Sklepi so klasična vadba za zgornji del telesa, ki pomaga izboljšati ravnotežje, stabilnost in držo. Vendar iz različnih razlogov morda niso najboljša izbira za vaše individualne potrebe.
Če skleke naredite v napačni obliki ali brez ustrezne moči, lahko pride do bolečine ali poškodbe. Zato je pomembno, da si ustvarite svojo moč in stabilnost, preden jih preizkusite. To lahko storite z delom na potisnih alternativah in variacijah.
Ne glede na to, ali želite spremeniti svojo obstoječo rutino, se ozdraviti zaradi poškodbe ali poiskati manj zahtevno možnost, obstaja veliko preprostih in učinkovitih načinov za ciljanje nekaterih istih mišic.
Tu je pet nadomestnih možnosti, ki ponujajo številne enake prednosti kot običajni skleki, hkrati pa vam pomagajo, da ostanete varni in se izognete poškodbam.
S kakšnimi mišicami delujejo redni skleki?
Redni sklepi ciljajo na naslednje mišice:
- deltoidi
- romboidi
- serratus anterior
- prsni koš
- triceps
- trebušne mišice
- gluteusi
- noge
Alternative sklekom
Nadomestne možnosti so odlična izbira, če ste novi skleki ali kondicija, saj vas bodo naučili pravilne aktivacije mišic. So tudi odličen način za spreminjanje običajne potisne rutine, ki vam bo omogočila, da s telesom delate na nekoliko drugačen način.
Te možnosti lahko storite tudi, če imate kakršne koli poškodbe ali slabosti, zlasti v ramenih, hrbtu ali zapestjih.
1. Visoka deska
Ta vaja gradi moč v ramenih, zgornjem delu hrbta in jedru. Visoka deska krepi tudi zapestja in spodbuja dobro držo telesa. Izboljša vaše ravnotežje, stabilnost in poravnavo, kar bo vaše telo spodbudilo k gibanju, ko boste prešli na sklece.
Če želite raznolikost ali izziv, lahko preizkusite veliko različic desk.
Kako narediti visoko desko
- Iz položaja mize poravnajte noge, dvignite pete in dvignite boke.
- Podaljšajte hrbtenico in vključite mišice zgornjega dela telesa, jedra in nog.
- Razširite se po prsih in potegnite ramena navzdol in nazaj.
- Držite do 1 minute.
- Ponovite 2 do 4 krat.
Pro nasveti
Če želite manj pritiskati na zapestja, jih postavite nekoliko širše od ramen in prste rahlo obrnite vstran. Enakomerno pritisnite na blazinice prstov. Lahko pa naredite pesti z rokami ali uravnotežite podlakti.
Mišice, ki jih cilja visoka deska
Mišice, na katere cilja visoka deska, vključujejo:
- ramena
- zgornji del hrbta
- zapestja
- trebušne mišice
- gluteusi
- tetive stegna
2. Stranska deska
Vaja s stransko desko izboljša vzdržljivost, poveča stabilnost in spodbuja dobro držo. Omogoča vam treniranje vsake strani telesa posebej, kar lahko pomaga pri poravnavi.
Kako narediti stransko desko
Tukaj je opisano, kako narediti stransko desko.
- Začnite v visoki deski (glejte zgornja navodila).
- Premaknite levo roko proti sredini.
- Zavrtite telo vstran.
- Postavite desno nogo na vrh ali tik pred levo nogo.
- Desno roko položite na bok ali jo dvignite nad glavo z dlanjo naprej.
- Poglejte naravnost ali navzgor proti stropu.
- V tem položaju ostanite do 1 minute.
- Vsako stran naredite 2 do 3 krat.
Pro nasveti
Za lažjo vajo položite spodnje koleno na tla za podporo. Za izziv nekajkrat dvignite zgornjo nogo ali spustite boke na tla.
