Pravilno prehranjevanje za osteoartritis (OA) kolena

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Osteoartritis (OA) kolena se zgodi, ko se hrustanec obrabi v sklepu in kost začne erodirati. Poleg poškodb tkiva boste verjetno začeli doživljati bolečine in vnetja.

Nekatere prehrambene odločitve vam lahko pomagajo skrbeti za sklepe.

V tem članku ugotovite, s čim lahko jeste, da si pomagate okrepiti zdravje kolenskih sklepov.

Kako hrana pomaga OA

Kako in kaj jeste, lahko vpliva na razvoj artroze.

Znanstveniki pravijo, da ob pojavu vnetja telo proizvaja molekule, znane kot prosti radikali. Prosti radikali se v telesu tvorijo kot odziv na toksine in naravne procese, vključno z vnetji.

Ko se kopiči preveč prostih radikalov, nastane oksidativni stres. Oksidativni stres lahko prispeva k poškodbam celic in tkiv v telesu.

Sem spadajo poškodbe sinovije in hrustanca, ki imajo pomembno vlogo pri blaženju kolenskega sklepa. Oksidativni stres lahko sproži tudi nadaljnje vnetje.

Antioksidanti so molekule, ki lahko pomagajo zaščititi telo pred prostimi radikali. Prisotni so v telesu, dobite pa jih lahko tudi iz rastlinske hrane.

Raziskovalci ne vedo natančno, kako prosti radikali in oksidativni stres vplivajo na OA, vendar nekateri menijo, da lahko uživanje antioksidantov pomaga.

Uživanje diete, ki vam omogoča, da vzdržujete zdravo telesno težo, bo pomagalo tudi pri obvladovanju OA kolena.

Hrana za jesti

Različna hranila lahko pomagajo okrepiti zdravje sklepov in zmanjšati vnetje.

Naslednja živila lahko pomagajo odložiti nastanek ali napredovanje osteoartritisa:

• sadje in zelenjava, ki zagotavljata antioksidante
• mlečna hrana z nizko vsebnostjo maščob, ki vsebuje kalcij in vitamin D
• zdrava olja, kot je ekstra deviško oljčno olje

Ta živila so del protivnetne prehrane.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Nekatera živila lahko povečajo tveganje za oksidativni stres.

Živila, ki imajo lahko ta učinek, vključujejo:

• visoko predelana hrana
• živila, ki vsebujejo dodan sladkor
• nezdrave maščobe, kot so transmaščobe in nasičene maščobe
• rdeče meso

Uživanje teh živil lahko poveča stopnjo vnetja.

Pomen hujšanja

V skladu s smernicami Ameriškega koledža za revmatologijo in Fundacije za artritis je vzdrževanje zdrave telesne teže ključnega pomena za obvladovanje ali zmanjšanje tveganja za artrozo kolena.

To je zato, ker:

• Dodatna teža dodatno pritiska na kolenski sklep.
• Znanstveniki so našli povezavo med debelostjo in vnetjem.

Telesna maščoba proizvaja hormone in kemikalije, ki lahko povečajo stopnjo vnetja.

Načini zmanjšanja ali obvladovanja teže vključujejo:

• Večerjajte. Kosilo vam lahko pomaga bolje upravljati, kaj jeste in kako so pripravljeni obroki.
• Med jedilnico se odločite za zdrave možnosti. Ko jeste zunaj, izberite solato ali drugo svetlobo. Prav tako se izogibajte kosilom in samopostrežnim kosilom.
• Omejite porcije. Preprost korak, ki vam lahko pomaga omejiti porcije, je uporaba manjšega krožnika.
• Vzemite samo eno porcijo. Prvič na krožnik položite dovolj, da vas ne bo zamikalo vzeti več.
• Počakajte vsaj 20 minut, preden se vrnete po drugo pomoč. Želodec traja 20 minut, da možganom sporoči, da niste več lačni.
• Izogibajte se prehodi za sladico. Namesto tega založite nakupovalni voziček s svežim sadjem in zelenjavo.
• Pobarvaj svoj krožnik. Polovico krožnika napolnite s svežo zelenjavo različnih barv.
• Izogibajte se predelani hrani z maščobami in sladkorjem. Odločite se za sladice na sadni osnovi in ​​si pripravite solatni preliv z limoninim sokom in olivnim oljem.

