Če še nikoli niste videli ali uporabili vadbene maske, se boste morda vprašali, zakaj bi si nekdo masko prilepil na obraz za vadbo. Ali vam to ne bi toliko otežilo treninga?
To je pravzaprav bistvo, menijo ljudje, ki uporabljajo vadbene maske.
Te maske, znane tudi kot nadmorske višine ali višinske vadbene maske (ETM), se uporabljajo za simulacijo razmer na večjih nadmorskih višinah, da telo med vadbo obremeni.
V idealnem primeru vam uporaba maske za trening pomaga povečati telesno zmogljivost in doseči vse bolj zahtevne cilje.
Toda kako učinkovite so te vadbene maske pri izboljšanju vaše uspešnosti? In ali je varno, da ga uporabite? Preberite, če želite izvedeti več.
Kakšne so prednosti vadbene maske?
Maska za vadbo je zasnovana tako, da vam pomaga znova ustvariti razmere na visoki nadmorski višini, ko fizično ne morete visoko nad morsko gladino.
Nekateri nosijo to masko med vadbo, po mnenju nekaterih vam pomaga doseči enake koristi, kot bi jih lahko dosegli, če bi trenirali na teh visokih nadmorskih višinah.
Vadbena maska se na videz razlikuje od kirurške ali celo maske N95.
Tako kot te maske tudi vadbena maska pokriva usta. Ima pa tudi nastavljive kanale ali ventile na sprednji strani za omejevanje količine prejetega kisika, pa tudi ventil, kjer izdihan zrak izstopi iz maske.
Ko nosite masko, se vaše telo začne prilagajati zmanjšanemu vnosu kisika, zaradi česar srce in pljuča delajo težje.
Potem ko boste slekli masko, boste dobili veliko spodbudo - vaše telo se je prilagodilo omejenemu kisiku in je sposobno učinkoviteje uporabljati kisik, kar vam pomaga pri boljši uspešnosti.
Potem ko nekaj časa uporabljate vadbeno masko, se vam zdi, da lahko tečete hitreje, skačete višje ali dlje kolesarite. Če ste tekmovalec, vam to lahko daje prednost pred ljudmi, s katerimi se soočate.
Tu je nekaj posebnih koristi, ki jih običajno navajajo zagovorniki mask.
Gradi aerobne zmogljivosti
VO₂ max je v bistvu okrajšava za vaš največji vnos kisika. To se nanaša na zgornjo mejo količine kisika, ki ga vaše telo lahko uporabi med vadbo. Lahko ga slišite tudi kot največji vnos kisika.
Vadbene maske naj bi vam pomagale doseči svoj VO₂ max, vendar znanstvene raziskave kažejo mešane rezultate. V študiji iz leta 2016 so na primer maske za trening uporabnikom pomagale povečati svoj VO₂ max. Študija iz leta 2017 po drugi strani ni pokazala resnične koristi.
Gradi pljučno funkcijo
Pogosto lahko slišite, da vadbene maske pomagajo izboljšati pljučno funkcijo. Toda raziskave kažejo, da morda ni tako.
Zgoraj omenjena študija iz leta 2016 je primerjala eno majhno skupino "zmerno usposobljenih" odraslih, ki so uporabljali ETM, s kontrolno skupino, ki ni uporabljala mask.
Študija ni ugotovila nobene razlike v pljučni funkciji med obema skupinama.
Povzroča hipoksemijo
Hipoksemija je stanje, ko imate v krvi pod normalno koncentracijo kisika. V bistvu naj bi vam vadbene maske pomagale doseči to stanje, ker je njihov učinek podoben tistemu, ki bi ga lahko doživeli na visoki nadmorski višini.
Toda vprašanje še vedno ostaja: Ali vam ETM-ji resnično pomagajo doseči enake koristi, kot bi jih dobili od treningov na visoki nadmorski višini?
Omenjena študija iz leta 2016 kaže, da te maske pravzaprav dejansko niso učinkovite naprave za vadbo na višini. Bolj učinkovite so kot naprave za trening dihalnih mišic.
