Koliko spanja ste dobili sinoči? Kaj pa prejšnji večer? Koliko spanja dejansko potrebujete?
Spremljanje urnika spanja morda ni glavna prednostna naloga, vendar je dovolj spanca v mnogih pogledih ključnega pomena za vaše zdravje.
Morda se tega ne zavedate, toda količina spanja lahko vpliva na vse, od vaše teže in metabolizma do možganskih funkcij in razpoloženja.
Za mnoge ljudi je čas zbujanja stalnica.
Čas, ko greste spat, pa je običajno odvisen od vašega družabnega življenja, delovnega urnika, družinskih obveznosti, najnovejše oddaje v Netflixu ali preprosto takrat, ko se začnete počutiti utrujene.
Če pa veste, koliko časa morate vstati, in veste, da potrebujete določeno količino spanja, da boste najbolje delovale, morate samo ugotoviti, kdaj naj greste spat.
V tem članku vam bomo pomagali razumeti, kako izračunati najboljši čas za spanje na podlagi vašega časa bujenja in naravnih ciklov spanja.
Podrobneje si bomo tudi ogledali, kako delujejo vaši cikli spanja in kako lahko spanje vpliva na vaše zdravje.
Koliko spanja potrebujete?
Koliko spanja potrebujete, se skozi vaše življenje spremeni. Dojenček bo morda potreboval do 17 ur spanja vsak dan, medtem ko bo starejša odrasla oseba lahko preživela le 7 ur spanja na noč.
Toda starostna smernica je natančno to - predlog na podlagi raziskav, koliko spanja boste morda potrebovali za optimalno zdravje, saj se potrebe vašega telesa spreminjajo.
Po podatkih Ameriške pediatrične akademije in CDC so to splošne smernice spanja za različne starostne skupine:
Smernice za spanje
- Rojstvo do 3 mesecev: 14 do 17 ur
- 4 do 11 mesecev: 12 do 16 ur
- 1 do 2 leti: 11 do 14 ur
- 3 do 5 let: 10 do 13 ur
- 6 do 12 let: 9 do 12 ur
- 13 do 18 let: 8 do 10 ur
- 18 do 64 let: 7 do 9 ur
- 65 let in več: 7 do 8 ur
Potrebe po spanju so različne, tudi v isti starostni skupini.
Nekateri ljudje morda potrebujejo vsaj 9 ur spanja na noč, da se počutijo dobro spočiti, medtem ko drugi v isti starostni skupini morda ugotovijo, da je 7 ur spanja ravno prav zanje.
Največje vprašanje je, kako ti začutite, ko spite v različnih količinah. Pri ocenjevanju lastnih potreb po spanju morate biti pozorni na naslednje:
- Se po 7 urah spanja počutite spočiti ali potrebujete vsaj 8 ali 9?
- Ali imate dnevno zaspanost?
- Ali ste odvisni od kofeina, da se boste ves dan ukvarjali?
- Če spite z nekom drugim, so opazili, da imate težave s spanjem?
Znaki, da ne spite dovolj
Pomanjkanje spanja je za nekatere resnično, še posebej, ko se kopičijo stres v službi in življenju. Premalo spanja lahko vpliva na številne telesne sisteme in obnovitvene funkcije.
Morda tudi premalo spite zaradi:
- nespečnost
- obstruktivna apneja v spanju
- kronične bolečine
- druge pogoje
Nekateri znaki, da morda ne spite dovolj, vključujejo:
- ste zaspani čez dan
- ste bolj razdražljivi ali razpoloženi
- ste manj produktivni in osredotočeni
- apetit se vam je povečal
- vaša presoja in odločanje ni tisto, kar je običajno
- prizadeta je vaša koža (temni podočnjaki, motna polt, povešeni koti ust)
Študija spanja za leto 2020 je pokazala, da je pomanjkanje spanja podvojilo verjetnost napak pri shranjevanju prostora in potrojilo število izpadov pozornosti.
Spanje in duševno zdravje sta tesno povezana, motnje spanja pa prispevajo k depresiji in tesnobi. Spanje je eden najpomembnejših dejavnikov našega celotnega zdravja.
Kalkulator spanja
Časi za spanje temeljijo na:
- čas prebujanja
- dokončanje petih ali šestih 90-minutnih ciklov spanja
- kar omogoča 15 minut, da zaspi
7,5 ur spanja
(5 ciklov)
9 ur spanja
(6 ciklov)
Katere so faze spanja?
Ko zaspite, možgani in telo preživijo več ciklusov spanja. Vsak cikel vključuje štiri različne stopnje.
- Prve tri stopnje so del spanja s hitrim gibanjem oči (NREM).
