Izboljšajte svojo prilagodljivost s temi 8 joga pozicijami

Prilagodljivost je eden ključnih elementov dobrega fizičnega zdravja. Sčasoma pa vaše telo lahko izgubi prilagodljivost zaradi staranja, sedečega načina življenja, stresa ali nepravilne drže in gibalnih navad.

Če ste pripravljeni povečati svojo prilagodljivost, je lahko redno izvajanje joge, bodisi v razredu bodisi doma, eden najboljših načinov za povečanje gibljivosti mišic in sklepov.

Poleg večje prilagodljivosti vam lahko vadba določenih joga pozicij pomaga tudi pri izgradnji mišične moči in zmanjšanju občutka stresa ali tesnobe.

V tem članku bomo raziskali prednosti povečanja vaše prožnosti in vas popeljali skozi najboljše joga položaje za izboljšanje prožnosti hrbta, bokov, jedra, vratu in ramen.

Zakaj je prožnost pomembna?

Povečanje prilagodljivosti je za vas v mnogih pogledih dobro. Nekatere najpomembnejše prednosti vključujejo:

• Večji obseg gibanja. Povečana prilagodljivost olajša premikanje sklepov v normalno smer z manj napora.
• Manj mišične napetosti. Raztezanje mišic lahko pomaga sprostiti napetost in napetost ter olajša gibanje.
• Boljša drža. Tesne, napete mišice lahko povzročijo mišično napetost in slabo držo.
• Manj bolečine. Kadar vaše mišice niso napete, je običajno manj stresa in pritiska na določene dele telesa in posledično manj bolečin v hrbtu, vratu in ramenih.
• Manjše tveganje za poškodbe. Zaradi večje moči in fleksibilnosti mišic in sklepov boste morda manj nagnjeni k poškodbam.
• Manj stresa. Ko se v mišicah sprosti napetost, vam lahko pomaga, da se počutite bolj sproščeno. To pa lahko zmanjša raven stresa.
• Izboljšana cirkulacija. Z boljšim pretokom krvi lahko mišice hitreje okrevajo po vadbi in preprečijo otrdelost.

Najboljše joge predstavljajo za večjo prilagodljivost

Če vas zanima preizkušanje tečaja joge za večjo prilagodljivost, so slogi Hatha, Vinyasa ali Yin dobra izbira.

Če vam primanjkuje časa ali če bi raje vadili kakšno joga pozo doma, so vam lahko naslednje poze še posebej koristne za raztezanje številnih glavnih mišic in povečanje prožnosti.

Pri vsaki pozi pojdite v svojem tempu. Osredotočite se na to, kako se poza počuti, namesto kako izgleda. Vsako pozo lahko ponovite tolikokrat, kolikor želite, če se vam ne zdi boleče ali preveč težko pravilno.

Pozira za prožnost hrbta

1. Intenziven bočni raztežaj (Parsvottanasana)

Ta upogib naprej razteza hrbtenico, boke in noge. Koristi tudi vaši drži, ravnotežju in prebavi.

Če želite to narediti:

1. Stojte z levo nogo spredaj, obrnjeno naprej, z desno nogo pa obrnite prste pod rahlim kotom.
2. Poravnajte oba boka tako, da gledata naprej.
3. Roke položite na boke.
4. Upognite se v bokih, da zložite trup naprej in zavijte brado v prsni koš.
5. Spustite roke na tla ali jih položite na blok.
6. Držite to pozo 30 sekund do 1 minute.
7. Preklopite položaj nog in naredite nasprotno stran.

2. Glava do kolena (Janu Sirsasana)

Primerna za vse ravni, ta poza pomaga izboljšati prožnost hrbta, bokov in stegen. Prav tako poveča pretok krvi v spodnjem delu trebuha in je lahko odlično sredstvo za lajšanje stresa.

Če želite to narediti:

1. Sedite na tleh ali na joga preprogi.
2. Iztegnite desno nogo in pritisnite levo nogo v notranjost stegna.
3. Vdihnite in dvignite roke nad glavo.
4. Izdihnite in se upognite v bokih, da se zložite naprej proti iztegnjeni nogi.
5. Roke položite na tla ali pa se držite za iztegnjeno nogo ali stopalo.
6. Držite 1 do 2 minuti.
7. Preklopite noge in naredite nasprotno stran.

Pozira za prožnost jedra

3. Mačka-krava (Bitilasana Marjaryasana)

Tekočina te poze dobro deluje za izboljšanje gibljivosti in prožnosti jedra, vratu, ramen in hrbtenice.

Če želite to narediti:

1. Začnite s to pozo na vseh štirih, pri tem pazite, da so zapestja pod rameni in kolena pod boki.
2. Če težo enakomerno uravnotežite po telesu, vdihnite, ko pustite, da trebuh pade proti tlom. Dvignite prsi in brado, ko se trebuh premika navzdol.
3. Izdihnite, ko pritisnete v roke, da hrbtenico zaokrožite navzgor proti stropu, pri tem pa zavijte brado v prsni koš.
4. To gibanje nadaljujte 1 minuto.

4. Poz loka (Dhanurasana)

Ta vmesna stopnja pomaga raztegniti številne mišice, ki se uporabljajo pri sedenju. Pomaga lahko povečati prožnost vaših mišic jedra, pa tudi mišic hrbta, prsnega koša, zadnjičnih ploščic in nog.

