Preproste strategije za bolj zdravo, celostno prehranjevanje
Če jedo "pravilno" pomeni, da se zataknete s kalorijami, makri ali odčitki lestvice in se počutite slabo, če ne zadenete #goals, potem pozabite. To je prehrambena kultura, ki spodbuja notranjo negativnost in lahko naredimo boljše zase.
"Naj vas nešteto številk na nobeni prehrambeni plošči ne začuti, kot da je treba hrano razvrstiti v kategoriji„ lahko “in„ ne morem “,“ pravi Claire Chewning, registrirana dietetičarka in nutricionistka. "To je prehrana, ki informira, a nikoli ne omejuje."
Namesto tega sprejmite intuitivno prehranjevanje, resnično celovit pristop k izključitvi vsega tega nekoristnega hrupa - in matematike! Intuitivno prehranjevanje je filozofija, ki se osredotoča na trajnostno prehranjevanje, spoštovanje telesa in spoštovanje vas kot vas.
Kaj je intuitivno prehranjevanje?
- Zavrača prehransko kulturo.
- Promovira hrano kot užitek in ne krivdo.
- Spoštuje vse oblike in velikosti, zlasti vaše telo.
- Pomaga vam prepoznati znake telesa za lakoto in polnost.
- Pomaga vam popraviti navade, ki jih želite spremeniti, vendar brez nadzora nad hrano.
- Pomaga vam osvoboditi nadzora nad hrano.
- Zaradi tega ste bolj pozorni na hrano kot gorivo in ne kot polnilo.
- Pomaga vam videti vadbo kot celostno gibanje, ne le kot učinek izgorevanja kalorij.
Morda imate nekaj razlogov, da obnovite svoje prehranjevalne prakse. Toda intuitivno prehranjevanje je manj povezano s tem, kaj jeste, bolj pa s tem, kako vam hrana pomaga pri življenju.
Tukaj je opisano, kako preprečiti pranje možganov v prehrambeni kulturi in najti pravo hrano in zadovoljstvo. Pokazali vam bomo, kako vam lahko ena majhna sprememba pomaga pri oblikovanju lastnih intuitivnih strategij prehranjevanja. Poleg tega imamo resnične nasvete za izboljšanje prehrane s proračunom ali če živite v kraju, kjer je težko dobiti svežo hrano.
Raziščite svoje navade, da oblikujete svojo intuitivno filozofijo prehranjevanja
Ko se zavedate, kaj jeste, kdaj jeste, zakaj jeste in kako se počutijo določena živila, se lahko odločite, kateri intuitivni cilji prehranjevanja so za vas smiselni.
Vodite začasni dnevnik hrane
Ni vam treba dolgoročno spremljati številk številk ali dnevnikov. To je lahko nerealno in celo problematično.
"Štetje kalorij in izredno natančnost pri beleženju hrane se lahko spremenijo tudi v neurejen način prehranjevanja," pravi Catherine Brennan, registrirana dietetičarka. "Namen revije o živilih je, da deluje kot orodje za bolj intuitivno prehranjevanje."
Jotting revije o hrani
- Datum / čas / obrok
- Kaj si imel?
- Kako lačen si bil pred jedjo?
- Kakšno razpoloženje ste imeli, ko ste jedli?
- Kako ste bili zadovoljni s prvim ugrizom?
- Ste pojedli ves obrok / prigrizek?
- Kakšna je bila vaša polnost pozneje?
- Ti je bilo všeč?
- Kdaj ste spet začutili lakoto?
- Ste po jedi doživeli kakšna čustva?
- Ste imeli po jedi kakšne fizične občutke (npr. GI stiska)?
- Opombe o okusih
Po nekaj dneh dnevnika morda prepoznate vzorec čakanja, dokler v bistvu ne postanete "lačni", preden vzamete odmor za kosilo, zaradi česar zgrabite prvo, kar vidite - nekaj, kar morda niti ni tako privlačno ti.
"Vaše telo je zelo pametno," pravi Chewning. "Če pa ste preveč zaposleni ali zmedeni, da bi opazili njene znake, boste vedno iskali vire zunanje potrditve - knjige o dietah, sledilnike kalorij itd. - za izbiro hrane."
V tem primeru si lahko zastavite cilj, da skočite na lakoto.
Prilagajanje namigov vašega telesa
Naše telo nam pošilja signale, ko smo lačni. Mogoče gre za bolečino ali celo rahlo slabost. Prav tako nekaj začutimo, ko smo siti. Mogoče pritisk na pas ali občutek, da je težje dihati.
