Zakaj je funkcionalna pripravljenost pomembna za vse

Čeprav večina od nas večino časa preživi doma, je vseeno pomembno, da smo telesno aktivni.

Funkcionalna telesna pripravljenost je lahko dober način za boj proti nemiru in ohranjanje gibanja telesa med zavetjem.

Kaj je funkcionalna pripravljenost? Nanaša se na vadbo, ki vam pomaga pri vsakodnevnih dejavnostih, kot so:

• vstajanje s tal
• prenašanje težkih predmetov
• položiti nekaj na polico

S krepitvijo mišic na enak način, kot bi jih morali uporabiti za določene naloge, zmanjšuje tveganje za poškodbe in povečuje kakovost življenja.

Lahko greš ves dan, ne da bi te skrbelo, da bi kaj napenjal ali vlekel.

Po mnenju strokovnjaka za fitnes Brada Schoenfelda funkcionalna pripravljenost obstaja na kontinuumu.

Po njegovem mnenju je skoraj vsa vadba lahko funkcionalna, odvisno od konteksta, kajti v resnici vam bo povečanje moči samo po sebi pomagalo postati bolj funkcionalni v vsakdanjem življenju.

Medtem ko vam bo povečanje celotne moči pomagalo do boljšega gibanja, lahko kombiniranje treninga moči z vajami, ki odražajo gibanje vsakodnevnih aktivnosti, zagotovi še učinkovitejši režim treninga.

Lahko tudi bolje promovira:

• ravnovesje
• vzdržljivost
• prilagodljivost

In kdo si tega ne želi, kajne?

Spodaj smo zbrali 13 vaj, ki bodo pomagale izboljšati funkcionalno pripravljenost za odrasle vseh starosti. Za optimalne rezultate opravite pet do šest teh vaj tri do štiri dni na teden.

Vse lahko varno opravite od doma z minimalno opremo.

1. počep

Čepenje je podobno gibanju kot sedenje na stolu, zato ga je treba vključiti v katero koli funkcionalno fitnes rutino.

Poskrbite, da se med gibanjem premikate počasi in nadzorovano, in če potrebujete večji izziv, držite v vsaki roki lahki uteži.

Navodila:

1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen in rokami ob straneh.
2. Upognite kolena in začnite počepniti, potiskajte se nazaj v boke, skoraj tako, kot da boste kmalu sedeli na stolu. Med premikanjem dvignite roke pred seboj.
3. Ko so stegna vzporedna s tlemi, se ustavite in potisnite skozi pete, iztegnite noge in se vrnite v začetni položaj.
4. Izpolnite 2 niza po 15 ponovitev.

2. Nagnite prsni koš

Možnost, da se lahko odrivate od tal ali druge površine, je neprecenljivega pomena za funkcionalno pripravljenost, toda skleki so lahko zelo zahtevni.

Nagibni prsni koš deluje na enake mišice in je lahko prijaznejši za začetnike.

Navodila:

1. Klop postavite pod kotom 45 stopinj. V vsaki roki držite po eno utež in se nagnite nazaj na klop. Roke iztegnite naravnost navzgor z naramnicami nad glavo.
2. Upognite roke in počasi spuščajte uteži proti prsim. Ko so vaše nadlakti le vzporedne s tlemi, potisnite dumbbells nazaj v začetni položaj, pri čemer vaše prsne mišice vodijo gibanje.
3. Izpolnite 2 niza po 15 ponovitev.

3. Deska

Vstop in držanje položaja deske zahtevata gibljivost in ravnotežje, kar je koristno za vstajanje s tal. Poleg tega vaja rekrutira toliko mišic, zato je odlična za izgradnjo splošne moči.

Navodila:

1. Začnite na vseh štirih, dlani položite na tla in kolena pokrčena nekoliko dlje od 90 stopinj.
2. Potisnite roke in noge, iztegnite roke in noge, in jedro naj bo čvrsto. Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do pet.
3. Držite čim dlje. Ponovite za 2 niza.

4. Stenski počep

Če potrebujete nekoliko več podpore kot v običajnem počepu, jo izvedite ob steno. To bi moralo iz enačbe odstraniti vse bolečine v križu.

Navodila:

1. Stojte s hrbtom ob steni in stopala stopite ven.
2. Upognite noge, pritisnite hrbet v steno in si dovolite, da zdrsnete navzdol v počep.
3. Ko so stegna vzporedna s tlemi, potisnite nazaj proti steni v začetni položaj.
4. Ponovite 2 seriji po 15 ponovitev.

5. Koraki navzdol

Podobno kot pri sestopu z visokega sedeža ali spuščanju po stopnicah so tudi koraki navzdol odličen način za izboljšanje ravnotežja in stabilnosti.

Navodila:

1. Stojte ob strani klopi ali stopite z eno nogo nanjo in eno nogo na tleh.
2. Potisnite skozi peto stopala na klopi, stopite navzgor, da v celoti iztegnete nogo, nato pa počasi spustite nazaj, da začnete.
3. Izpolnite 2 niza po 15 ponovitev na vsaki strani.

6. Vrstica

Vrstica je podoben premik težkega predmeta iz prtljažnika. Ciljanje na hrbet in roke vam bo pomagalo ostati močni.

Navodila:

1. Pas odpornosti pritrdite na sidro nekoliko nad glavo. Sedite na stol, držite ročaje, da so napeti.
2. Potegnite komolce navzdol in nazaj, ustavite se za eno sekundo, nato spustite nazaj na začetek.
3. Izpolnite 2 niza po 15 ponovitev.

