27 Nasveti za zdravje in prehrano, ki dejansko temeljijo na dokazih

Kadar gre za zdravje in prehrano, se lahko enostavno zmedete.

Zdi se, da imajo celo usposobljeni strokovnjaki pogosto nasprotujoča si mnenja.

Kljub vsem nesoglasjem pa številne nasvete za dobro počutje dobro podpirajo raziskave.

Tu je 27 nasvetov za zdravje in prehrano, ki dejansko temeljijo na dobri znanosti.

1. Ne pijte kalorij sladkorja

Sladke pijače spadajo med najbolj pitne izdelke, ki jih lahko vnesete v svoje telo.

To je zato, ker vaši možgani ne merijo kalorij iz tekočega sladkorja enako kot trdna hrana.

Ko torej pijete sodo, na koncu pojeste več skupnih kalorij.

Sladke pijače so močno povezane z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2, srčnimi boleznimi in številnimi drugimi zdravstvenimi težavami.

Upoštevajte, da so nekateri sadni sokovi v tem pogledu lahko skoraj tako slabi kot soda, saj včasih vsebujejo ravno toliko sladkorja. Njihove majhne količine antioksidantov ne izničijo škodljivih učinkov sladkorja.

2. Jejte oreščke

Kljub temu da vsebujejo veliko maščob, so oreški neverjetno hranljivi in ​​zdravi.

Naloženi so z magnezijem, vitaminom E, vlakninami in različnimi drugimi hranili.

Študije dokazujejo, da vam oreški lahko pomagajo shujšati in se lahko borijo proti diabetesu tipa 2 in srčnim boleznim.

Poleg tega vaše telo ne absorbira 10-15% kalorij v oreščkih. Nekateri dokazi tudi kažejo, da lahko ta hrana pospeši metabolizem.

V eni študiji je bilo dokazano, da mandlji v primerjavi s kompleksnimi ogljikovimi hidrati povečajo izgubo teže za 62%.

3. Izogibajte se predelani nezdravi hrani (raje jejte pravo hrano)

Predelana nezdrava hrana je neverjetno nezdrava.

Ta živila so bila zasnovana tako, da sprožijo vaše centre užitkov, zato vaše možgane zavedejo v prenajedanje - pri nekaterih ljudeh celo spodbujajo zasvojenost s hrano.

Običajno vsebujejo malo vlaknin, beljakovin in mikrohranil, vendar vsebujejo veliko nezdravih sestavin, kot so dodani sladkor in rafinirana zrna. Tako zagotavljajo večinoma prazne kalorije.

4. Ne bojte se kave

Kava je zelo zdrava.

Vsebuje veliko antioksidantov, študije pa so vnos kave povezale z dolgoživostjo in zmanjšanim tveganjem za diabetes tipa 2, Parkinsonovo in Alzheimerjevo bolezen ter številne druge bolezni.

5. Jejte mastne ribe

Ribe so odličen vir kakovostnih beljakovin in zdravih maščob.

To še posebej velja za maščobne ribe, kot je losos, ki je napolnjen z maščobnimi kislinami omega-3 in različnimi drugimi hranili.

Študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo največ rib, manjše tveganje za več bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, demenco in depresijo.

6. Dovolj spite

Pomembnosti dovolj kakovostnega spanca ni mogoče preceniti.

Slab spanec lahko povzroči odpornost proti insulinu, moti delovanje apetitnih hormonov in zmanjša telesno in duševno zmogljivost.

Še več, slab spanec je eden najmočnejših posameznih dejavnikov tveganja za povečanje telesne mase in debelost. Ena študija je povezala nezadostno spanje z 89% in 55% povečanim tveganjem za debelost pri otrocih in odraslih.

7. S probiotiki in vlakninami poskrbite za zdravje črevesja

Bakterije v črevesju, imenovane črevesna mikrobiota, so izjemno pomembne za splošno zdravje.

Motnje v črevesnih bakterijah so povezane z nekaterimi najresnejšimi kroničnimi boleznimi na svetu, vključno z debelostjo.

Dobri načini za izboljšanje zdravja črevesja vključujejo uživanje probiotičnih živil, kot so jogurt in kislo zelje, uživanje probiotičnih dodatkov in uživanje veliko vlaknin. Vlaknine delujejo kot gorivo za črevesne bakterije.

8. Popijte nekaj vode, še posebej pred obroki

Uživanje dovolj vode ima lahko številne prednosti.

Presenetljivo lahko poveča število porabljenih kalorij.

