Vitamin C je zelo pomembno hranilo, ki ga je veliko v sadju in zelenjavi.
Vnos dovolj tega vitamina je še posebej pomemben za ohranjanje zdravega imunskega sistema. Prav tako igra pomembno vlogo pri celjenju ran, ohranja vaše kosti močne in krepi delovanje možganov.
Zanimivo je, da nekateri trdijo, da dodatki vitamina C prinašajo koristi poleg tistih, ki jih lahko dobimo z vitaminom C, ki ga najdemo v hrani.
Eden najpogostejših razlogov, zakaj ljudje jemljejo dodatke vitamina C, je ideja, da pomagajo preprečevati prehlad.
Vendar številni dodatki vsebujejo izredno velike količine vitamina, kar lahko v nekaterih primerih povzroči neželene stranske učinke.
Ta članek raziskuje splošno varnost vitamina C, ali je možno zaužiti preveč in morebitne škodljive učinke jemanja velikih odmerkov.
Vitamin C je topen v vodi in se ne shranjuje v telesu
Vitamin C je v vodi topen vitamin, kar pomeni, da se raztopi v vodi.
V nasprotju z vitamini, topnimi v maščobah, se v vodi topni vitamini ne shranjujejo v telesu.
Namesto tega se vitamin C, ki ga zaužijete, prenaša v vaša tkiva s telesnimi tekočinami, morebitni odvečni del pa se izloči z urinom.
Ker vaše telo vitamina C ne shranjuje ali ga proizvaja samo, je pomembno, da dnevno uživate hrano, bogato z vitaminom C.
Vendar pa lahko uživanje velike količine vitamina C povzroči škodljive učinke, kot so prebavne stiske in ledvični kamni.
To je zato, ker če svoje telo preobremenite z večjimi odmerki od tega vitamina, se bo začel kopičiti, kar lahko vodi do simptomov prevelikega odmerjanja.
Pomembno je omeniti, da večini ljudi ni treba jemati dodatkov vitamina C, saj jih lahko zlahka zaužijete z uživanjem sveže hrane, zlasti sadja in zelenjave.
PovzetekVitamin C je topen v vodi, zato ni shranjen v telesu. Če zaužijete več, kot telo potrebuje, se ta izloči z urinom.
Preveč vitamina C lahko povzroči prebavne simptome
Najpogostejši neželeni učinek visokega vnosa vitamina C so prebavne stiske.
Na splošno ti neželeni učinki ne nastanejo zaradi uživanja hrane, ki vsebuje vitamin C, temveč zaradi uživanja vitamina v obliki dodatka.
Najverjetneje boste imeli prebavne simptome, če zaužijete več kot 2000 mg hkrati. Tako je bila določena sprejemljiva zgornja meja (TUL) 2000 mg na dan.
Najpogostejši prebavni simptomi prekomernega vnosa vitamina C so driska in slabost.
Poročali so tudi, da prekomerni vnos vodi do refluksa kisline, čeprav to ni podkrepljeno z dokazi.
Če imate težave s prebavo zaradi uživanja preveč vitamina C, preprosto zmanjšajte odmerek dodatka ali se izogibajte dodatkom vitamina C.
PovzetekČe zaužijete več kot 2000 mg vitamina C na dan, lahko pride do motenj v prebavilih, vključno s simptomi, kot sta driska in slabost.
Vitamin C lahko povzroči preobremenitev z železom
Znano je, da vitamin C povečuje absorpcijo železa.
Lahko se veže na nehemsko železo, ki ga najdemo v rastlinski hrani. Nehemsko železo vaše telo ne absorbira tako učinkovito kot hemevo železo, vrsto železa, ki ga najdemo v živalskih proizvodih.
Vitamin C se veže na nehemsko železo, zato vaše telo veliko lažje absorbira. To je pomembna funkcija, zlasti za posameznike, ki večino železa dobijo iz rastlinske hrane.
Ena študija pri odraslih je pokazala, da se je absorpcija železa povečala za 67%, če so vzeli 100 mg vitamina C ob obroku.
Vendar pa bi morali biti posamezniki s stanji, ki povečajo tveganje za kopičenje železa v telesu, na primer hemokromatoza, previdni pri dodatkih vitamina C.
