Novo leto marsikomu pogosto pomeni nov začetek. Za nekatere to pomeni postavljanje zdravstvenih ciljev, kot so izguba teže, upoštevanje bolj zdrave prehrane in začetek vadbe.
Pogosteje pa so izbrane zdravstvene in wellness resolucije zelo restriktivne in nevzdržne, zaradi česar večina ljudi v nekaj tednih prelomi svoje resolucije. Zato mnogi ljudje iz leta v leto sprejemajo enake resolucije.
Da bi prekinili ta cikel, je pomembno, da sprejmete sklepe, ki ne samo da lahko izboljšajo zdravje, ampak tudi, da se jim sledi vse življenje.
Tu je 23 novoletnih zaobljub, ki jih lahko dejansko obdržite.
1. Jejte več polnovrednih živil
Eden najlažjih in najbolj trajnostnih načinov za izboljšanje splošnega zdravja je jesti več polnovrednih živil.
Celotna hrana, vključno z zelenjavo, sadjem, oreščki, semeni, polnozrnatimi žitaricami in ribami, vsebuje obilo hranilnih snovi, ki jih vaše telo potrebuje za optimalno delovanje.
Raziskave kažejo, da lahko prehrana na osnovi polnovrednih živil znatno zmanjša dejavnike tveganja za bolezni srca, telesno težo in raven sladkorja v krvi ter zmanjša tveganje za nekatere bolezni, kot je diabetes tipa 2
Še več, dodajanje več polnovrednih živil v svojo prehrano lahko poteka počasi in dosledno. Če na primer niste vajeni jesti zelenjave, začnite z dodajanjem ene porcije vaše najljubše zelenjave vsak dan v svojo prehrano.
2. Manj sedite in se več premikajte
Ne glede na to, ali je sedeče delo ali preprosto neaktiven, mnogi sedijo več, kot bi morali. Preveč sedenja lahko negativno vpliva na zdravje. Pravzaprav je lahko povezano s povečanim tveganjem za splošno smrtnost.
Sprejetje ločljivosti, da boste manj sedeli, je enostavna in dosegljiva ločljivost, ki jo lahko prilagodite svojemu življenjskemu slogu.
Na primer, če imate delo na mizi, ki zahteva dolga sedenja, se odločite, da boste med kosilom odšli na 15-minutni sprehod ali vstali in hodili 5 minut vsako uro.
3. Zmanjšajte sladkane pijače
Omejitev sladkanih pijač je pametna ideja, saj so sladke pijače povezane z večjim tveganjem za debelost, zamaščenost jeter, bolezni srca, odpornost na inzulin in votline pri otrocih in odraslih.
Čeprav opustitev sladkanih pijač vedno obstaja hladna purana, vam lahko postopno zmanjšanje vnosa pomaga, da zaužite sladko pijačo.
4. Pridobite si bolj kakovosten spanec
Spanje je bistveni del splošnega zdravja in pomanjkanje spanja lahko povzroči resne posledice. Na primer, pomanjkanje spanja lahko poveča tveganje za povečanje telesne mase, bolezni srca in depresijo.
Obstaja veliko razlogov, zakaj ljudje ne spijo dovolj, zato je pomembno, da se osredotočite na svoj urnik in življenjski slog, da določite najboljše načine za izboljšanje količine in kakovosti spanja.
Zmanjšanje časa pred spanjem, zmanjšanje svetlobnega onesnaževanja v spalnici, zmanjšanje kofeina in odhod v posteljo ob razumni uri so nekaj preprostih načinov za izboljšanje higiene spanja.
5. Poiščite telesno aktivnost, v kateri uživate
Vsako novo leto ljudje kupijo draga članstva v telovadnicah, vadbenih studiih in spletnih fitnes programih v upanju, da bodo v prihodnjem letu izgubili odvečno telesno maščobo. Čeprav večina ljudi začne močno, večina svoje nove rutine ne spremeni v trajno navado.
Kljub temu lahko povečate možnosti, da se vaše odločitve glede telesne pripravljenosti držijo. Za začetek izberite aktivnost, ki temelji na užitku in ali ustreza vašemu urniku.