To so najbolj ekstremni signali, ko črevesje v bistvu pošilja alarm v vaše možgane, da bodisi jeste ali ustavite. Toda verjetno boste dobili subtilnejše podtikanje.
Pozornost na tiste prve namige, imenovane začetna lakota, in napotki za polnost vam bodo pomagali, da se boste zanašali na svoje telo.
Osebni znaki lestvice polnosti
Naredite si lahko svojo lestvico popolnosti lakote in navedete svoje osebne simptome.
Ko oblikujete svojo tehtnico, je vaš cilj, da se držite srednjega razpona. Poiščite hrano, ko se premaknete s 4 na 3, in prenehajte jesti, ko dosežete 6 in 7.
Ti znaki vam lahko pomagajo tudi pri ugotavljanju, ali je hrepenenje resnično povezano s čustvi, kot so žalost, dolgčas ali živčnost. Vprašajte se, ali imate tiste fizične znake, ki ste jih označili v režah 4 in 3. V nasprotnem primeru boste morda bolj kot telesno trpeli čustveno lakoto. To vam lahko pomaga pri odločitvi, ali res želite nekaj pojesti.
Čuječne prakse ob obroku vam lahko pomagajo dvigniti intuitivno prehranjevanje na višjo raven
"Čuječnost je pomembna, da nas ohranjamo v trenutku, kako se počutimo, ko jemo," pravi Deanna Minich, pooblaščena izvajalka funkcionalne medicine. »Če se zavedamo, obstaja večja možnost, da vplivamo na izbiro hrane in celo na količino, ki jo zaužijemo. Počutili se bomo tudi bolj zadovoljni z izkušnjo prehranjevanja. "
Obvladovanje pozornih obrokov
- Če je le mogoče, si skuhajte ali pripravite hrano (ali pa to občasno).
- Med jedjo se ne premikajte po družabnih omrežjih.
- Izklopite Netflix, Hulu itd.
- Jejte stran od svoje mize, kabine ali pisarne.
- Bodite pozorni na vonj, okus in teksturo hrane.
- Analizirajte okuse in zakaj se dobro ujemajo.
Otroški koraki vodijo do velikih sprememb v smeri bolj intuitivnega prehranjevanja
Recimo, da prepoznate vzorec, ki ga želite spremeniti.
Znanost pravi, da je naše prehranjevalne navade težko spremeniti naenkrat. Namesto tega delamo bolje, če se odločimo za eno preprosto in trajnostno spremembo naenkrat, kažejo raziskave. In ta koncept je v skladu z intuitivnim prehranjevanjem, ki gre predvsem za rešitve za oskrbo telesa, ki dolgoročno ustrezajo vašemu življenju.
Študija kaže, da se najbolje obnesemo, ko vzamemo obstoječo prehranjevalno navado in jo predelamo v boljšo, razvijemo iztočnico in jo nato redno ponavljamo.
Tu je varna formula za oblikovanje navad, pri kateri se kot cilj uporabljajo znaki lakote:
7. korakPonovite korake od 2 do 6, dokler ne dosežete cilja. Nato si postavite nov cilj!
"Manjše spremembe bodo" lepljive ", saj so dosegljive in vodijo do občutka uspeha," pojasnjuje Minich. "Ko lahko premagamo majhne, nam daje zagon, da še naprej spreminjamo življenjski slog."
Poleg tega vsaka majhna pozitivna sprememba v prehrani valovito vpliva na naše splošno zdravje, dodaja Minich.
Kako dolgo bo to trajalo?
Stari pregovor pravi, da traja približno 21 dni, da se navada oblikuje, vendar raziskave kažejo, da boste morda potrebovali kar 10 tednov. Torej bodite lahki do sebe, če se stvari ne držijo takoj. Daj si čas. Če navado iztovorite hitreje, super! Premaknite se na novo.
Zastavite si cilje, ne drugimPri bolj intuitivnih prehranjevalnih navadah ni nujno, da shujšate, razen če je to poseben zdravstveni cilj za vas. Pa tudi ni treba, da gre za "čisto" prehranjevanje. Vaši cilji bi morali biti individualizirani, ne pa na podlagi strokovnih besed.
Praktičen pristop k oznakam živil
Če iščete nekaj napotkov za povečanje prehrane ali energije kot del vaše intuitivne prehranjevalne prakse, je ena od rešitev cilj bolj resnična hrana. Raziskave kažejo, da je to najboljši nasvet.
