7 načinov za lajšanje bolečin v sklepih

Bolečine v križu so pogosta zdravstvena težava pri odraslih, tveganje za bolečine v križu pa narašča, ko se starate. Ocenjuje se, da približno 25 odstotkov primerov bolečin v križu povzroči draženje sakroiliakalnega (SI) sklepa.

V nekaterih primerih lahko raztezanje pomaga ublažiti bolečine v sklepih s SI, tako da razrahlja mišice, ki dajejo dodatni stres tem sklepom. Tesne mišice okoli hrbta, bokov, zadnjice, stegna in jedra lahko potencialno prispevajo k nelagodju v sklepih SI.

V tem članku vas bomo vodili skozi 7 različnih potez, ki lahko pomagajo razbremeniti mišice, ki podpirajo vaše SI sklepe.

Kaj so SI sklepi?

Na vsaki strani spodnje hrbtenice imate en SI sklep. Natančneje, te sklepe najdemo tam, kjer se ploska kost na dnu hrbtenice (znana kot križnica) sreča s kostjo ali kostjo.

Vaš sklep SI podpirajo različne mišice in vezi, ki telesu omogočajo, da prenaša energijo z nog na telo, ko hodite, tečete ali se premikate. Te mišice in vezi absorbirajo tudi šok v spodnjem delu telesa in zmanjšajo stiskanje hrbtenice.

Obstajajo številni možni vzroki za bolečine v sklepih SI. Nekateri najpogostejši vzroki vključujejo:

• poškodba
• osteoartritis
• intenzivna vadba
• ankilozirajoči spondilitis
• biomehanska vprašanja, kot so nenormalni vzorci hoje

Bolečine v sklepih SI so pogoste tudi med nosečnostjo, ker vaše telo proizvaja več specifičnega hormona, imenovanega relaksin. Ta hormon naredi vaše sklepe bolj elastične, tako da se medenica med porodom razširi.

Čeprav je nosečnost zelo pogost vzrok za bolečino v SI, vir bolečine v tem primeru izvira iz hipermobilnosti ali "preveč gibanja". Zato raztezanje morda ne bo v pomoč, če je nedavna nosečnost vir vaših bolečin.

Raztezanja in vaje za bolečine v sklepih SI

Številne mišice se pritrdijo na medenico in križnico. Če se katera od teh mišic preveč zategne, lahko povzroči spremembe v vaših gibalnih vzorcih. To pa lahko povzroči večji stres na vašem SI sklepu.

Raztezanje mišic okrog sklepa SI vam lahko pomaga pri sprostitvi tesnih predelov. To lahko pomaga razbremeniti spodnji del hrbta in olajša gibanje z manj bolečinami in nelagodjem.

Poskusite si vsak dan nameniti nekaj časa za raztezanje. Tudi nekaj odsekov za nekaj minut na dan je lahko zelo daleč.

Če imate opravka z nenehno bolečino v sklepih SI, ki se zdi, da se z nežnimi odseki ne izboljša, boste morda želeli obiskati fizioterapevta. Oblikujejo lahko program raztezanja in krepitve po meri, ki vam bo pomagal obvladovati bolečino.

Oglejmo si podrobneje 5 raztegov in 2 nežni vaji, ki ju lahko naredite doma, da si olajšate bolečine v sklepih SI.

1. Raztezanje kolena do prsnega koša

Raztezanje kolena do prsnega koša pomaga podaljšati mišice kolka. Če imate težave z doseganjem kolena, lahko za koleno pritrdite pas ali trak.

To naredite tako:

1. Lezite na preprogo ali drugo udobno podlago.
2. Primite levo koleno in ga povlecite proti prsnemu košu, dokler ne začutite raztezanja zadnjega dela noge.
3. Zadržite do minute, nato ponovite na drugi strani.

2. Raztezanje kolen do prsnega koša

Dvojno raztezanje kolena do prsnega koša vam lahko olajša bolečine v sklepih s pomočjo zmanjšanja napetosti v križu, zadnjikih in bokih. Tako kot pri zgornjem raztezanju lahko poskusite pas zatakniti za kolena, če imate težave s sezanjem kolen.

To naredite tako:

1. Lezite z obrazom navzgor na udobni površini.
2. Primite oba kolena in jih potegnite proti prsim kolikor je le mogoče. Poskusite, da vam hrbet ne pade s tal.
3. Držite do minute.

3. Slika 4 raztezanje

Slika 4 je odličen način za ciljanje več mišičnih skupin hkrati. Verjetno boste to raztezanje občutili predvsem v zunanjem kolku in zadnjičnih predelih. Če imate težave s kolenom, lahko uporabite trak ali pas.