Mišice so delale za stransko desko
Mišice, ki so delale za stransko desko, vključujejo:
- triceps
- nazaj
- trebušne mišice
- gluteusi
- noge
3. Offset pritisk na prste z eno roko
Ta vaja pomaga zgraditi mišično vzdržljivost, popraviti mišično neravnovesje in izboljšati gibalne vzorce, hkrati pa manj obremeniti zapestja. Delate v podprtem položaju, kar pomaga izboljšati stabilnost ramen, jedra in kolkov.
Kako narediti pritisk na prsi z eno roko
To izvedite tako:
- Lezite na klop s podprto glavo, vratom in desno ramo.
- Stopala trdno pritisnite v tla.
- Levo ramo postavite tako, da je nekoliko izven klopi.
- V levi roki primite bučko, blizu prsi.
- Roko iztegnite naravnost nad sredino prsnega koša.
- Za trenutek se ustavite, preden roko počasi spustite v začetni položaj.
- Nato naredite nasprotno stran.
- Naredite 2 do 5 nizov od 4 do 12 ponovitev.
Mišice so delale za pritisk na prsi z eno roko
Mišice, ki so bile uporabljene za to vajo, vključujejo:
- ramenski stabilizatorji
- prsni koš
- triceps
- jedro
- gluteusi
4. Stoječi rotacijski udarci z utežmi
Ta vaja pomaga izboljšati ravnotežje, gibčnost in kardiovaskularno vzdržljivost, hkrati pa tonira ramena, roke in trup. Odlična možnost je, če imate težave z zapestjem ali če imate le eno stran telesa. Za lažje izpopolnjevanje forme lahko to vajo izvajate brez uteži.
Kako narediti rotacijske udarce z utežmi
To izvedite tako:
- Stojte z nogami nekoliko širšimi od ramen.
- V vsaki roki držite po bučko v višini prsnega koša.
- Med vrtenjem trupa v levo zavrtite desno nogo.
- Iztegnite desno roko na levo stran.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Nato naredite nasprotno stran.
- Naredite 1 do 3 nize po 10 do 20 ponovitev.
Mišice so delale za stoječe rotacijske udarce z utežmi
Mišice, ki so bile uporabljene za rotacijske udarce z utežmi, vključujejo:
- ramena
- latissimus dorsi
- triceps
- jedro
5. Tradicionalna klop
Ta klasična vaja gradi zgornji del telesa in pritiska na moč, hkrati pa manj obremenjuje zapestja. Pomaga tudi pri izboljšanju mišične vzdržljivosti. Podprti položaj telesa vam omogoča, da se osredotočite na svojo obliko.
Kako narediti tradicionalno klop
To izvedite tako:
- Lezite na hrbet na vadbeni klopi.
- Stopala trdno pritisnite v tla.
- Med vajo pritiskajte boke in nazaj v klop.
- Držite palico z oprijemom z roko nekoliko širše od ramen.
- Dvignite palico s stojala in jo spustite, dokler ni tik nad črto bradavic na prsih.
- Premor v tem položaju.
- Roke iztegnite navzgor, kolikor je le mogoče, pri tem pa rahlo upognite komolce.
- Naredite 1 do 3 nize po 5 do 10 ponovitev.
Mišice so delale za tradicionalno klop
Mišice, ki so delale za klop, vključujejo:
- sprednji deltoidi
- trapezij
- prsni koš
- triceps
Ključni zajtrki
Glede na vašo trenutno pripravljenost ter trajanje in intenzivnost vadbe za moč boste morda potrebovali nekaj tednov ali mesecev, preden boste naredili popolne sklepe.
Lahko pa se odločite, da jih sploh ne boste počeli.
Kakor koli že, poskrbite, da boste varno izvajali nadomestne vaje in si vzeli dovolj časa za počitek.
Ko napredujete, poiščite načine, kako spremeniti svojo rutino. To vam predstavlja izziv in vas usposobi za uporabo telesa na različne načine. Pomaga tudi pri preprečevanju dolgočasja in plata.
Predvsem pa se zabavajte s prakso in uživajte v postopku.
