Kosilo je primeren trenutek za točenje goriva čez dan.
Če sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko pravilno kosilo pri roki razlikuje med občutkom energije ali letargije do konca popoldneva.
Kljub temu je včasih težko najti nove recepte.
Tukaj je 20 hranljivih in preprostih kosil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vas bodo napolnili do naslednjega obroka.
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce.Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
1. Špageti buče Bolognese
Špageti buča je odlična alternativa testeninam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ko je kuhano, lahko z vilicami vrežete njegovo meso v dolge vrvice, ki spominjajo na rezance iz špagetov.
Če ga želite pripraviti, meso nabodite na nekaj različnih mestih z vilicami in pecite 30–45 minut pri 350 ℉ (180 ℃). Lahko ga tudi vrete 20 minut ali ga prerežete na polovico in 6–8 minut pečemo na visoki temperaturi.
Bučne rezance prelijte z bolonješko omako in potresemo s parmezanom. Za vegansko različico uporabite fižol in parmezan brez mleka.
2. Pomladni zvitki z apno-arašidovo omako
Ti vzmetni zvitki so zelo preprosti in hitri za izdelavo.
Začnite tako, da nekaj sekund pod toplo tekočo vodo namočite rižev list, dokler se ne začne mehčati. Nato ga položite na trdo podlago in v eno vrstico po sredini razporedite naribano korenje, narezano kumaro, žuljeno papriko in malo mete ali koriandra.
Dodajte svojo izbiro beljakovin, kot so piščanec, losos, tempeh ali edamame, nato pa kapljico apno-arašidove omake. To tajsko omako lahko kupite v trgovinah ali na spletu - ali pa si jo pripravite sami, tako da zmešate arašidovo maslo z malo riževega kisa, sezamovega olja in limetinega soka.
3. Začinjeni tacos z zeleno solato
Običajno ljudje mislijo, da so tacosi polni ogljikovih hidratov.
Vse, kar morate storiti, da zmanjšate vsebnost ogljikovih hidratov v tej okusni jedi, je zamenjati običajne lupine taco na osnovi koruze za rimsko solato ali zeljne liste.
Če nimate ostankov čilija, lahko nadev naredite iz nič. V velikem loncu rahlo rjava mleta govedina, piščanec, tofu ali seitan z mletim česnom in na kocke narezano čebulo.
Nato dodajte na kocke narezan paradižnik, paradižnikovo omako in fižol v ledvicah ali pinto ter po okusu začinite s čilijem v prahu, kumino, soljo in poprom. Kuhamo 30 minut in pred serviranjem prelijemo z razrezanim sirom ali hranilnim kvasom.
4. Solata iz rezancev iz bučk in pese
Spiralizirana zelenjava je vizualno privlačna sestavina za vaša kosila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Zlasti bučke in pesa imajo popolno teksturo, na kateri lahko stojijo rezanci. S pomočjo naprave, imenovane spiralizator, lahko zelenjavo narežete na dolge rezance podobne trakove.
Poleg tega pakirajo veliko vlaken za majhno število kalorij. Ta nizka kalorična gostota lahko zmanjša lakoto, vam pomaga, da se počutite siti in celo pomaga pri izgubi teže.
Spiralizirane bučke in peso preprosto prelijte z mariniranim piščancem ali tempehom, češnjevimi paradižniki, pinjolami, svežo baziliko, kapljico olivnega olja in iztiskom limoninega soka.
5. Polnjene pice portobello
Pice Portobello so odličen način, da popravite pico brez običajnih ogljikovih hidratov. Zaradi velike velikosti in mesnate teksture je ta goba še posebej privlačna alternativa običajni skorji pice.
Portobelosi poleg ogljikovih hidratov vsebujejo veliko vitaminov B, kalija in protivnetnih spojin, kot so polisaharidi, terpenoidi in fenoli.
Za pripravo te jedi oprane, posušene in stebelne gobe portobello operite s česnovim oljem. Postavite jih od spodaj navzgor na pekač in jih obložite s pico omako, rezinami češnjevega paradižnika, mesnimi ali veganskimi feferoni ter mocarelo ali veganskim sirom.
Pred serviranjem pecite 7-8 minut.