V teh okoliščinah lahko prekomerno jemanje vitamina C povzroči preobremenitev z železom, kar lahko resno poškoduje srce, jetra, trebušno slinavko, ščitnico in centralni živčni sistem.
Kljub temu je preobremenitev z železom zelo malo verjetna, če nimate stanja, ki bi povečalo absorpcijo železa. Poleg tega obstaja večja verjetnost preobremenitve z železom, če odvečno železo zaužijemo v obliki dodatka.
PovzetekKer vitamin C poveča absorpcijo železa, je njegova prevelika poraba skrb za posameznike, ki povzročajo kopičenje železa v telesu.
Jemanje dodatkov v velikih odmerkih lahko povzroči ledvične kamne
Presežek vitamina C se izloči iz telesa kot oksalat, telesni odpadki.
Oksalat običajno izstopi iz telesa z urinom. Vendar se v nekaterih okoliščinah oksalat lahko veže na minerale in tvori kristale, ki lahko povzročijo nastanek ledvičnih kamnov.
Uživanje preveč vitamina C lahko poveča količino oksalata v urinu in s tem poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov.
V eni študiji, v kateri so odrasli jemali dodatek vitamina C po 1000 mg dvakrat na dan 6 dni, se je količina izločenega oksalata povečala za 20%.
Visok vnos vitamina C ni povezan le z večjimi količinami oksalata v urinu, ampak je povezan tudi z razvojem ledvičnih kamnov, zlasti če zaužijete več kot 2.000 mg.
Poročajo tudi o odpovedi ledvic pri ljudeh, ki so vzeli več kot 2000 mg na dan. Vendar je to izjemno redko, zlasti pri zdravih ljudeh.
PovzetekUživanje preveč vitamina C lahko poveča količino oksalata v ledvicah, kar lahko povzroči ledvične kamne.
Koliko vitamina C je preveč?
Ker je vitamin C topen v vodi in vaše telo odvečne količine izloči v nekaj urah po zaužitju, ga je preveč težko zaužiti.
Pravzaprav je skoraj nemogoče, da bi samo s prehrano dobili preveč vitamina C. Pri zdravih ljudeh se odvečni vitamin C, ki ga zaužijemo nad priporočeno dnevno, preprosto izpere iz telesa.
Če ga želite postaviti v perspektivo, boste morali zaužiti 29 pomaranč ali 13 paprik, preden bo vaš vnos dosegel sprejemljivo zgornjo mejo.
Tveganja za preveliko odmerjanje vitamina C pa so večja, kadar ljudje jemljejo dodatke in v nekaterih okoliščinah je mogoče zaužiti preveč vitamina.
Na primer, tisti, ki imajo bolezni, ki povečajo tveganje za preobremenitev z železom ali so nagnjeni k ledvičnim kamnom, morajo biti previdni pri jemanju vitamina C.
Zdi se, da se vsi škodljivi učinki vitamina C, vključno s prebavno stisko in ledvičnimi kamni, pojavijo, ko ga ljudje jemljejo v mega odmerkih, večjih od 2000 mg.
Če se odločite za dodatek vitamina C, je najbolje, da izberete tistega, ki ne vsebuje več kot 100% vaših dnevnih potreb. To je 90 mg na dan za moške in 75 mg na dan za ženske.
Povzetek:Skoraj nemogoče je zaužiti preveč vitamina C iz hrane. Če pa dopolnjujete s tem vitaminom, lahko zmanjšate tveganje, da ga boste dobili preveč, če ne boste vzeli več kot 90 mg na dan, če ste moški, ali 75 mg na dan, če ste ženska.
Spodnja črta
Vitamin C je na splošno varen za večino ljudi.
To še posebej velja, če ga dobite iz živil in ne iz dodatkov.
Posamezniki, ki jemljejo vitamin C v obliki dodatkov, so v večji nevarnosti, da ga zaužijejo preveč in imajo neželene učinke, med katerimi so najpogostejši prebavni simptomi.
Resnejše posledice, kot so preobremenitev z železom in ledvični kamni, pa so lahko tudi posledica uživanja ekstremnih količin vitamina C.
Na srečo je enostavno preprečiti te morebitne neželene učinke - preprosto se izogibajte dodatkom vitamina C.
Če imate pomanjkanje vitamina C, ki se redko pojavlja pri zdravih ljudeh, vam verjetno ni treba jemati velikih odmerkov tega vitamina.
.jpg)