Kako se slabo spanje, depresija in kronična bolečina prehranjujejo

Kako vidimo, kako svet oblikuje, kdo se odločimo, in izmenjava prepričljivih izkušenj lahko oblikuje način, kako se obnašamo drug na drugega. To je močna perspektiva.

Vsi vemo, kako nas lahko samo ena noč slabega spanca spravi v popoln funk. Ko se noč za nočjo borite za obnovitveni počitek, so lahko učinki uničujoči.

Večino svojega življenja sem do zgodnjega jutra ležal buden v postelji in molil za spanje. S pomočjo strokovnjaka za spanje sem končno lahko svoje simptome povezal z diagnozo: sindrom zapoznele faze spanja, motnja, pri kateri je vaš najljubši čas spanja vsaj dve uri poznejši od običajnega spanca.

V popolnem svetu bi zaspala v zgodnjih jutranjih urah in ostala v postelji do poldneva. Ker pa to ni popoln svet, imam veliko dni s pomanjkanjem spanja.

Po navedbah Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni odrasli, kot sem jaz, ki spijo manj kot priporočenih sedem ur na noč, bolj verjetno kot trdni pragovi poročajo o enem od desetih kroničnih zdravstvenih stanj - vključno z artritisom, depresijo in diabetesom.

To je pomembna povezava, saj ima približno 50 do 70 milijonov odraslih v ZDA kakšno težavo s spanjem, od nespečnosti do obstruktivne apneje v spanju do kroničnega pomanjkanja spanja.

Pomanjkanje spanja je tako močno, da nas lahko zlahka spusti v spiralo navzdol, ki lahko za mnoge privede do depresije ali kronične bolečine.

Gre za klasični scenarij piščanca in jajca: Ali neurejen spanec povzroča depresijo in kronično bolečino ali depresija in kronična bolečina povzročata neurejen spanec?

"To je težko ugotoviti," pravi Michelle Drerup, PsyD, direktorica vedenjske medicine spanja na kliniki Cleveland. Drerup je specializiran za psihološko in vedenjsko zdravljenje motenj spanja.

Nekateri dokazi kažejo, da lahko kronotip spanja ali želeni časi budnosti med spanjem vplivajo zlasti na tveganje za depresijo. Obsežna študija je pokazala, da imajo zgodnje naraščajoče od 12 do 27 odstotkov manjše tveganje za razvoj depresije, pozneje pa 6-odstotno večje tveganje v primerjavi z vmesnimi.

Cikel spanja in depresije

Kot pozno vstajajoči sem se zagotovo spopadel s svojim deležem depresije. Ko gre preostali svet v posteljo in ste edini še vedno budni, se počutite osamljene. In ko se borite za spanje po družbenih standardih, stvari neizogibno pogrešate, ker ste preveč neprespani, da bi lahko sodelovali. Takrat ni presenetljivo, da se pri mnogih pozno vstajajočih - tudi samem - razvije depresija.

Toda ne glede na to, kaj je na prvem mestu, depresija in kronična bolečina ali neurejen spanec, je treba obe vprašanji nekako rešiti.

Lahko bi domnevali, da se spanje izboljša, ko se depresija ali kronična bolečina razreši, toda po mnenju Drerupa to pogosto ni tako.

"Med vsemi simptomi depresije so nespečnost ali drugi problemi s spanjem najbolj zaostali kljub izboljšanju razpoloženja ali drugim simptomom depresije," pravi Drerup.

Že leta uporabljam antidepresive in sem opazil, da sem lahko dostojno razpoložen, vendar se še vedno borim za spanje ponoči.

Podobno ljudje s kronično bolečino ne vidijo nujno izboljšanja spanja, ko bolečina mine. Dejansko se bolečina pogosto še poslabša, dokler se ne reši spanja. To je lahko povezano z dejstvom, da se nekateri ljudje s kronično bolečino lahko borijo z anksioznostjo, ki pa lahko povzroči stresne kemikalije, kot sta adrenalin in kortizol, ki preplavijo njihov sistem. Sčasoma tesnoba ustvari pretirano stimulacijo živčnega sistema, zaradi česar je težko spati.

Ker adrenalin povečuje občutljivost živčnega sistema, bodo ljudje s kronično bolečino dejansko občutili bolečino, ki je običajno ne bi občutili, pravi hrbtenični kirurg in strokovnjak za kronično bolečino dr. David Hanscom.

"Sčasoma bo kombinacija trajne tesnobe in pomanjkanja spanja povzročila depresijo," dodaja Hanscom.

Najučinkovitejši način za reševanje tako kronične bolečine kot depresije je pomiritev živčnega sistema, spodbujanje spanja pa je pomemben prvi korak.

Charleyjeva zgodba o kroničnih bolečinah in težavah s spanjem

Leta 2006 je Charley v svojem osebnem in poklicnem življenju naletel na grobo. Posledično je ostal brez spanca, depresiven in doživel več napadov panike skupaj s kroničnimi bolečinami v hrbtu.

Potem ko je Charley obiskal različne zdravnike in strokovnjake - in v enem mesecu opravil štiri obiske urgentne službe - je Charley končno poiskal pomoč Hanscoma. "Namesto da bi me takoj določil za magnetno resonanco in se pogovoril o operativnih možnostih, je [Hanscom] rekel:" Z vami se želim pogovoriti o vašem življenju, "se spominja Charley.

