Pregled
Nespečnost je pogosta motnja spanja, pri kateri boste morda imeli težave s spanjem, spanjem ali obojim. Tretjina Američanov poroča, da ne dobijo priporočene količine spanja vsako noč, kar je vsaj sedem ur.
Občasne težave s spanjem, znane tudi kot akutna nespečnost, so pogoste. Akutna nespečnost traja nekaj dni ali tednov in se pogosto pojavi v času stresa ali življenjskih sprememb.
Če imate težave s spanjem ali spanjem več kot tri noči na teden tri mesece ali več, se šteje za kronično nespečnost. To je znano tudi kot motnja kronične nespečnosti.
Vrste kronične nespečnosti
Obstajata dve glavni vrsti kronične nespečnosti: primarna in sekundarna.
Primarna nespečnost ni posledica drugih zdravstvenih stanj ali zdravil in jo znanstveniki slabo razumejo. Za preučevanje tega stanja se uporabljajo specializirani MRI pregledi. Primarna nespečnost je lahko povezana s spremembami ravni nekaterih možganskih kemikalij, vendar raziskave še potekajo.
Sekundarno nespečnost povzročajo drugi pogoji ali situacije. To pomeni, da gre za simptom, ki je povezan z nekaterimi zdravstvenimi težavami, kot so čustveni stres, travme in stalne zdravstvene težave; določeni vzorci življenjskega sloga; ali jemanje nekaterih zdravil in zdravil.
Simptomi kronične nespečnosti
Kronična nespečnost lahko povzroči simptome ponoči in podnevi in lahko vpliva na vašo sposobnost nadaljevanja vsakodnevnih opravil.
Simptomi lahko vključujejo:
- težave s spanjem
- prebujanje skozi noč
- težave s spanjem ali težave s spanjem
- prebujanje prezgodaj
- dnevna zaspanost ali otožnost
- ne počutijo se spočiti po nočnem spanju
- razdražljivost
- spremembe razpoloženja, na primer občutek depresije
- težave s koncentracijo
- težave s spominom
- povečanje napak in nesreč
Vzroki kronične nespečnosti
Veliko stvari lahko povzroči kronično nespečnost, vendar je pogosto povezano z osnovnim zdravstvenim stanjem. Nekatera zdravila in poživila lahko povzročijo kronično nespečnost, skupaj z vzorci življenjskega sloga.
Zdravstvene razmere
Kronično nespečnost lahko povzročijo številna dolgotrajna zdravstvena stanja, vključno z:
- bolezni dihal, vključno z:
- astma
- kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB)
- apneja v spanju
- postopno srčno popuščanje
- diabetes
- pekoča zgaga
- hipertiroidizem
- fibromialgija
- bolečina
- sindrom nemirnih nog
- menopavza
- urinska inkontinenca
- stres, tako fizični kot čustveni
- anksioznost
- depresija
- bipolarna motnja
- Alzheimerjeva bolezen
- Parkinsonova bolezen
Zdravila in poživila
Nekaterim ljudem lahko nekatera zdravila in poživila povzročijo kronično nespečnost. Tej vključujejo:
- alkohol
- antidepresivi
- zaviralci adrenergičnih receptorjev beta
- kofein
- zdravila za kemoterapijo
- zdravila za prehlad in alergije, ki vsebujejo psevdoefedrin
- diuretiki
- prepovedane droge, kot so kokain in druga poživila
- nikotina
- stimulativna odvajala
Vzorci življenjskega sloga
Nekateri vzorci življenjskega sloga lahko vodijo v kronično nespečnost. Tej vključujejo:
- rotacijsko izmensko delo
- pogosto potovanje po več časovnih pasovih, kar vodi do reaktivnega zaostanka
- telesna neaktivnost
- pogosto dnevno dremanje
- pomanjkanje rutine za prebujanje in spanje
- slabo spalno okolje
Zdravljenje kronične nespečnosti
Na voljo so številne možnosti domačega in profesionalnega zdravljenja kronične nespečnosti. Zdravljenje bo odvisno od vzroka za nespečnost in lahko vključuje zdravljenje ali zdravljenje za odpravo osnovnega stanja.
Skupaj z zdravljenjem obstoječih stanj vam lahko zdravnik priporoči eno ali kombinacijo možnosti zdravljenja kronične nespečnosti.
Kognitivno vedenjska terapija (CBT)
Raziskave so pokazale, da je CBT pri zdravljenju kronične nespečnosti enako učinkovit ali učinkovitejši kot zdravila za spanje. Vključuje izobraževanje o spanju in boljših navadah spanja, hkrati pa vas uči spreminjati prepričanja in vedenja, ki vplivajo na vašo sposobnost spanja.