A bodimo resnični glede resničnega prehranjevanja
Ne bomo cel dan klepetali po surovem korenčku - kako trajnostno bi bilo to? Še vedno si lahko prizadevamo za »najbolj resnično« živilo, tako da pogledamo na etikete in jih ne analiziramo preveč, da vidimo, kaj vnašamo v svoje telo. Odločite se za izbiro z manj sestavinami, kadar je to mogoče, in tistimi, ki jih lahko izgovorite.
"Ko si ogledujete sladkorje, si oglejte seznam sestavin, ali sladkorji prihajajo iz naravnega vira," pravi Chewning. Fruktoza je sadni sladkor, laktoza pa je na primer mlečni sladkor.
Cilj je kombinacije živil, ki vsebujejo tudi nekaj beljakovin in prehranskih vlaknin, dodaja Chewning. Ta hranila delujejo tako, da ste zadovoljni in pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi. Torej, to korenje potopite v nekaj humusa.
Eksperimentirajte s tem, kaj vam ustreza, počutite se polno in vas tudi osrečuje
Če to ni ohrovt, ampak čips iz ohrovta, naj bo tako. "Ko gre za trajnostne spremembe v svojih navadah in zdravju," pravi Chewning, "je uravnoteženje prehrane z užitkom in prostorom za osebne želje zelo pomembno."
Ne mislite na svoje navade ali cilje kot vse ali nič
Ni vam treba izrezati sladkorja - razen če imate zdravstveni razlog. In ni vam treba odstopiti, da nikoli več ne boste imeli še enega kolača, samo zato, ker ste se odločili, da vas pravzaprav ne pelje skozi jutro. Pri intuitivnem prehranjevanju gre bolj za to, da ste šef tega listnatega testa, polnjenega s sadjem, in da nima moči nad vami.
Intuitivno prehranjevanje je lahko dohodku prijazno
Drug razlog, da intuitivno prehranjevanje utira pot k bolj zdravi prehrani, je ta, da je filozofija lahko močna.
Ljudem, ki živijo v puščavah s hrano ali jim ni do denarja, lahko intuitivne prehranjevalne prakse pomagajo, da se bolj osredotočijo na svoje zdravje in manj na to, kar drugi opredeljujejo kot zdravo. Vemo, da lahko proračun ali dodatne omejitve vplivajo na izbiro hrane. Morda ne boste imeli časa za kuhanje obrokov, gotovino za nakup v razsutem stanju ali reden dostop do sveže hrane. Lahko pa imate pomisleke glede kvarjenja.
Ne verjemite, da morate jesti "sveže", da boste jedli zdravo
"Zamrznjeno sadje in zelenjava sta pravzaprav lahko prav tako hranljiva kot sveže sadje in zelenjava," pravi Brennan, "saj ju pogosto zamrzne na vrhuncu svežine in tako ohrani hranila."
Poleg tega so v obogatenih žitih veliko mikrohranil. Ena študija je s kombinacijo tehnik profiliranja hranil in optimizacije prehrane določila priljubljena poceni živila, ki jih lahko uporabimo kot sponko za povečanje prehrane.
Resnica je, da vam ni treba nakupovati samo zunanjih obročev trgovine, da bi se zdravo prehranjevali. Intuitivno prehranjevanje je zelo pomembno, da najdete tisto, kar vam ustreza, in to vključuje tisto, kar vam v danem trenutku ustreza.
Najdbe hrane s hrano, ugodno za proračun
- mleko
- jogurt
- jajca
- fižol
- krompir
- korenje
- zelje
- citrusovi sokovi
- utrjena žita
- konzervirana hrana
- zamrznjena hrana
Vse skupaj za boljše navade, ne za popolnost
Intuitivno prehranjevanje se ne ustavi s hrano. To je popolna praksa um-telo, ki se sčasoma razširi na to, kako vadite in čutite stik s svojim telesom. Hrana je gorivo za vse, kar počnemo. In že zdaj lahko začnete delati v smeri gojenja intuitivne filozofije prehranjevanja, ki je povsem vaša. Samo ne pozabite se lotevati ene stvari naenkrat.
Jennifer Chesak je samostojna urednica knjig in inštruktorica pisanja iz Nashvillea. Je tudi pisateljica avanturističnih potovanj, fitnesa in zdravja za številne nacionalne publikacije. Magistrirala je iz novinarstva na Northwestern's Medill in dela na svojem prvem fikcijskem romanu, ki je postavljen v njeni rodni zvezni državi Severna Dakota.