Dve študiji ugotavljata, da lahko v 1–1,5 urah poveča metabolizem za 24–30%. Če dnevno popijete 8,4 skodelice (2 litra) vode, lahko to pomeni 96 dodatnih kalorij.

Optimalni čas za pitje je pred obroki. Ena študija je pokazala, da je zmanjšanje 2,1 skodelice (500 ml) vode 30 minut pred vsakim obrokom povečalo izgubo teže za 44%.

9. Ne prekuhajte ali zažgite mesa

Meso je lahko hranljiv in zdrav del vaše prehrane. Vsebuje zelo veliko beljakovin in vsebuje različna pomembna hranila.

Težave pa se pojavijo, če je meso prekuhano ali zažgano. To lahko privede do nastanka škodljivih spojin, ki povečajo tveganje za raka.

Ko kuhate meso, pazite, da ga ne prepečete ali zažgete.

10. Pred spanjem se izogibajte močnim lučem

Ko ste zvečer izpostavljeni močni luči, lahko to moti proizvodnjo spalnega hormona melatonina.

Ena od strategij je uporaba očala z jantarno obarvanimi očali, ki zvečer preprečijo vstop modre svetlobe v oči.

To omogoča, da se melatonin proizvaja, kot da je popolnoma temen, kar vam pomaga pri boljšem spancu.

11. Vzemite vitamin D3, če niste preveč izpostavljeni soncu

Sončna svetloba je odličen vir vitamina D.

Vendar večina ljudi ni dovolj izpostavljena soncu.

Dejansko približno 41,6% prebivalstva ZDA primanjkuje tega kritičnega vitamina.

Če se ne morete ustrezno izpostaviti soncu, so dodatki vitamina D dobra alternativa.

Njihove prednosti vključujejo izboljšano zdravje kosti, večjo moč, zmanjšane simptome depresije in manjše tveganje za raka. Vitamin D vam lahko pomaga tudi dlje živeti.

12. Jejte zelenjavo in sadje

Zelenjava in sadje je polno prebiotičnih vlaken, vitaminov, mineralov in številnih antioksidantov, od katerih imajo nekateri močne biološke učinke.

Študije kažejo, da ljudje, ki jedo največ zelenjave in sadja, živijo dlje in imajo manjše tveganje za bolezni srca, diabetes tipa 2, debelost in druge bolezni.

13. Prepričajte se, da jeste dovolj beljakovin

Uživanje dovolj beljakovin je ključnega pomena za optimalno zdravje.

Še več, to hranilo je še posebej pomembno za hujšanje.

Visok vnos beljakovin lahko znatno poveča presnovo, hkrati pa se počutite dovolj siti, da samodejno pojeste manj kalorij. Prav tako lahko zmanjša hrepenenje in vašo željo po prigrizkih pozno ponoči.

Dokazano je tudi, da zadosten vnos beljakovin znižuje raven krvnega sladkorja in krvnega tlaka.

14. Naredite nekaj kardio vadbe

Aerobna vadba, imenovana tudi kardio, je ena najboljših stvari za vaše duševno in fizično zdravje.

Zlasti je učinkovit pri zmanjševanju maščobe na trebuhu, škodljive vrste maščobe, ki se kopiči okoli vaših organov. Zmanjšana maščoba v trebuhu naj bi privedla do večjih izboljšav v presnovnem zdravju.

15. Ne kadite in ne uživajte mamil in pijte le zmerno

Če kadite ali zlorabljate droge, se najprej lotite teh težav. Dieta in gibanje lahko počakajo.

Če pijete alkohol, ga delajte zmerno in se mu izogibajte, če pijete preveč.

16. Uporabite ekstra deviško oljčno olje

Ekstra deviško oljčno olje je eno najbolj zdravih rastlinskih olj.

Napolnjena je z srčno zdravimi mononenasičenimi maščobami in močnimi antioksidanti, ki se lahko borijo proti vnetjem.

Ekstra deviško oljčno olje koristi zdravju srca, saj imajo ljudje, ki ga uživajo, veliko manjše tveganje, da umrejo zaradi srčnih in možganskih kapi.

17. Zmanjšajte vnos sladkorja

Dodan sladkor je ena najslabših sestavin sodobne prehrane, saj lahko velike količine škodujejo vašemu metabolizmu.

Visok vnos sladkorja je povezan s številnimi boleznimi, vključno z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2, srčnimi boleznimi in številnimi oblikami raka.

18. Ne jejte veliko rafiniranih ogljikovih hidratov

Vsi ogljikovi hidrati niso enaki.