Na primer, pol ure hoje, teka ali vožnje s kolesom pred službo ali plavanje v telovadnici, ki je na poti domov, so preproste in trajnostne rešitve vadbe.
Nato si postavite dosegljiv cilj, na primer načrtujete sprehod nekaj določenih dni v tednu, namesto da bi ciljali vsak dan.
Bolj realističen cilj lahko poveča možnosti, da bo vaša nova rutina trajna, še posebej, če ste vadeči šele prvič.
6. Vzemite si več časa 'jaz' in vadite samooskrbo
Vzeti si čas zase ni sebično. Pravzaprav je nujno za optimalno zdravje in dobro počutje. To še posebej velja za tiste, ki opravljajo skrbniške naloge, kot so starši in zdravstveni delavci.
Za ljudi z zasedenimi urniki in omejenim časom je morda treba nekaj načrtovati. Vendar se splača vložiti čas.
Samooskrba ne sme biti dodelana ali dolgotrajna. Lahko preprosto pomeni kopanje vsak teden, obiskovanje najljubšega tedenskega tečaja joge, pripravo zdravega obroka zase, sprehod po naravi ali dodatno spanje.
7. Več obrokov skuhajte doma
Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki doma kuhajo več obrokov, boljšo kakovost prehrane in manj telesne maščobe kot ljudje, ki jedo več obrokov na poti.
Študija na 11.396 odraslih je dejansko pokazala, da je pri tistih, ki so jedli 5 ali več doma kuhanih obrokov na teden, 28% manj verjetnosti, da bodo imeli prekomerno telesno težo, v primerjavi s tistimi, ki so jedli manj kot 3 doma kuhane obroke na teden.
Začnite z enim obrokom na dan, nato sčasoma povečajte pogostost, dokler večine obrokov in prigrizkov ne pripravite doma.
8. Preživite več časa zunaj
Če preživite več časa na prostem, lahko izboljšate zdravje z lajšanjem stresa, povišanjem razpoloženja in celo znižanjem krvnega tlaka.
Sprejetje novoletne odločitve, da boste vsak dan preživeli več časa zunaj, je trajnosten in zdrav cilj, ki lahko koristi vsem, ne glede na to, kje živite.
Sprehod na prostem med odmorom za kosilo, pohodništvo ob koncih tedna, kampiranje s prijatelji ali preprosto namakanje v lepoti vašega dvorišča ali lokalnega parka so vsi načini za vključitev narave v vaš vsakdan.
9. Omejite čas zaslona
Mnogi so za delo in zabavo odvisni od svojih telefonov in računalnikov. Vendar pa je poraba preveč časa za elektronske naprave - zlasti v družabnih omrežjih - v nekaterih študijah povezana z depresijo, tesnobo in osamljenostjo.
Če nastavite ločljivost, da zmanjšate čas, ki ga porabite za drsenje po družabnih omrežjih, gledanje televizije ali igranje računalniških iger, vam lahko pomaga izboljšati razpoloženje in povečati produktivnost.
10. Poskusite z meditacijo
Meditacija je na dokazih temelječ način za spodbujanje duševne blaginje. Morda je še posebej koristen za ljudi, ki imajo tesnobo ali depresijo.
Preizkusiti to prakso je popolna novoletna zaobljuba, saj obstaja veliko načinov za meditacijo in enostavno najdete knjige, poddaje in aplikacije, ki vas naučijo, kako začeti z meditacijo.
11. Zanašajte se manj na priročna živila
Mnogi se za hiter obrok ali prigrizek zanašajo na priročno hrano, kot so pakirani čips, piškoti, zamrznjene večerje in hitra hrana. Čeprav so ti izdelki lahko okusni in lahko dostopni, lahko škodujejo vašemu zdravju, če jih uživate prepogosto.
Na primer, pogost vnos hitre hrane je povezan s slabo kakovostjo splošne prehrane, debelostjo in večjim tveganjem za številne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom.