Tukaj preberite več o vplivu telesne teže na bolečino v kolenu.

Namig: poskusite jesti nizkokalorične juhe kot predjed za nadzor nad lakoto. Priporočamo tudi krepko zelenjavno juho iz leče Ine Garten.

Vitamin C

Vitamin C je vitamin in antioksidant. Vaše telo ga potrebuje za izdelavo hrustanca, ki ščiti kosti v kolenskem sklepu. Pomaga lahko tudi pri odstranjevanju prostih radikalov.

Ustrezna zaloga vitamina C lahko pomaga preprečiti razvoj simptomov OA.

V košarico vključite te izdelke:

• tropsko sadje, kot so papaja, guava in ananas
• citrusi, kot so pomaranče in grenivke
• dinja
• jagode
• kivi
• maline
• križnata zelenjava, kot so cvetača, brokoli in ohrovt
• podolgovate paprike
• paradižnik

Namig: preizkusite recept Jacquesa Pépina za polnjeni paradižnik.

Vitamin D in kalcij

Nekateri znanstveniki menijo, da lahko vitamin D pomaga pri preprečevanju ali obvladovanju artroze, vendar so ugotovitve mešane.

V pregledu iz leta 2019 ni bilo mogoče najti dokazov, da lahko vitamin D preprečuje napredovanje artroze, vendar je zaključil, da lahko pomaga pri lajšanju bolečin v sklepih pri ljudeh z nizko vsebnostjo vitamina D.

Druga študija je odkrila nižje ravni poškodb osteoartritisa pri ljudeh z visoko vsebnostjo kalcija v krvi.

Vitamin D pomaga telesu, da absorbira kalcij. Uživanje živil s temi hranili lahko nudi nekaj zaščite.

Raven vitamina D lahko povečate z nadzorovanim dnevnim izpostavljanjem sončni svetlobi, vendar ga zagotavljajo tudi nekatera živila, bogata z vitaminom D.

Živila, ki vsebujejo vitamin D, kalcij ali oboje, vključujejo:

• morski sadeži, kot so divji ulovljeni losos, trska, sardele in kozice
• konzervirane ribe, kot je tuna
• obogateno mleko in drugi mlečni izdelki
• jajca
• jogurt
• zeleno listnata zelenjava

Druga živila, ki vsebujejo ali so obogatena z vitaminom D ali kalcijem, so:

• pomarančni sok
• žitarice za zajtrk
• tofu

Trenutne smernice ne priporočajo jemanja dodatkov vitamina D za osteoartritis zaradi pomanjkanja dokazov, da lahko pomaga.

Pred uporabo se z vsemi dodatki pogovorite z zdravnikom, saj nekateri dodatki morda niso primerni za vsakogar.

Nasvet: Oglejte si marinirani losos na žaru Bobbyja Flaya z paradižnikovim rdečim čilijem chutneyem.

Beta karoten

Beta karoten je še en močan antioksidant. Preprosto ga prepoznate, saj daje sadju in zelenjavi, kot je korenje, živo oranžno barvo. Beta karoten je koristen za vašo kožo, oči in lase.

Drugi odlični viri vključujejo:

• križnata zelenjava, kot so brstični ohrovt, zelenjava, gorčica in blitva
• zelenjavo, kot sta solata iz rimskega solata in špinača
• sladki krompir
• zimska buča
• dinja
• peteršilj
• marelice
• listi poprove mete
• paradižnik
• šparglji

Nasvet: Oglejte si ta recept za puding iz sladkega krompirja iz Okus doma.

Omega-3 maščobne kisline

Nekatere študije kažejo, da lahko večji vnos omega-3 maščobnih kislin v primerjavi z omega 6 maščobnimi kislinami pomaga pri preprečevanju osteoartritisa.