7. Stacionarni izpad

V tej razcepljeni drži boste spet posnemali gibanje vstajanja s tal. Krepitev kvadricepsa in spodbujanje gibljivosti kolenskih sklepov sta ključnega pomena za vsakodnevne aktivnosti.

Navodila:

1. Razdelite svojo držo, tako da vaše noge tvorijo trikotnik s tlemi.
2. Ne premikajte se stopal, skočite naprej na vodilno nogo. Ko noga tvori s tlemi kot 90 stopinj, se vrnite na začetek.
3. Ponovite 2 niza po 15 ponovitev na vsaki strani.

8. Povečanje

S stopnjevanjem okrepite mišice, ki se uporabljajo za vzpenjanje po stopnicah.

Navodila:

1. Stojte s klopjo ali stopnico pred seboj - približno en korak stran je dober.
2. Z desno nogo stopite na klop, le tapkajte levo po površju, medtem ko težo držite v desni nogi.
3. Stopite z levo nogo nazaj na tla, medtem ko držite desno nogo na klopi.
4. Izpolnite 2 niza po 15 na vsaki nogi.

9. Dvig z eno nogo

Izboljšanje ravnotežja olajša vse, tudi hojo. Pomaga tudi pri preprečevanju padcev.

Vaje, ki delajo eno nogo naenkrat, vas silijo, da se vključite v svoje jedro in obdelate vsako stran telesa posebej.

Navodila:

1. Stojte z nogami skupaj in z rokami na bokih.
2. Ko imate težo v levi nogi, se v bokih nagnite nekoliko naprej, medtem ko desno nogo dvigujte naravnost nazaj, dokler ne doseže kota 45 stopinj.
3. Vrnite se na začetek. Ponovite 2 niza po 15 ponovitev z desno nogo, nato preklopite.

10. Stranska deska

Krepitev vseh delov jedra je ključnega pomena za funkcionalno pripravljenost. Poskusite s stransko desko, da zadenete poševnice.

Navodila:

1. Začnite na boku, noge položite eno na drugo, roko upognite pod kotom 90 stopinj in težo položite v podlaket. Drugo roko iztegnite navzgor proti stropu. Tam naj bo tudi vaš pogled.
2. S poševnicami povlecite sredino navzgor proti stropu, tako visoko, da gre, in tam držite do okvare.
3. Obrnite se na drugo stran in ponovite. Izpolnite 2 kompleta.

11. Pes navzdol obrnjen

Ta poteza joge zahteva, da podpirate lastno telesno težo, zelo uporabno orodje za vsakdanje življenje.

Navodila:

1. Začnite v položaju z visoko desko, težo v rokah in nogah in telo oblikuje ravno črto od glave do pet.
2. Roke, stopala in vrat naj bodo mirujoči, boke pa dvignite navzgor, da bo vaše telo tvorilo trikotnik s tlemi.
3. Tu ustavite za 10 sekund. Ponovite še dvakrat.

12. Enokraki mrtvi dvig

Deadlifts so učinkoviti, ker naenkrat zadenejo številne mišice nog, hkrati pa vam pomagajo obvladati tečaj kolka.

Naslednjič, ko boste šli nekaj pobrati s tal, boste veseli, da so mrtvi dvigi del vaše rutine.

Navodila:

1. Začnite z utežmi v vsaki roki, naslonjeni na stegna.
2. Z rahlim upogibom desne noge se zavijte v boke in dvignite levo nogo nazaj, medtem ko hrbet držite naravnost. Uteži naj se počasi spuščajo pred vami, blizu vašega telesa. Ustavite se, ko ne morete več vzdrževati ravnotežja ali ko je leva noga vzporedna s tlemi.
3. Vrnite se na začetek in ponovite 15 ponovitev. Dokončajte enako na drugi nogi.

13. Izkop s prepognjeno vrstico

Kombinacija udarca z vrsto zahteva dodatno raven ravnotežja.

Navodila:

1. V vsaki roki držite po bučko in zavzemite položaj za izpad.
2. Zavijte naprej v pasu pod kotom 45 stopinj in nato zaveslajte, potegnite komolce gor in nazaj. Spustite in se vrnite na začetek.
3. Tu opravite 10 ponovitev, nato preklopite izpad in opravite še 10 ponovitev. Naredite 2 sklopa.

Odvoz

Funkcionalna pripravljenost lahko pomaga izboljšati vsakdanje življenje tako, da krepi mišice, da jih pripravijo na vsakodnevne naloge in dejavnosti. Ta oblika treninga moči je večinoma z uporabo telesne teže preprosta in varna za skoraj vsakogar.

Če imate kakršne koli poškodbe, se pred izvajanjem te vrste vadbe posvetujte z zdravnikom.

Za razliko od drugih priljubljenih oblik treninga moči, kot sta CrossFit in bodybuilding, je funkcionalna pripravljenost veliko bolj sproščena, zahteva manj opreme in manj intenzivnosti.

Poudarek je na zmogljivosti, ne na velikosti mišic. Tveganje za poškodbe je bistveno manjše, zaradi česar je primeren za ljudi vseh starosti in izkušenj.

Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svojo kondicijo - ne glede na to! Bila je predstavljena v reviji Oxygen v reviji "Prihodnost fitnesa" v izdaji junija 2016. Spremljajte jo na Instagramu.