Če želite zmanjšati porabo priročnih živil, se odločite, da boste doma pripravili več obrokov z zdravimi sestavinami.
12. Premislite o dieti
Kronična dieta škoduje tako telesnemu kot duševnemu zdravju. Poleg tega večina ljudi, ki shujšajo z omejevalno prehrano, v enem letu povrne do dve tretjini izgubljene teže.
Diete lahko tudi otežijo izgubo teže v prihodnosti.
Namesto da bi določili novoletno odločitev za hujšanje z uporabo omejevalnih ukrepov, kot je modna dieta, poskusite bolj zdravo in bolj trajnostno metodo hujšanja, tako da se osredotočite na povečanje telesne aktivnosti in uživanje bolj zdrave hrane.
13. Redno hodi po nakupih
Dobro založena shramba in hladilnik sta nujna za pripravo zdravih, domačih jedi.
Če niste vajeni nakupovanja v trgovinah, sprejmite novoletno odločitev, da boste redneje hodili v supermarket ali na kmečko tržnico, da se boste založili s hranljivimi sestavinami.
Glede na vaš urnik je morda koristno, da vsak dan v tednu določite 1 dan za nakupovanje. Zagotavljanje časa za nakup živil, ki jih potrebujete za pripravo okusnih, hranljivih obrokov, je pameten način za izboljšanje kakovosti vaše prehrane.
14. Uporabljajte bolj zdrave gospodinjske izdelke
Očitno je, da tisto, kar vnesete v svoje telo, lahko pomembno vpliva na vaše zdravje. Vendar, kaj se odločite, da nanesete na svoje telo, in katere izdelke uporabljate tudi v svojem domu.
Določite novoletno odločitev o nakupu več naravnih lepotnih izdelkov, gospodinjskih čistil, detergentov za pranje perila in izdelkov za osebno nego, da ustvarite bolj zdravo okolje zase in svojo družino.
15. V prehrano dodajte več pridelkov
Če dodate več kuhane in surove zelenjave in sadja v svojo prehrano, lahko v novem letu močno izboljšate svoje zdravje.
Številne študije so pokazale, da uživanje prehrane, bogate s proizvodi, pomaga zaščititi pred različnimi boleznimi, kot so diabetes, bolezni srca, nekateri raki in debelost, pa tudi splošna smrtnost.
16. Zmanjšajte alkohol
Čeprav alkohol zagotovo sodi v zdravo prehrano, lahko prepogosto vpijanje negativno vpliva na vaše zdravje. Še več, pogosto uživanje alkohola vam lahko prepreči doseganje zdravstvenih in wellness ciljev.
Če menite, da vam lahko zmanjšanje količine alkohola pomaga, si zastavite razumen cilj, da se držite poti, na primer omejite pitje le ob vikendih ali določite omejitev pijače za teden.
Če potrebujete idejo o brezalkoholnih pijačah, ki bo nadomestila vaš običajni koktajl po izbiri, poskusite s sadno gazirano penečo vodo, kombučo ali eno od teh zabavnih koktajlov.
17. Bodite bolj prisotni
Raziskave kažejo, da lahko bolj navzoča izboljša zadovoljstvo z življenjem z zmanjšanjem negativnih misli, kar lahko s tem izboljša psihološko zdravje.
Če boste novoletno zaobljubo bolj pozorni in prisotni, boste morda lažje začutili več vsebine v svojem vsakdanjem življenju.
Preživljanje manj časa v telefonu, ustavitev, da bi opazili svoje okolje, in pozorno poslušanje drugih so preprosti načini za večjo prisotnost.
18. Vzemite si dopust
Počitnice, tudi kratke, imajo lahko pomembne in takojšnje pozitivne učinke na raven stresa in lahko izboljšajo počutje.
V novem letu se odločite za dopust s prijatelji ali družinskimi člani ali pa sami. Ne glede na to, ali potujete na območje, ki ste si ga že od nekdaj želeli obiskati, ali preprosto načrtujete bivanje doma, je za zdravje pomembno nekaj časa za počitek in sprostitev.