Hanscom je opazil, da stres pogosto povzroči ali poslabša kronično bolečino. S tem, ko je Charley najprej prepoznal stresne življenjske dogodke, ki so prispevali k njegovi bolečini, je lažje našel rešitve.

Najprej je Charley začel z jemanjem zmernih količin zdravil proti tesnobi, da bi pomiril svoj sistem. Šest mesecev je skrbno spremljal odmerek in se nato počasi popolnoma odvadil zdravila. Ugotavlja, da so mu tablete v nekaj mesecih pomagale, da je prešel nazaj v običajni vzorec spanja.

Charley je sledil tudi dosledni rutini pred spanjem, da je njegovo telo lahko razvilo reden ritem spanja. Temelji njegove rutine so bili vsako noč ob 11. uri spat, zmanjševanje televizije, zadnji obrok tri ure pred spanjem in čista prehrana. Zdaj omejuje sladkor in alkohol, potem ko je izvedel, da bi lahko sprožili napad tesnobe.

"Vse te stvari so skupaj prispevale k razvoju spalnih navad, ki so bile zame veliko bolj zdrave," pravi Charley.

Ko se je njegov spanec izboljšal, se je kronična bolečina v nekaj mesecih sama odpravila.

Po končnem polnem spanju se Charley spominja: "Zavedal sem se dejstva, da sem se dobro naspal in to mi je dalo malo samozavesti, da se bodo stvari izboljšale."

3 nasveti za prekinitev cikla spanja-depresije-bolečine

Če želite prekiniti krog depresije-spanja ali kronične bolečine-spanja, morate najprej začeti s tem, da spalne navade pod nadzorom.

Nekatere metode, s katerimi si lahko pomagate pri spanju, kot je kognitivno vedenjska terapija (CBT), se lahko uporabljajo tudi za odpravljanje simptomov depresije ali kronične bolečine.

1. Higiena spanja

Mogoče se sliši poenostavljeno, toda ena stvar, ki se mi je zdela izjemno koristna za vzpostavitev rednega urnika spanja, je ustvarjanje dobrih navad spanja, znanih tudi kot higiena spanja.

Drerup pravi, da je eden od razlogov, zakaj mnogi ljudje po odpravi depresije ne vidijo izboljšanja spanja, lahko posledica slabih navad v spanju, ki so jih razvili. Ljudje z depresijo lahko na primer ostanejo predolgo v postelji, ker jim primanjkuje energije in motivacije za sodelovanje z drugimi. Posledično se lahko borijo s tem, da zaspijo ob običajnem času.

Nasveti za higieno spanja

• Dnevni dremež naj bo 30 minut.
• Izogibajte se kofeinu, alkoholu in nikotinu pred spanjem.
• Vzpostavite sproščujočo rutino pred spanjem. Pomislite: vroča kopel ali nočni bralni ritual.
• Izogibajte se zaslonom - vključno s pametnim telefonom - 30 minut pred spanjem.
• Naj bo vaša spalnica samo za spanje. To pomeni, da ni prenosnih računalnikov, televizorjev ali prehranjevanja.

2. Izražajno pisanje

Primite kos papirja in pisalo in nekaj minut preprosto zapisujte svoje misli - bodisi pozitivne bodisi negativne. Nato jih takoj uničite tako, da raztrgate papir.

Dokazano je, da ta tehnika spodbuja spanje z razbijanjem dirkalnih misli, kar na koncu pomirja živčni sistem.

Ta vaja daje možganom tudi priložnost, da ustvarijo nove nevrološke poti, ki bodo bolečino ali depresijo predelale na bolj zdrav način. "To, kar počnete, dejansko spodbuja vaše možgane, da spremenijo strukturo," pravi Hanscom.

3. Kognitivno vedenjska terapija

Če se poleg težav s spanjem spopadate še z depresijo ali kronično bolečino, so lahko redni obiski terapevta v redu.

Z uporabo CBT vam lahko terapevt pomaga prepoznati in nadomestiti problematične misli in vedenja, ki vplivajo na vaše počutje, z zdravimi navadami.

Na primer, vaše misli o samem spanju bi vam lahko povzročale tesnobo, zaradi česar bi težko zaspali in s tem poslabšali svojo tesnobo, pravi Drerup. CBT se lahko uporablja za zdravljenje motenj spanja, depresije ali kronične bolečine.

Če želite najti kognitivno vedenjskega terapevta na vašem območju, obiščite Nacionalno združenje kognitivno-vedenjskih terapevtov.

Sodelovanje s terapevtom spanja ali zdravnikom je morda najbolje, da se vrnete na pot do trdnega nočnega spanca, saj vam lahko predpišejo zdravila proti tesnobi ali terapijo in nudijo druge rešitve.

Lauren Bedosky je samostojna pisateljica fitnesa in zdravja. Piše za različne nacionalne publikacije, med drugim za zdravje moških, svet tekačev, obliko in tek žensk. S svojim možem in njihovimi tremi psi živi v Brooklyn Parku v Minnesoti. Preberite več na njeni spletni strani ali na Twitterju.