Kaj se šteje za Catnap in ali je to koristno?

Ne glede na to, ali mu rečete mačka, močan dremež ali siesta, vas lahko kratek čas spanja čez dan osveži in napolni, izostri spomin ter izboljša vaše razmišljanje in osredotočenost.

Če se tako kot mnogi ljudje čez dan počutite zaspani, je lahko hiter spanec rešitev za popoldanski spanec. Lahko pa so tudi dnevne dremeže pomanjkljivosti, če jih ne določite pravilno.

Poglejmo si najboljši način, kako čez dan odvzeti mačjo kavo in kaj se izogniti, če se želite po dnevni siesti zbuditi z pomlajevanjem in osvežitvijo.

Kaj je mačka?

Medicinske opredelitve pasje pasje ni in ni stroge omejitve, kako dolgo trajajo. Odrasli lahko pri delu izklopijo približno 10 minut, predšolski otroci pa lahko dlje počivajo.

Glede na raziskavo raziskovalnega centra Pew približno tretjina vseh odraslih v ZDA redno spi dnevno, vendar je število otrok veliko večje.

Zdravniki v centru za spanje v otroški bolnišnici v Bostonu pravijo, da večina malčkov in predšolskih otrok vzame 1 do 2 dremeža na dan, dokler niso stara približno 5 let.

Dnevna zaspanost in dremeži se lahko znova pojavijo v najstniških letih, ko se začnejo ciknadni ritmi mladostniškega telesa spreminjati.

Kakšne so prednosti?

Catnaps ali dremeži, ki trajajo od 20 do 30 minut, so precej dobro preučeni in raziskovalci so odkrili številne prednosti kratkega dnevnega dremeža. Tu jih je nekaj.

Utrjuje spomine in učenje

Če morate obdržati informacije, ki ste se jih naučili, je dobro, da po študiju na kratko zadremate.

Raziskovalci na medicinski šoli Duke-NUS so dremež primerjali z nabijanjem, da bi ugotovili, kaj učencem pomaga, da se spomnijo informacij, ki so jih nedavno izvedeli.

Obe strategiji sta bili učinkoviti za kratkotrajno konsolidacijo spomina. Učenci, ki so dremali takoj po učenju snovi, pa so vseeno informacije obdržali teden dni kasneje, tisti, ki so jih natlačili, pa so jih izgubili.

Študije so pokazale, da imajo enake koristi tudi mlajši učenci.

Poveča budnost in pozornost

Če se po kosilu znajdete v duševni megli, vas lahko kratek spanec razburka in izostri misli.

V nedavni študiji so raziskovalci preučili učinke dremanja na 13 športnikov po treningu karateja. Raziskovalci so odkrili, da je 30-minutni spanec lahko vzbudil budnost med športniki in tudi izboljšal njihove kognitivne sposobnosti.

Raziskave iz leta 2014 so tudi dokazale, da kratki strateški dremeži učinkovito spodbujajo budnost in izboljšujejo delovanje utrujenih pilotov.

Poveča vaše atletske sposobnosti

Utrujenost lahko upočasni tudi najboljše športnike, a po raziskavah lahko kratek spanec pomaga športnikom, da izboljšajo svojo zmogljivost.

V nedavni študiji so raziskovalci 17 moških tekačev preizkusili na nalogi z visoko intenzivnostjo, kratkotrajno vožnjo s čolnom in ugotovili, da so tekači, ki so dremali bodisi 25, 35 ali 45 minut, presegli tiste, ki niso dremali.

Splošni zmagovalec v tej študiji: 45-minutni dremež je omogočil najboljši nastop na splošno.

Izboljša vaše razpoloženje

Dnevno dremanje vam lahko pomaga, da si opomorete od negativnih čustev.

Nedavna študija 14 amaterskih športnikov je preučila učinke trajanja dremeža na razpoloženje, telesno zmogljivost in še več. Ko so raziskovalci izmerili napetost, depresijo in jezo, ki so jo občutili športniki, so ugotovili, da so tisti, ki so dremali, poročali o padcu negativnih čustev.

V študiji iz leta 2015, v kateri je sodelovalo 40 udeležencev, so raziskovalci ugotovili, da so tisti, ki so popoldan zadremali, bolj strpni do frustracije in manj impulzivni kot tisti, ki niso dremali.

Ali obstajajo pomanjkljivosti pri odvzemu pasje mačke?

Da. Ena pomanjkljivost je, da lahko dremanje - še posebej pozno popoldne - moti dober počitek ponoči. To lahko še posebej velja za majhne otroke in ljudi z nespečnostjo.

Druga skrb je možnost vztrajnosti spanja, obdobja mote med spanjem in budnostjo, ki lahko traja od nekaj minut do nekaj ur. To se lahko zgodi, ko dremež preseže mejo od 20 do 30 minut.

