Poporodno obdobje je čas za zdravljenje in okrevanje. To je tudi čas, da se povežete z dojenčkom. Toda tudi mnogi novopečeni starši se želijo preseliti.
Če si želite spet začeti teči, boste morali pred zavezovanjem čevljev opraviti nekaj temeljnih del.
Čeprav je po nosečnosti varno nadaljevati s tekom, obstaja nekaj posebnih smernic in časovnih okvirov, ki jih morate upoštevati, da zagotovite, da je vaše telo pripravljeno na dejavnosti z velikim vplivom.
Ali je varno teči po nosečnosti?
Kratek odgovor je "da", po nosečnosti je varno teči. Vendar boste morali sodelovati s svojim OB-GYN ali s fizioterapevtom, da ugotovite, kdaj je pravi čas za vas.
Po mnenju Ameriškega kolidža za porodnike in ginekologe (ACOG) je nadaljevanje vadbe odvisno od dejavnikov, kot je vrsta poroda (vaginalni vs carski rez) in drugih zapletov, kot so diastaza rekti ali težave po epiziotomiji.
Glede na to ACOG pravi, da če bi bila vaša nosečnost zdrava in porod brez zapletov, bi se morali kmalu po porodu vrniti k nizko do zmerno intenzivni vadbi.
Ker je tek zmerna do močna vadba, fizioterapevtka Natalie Niemczyk, trenerka teka DPT, CSCS in RRCA, pravi, da morate telo pripraviti na to dejavnost.
"Preden v svojo rutino dodate tek, boste želeli vključiti vaje, ki se osredotočajo na stabilnost jedra, moč spodnjih okončin in pliometrično aktivnost, ki jo postopoma napredujete, ko se počutite udobno," pravi.
Kako dolgo naj počakate, da začnete teči?
Kako dolgo morate čakati, da nadaljujete s tekom, je edino za vaše zdravje. Za pomoč pri določitvi datuma vrnitve fizioterapevt Arantzazu “Zazu” Cioce, DPT, CAPP-OB, pravi, da vas mora oceniti tako zdravnik kot tudi fizioterapevt, specializiran za fizikalno terapijo medeničnega dna.
Na splošno Cioce pravi, da je pametno počakati 12 tednov po rojstvu, da začne teči. Vendar pa lahko začnete z aktivnim procesom okrevanja in treninga, ki se začne v 6 tednih po porodu.
"Pred 6-tedenskim pregledom po porodu lahko večina ljudi začne delati na vajah za moč, vzdržljivost in koordinacijo mišic medeničnega dna, pa tudi na nežnih aktivacijah trebuha, kot so medenični nagibi in upognjeni kolenski padci," pojasnjuje.
Naslednji cilj je, kot pravi, 30 minut hoje brez simptomov, preden povečate hitrost in vključite tek.
Cioce pravi, da je dobro preveriti tudi svojo miselnost. "Številni ljudje si močno pritiskajo, da si povrnejo svoje" telo pred dojenčkom ", kar lahko privede do nerealnih pričakovanj za okrevanje celotnega telesa in vrnitev v časovni trak," pravi.
Če pospešite postopek, lahko privede do drugih zapletov in še bolj zavleče vaše obdobje celjenja in okrevanja.
6 stvari, ki jih morda ne bi pričakovali
Ko gre za vadbo, vaše telo po nosečnosti zahteva veliko več nege in pozornosti kot njegova različica pred dojenčkom. Ne samo, da se nekateri deli poravnajo drugače (zdravo, dojke!), Ampak se ukvarjate tudi z uhajanjem, bolečinami v medenici in tistim neprijetnim pozivom po uporabi kopalnice.
Če je to vaša prva poporodna izkušnja, nekaj stvari morda ne bi pričakovali, vendar se jih morate zavedati, preden se odpravite na prvo vožnjo.
Bolečine v medenici
Med nosečnostjo so bolečine v medenici in križu pogoste, vendar se te bolečine lahko nadaljujejo tudi v poporodnem obdobju.
Lahko se pojavijo bolečine v sakroiliakalnem sklepu (ki povezujejo spodnji del hrbtenice z medenico) ali bolečina v pubisu (med desno in levo sramno kostjo). Da bi pomagal zmanjšati nelagodje in okrepil območje, Niemczyk pravi, da v svojo splošno rutino vključite vaje za stabilnost jedra in medenice, kot so naslednje:
- medenični nagibi
- trebušna okrepitev
- ptičji psi
- Kegels
Dobro je tudi, da nekatere od teh potez izvedete, preden se odpravite na tek.
Kapanje mleka
Vse to trzanje in razbijanje bo sprožilo nekaj puščanja. Če dojite, morate pred tekom hraniti ali črpati - sicer lahko na koncu dobite zelo moker nedrček in srajco. To je zato, ker nekateri med tekom doživljajo razočaranje.
Razmislite o nakupu podpornega modrčka in nosite blazinice za nego, da boste ujeli kakšno kapljico mleka.
Uhajanje iz drugih delov telesa
Puščanje ni izključno za prsi. Pripravljeni bi morali biti tudi na urinsko inkontinenco.
Nenavadno je, da v obdobju po porodu urin pušča, kadar kašljate, smejete, kihate ali telovadite. Da bi se izognili neprijetnemu neredu, razmislite o nošenju podloge ali blazinice, namenjene inkontinenci.
Povečana bolečina po vsem
Vaše telo je pravkar raslo in rodilo otroka. To je neverjetna naloga, ki lahko uniči vaše sklepe, vezi, mišice in kosti.
Ne bodite presenečeni, če vas boli tako med vadbo kot po njej. Bolečine lahko opazite celo na mestih, ki so za vas nova, na primer stopala, gležnji in zgornji del hrbta.