Rafinirani ogljikovi hidrati so zelo obdelani, da odstranijo vlakna. V njih je razmeroma malo hranil in če jih zaužijete preveč, lahko škodujejo vašemu zdravju.

Študije kažejo, da so rafinirani ogljikovi hidrati povezani s prenajedanjem in številnimi presnovnimi boleznimi.

19. Ne bojte se nasičenih maščob

Nasičene maščobe so bile kontroverzne.

Res je, da nasičene maščobe zvišujejo raven holesterola, hkrati pa zvišujejo HDL (dober) holesterol in krčijo vaše LDL (slabe) delce, kar je povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca.

Nove študije na stotisočih ljudi so podvomile o povezavi med vnosom nasičenih maščob in srčnimi boleznimi.

20. Dvignite težke stvari

Dviganje uteži je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za krepitev mišic in izboljšanje sestave telesa.

Prav tako vodi do velikih izboljšav v presnovnem zdravju, vključno z izboljšano občutljivostjo na inzulin.

Najboljši pristop je dvigovanje uteži, vendar je izvajanje vaj s telesno težo lahko enako učinkovito.

21. Izogibajte se umetnim transmaščobam

Umetne transmaščobe so škodljive umetne maščobe, ki so močno povezane z vnetji in boleznimi srca.

Čeprav so maščobe v ZDA in drugod v glavnem prepovedane, ameriška prepoved ni začela veljati v celoti - in nekatera živila jih še vedno vsebujejo.

22. Uporabljajte veliko zelišč in začimb

Obstaja veliko neverjetno zdravih zelišč in začimb.

Na primer, ingver in kurkuma imata močan protivnetni in antioksidativni učinek, kar vodi do različnih koristi za zdravje.

Zaradi njihovih močnih prednosti poskusite v svojo prehrano vključiti čim več zelišč in začimb.

23. Poskrbite za svoje odnose

Socialni odnosi so izjemno pomembni ne le za vaše duševno počutje, ampak tudi za vaše fizično zdravje.

Študije kažejo, da so ljudje, ki imajo tesne prijatelje in družino, bolj zdravi in ​​živijo veliko dlje kot tisti, ki nimajo.

24. Vsake toliko časa spremljajte vnos hrane

Edini način, da natančno veste, koliko kalorij pojeste, je tehtanje hrane in uporaba sledilca prehrane.

Prav tako je nujno poskrbeti, da vnašate dovolj beljakovin, vlaknin in mikrohranil.

Študije razkrivajo, da so ljudje, ki spremljajo vnos hrane, bolj uspešni pri hujšanju in se držijo zdrave prehrane.

25. Če imate odvečno maščobo na trebuhu, se je znebite

Trebušna maščoba je še posebej škodljiva.

Nabira se okoli vaših organov in je močno povezana s presnovnimi boleznimi.

Iz tega razloga je lahko velikost vašega pasu veliko močnejši pokazatelj vašega zdravja kot vaša teža.

Rezanje ogljikovih hidratov in uživanje več beljakovin in vlaknin so odlični načini, kako se znebiti trebušne maščobe.

26. Ne hodite na dieto

Diete so zelo neučinkovite in dolgoročno redko dobro delujejo.

Pravzaprav je dieta eden najmočnejših napovedovalcev za povečanje telesne mase v prihodnosti.

Namesto na dieti poskusite sprejeti bolj zdrav življenjski slog. Osredotočite se na negovanje telesa, namesto da bi ga prikrajšali.

Izguba teže naj bi sledila med prehodom na polnovredno hranljivo hrano.

27. Jejte jajca, rumenjak in vse

Cela jajca so tako hranljiva, da jih pogosto imenujejo "naravni multivitamini".

Mit je, da so jajca za vas zaradi vsebnosti holesterola slaba. Študije kažejo, da pri večini ljudi nimajo vpliva na holesterol v krvi.

Poleg tega je obsežen pregled 263.938 ljudi ugotovil, da vnos jajc ni povezan s tveganjem za bolezni srca.

Namesto tega so jajca eno najbolj hranljivih živil na planetu. Predvsem rumenjak vsebuje skoraj vse zdrave spojine.

Spodnja črta

Nekaj ​​preprostih korakov lahko daleč pripomore k izboljšanju vaše prehrane in dobrega počutja.

Kljub temu, če poskušate živeti bolj zdravo, se ne osredotočajte samo na hrano, ki jo jeste. Pomembni so tudi gibanje, spanje in socialni odnosi.

Z zgornjimi nasveti je enostavno, da se vaše telo vsak dan počuti odlično.