Čeprav kratki dremeži na splošno niso povezani s slabimi zdravstvenimi izidi, je pomembno opozoriti, da je redno dolgotrajno dremanje povezano s številnimi stanji, ki lahko negativno vplivajo na vaše zdravje, vključno z:

• visok krvni tlak pri ženskah
• povečano tveganje za diabetes
• večje tveganje za bolezni srca in ožilja
• depresija in kognitivni upad pri starejših odraslih

Dremanje in zdravje srca

Če vsak dan dremate, boste morda zelo pozorni na zdravje srca.

Študija iz leta 2010 je pokazala, da je pretirano dremanje povezano z večjim indeksom telesne mase in obsegom pasu (dva dejavnika tveganja za bolezni srca in ožilja), zlasti pri starejših odraslih temnopoltih.

Catnap dela in ne sme

Tu je kratek priročnik za čim večjo izkoriščanje:

DO

• Omejite dolžino dremeža. Daljši dremež lahko moti vaš spanec čez noč in povzroči druge zdravstvene težave. Po mnenju klinike Mayo je treba počakati 20 minut ali manj.
• Ciljajte na zgodnje popoldanske ure. Če zadremate preblizu pred spanjem, boste morda v majhnih urah strmeli v strop. Praviloma se poskušajte izogibati dremanju po 14. ali 15. uri.
• Redno načrtujte dremeže. Če ste izmenski delavec, boste lahko vsak dan na kratko zadremali, preden boste prišli na uro, da boste ves čas pozorni.
• Naj bo vaša soba temna, hladna in tiha. Temni dremeži vam lahko pomagajo hitreje zaspati. Očesne maske lahko pomagajo tudi preprečiti svetlobo. Uporabite aplikacijo za beli šum, da utopite zvoke, ki vas lahko motijo.

NE

• Ne spite predolgo. Dolgi dremeži lahko motijo ​​dober nočni počitek.
• Ne dremajte pretirano, če ste starejši. Študije povezujejo pretirano dremanje z večjim tveganjem smrtnosti zaradi vseh vzrokov pri starejših odraslih.
• Ne dovolite, da dremež predšolskim otrokom moti nočni spanec. Raziskave iz leta 2011 so pokazale, da majhni otroci potrebujejo dober spanec, da lahko dobro delujejo čez dan. Dnevni dremež, ki vodi do poznejših spancev, lahko moti urnike spanja in negativno vpliva na kognitivno zmogljivost.

Kako ostati buden, če ne morete zadremati

Tekom dneva se ne morete vedno skodrati in ujeti pasje pasme, še posebej, če ste v službi ali šoli.

Če dremež ni mogoč in prikimavate za pisalno mizo, poskusite s takimi taktikami za ponovno oživitev:

• Hidrat. Študije kažejo, da dobro hidrirano pomaga zmanjšati utrujenost, izboljša kratkoročni spomin, pozornost in reakcijski čas.
• Popestrite si osvetlitev. Glede na študijo iz leta 2015 delo pri močni svetlobi izboljša kognitivno fleksibilnost kot kratek spanec v padcu po kosilu.
• Jejte veliko beljakovin. V študiji iz leta 2019 so raziskovalci ugotovili, da je zamenjava nasičenih maščob in ogljikovih hidratov za beljakovine povzročila manj dnevne zaspanosti.
• Naredite kratke, pogoste odmore. Če stopite na sonce in svež zrak za hiter sprehod ali hojo po stopnicah, lahko razbijete popoldansko monotonost in oživite nekaj svoje upadajoče energije.
• Poskusite s kofeinom. Raziskave iz leta 2011 kažejo, da je kofein preizkušen element, ko morate biti pozorni in pasja pograba ni mogoča.

Spodnja črta

Kratek dnevni dremež - včasih imenovan tudi catnaps - je močan protiukrep proti popoldanski zaspanosti. Naps lahko izboljša vaš spomin, poskrbi, da ste pozorni in pozorni, da vam pomaga fizično in psihično bolje in vam dvigne razpoloženje.

Čeprav so kratki dremeži lahko koristni, je pomembno, da jih vzamete zgodaj popoldne, da ne bodo motili vaše nočne rutine spanja. Prav tako je dobro, da so kratki - v idealnem primeru 30 minut ali manj. Daljši dremež lahko povzroči vztrajnost spanja in večje tveganje za nekatere zdravstvene težave.

Če ugotovite, da ste čez dan pogosto zaspani in se zdi, da dremanje ne pomaga, je dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom. Pomagajo lahko ugotoviti, ali je vaša dnevna zaspanost posledica osnovnega stanja.