Nekatere strategije CBT, ki so posebej osredotočene na nespečnost, znane kot CBT-I, vključujejo naslednje:
Kognitivne tehnike
Uporaba dnevnika za zapisovanje skrbi ali zaskrbljenosti pred spanjem lahko prepreči, da bi se človek aktivno ukvarjal z njimi, hkrati pa poskušal spati.
Nadzor stimulacije
To pomeni spreminjanje vedenja, zaradi katerega se vaš um bori s spanjem. Nastavitev rutine spanja in budnosti je del te strategije.
Drugi primeri so uporaba postelje samo za spanje in seks ter zapustitev spalnice, če v določenem številu minut ne morete zaspati.
Omejitev spanja
Ta terapija vključuje omejevanje časa, ki ga preživite v postelji, vključno z izogibanjem dremanjem. Cilj je, da vam odvzamete dovolj spanca, da boste utrujeni pred spanjem. Vaš čas v postelji se postopoma povečuje, ko se vaš spanec izboljšuje.
Tehnike sproščanja
Dihalne vaje, joga, vodena meditacija in druge tehnike se uporabljajo za zmanjšanje mišične napetosti ter nadzor nad dihanjem in srčnim utripom, tako da se lahko sprostite.
Paradoksalni namen
Ta strategija vključuje osredotočanje na to, da ostanemo budni v postelji, namesto da bi pričakovali, da bomo zaspali. Pomaga zmanjšati zaskrbljenost in tesnobo zaradi zaspanosti. Najučinkovitejši je pri zdravljenju naučene nespečnosti.
Zdravila
Obstajajo številna zdravila na recept in pripomočki za spanje, ki jih lahko kupite brez recepta (OTC) in vam lahko pomagajo zaspati ali ostati zaspani.
Čeprav so učinkoviti, zdravniki običajno ne priporočajo dolgotrajne uporabe tablet za spanje zaradi neželenih učinkov, ki lahko vključujejo dnevno zaspanost, pozabljivost, sprehajanje v spanju, težave z ravnotežjem in padce. Nekateri razredi uspaval so tudi navade.
Nekatera zdravila na recept, ki so odobrena za zdravljenje nespečnosti, vključujejo:
- zolpidem (Ambien)
- eszopiklon (Lunesta)
- zaleplon (Sonata)
- doksepin (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
- suvorexant (Belsomra)
- temazepam (Restoril)
Možnosti pomoči za spanje brez recepta lahko vključujejo:
- difenhidramin (benadril)
- doksilamin sukcinat (Unisom SleepTabs)
- melatonin
- koren baldrijana
- kamilični čaj
Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden vzamete OTC pripomoček za spanje, vključno z naravnimi zdravili, kot sta melatonin in baldrijanova korenina. Tako kot zdravila na recept tudi OTC in naravni pripomočki za spanje lahko povzročijo neželene stranske učinke in vplivajo na druga zdravila.
Zdravilo za kronično nespečnost
Če vašo kronično nespečnost povzroča osnovno zdravstveno stanje, na primer refluks kisline ali bolečina, lahko zdravljenje te bolezni pozdravi nespečnost.
Kronična zdravstvena stanja, ki povzročajo nespečnost, je mogoče obvladati s spremembami v zdravljenju, nato pa obvladovati ali preprečevati nespečnost. Posvetujte se s svojim zdravnikom o spremembi zdravil ali načrtov zdravljenja, če zdravilo, ki ga jemljete, povzroča nespečnost.
Domača zdravila za kronično nespečnost
Doma lahko naredite nekaj stvari za zdravljenje ali preprečevanje kronične nespečnosti. Ena pomembnih možnosti zdravljenja je znana kot higiena spanja. To zahteva spremembe v vzorcih vedenja, ki vam bodo pomagale izboljšati sposobnost zaspanja in spanja.
Poskusite naslednje nasvete:
- Izogibajte se kofeinu, še posebej pozneje čez dan.
- Izogibajte se uživanju alkohola in kajenju cigaret pred spanjem.
- Ukvarjajte se z redno telesno aktivnostjo.
- Ne dremajte.
- Zvečer ne jejte večjih obrokov.
- Pojdi spat in vstani vsak dan ob istem času, tudi ob prostih dneh.
- Izogibajte se uporabi računalnikov, pametnih telefonov, televizorjev ali drugih tehnoloških naprav eno uro pred spanjem.
- Naj bo vaša spalnica temna ali uporabite masko za spanje.
- Naj bo v vaši spalnici prijetna temperatura.
- Poskrbite, da je vaša površina spanja udobna.
Obeti za kronično nespečnost
Kronično nespečnost lahko učinkovito zdravimo s kombinacijo vedenjskih terapij in z nekaj spremembami življenjskega sloga, ki pomagajo izboljšati vaš spanec. Če imate težave s spanjem in vas ovira kakovost življenja, se posvetujte s svojim zdravnikom.