19. Preizkusite nov hobi
Običajno odrasli pustijo nekoč ljubljenim hobijem, da zaradi starega urnika ali pomanjkanja motivacije padejo mimogrede.
Raziskave pa kažejo, da vam ljubiteljski hobi lahko pomaga živeti dlje, bolj zdravo.
Odločite se, da preizkusite hobi, ki vas je od nekdaj zanimal, ali si vzemite hobi, ki vam je včasih prinašal veselje.
20. Nehajte govoriti z negativnimi telesi
Če negativno govorite o svojem telesu, lahko to povzroči sramoto telesa. Dejansko raziskave kažejo, da je vključevanje in poslušanje negativnega govorjenja telesa povezano z višjo stopnjo nezadovoljstva telesa in zmanjšanjem samozavesti tako pri ženskah kot pri moških.
Naredite zdravo novoletno odločitev, da se redno vključite v pozitiven samogovor in zmanjšajte negativni govor telesa. To morda ne bo le pomagalo izboljšati vašega odnosa z lastnim telesom, temveč bo tudi spodbudilo druge, naj prenehajo negativno govoriti o sebi.
21. Obiščite svojega zdravnika
Redno pregledovanje pri zdravniku je iz več razlogov pomembno. Z rednim pregledom krvi in potrebnimi pregledi lahko odkrijete morebitne težave, preden se spremenijo v nekaj resnejšega.
Čeprav je vaš tempo obiskov pri zdravniku odvisen od mnogih stvari, vključno z vrsto zdravstvene oskrbe, vašo starostjo in vašo zdravstveno anamnezo, večina strokovnjakov priporoča, da se vsaj enkrat letno pregledujete pri svojem zdravniku.
22. Pazite na zobe
Vzdrževanje ustnega zdravja je novoletna zaobljuba, ki jo je mogoče in bi bilo treba ohraniti vse življenje.
Redno ščetkanje in čiščenje zobne nitke lahko pomaga preprečiti ustne bolezni, kot so bolezni dlesni in slab zadah.
Še več, nekatere raziskave kažejo, da so bolezni dlesni lahko povezane z resnimi zdravstvenimi težavami, kot sta Alzheimerjeva bolezen in bolezni srca, zaradi česar je nega ustne votline še toliko pomembnejša.
Večina zobozdravnikov poleg rednega ščetkanja in uporabe zobne nitke priporoča vsaj enkrat letno pregled in čiščenje.
23. Ustvarite trajnostno, hranljivo prehrano
Morda se vsako leto odločate za bolj zdravo prehranjevanje ali hujšanje, ker dajete prednost kratkoročnim spremembam pred dolgoročnimi koristmi za zdravje.
Namesto da načrtujete, da boste v tem novem letu sledili še eni restriktivni modni dieti, se odločite, da boste prekinili dietni cikel in ustvarili trajnosten, hranljiv vzorec prehranjevanja, ki vam ustreza.
Najbolj zdrava prehrana je tista, ki je bogata s polnovredno hranljivo hrano in vsebuje malo predelanih, sladkih izdelkov. Zdrava, dolgoročna prehrana ne sme biti le hranljiva, temveč tudi prilagodljiva, kar pomeni, da jo lahko spremljate vse življenje - ne glede na okoliščine.
Trajnostni način prehranjevanja lahko ohranite na dopustu, med počitnicami in na zabavah, ker je neomejen in je primeren za vaš življenjski slog.
Za začetek si oglejte ta vodnik za zdravo prehrano za začetnike.
Spodnja črta
Čeprav se večina novoletnih zaobljub drži le kratek čas, so zgoraj naštete zdrave resolucije trajnostni načini za izboljšanje vašega fizičnega in čustvenega zdravja, ki jim lahko sledimo vse življenje.
Ustvarjanje bolj zdravega odnosa s hrano in boljša skrb za vaše telo in duha lahko na različne načine močno izboljša vaše zdravje.
V tem novem letu preizkusite nekaj resolucij v tem članku, ki bodo pomagale, da bo letošnje leto - in naslednja leta - čim bolj zdravo in srečno.