Prej omenjena študija iz leta 2017 ugotavlja, da lahko omejeno trajanje maske običajno omeji njene potencialne koristi.
Ko določen čas trenirate na visoki nadmorski višini, je vaše telo nenehno izpostavljeno znižani ravni kisika. Torej, čas je, da se vaše telo prilagodi, tudi ko ne telovadite.
Toda nošenje vadbene maske le za enourni trening, na primer tri ali štiri dni na teden, na primer morda ne bo dovolj za dobro primerjavo.
So vadbene maske varne?
Te maske so lahko ali pa tudi ne, vendar je pomembno upoštevati tudi varnostni faktor. Elitni športniki bodo morda izkoristili nekaj koristi od njih, a bi jih morali poskusiti tudi amaterski športniki?
Ljudje, ki uporabljajo te nadmorske maske, imajo lahko nekatere koristi, na primer izboljšano kapaciteto pljuč. Po raziskavi 20 moških dvigovalcev uteži iz leta 2018 pa se lahko pojavijo tudi nekateri neželeni učinki. Ti neželeni učinki lahko vključujejo:
- omotica
- omotica
- utrujenost
- nelagodje
- anksioznost
Dvigalci uteži v študiji so med treningi uporabljali maske, raziskovalci pa so ugotovili, da so nosilci mask zaradi zmanjšanega vnosa kisika izgubili določeno stopnjo budnosti in se osredotočili na svoje naloge.
Tudi brez kakršnih koli osnovnih zdravstvenih stanj se morate zavedati, da je pri uporabi vadbene maske možno hiperventilacijo ali omedlevico. Če imate zdravstvene težave, na primer visok krvni tlak ali bolezni srca in ožilja, vam bo zdravnik verjetno svetoval, da se izogibate tem maskam.
Kako uporabim vadbeno masko?
Če vas skrbi, ali je vaše zdravje dovolj dobro, da razmislite o uporabi maske, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
Če ste v dobrem zdravstvenem stanju brez kakršnih koli osnovnih pogojev, ki bi vam preprečevali režim treninga, ki uporablja vadbeno masko, upoštevajte te korake:
- Preverite primernost. Prepričajte se, da se maska pravilno prilega. Moral bi se tesno prilegati nosu in ustom.
- Začnite počasi. Ne oblecite si maske in se odpravite teči pet kilometrov. Nosite ga nekaj časa po hiši, morda med preizkušanjem nekaterih dejavnosti, kot so lahka gospodinjska opravila. Sprva se boste morda počutili nekoliko omotično, ker maska omejuje vaše dihanje, zato bodite pozorni.
- Postopoma stopnjujte. Preden dodate masko, razmislite o povečanju rednih treningov.
- Nastavite ventile. Nekateri ETM-ji vam bodo omogočili, da se precej poigrate z nastavitvami nadmorske višine. Izberite nizko stopnjo, dokler ne vidite, kako se odzivate, in postopoma napredujte navzgor.
- Bodite pozorni na vaše počutje. Odstranite masko, če se počutite omotični ali omotični.
Glede na vaše zdravstvene in fitnes cilje vadbena maska morda ni prava izbira za vas. Lahko pa se preprosto odločite, da vam ni všeč ideja, da bi med vadbo nosili zajetno masko.
Poleg tega obstajajo še druge možnosti za izvajanje zahtevnejše vadbene rutine, ki se gradi v daljšem časovnem obdobju. Morda bo trajalo nekaj tednov, da vidite, kako se vaše telo odziva, preden opazite kakršne koli izboljšave aerobne sposobnosti.
Odvoz
Vas zanima preizkusna maska za trening? Njihove prednosti se zdijo privlačne, vendar morda ne bodo prinesle točno tistega, kar si zamislite.
Dokazi za vadbene maske še vedno niso prepričljivi. Vendar pa lahko te maske nekatere treninge otežijo in zagotavljajo nekaj koristi za aerobne treninge.
Bistvo je, da je videti potrebno več raziskav - zlasti ker se večina obstoječih raziskav osredotoča na ljudi, ki so športniki ali vojaško osebje, da bi ugotovili, ali maske za trening prinašajo resnične koristi.
.jpg)