6. Avokadovi suši zvitki
Ti suši zvitki ne vsebujejo riža, kar ne samo, da zniža njihovo vsebnost ogljikovih hidratov, ampak tudi pospeši čas priprave.
Začnite s polnjenjem lista nori - papirjastega kvadrata morskih alg - s tanko plastjo pretlačenega avokada in potresemo s hranljivim kvasom.
Nato na vrh dodajte najljubšo narezano zelenjavo, kot so paprika, kumare, paradižnik ali čebula, pa tudi vir beljakovin, kot so edamame, ribe ali marinirani tempeh.
Poskrbite, da zgornja tretjina lista nori ostane brez prelivov. Nato to zgornjo tretjino namočimo z nekaj kapljicami vode in zvijemo.
7. Sladko-kislo mešanico
Mesni krompirčki brez rezancev in riža so okusne možnosti kosila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih pripravite le v nekaj minutah.
Za to sladko-kislo različico pijte nekaj piščanca z zeleno čebulo, snap grahom, rdečo papriko, bok choy in otroško koruzo v nelepljivem voku. Nato preprosto dodajte sladko-kislo omako z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov po vaši izbiri.
Če imate dodaten čas, lahko pripravite svojo omako tako, da kombinirate en strok česna z enim olupljenim, na kocke narezanim rdečim čili poprom, 1/4 skodelice (60 ml) kečapa brez sladkorja, 1/2 skodelice (120 ml) rižev kis, 1 žlica (15 ml) sojine omake in kanček stevije.
Sestavine med pogosto mešanjem zavremo. Pustite, da se nekaj minut ohladi, preden žličite na svoj obrok. Po želji okrasimo s sezamovimi semeni.
8. Mavrična skleda za solato
Solate so odličen način, da svoji prehrani dodate več zdrave zelenjave.
Solate lahko začinite s skoraj neskončno ponudbo dodatkov. Če želite, da ostanejo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, začnite z gredico zelenice, kot so špinača, ohrovt, rukola ali solata romaine.
Nato potresemo na nekaj dodatnih zelenjave. Če je mogoče, jih pustite neolupljene, da znatno povečajo vsebnost vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov v solati.
Na koncu dodajte še vir beljakovin, kot so jajca, puranja prsa, orehi ali črni fižol, pa tudi nekaj avokada ali oliv in vrtinec najljubšega preliva z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
9. Bučna juha z indijskim oreščkom
Ta juha vsebuje malo ogljikovih hidratov in je odličnega toplega ali hladnega okusa.
Če ga želite pripraviti, kuhajte 4 skodelice (500 gramov) sesekljane buče z 1 drobno sesekljano čebulo in 1 žlico (15 ml) oljčnega olja, občasno mešajte 8–10 minut - ali dokler se buča ne začne mehčati.
Nato dodajte 11,5 unč (350 ml) zelenjavne zaloge, zavrite in dušite približno 10 minut ali toliko časa, da buča postane zelo mehka. Na koncu dodajte 2,5 unče (75 ml) smetane ali kokosovega mleka in pire z ročnim mešalnikom.
Pred postrežbo prelijte s praženim indijskim oreščkom, natrganim rdečim zeljem in potresemo z nesladkanimi kokosovimi kosmiči.
10. Solata iz azijskega sloga
Zelje vsebuje malo ogljikovih hidratov, bogato z vlakninami in vsebuje hranljive snovi - zlasti vitamina C in K. Ponaša se tudi s polifenoli in žveplenimi spojinami, ki sta dva močna antioksidanta, ki lahko ščitita pred boleznimi srca in nekaterimi vrstami raka.
Za to solato zeljnice v azijskem slogu premešajte razrezano rdeče in zeleno zelje z razrezanim korenčkom, koriandrom in zeleno čebulo.
Za preliv zmešajte po 1 žlico (15 ml) na kocke narezanega svežega ingverja, sezamovega olja, mandljevega masla in riževega kisa z 1 čajno žličko (5 ml) tamarija, kančkom javorjevega sirupa in nekaj apnene lupine. Prelijte slamo in dobro premešajte.
Na vrh dodajte govejo ali vegeto pita za nekaj dodatnih beljakovin.