To naredite tako:

1. Lezite z obrazom navzgor na preprogi z nogami pred seboj.
2. Dvignite levo nogo, tako da bosta kolena in koleno približno 90 stopinj.
3. Postavite desni gleženj tik nad levo koleno.
4. Nežno povlecite levo nogo proti prsim, dokler ne začutite raztezanja.
5. Zadržite do minute in ponovite na desni strani.

4. Raztezanje rotacije prtljažnika

Rotacije trupa pomagajo raztegniti mišice na straneh jedra. Pri izvajanju tega raztezanja se zasukajte le, kolikor je udobno. Takoj se ustavite, če vas boli spodnji del hrbta.

To naredite tako:

1. Lezite na tla, noge položite na tla in roke iztegnite v položaj T. Kolena naj bodo skupaj in usmerjena proti stropu.
2. Kolena držite skupaj in se obrnite na stran, kolikor je udobno.
3. Preklopite na drugo stran in izvedite 10 zasukov na vsaki strani.

5. Quad raztezanje

Raztezanje štirikolesnikov je preprosto raztezanje, ki cilja na mišico kvadricepsa na sprednjem delu stegna. Ko se raztezate, s silo ne potiskajte pete, če je neprijetno. Namesto tega ga približajte čim bližje.

To naredite tako:

1. Stoj pokončno. Držite se stola ali stene, če potrebujete pomoč pri uravnoteženju.
2. Primite levi gleženj in potegnite nogo na zadnjico s kolenom, usmerjenim navzdol.
3. Zadržite do minute in ponovite na drugi strani

6. Stiskanje adduktorja

Stiskanje adduktorja ni raztezanje. Namesto tega gre za nežno vajo, ki lahko pomaga zmanjšati okorelost mišic, ki obdajajo vaš sklep SI.

Za to vajo:

1. Naslonite se s težo na komolce z upognjenimi koleni na približno 90 stopinj. Med kolena položite mehko kroglo ali podoben predmet.
2. Stisnite žogo čim bolj udobno in zadržite približno 3 sekunde.
3. Sprostite se in ponovite 10 ponovitev.

7. ugrabitev pasu

Ta vaja, tako kot zgornja, ni raztezanje, vendar lahko to gibanje pomaga zmanjšati okorelost mišic, ki obdajajo vaš sklep SI.

Poskusite uporabiti razmeroma tanek trak, ki med vajo ne bo povzročal nelagodja v križu.

Za to vajo:

1. Lezite na hrbet s koleni, upognjenimi na približno 90 stopinj, in nogami položite na tla. Postavite pas okoli kolen.
2. Odmaknite kolena in se za trenutek ustavite.
3. Ponovite 10 ponovitev.

Kaj še lahko pomaga?

Poleg rednega raztezanja lahko tudi naslednje navade pomagajo zmanjšati ali preprečiti bolečine v sklepih SI.

• Omejite dolgotrajno sedenje. Dolgotrajno sedenje lahko povzroči stiskanje in otrdelost hrbta, kar lahko poslabša bolečine v sklepih SI. Poskusite vsaj enkrat na 50-60 minut vstati in se premikati, se pretegniti ali na kratek sprehod.
• Spremenite svoj sedeči položaj. Najboljši način, kako sedeti pri bolečinah v sklepih SI, je tako, da boke držite med seboj poravnani, kosti sedenja pa v stiku s stolom. To lahko prepreči napenjanje vezi okoli vašega sklepa SI. Kolena naj bodo rahlo narazen in se izogibajte križanju nog. Velikokrat je morda bolj udobno za sklep SI, če so vaši boki nad koleni, tako da ohranjate normalno krivuljo v hrbtu.
• Okrepite gluteus. Raziskave so pokazale, da je krepitev glute lahko koristna za ljudi s stalnimi bolečinami v sklepih in šibkimi gluteusi.
• Izmenično toploto in mraz. Poskusite izmenjevati toploto in led 15 do 20 minut hkrati, da boste lažje obvladali bolečino in spodbudili pretok krvi.
• Če se bolečina ne izboljša, obiščite fizioterapevta. Fizični terapevt lahko pripravi program po meri, ki vam bo pomagal obvladovati bolečine v sklepih SI.

Spodnja črta

Raztezanje mišic okrog vašega sklepa SI lahko pomaga zmanjšati bolečino z lajšanjem napetosti v križu.

Pri raztezanju je bolje biti premeten kot preveč agresiven. Če premočno raztezate, se lahko mišice zožijo in poslabšajo simptome.

Če imate opravka s kronično bolečino v sklepih SI, boste morda želeli obiskati fizioterapevta. Pomagajo lahko ustvariti program raztezanja in krepitve po meri, posebej za vas.