalne vaje, da izboljšate kapaciteto pljuč.

Ali obstajajo morebitne slabosti treningov na visoki nadmorski višini?

Čeprav lahko višinski trening koristi vašim športnim zmogljivostim, obstaja nekaj potencialnih slabosti.

Če prehitro trenirate, ko prispete na višino, lahko pride do višinske bolezni. To se lahko zgodi tudi, če nadmorsko višino prehitro povečate.

Simptomi višinske bolezni vključujejo:

• glavobol
• utrujenost
• slabost
• pomanjkanje apetita
• bruhanje

V hudih primerih lahko višinska bolezen privede do cerebralnega edema na visoki višini (otekanje možganov) ali pljučnega edema na visoki nadmorski višini (otekanje pljuč).

Če želite zmanjšati tveganje za višinsko bolezen, upoštevajte te previdnostne ukrepe:

• Zmanjšajte intenzivnost treninga ob prihodu na višino.
• Dvignite počasi in postopoma.
• Ostanite hidrirani, saj boste s težkim dihanjem izgubili več vode.
• Pred višinskim treningom se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate sladkorno bolezen ali imate srce ali pljuča.
• Pred treningom sodelujte z dietetikom, da odpravite pomanjkanje železa. Nizke ravni lahko poslabšajo hemoglobin, beljakovine v eritrocitih, ki prenašajo kisik.

Odvoz

Trening na visoki višini lahko potencialno izboljša vašo vzdržljivost med intenzivno vadbo. Lahko poveča vašo aerobno sposobnost, toleranco za mlečno kislino in pretok kisika v mišice.

Da bi preprečili višinsko bolezen, počasi plezite in zmanjšajte intenzivnost na visoki nadmorski višini. Če imate že obstoječe zdravstvene težave, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je višinski trening varen za vas.