Ohlapni sklepi
Hormoni, ki so narasli med nosečnostjo, so po porodu še vedno prisotni. Relaxin lahko povzroči ohlapnost sklepov do 6 mesecev po porodu, zato bodite previdni pri teku po stezah, pločnikih ali kateri koli drugi nestabilni površini.
Izcedek iz nožnice
Drugače znana kot lohija, ni redko, da po porodu pride do izcedka iz nožnice. Cioce pravi, da lahko ta izcedek vsebuje kri, sluz in maternično tkivo. Najtežje je v prvem tednu po porodu, a lahko krvavitev traja 4 do 6 tednov po porodu.
Drugi koraki za pripravo na tek po nosečnosti
Tek po nosečnosti je cilj mnogih. Kljub temu pa je za pripravo telesa, da nadaljuje z udarnimi aktivnostmi, potreben čas, potrpljenje in nekaj osredotočenega dela na jedru in medeničnem dnu.
Niemczyk priporoča kombinacijo vaj, ki se osredotočajo na:
- Stabilnost jedra in medenice. "Vaše trebušne mišice in medenično dno so bistvenega pomena za varno delovanje," pravi Niemczyk. Da bi si pomagali pri tem postopku, izvajajte vaje, kot so nagibi medenice, okrepitev trebuha, krčenje medeničnega dna (Kegels) in ptičje pse.
- Nižja telesna moč. "Vaše glute, štirikolesnice, tetive in telički pomagajo pri prenašanju telesa skozi vsak korak," pravi Niemczyk. Če želite spodnji del telesa pripraviti na vrnitev v tek, si nekaj tednov namenite vaje, kot so počepi, mostovi z eno nogo, romunski mrtvi dvig z eno nogo, razdeljeni počepi in dvigi teleta.
- Pliometrija. "Elastične lastnosti mišic in kit so ključna sestavina teka," pravi Niemczyk. In čeprav se pliometrija morda zdi oblika dejavnosti, rezervirana za napredne ravni, lahko nekatere od teh potez izvajate z nižjo intenzivnostjo. Osredotočite se na skoke v počepu, skoke z eno nogo in skoke v boks.
Prav tako obvezno upoštevajte program hoje pred tekom. Med vsemi načini, kako telo pripraviti na tek, je najpomembnejše, da najprej sledite programu hoje.
"Hoja je varen način za ohranjanje zdravja srca in ožilja ter pripravo telesa na naslednje," pojasnjuje Niemczyk. Začnite počasi s kratkimi sprehodi in se potrudite do hitrejših, daljših sprehodov.
Ko ste pripravljeni na zavezovanje tekaških copat, Niemczyk predlaga, da sledite programu intervala hoje / teka, podobnega tej obliki:
1. faza
- Razmerje hoje / teka 3: 1
- Hodite 3 minute in tecite 1 minuto, nato ponovite. Upoštevajte to razmerje, dokler niste pripravljeni na prehod v naslednjo fazo.
2. faza
- Razmerje hoje / teka 2: 1
- Hodite 2 minuti in tecite 1 minuto, nato ponovite. Upoštevajte to razmerje, dokler niste pripravljeni na prehod v naslednjo fazo.
3. faza
- Razmerje hoje / teka 1: 1
- Hodite 1 minuto in tecite 1 minuto, nato ponovite. Upoštevajte to razmerje, dokler niste pripravljeni na prehod v naslednjo fazo.
4. faza
- Razmerje hoje / teka 1: 2
- Hodite 1 minuto in tecite 2 minuti, nato ponovite. Upoštevajte to razmerje, dokler niste pripravljeni na prehod v naslednjo fazo.
5. faza
- Razmerje hoje / teka 1: 3
- Hodite 1 minuto in tecite 3 minute, nato ponovite. Sčasoma napredujte do vrnitve na teke brez blokov hoje.
Znaki, ki pomenijo, da morate obiskati zdravnika
Običajno je čutiti nelagodje (živjo, boleče glute!), ko prvič zadenete pločnik. Če pa imate katerega od naslednjih simptomov med ali po vadbi ali teku, čim prej stopite v stik s svojim OB-GYN:
- omotica ali omotica
- občutek zadihanosti
- bolečina v prsnem košu
- krvavitev ali uhajanje
- mišična oslabelost
- glavobol
- spremembe vida
- otekanje ali bolečina teleta
- vztrajne bolečine v medenici
- vaginalni, mehurji ali rektalni tlak
- povečanje trebušne ločitve (diastasis recti)
Če imate katerega od zgoraj naštetih simptomov, Cioce pravi, da je najbolje, da se tudi s fizioterapevtom medeničnega dna odpravite, preden simptomi postanejo hujši ali kronični. Z blagoslovom vašega OB lahko še naprej napredujete pri svojih tekaških ciljih, medtem ko hkrati delate na težavah z medeničnim dnom.
Odvoz
Ne pozabite, da ta stopnja ni za vedno. Z ustreznim okrevanjem, ki se osredotoča na krepitev medeničnega dna in drugih podpornih mišic, se lahko vrnete v tekoči utor.
Na splošno lahko pričakujete, da boste počakali približno 12 tednov, preden se boste počutili pripravljene na tek. To se morda zdi dolgo. Vendar lahko pred 12-tedenskim obdobjem delate na krepitvi mišic, hoji, plavanju in drugih aktivnostih z nizkim do zmernim vplivom.
Prav tako je v redu, da počakate dlje ali spremenite svojo definicijo vadbe, če je treba. 15-minutni sprehod, ki mu sledi nekaj nežnih odsekov, je odličen kraj za začetek.