Izogibajte se tej pozi, če imate bolečine ali nelagodje v vratu, ramenih ali hrbtu.

Če želite to narediti:

1. Lezite na trebuh z rokami ob telesu.
2. Upognite kolena in z rokami segnite nazaj, da primite zunanjost gležnjev.
3. Poskusite dvigniti ramena in prsni koš s tal, če le lahko, vendar ne potiskajte dlje, kot je udobno.
4. Med dolgotrajnimi in globokimi vdihi imejte glavo naprej.
5. Poskusite zadržati do 30 sekund, nato spustite.
6. Ponovite 1 do 2 krat.

Pozira za prožnost kolka

5. Nizek izpad (Anjaneyasana)

Idealna za vse nivoje, ta poza pomaga podaljšati hrbtenico, odpreti boke in zgraditi mišično moč. Pomaga lahko tudi pri lajšanju išiasa.

Če želite to narediti:

1. Pokleknite na tla na levem kolenu. Upognite desno koleno in položite desno nogo ravno na tla pred seboj.
2. Iztegnite se skozi hrbtenico in ven ven.
3. Dvignite trup in roke. Lahko pa roke iztegnete vstran, pravokotno na tla.
4. Nežno potisnite v desni bok.
5. Poskusite ta položaj zadržati vsaj 30 sekund.
6. Preklopite noge in ponovite na nasprotni strani.

Nasvet za poravnavo: Preprečite premik prednjega kolena mimo gležnja. Vzdržujte kvadratne boke tako, da zadnji hrbet potegnete naprej.

6. Širokokotni sedeži naprej (Upavistha Konasana)

Ta upogib naprej vam lahko pomaga odpreti boke in spodnji del hrbta, hkrati pa poveča prožnost zadnjic in telet.

Če se želite poglobiti v pozo, lahko sedite na robu blazine ali bloka, da nagnete medenico naprej.

Če želite to narediti:

1. Sedite na tleh z odprtimi nogami, kolikor segajo.
2. Iztegnite roke nad glavo.
3. Tečaji na bokih, da jih zložite naprej, roke hodite naprej proti nogam.
4. V tem položaju zadržite do 1 do 2 minuti.

Nasvet za poravnavo: če prsti kažejo na stranice, noge pomaknite bližje. Prsti naj bodo obrnjeni naravnost navzgor, kot da podplate pritisnete v steno.

Pozira za prožnost ramen in vratu

7. Poza obraza krave (Gomukhasana)

Primerna za vse stopnje, ta poza razteza ramena, prsni koš in roke.

Če želite to narediti:

1. Postavite se v udoben sedeči položaj. Pustite, da se hrbtenica podaljša in prsni koš odpre.
2. Levo roko iztegnite nad glavo, nato upognite komolec, tako da prsti kažejo navzdol vzdolž hrbtenice.
3. Z desno roko nežno potegnite levi komolec v desno, tako da se leva roka pomakne naprej po hrbtenici.
4. Če je udobno, lahko poskusite upogniti desno roko navzgor vzdolž hrbtenice, da zaklenete levo roko.
5. V tej pozi ostanite vsaj 30 sekund.
6. Preklopite roke in to na drugi strani.

8. Plužna poza (Halasana)

Ta vmesna drža lahko pomaga ublažiti napetost v vratu, ramenih in hrbtenici.

Če noge težko dosežejo tla, jih naslonite na sedež stola ali kup blazin. Izogibajte se tej pozi, če imate kakršne koli težave z vratom, prebavo ali krvnim tlakom.

Če želite to narediti:

1. Lezite na hrbet z rokami ob telesu in dlani pritisnite v tla.
2. Dvignite noge naravnost do 90 stopinj.
3. Prinesite noge čez glavo.
4. Roke položite na spodnji del hrbta in poravnajte rožnate prste na obeh straneh hrbtenice s prsti navzgor.
5. Držite 1 do 2 minuti.
6. Sprostite tako, da hrbtenico zavrtite nazaj na tla.
7. Ponovite 1 do 2 krat.

Varnostni nasveti

Pri izvajanju joge se izogibajte siljenju v kateri koli položaj ali prehitrem početju. To lahko poveča tveganje za poškodbe.

Prisluhnite svojemu telesu. Če se poza začne počutiti boleče ali preveč neprijetno, jo takoj sprostite.

Najprej boste morda lahko držali držo le 10 ali 20 sekund, in to je v redu. Ko se prilagodite, si lahko prizadevate za daljše držanje poz.

Pred začetkom joge se posvetujte s svojim zdravnikom ali pooblaščenim učiteljem joge, če:

• imate kakršno koli poškodbo ali bolečino, vključno z išiasom
• imate visok ali nizek krvni tlak
• če imate menstruacijo ali ste noseči
• imate astmo
• imate kardiovaskularne ali dihalne težave
• imajo prebavne težave
• jemljejo kakršna koli zdravila

Spodnja črta

Prilagodljivost in lažje gibanje je pomemben vidik vašega fizičnega zdravja. Toda stres, starost, premalo gibanja in nepravilna drža lahko povzročijo, da se vaše mišice napnejo in zategnejo, kar lahko omeji vašo prožnost.

Redna rutina joge je zelo učinkovit način za sprostitev napetosti v mišicah in gradnjo prožnosti. Ključno je, da začnete počasi in postopoma povečate čas, ko lahko držite pozo s pravilno obliko.

Dobro preizkušeno: nežna joga