11. Cvetača ocvrt riž
Cvetača je križnica, bogata z vlakninami, folati in vitamini C, E in K.
Če želite nadomestiti riž z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, glavo cvetače zlomite na majhne cvetke in jih naribajte na roke na koščke velikosti riža. Namesto tega lahko uporabite kuhalnik, vendar pazite, da ga ne boste predelali, saj bo riž zaradi tega namočen.
Dodajte malo kokosovega olja in dušite z drugo neškrobno zelenjavo, na primer s papriko ali brokolijem, poleg mletega česna, na kocke narezanega surovega ingverja in tanko narezane zelene čebule, dokler cvetača ne porjavi in nežna.
Začinite z malo natrijeve sojine omake ali sezamovega olja in prelijte z ocvrtim jajcem ali dvema.
12. Mandljevo-citrusna solata
Ta solata je zelo preprosta, a okusna.
V majhni skledi združite 1 mleti strok česna z 1 žlico (15 ml) oljčnega olja, 2 žlicama (30 ml) pomarančnega soka, lupino polovice grenivke in 1 čajno žličko (5 ml) gorčice Dijon in javorjev sirup.
Olupite eno grenivko in z ostrim nožem odrežite koščke. Sadne kline dodajte na posteljo z otroškim zelenjem in potresite s čebulo, kumarami, zdrobljenimi mandlji, svežo baziliko in prelivom. Na koncu prelijte z dimljenim lososom ali praženo čičeriko.
13. Mini quiche iz špinače in paradižnika
Tradicionalni quichi so ponavadi težki z ogljikovimi hidrati, vendar zamenjava pšenične moke z mandljevo moko znatno zmanjša število ogljikovih hidratov.
Mandlji vsebujejo močne antioksidante, ki so večinoma koncentrirani v njihovi koži. Ker luščenje te kože - postopek, znan kot blanširanje - odstrani številne od teh antioksidantov, poskusite pobrati nebeljeno mandljevo moko.
Lahko si ga naredite tudi sami, tako da v kuhinjskem predelovalniku ali hitrem mešalniku zmeljete nebeljene mandlje.
Mandljevo moko zmešajte z malo oljčnega olja in soli, da dobite skorjo, s katero boste obložili dno pladnja za mafine. Predpečete 15 minut pri 375 ℉ (190 ℃). Prelijemo z mešanico jajc, sira, špinače in posušenega paradižnika ter pečemo dodatnih 15–20 minut.
Za vegansko različico uporabite mešani tofu in veganski sir.
14. Kremna gobova juha
Kremna gobova juha omogoča preprosto, okusno možnost kosila.
Za začetek dušite 8 unč (224 gramov) narezanih gob z 1 majhno čebulo in 4 stroki česna približno 8 minut ali dokler gobe ne začnejo sproščati sokov.
Dodajte 1,5 skodelice (360 ml) zelenjavne juhe, 11 unč (340 ml) kokosovega mleka in 4 stebelne vejice timijana. Pred mešanjem mešajte z ročnim mešalnikom ali hitrim mešalnikom 15 minut. Prelijte s slanino ali pinjolami in postrezite.
15. Zvitki iz bučk
Bučke so priljubljena alternativa lazanji in oblogam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Je tudi odličen vir mangana, kalija, magnezija, vitaminov A in C ter antioksidantov, kot so lutein, zeaksantin in beta karoten.
Ti antioksidanti lahko izboljšajo zdravje oči, kože in srca ter zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka.
Za to jed presno bučko po dolžini narežemo na tanke, široke trakove in potresemo s prelivi po vaši izbiri, kot so dimljeni tofu, zdrobljene oljke, puranje ali sir. Dodajte kanček majoneza, pestoja ali srirache in zavrtite.
16. Juha iz rezancev Shirataki
Rezanci Shirataki, znani tudi kot konjac ali čudežni rezanci, so še ena alternativa testeninam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Bogati so z glukomananom, vrsto topnih vlaknin, ki tvorijo viskozen gel v črevesju, kar upočasni prebavo in vam pomaga, da se dlje počutite siti.