Nasveti za pravilno ravnovesje vključujejo:

• z uporabo omega-3 olj, kot je oljčno olje, za kuhanje in prelive solat
• uživanje mastnih rib dvakrat na teden
• zmanjšanje rdečega mesa in drugih živalskih beljakovin
• uživanje četrt skodelice oreščkov ali semen na dan

Omega-3 lahko pomagajo zmanjšati vnetje v telesu, tako da omejijo proizvodnjo citokinov in encimov, ki razgrajujejo hrustanec.

Hrana, ki je dober vir omega-3 maščobnih kislin, je:

• losos, divji, svež ali konzerviran
• sleda
• skuša, ne pa tudi skuša
• sardele
• inčuni
• Mavrična postrv
• Pacifiške ostrige
• jajca, obogatena z omega-3
• mleto laneno seme in laneno olje
• orehi

Omega-6 maščobne kisline so prisotne v:

• meso in perutnina
• žita
• jajca
• oreški in semena
• nekaj rastlinskih olj

Trenutne smernice priporočajo, da ne jemljete dodatkov ribjega olja, saj ni dovolj dokazov, da bi lahko pomagali.

Nasvet: Poskusite palačinke iz polnozrnate banane iz bloga 100 dni prave hrane. Za dodaten okus jih prelijte z orehi.

Bioflavonoidi

Bioflavonoidi, kot sta kvercetin in antocianidini, so oblike antioksidantov.

Kvercetin ima protivnetne lastnosti in ugotovitve študij na živalih kažejo, da bi lahko igral vlogo zdravljenja osteoartritisa.

Dobri viri kvercetina vključujejo:

• rdeča, rumena in bela čebula
• ohrovt
• por
• češnjev paradižnik
• brokoli
• borovnice
• črni ribez
• brusnice
• kakav v prahu
• zeleni čaj
• marelice
• jabolka s kožo

Nasvet: Pridobite aromatičen recept za česnove brokoli iz Food and Wine.

Začimbe

Tudi hranila v nekaterih začimbah delujejo protivnetno. Med najbolj perspektivnimi sta ingver in kurkuma.

V eni majhni študiji je 30 ljudi, ki so 8 tednov vsak dan vzeli 1 gram ingverja v prahu, zmanjšalo bolečino v kolenu ter izboljšalo gibljivost in kakovost življenja.

Če želite ingver dodati v svojo prehrano, poskusite naslednje:

• Svež ingver naribajte v krompirček ali solatne prelive.
• V vrelo vodo vlijte nasekljan ingver, da pripravite ingverjev čaj.
• Ingver v prahu dodajte mafinom z veliko vlaknin in z nizko vsebnostjo maščob.
• Torte, piškote, kari in jabolčne jedi dodajte svež ali ingver v prahu.

Kurkuma je gorčično rumena začimba iz Azije in glavna sestavina rumenega curryja. Sestavljen je predvsem iz kurkumina.

Študije so pokazale, da jemanje približno 1 g kurkumina 8–12 tednov lahko pomaga pri lajšanju bolečin in vnetij pri osteoartritisu.

Izdelke in dodatke iz kurkume lahko kupite po spletu. Vedno se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, ali so dodatki varni za uporabo.

Namig: piščančji kari pripravite s kokosovim mlekom po tem zdravem receptu iz bloga SkinnyTaste.

Odvoz

Strokovnjaki priporočajo, da si prizadevate in vzdržujete zdravo telesno težo, če imate prekomerno telesno težo ali debelost.

Načini za to vključujejo:

• spremljanje vnosa hrane
• izbiro zdrave hrane
• ohranjanje telesa v gibanju

Drugi prehranski nasveti, ki vam lahko pomagajo pri obvladovanju ali preprečevanju OA kolena, vključujejo:

• Obarvanje krožnika s sadjem in zelenjavo.
• Izbira rib, oreščkov in zdravih olj nad mesom in maščobami.
• Aromatizirane jedi z začimbami, kot sta ingver in kurkuma.
• Vnos dovolj vitamina C in vitamina D.
• Izogibanje predelani hrani z dodanimi maščobami in sladkorjem.