Pregled
Raztrgani, izklesani abs so sveti gral številnih ljubiteljev fitnesa. Svetu sporočajo, da ste močni in vitki in da lazanje nimajo vpliva na vas. In jih ni lahko doseči.
Športniki na stran, večina ljudi ima trebušne mišice zastrte s plastjo maščobe. Nekaj jih je blizu površine kože (podkožna maščoba). Nekaj je globoko v sami trebušni votlini (visceralna maščoba).
Več maščobe imate, dlje bo trajalo, da jo boste odvrgli in nato razstavili šesterokotne abs.
Kaj je šest paketov?
Glavna mišica v predelu trebuha, ki je odgovorna za videz umivalnika, je rectus abdominis.To je dolg, raven trak vlaken, ki se razteza navpično od sramne kosti do reber. Leži nad notranjimi organi in funkcijami, da pomaga te organe zadržati na njihovem pravem mestu.
To je razdeljena mišica z desno in levo polovico, ki tečeta vzporedno druga z drugo. Vsako polovico vezno tkivo razdeli na tri segmente. Teh šest pasov vezivnega tkiva daje trebuhu videz "šestih paketov".
Ne glede na to, kako dobro so napeti vaši rektusni trebuhi, če so skriti pod plastmi maščobe, vaš šesti paket ne bo viden.
Po podatkih Harvard Health je približno 90 odstotkov telesne maščobe podkožne, kar pomeni, da leži tik pod kožo. Mehke stvari tvorijo trebuh in so telesna maščoba, ki jo lahko zagrabite z rokami.
Približno 10 odstotkov maščobe je visceralna sorta. Ta maščoba leži pod trebušno steno in v prostorih, ki obdajajo črevesje in jetra.
Izloča hormone in druge snovi, ki povzročajo vnetje na nizki ravni, kar neposredno vpliva na razvoj bolezni, kot so bolezni srca, demenca in nekateri raki.
Izvajanje ciljno usmerjenih vaj, kot so škrtanje, je odlično za toniranje trebušnih mišic, toda izguba podkožne in visceralne maščobe je prvi korak k odkrivanju trebuha.
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo (ACE) boste morali znižati telesno maščobo na približno 14 do 20 odstotkov pri ženskah in na 6 do 13 odstotkov pri moških. Na lestvici, ki jo uporablja ACE, je to znano kot kategorija "športniki".
Tudi takrat nekateri nimajo genetske sestave, ki je potrebna za trebušne mišice. To je zato, ker imajo morda debelejšo kožo in tkivo, ki obdaja rektus abdominis, zaradi česar se raztrganim trebuhom težje pokažejo.
Nekateri imajo tudi asimetrične ali nagnjene kite, ki prečkajo rektus abdominis, zaradi česar so njihovi trebuhi manj podobni umivalnici.
Zniževanje ravni telesne maščobe
Zniževanje odstotka telesne maščobe je lahko dolg in mukotrpen postopek.
Raziskava, objavljena v reviji Obesity, ugotavlja, da ima v ZDA povprečna ženska približno 40 odstotkov telesne maščobe, povprečen moški pa približno 28 odstotkov. Ženske zaradi hormona estrogena nosijo več maščob kot moški.
Večina moških in žensk mora izgubiti vsaj polovico telesne maščobe, da se trebuh pokaže. Ameriški svet za vadbo pravi, da je 1-odstotna izguba telesne maščobe na mesec varna in dosegljiva.
Glede na to matematiko lahko ženska s povprečno telesno maščobo traja približno 20 do 26 mesecev, da doseže ustrezno količino izgube maščobe za šest pakete trebuha. Povprečen človek bi potreboval približno 15 do 21 mesecev.
Kaj morate storiti, da dobite abs
Dobra novica je, da imate trebušne mišice. Slaba novica je, da jih ni mogoče hitro in enostavno odkriti. Vadba trebušnih mišic s ciljno usmerjenimi vajami jih bo pomagala okrepiti in oblikovati.
Zmanjšajte kalorije
Če želite shujšati en kilogram na teden, si iz vsakodnevne prehrane odrežite približno 500 kalorij.
Če telovadite, boste morda lahko zmanjšali manj kalorij. Če porabite 250 kalorij z dnevnimi vajami, boste morda morali kalorije znižati le za 250.
Povečajte vnos beljakovin
Ko shujšate, izgubite tudi mišično maso. Za vzdrževanje mišične mase je pomembno, da zaužijemo zadostne količine beljakovin, ki so gradnik mišic.
Prizadevajte si za približno 1 do 1,5 grama na vsaka dva kilograma, ki jih imate.
V eni analizi, objavljeni v Nutrition Reviews, je bilo ugotovljeno, da so tisti, ki so uživali več kot povprečno količino beljakovin (1,2 do 1,5 grama na 2,2 kilograma telesne teže), lahko ohranili mišično maso in izboljšali sestavo telesa tisti, ki so uživali povprečne količine beljakovin (0,8 grama na 2,2 kilograma).
To pomeni več kot 90 gramov beljakovin - 30 gramov na obrok na dan za 150 kilogramov težke osebe.
Hrana, bogata z beljakovinami, vključuje piščanca, govedino, puran, stročnice, oreščke in nekatere mlečne izdelke, kot je grški jogurt.
Izberite visoko intenzivno vadbo s prekinitvami
Primeri visokointenzivne prekinitvene vadbe vključujejo:
- 20 sekund sprinta, nato 40 minut hoje, in ponovite
- kolesarjenje v popolnem tempu 8 sekund, ki mu sledi 12-sekundni tempo nizke intenzivnosti
Glede na raziskave, objavljene v Journal of Obesity, so ženske, ki so izvajale to vrsto kolesarskih vaj 20 minut, trikrat na teden, 15 tednov, izgubile več telesne maščobe kot tiste, ki so izvajale enakomerno aerobno vadbo.
Dodajte trening odpornosti
Zdi se, da je Cardio plus dvigovanje uteži čarobna krogla pri izgubljanju maščobe.
V eni študiji, ki je proučevala mladostnike s prekomerno telesno težo, so tisti, ki so kardio delali 30 minut in vadbe za moč 30 minut, trikrat na teden eno leto, izgubili več telesne maščobe in bolj zaoblili obseg pasu kot tisti, ki so ravno izvajali aerobne vaje.
Odvoz
Ne obstaja hiter in enostaven način, da dobite abs. Vključuje disciplino in zavezanost k čisti, zdravi prehrani in redni vadbi, vključno s kardio vadbo in treningom moči.
A čeprav je postopek lahko dolg in trdo delam, so absorti s šestimi paketi fitnes cilj, ki ga lahko dosežejo tisti, ki so predani procesu.