Topne vlaknine hranijo tudi koristne bakterije v črevesju, ki nato tvorijo kratkoverižne maščobne kisline (SCFA), kot so acetat, butirat in propionat. SCFA pomagajo zmanjšati vnetje in povečati imunost.
Preprosto razpakirajte rezance shirataki, dobro sperite pod vročo tekočo vodo in zavrzite v kupljeno ali domačo miso juho. Dodajte tofu in zelenjavo, da povečate vsebnost beljakovin in hranil.
17. Testenine iz morskih alg
Morske alge so še ena odlična alternativa testeninam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Po naravi vsebuje malo ogljikovih hidratov, hkrati pa bogata z vitaminom K, folati, magnezijem, kalcijem in železom. Glede na sorto lahko zagotovi tudi dober odmerek joda.
Jod je bistvenega pomena za pravilno delovanje vaše ščitnice, ki ima pomembno vlogo pri rasti, obnovi celic in presnovi.
Testenine iz morskih alg prihajajo v dolgih pramenih, ki so bile nabrane, sprane in posušene. Pred jedjo jih boste morali rehidrirati v topli ali hladni vodi ali jih kuhati približno 5–15 minut.
Nato preprosto prelijte s paradižnikovo omako, olivami in beljakovinami, ki jih izberete. Pred serviranjem potresemo z razrezanim sirom ali hranilnim kvasom.
18. Avokado, polnjen s tuno in solato
Avokado je odličen vir mononenasičenih maščob, enake za srce zdrave maščobe, ki jo najdemo v oljčnem olju.
Prav tako so bogate z vlakninami, približno 75% jih je netopnih. Ta vlaknina pomaga gladko premikati hrano skozi črevesje, kar zmanjšuje možnosti za zaprtje.
Preostalih 25% vlaknin je topnih, kar pomaga zdravim črevesnim bakterijam, kar lahko zmanjša simptome motenj črevesja, kot so sindrom razdražljivega črevesja (IBS), Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis.
Za pripravo tega obroka avokado narežite na polovice in ga napolnite s solato iz tune. Z tuno v pločevinkah, grškim ali veganskim jogurtom, na kocke narezanimi redkvicami in zeleno si lahko enostavno naredite svoje.
19. Pecivo iz jajčevcev
Jajčevec je bogat z vlakninami, vitamini in minerali.
Če želite narediti ocvrtke, narežite en srednji jajčevec po širini na 1,25 cm debele kroge.
V skledi zmešajte 1/2 skodelice (90 gramov) čičerikove moke, 1/4 skodelice (30 gramov) zmletih lanenih semen, 1 čajno žličko (5 gramov) čebule v prahu in potresemo z vodo. Po okusu dodajte sol in poper.
Vsako rezino jajčevca potopite v to mešanico, nato v veliki ponvi pražite 3-5 minut na vsaki strani. Za različico z manj maščobe potopljene rezine položite na rešetko in pecite 15 minut.
Ko ste pripravljeni, omake prelijte s kislo smetano, prekajeno šunko in narezano zeleno čebulo. Za vegansko alternativo uporabite indijsko kislo smetano in dimljene orehe.
20. Solata Kale Cezar
Kale je listnata zelena, tako bogata s hranili, da 1 skodelica (21 gramov) surovih listov zagotavlja 100% dnevne vrednosti (DV) za vitamine A, C in K.
Če želite pripraviti ta spin na običajni piščančji cezarjevi solati, odstranite ohrovt in zrežite na koščke, velike. Z rokami masirajte liste 1-2 minuti ali dokler se ne zmehčate.
Nato zmešajte lupino in sok 1 limone z 1 unčo (28 gramov) parmezana in 1 žlico (15 ml) gorčice Dijon. Temeljito vmešajte v solato in jo prelijte s piščancem na žaru, lososom ali praženo čičeriko in kančkom dodatnega parmezana po okusu.
Spodnja črta
Teh 20 receptov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je vredno dodati v svoj repertoar za kosilo.
Ne samo, da so hranljivi in jih je enostavno narediti, tudi potešili bodo lakoto in vas utrudili do naslednjega obroka ali prigrizka.
Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, si bolj kot kdaj koli prej pripravite nasitno kosilo doma ali v službi.