- Zadnja stopnja je spanje s hitrim gibanjem oči (REM).
Stopnje NREM so bile nekoč razvrščene kot stopnje 1, 2, 3, 4 in REM. Zdaj je na splošno razvrščeno na ta način:
- N1 (prej stopnja 1): To je prva stopnja spanja in obdobje med budnostjo in zaspanjem.
- N2 (prej stopnja 2): Začetek spanja se začne v tej fazi, ko se ne zavedate svoje okolice. Vaša telesna temperatura nekoliko pade, dihanje in srčni utrip pa postaneta redna.
- N3 (prej 3. in 4. stopnja): To je najgloblja in najbolj obnovitvena stopnja spanja, v kateri se dihanje upočasni, krvni tlak pade, mišice se sprostijo, sprostijo se hormoni, pride do celjenja in vaše telo postane pod napetostjo.
- REM: To je zadnja faza cikla spanja. Zavzame približno 25 odstotkov vašega cikla spanja. Takrat so vaši možgani najbolj aktivni in se pojavijo sanje. V tej fazi se vaše oči hitro premikajo naprej in nazaj pod vekami. Spanje REM pomaga povečati vašo duševno in fizično zmogljivost, ko se zbudite.
Vsak cikel v povprečju traja približno 90 minut. Če lahko opravite pet ciklov na noč, boste na noč dobili 7,5 ur spanja. Šest polnih ciklov je približno 9 ur spanja.
V idealnem primeru se želite zbuditi na koncu cikla spanja, namesto sredi njega. Običajno se počutite bolj osveženi in polni energije, če se zbudite na koncu cikla spanja.
Zakaj je spanje pomembno?
Spanje je iz več razlogov ključnega pomena. Dober spanec:
- uravnava sproščanje hormonov, ki nadzorujejo vaš apetit, metabolizem, rast in zdravljenje
- povečuje delovanje možganov, koncentracijo, osredotočenost in produktivnost
- zmanjša tveganje za bolezni srca in možgansko kap
- pomaga pri uravnavanju telesne teže
- ohranja vaš imunski sistem
- zmanjšuje tveganje za kronične zdravstvene težave, kot so diabetes in visok krvni tlak
- izboljša atletske zmogljivosti, reakcijski čas in hitrost
- lahko zmanjša tveganje za depresijo
Nasveti za boljši spanec
Za izboljšanje zdravja spanja upoštevajte naslednje nasvete.
Čez dan
- Redno telovadite, vendar poskusite razporediti treninge vsaj nekaj ur pred spanjem. Vadba preblizu pred spanjem lahko povzroči prekinitev spanja.
- Čez dan povečajte izpostavljenost sončni ali močni luči. To vam lahko pomaga vzdrževati cirkadiane ritme v telesu, ki vplivajo na vaš cikel spanja in budnosti.
- Poskusite ne dremati dolgo, še posebej pozno popoldne.
- Poskusite se zbuditi vsak dan ob isti uri.
Pred posteljo
- Zvečer omejite alkohol, kofein in nikotin. Te snovi lahko prekinejo vaš spanec ali otežijo zaspanje.
- Izklopite elektroniko vsaj 30 minut pred spanjem. Svetloba teh naprav lahko spodbudi vaše možgane in oteži zaspanje.
- Navadite se sproščujoče rutine pred spanjem, kot je topla kopel ali poslušanje umirjene glasbe.
- Ugasnite luči malo pred spanjem, da boste lažje razumeli, da je čas za spanje.
- Zmanjšajte termostat v svoji spalnici. 18,3 ° C je idealna temperatura za spanje.
V postelji
- Ko ste v postelji, se ne ozirajte na zaslone, kot so televizor, prenosni računalnik ali telefon.
- Preberite knjigo ali poslušajte beli šum, da se boste lažje sprostili, ko boste v postelji.
- Zaprite oči, sprostite mišice in se osredotočite na enakomerno dihanje.
- Če ne morete zaspati, vstanite iz postelje in se preselite v drugo sobo. Preberite knjigo ali poslušajte glasbo, dokler se ne počutite utrujeni, nato se vrnite v posteljo.
Spodnja črta
Če si prizadevate za 7 do 9 ur spanja vsako noč, vam lahko kalkulator spanja pomaga ugotoviti, kdaj naj gre spat, glede na čas bujenja.
V idealnem primeru se boste želeli zbuditi na koncu cikla spanja, takrat se boste najverjetneje počutili najbolj spočiti.
Dober spanec je bistvenega pomena za dobro zdravje. Če imate težave z zaspanjem ali spanjem, se pogovorite s svojim zdravnikom. Pomagajo lahko ugotoviti, ali obstaja vzrok.
