Pregled
Čeprav je maščoba v preteklih letih postala slaba, je dejansko bistvena za vaše zdravje. Maščoba podpira več funkcij vašega telesa in daje telesu energijo, ki jo potrebuje.
Maščoba telesu pomaga tudi pri absorpciji pomembnih vitaminov in telesu daje esencialne maščobne kisline, ki nadzorujejo vnetja, izboljšujejo zdravje možganov in še več.
Količina časa, ki ga porabi maščoba za prebavo, se razlikuje od osebe do osebe ter med moškimi in ženskami.
V osemdesetih letih so raziskovalci klinike Mayo ugotovili, da je bil povprečni prehodni čas od prehranjevanja do izločanja blata približno 40 ur. Skupni tranzitni čas je bil v povprečju 33 ur pri moških in 47 ur pri ženskah.
Ko se maščoba med prebavo razgradi, jo nekaj takoj porabi za energijo, ostalo pa shrani. Ko vaše telo potrebuje dodatno energijo, na primer ko telovadite ali ne jeste dovolj, bo razgrajeno maščobo razgradilo za energijo.
Maščoba se prebavi dlje kot druga hrana, čas pa se razlikuje glede na vrsto maščobe. Dietne maščobe sestavljajo:
- nasičena maščoba
- trans maščobe
- mononenasičene maščobne kisline
- polinenasičene maščobne kisline, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami
Trans in nasičene maščobe veljajo za nezdrave maščobe in zvišujejo LDL holesterol.
Kako se prebavlja maščoba?
Proces prebave maščob vključuje vrsto korakov, ki se začnejo v trenutku, ko hrana vstopi v usta. Tu je pogled na postopek od začetka do konca:
1. Usta
Proces prebave se začne, ko začnete žvečiti hrano.
Zobje hrano razbijejo na manjše koščke, slina pa jo navlaži, tako da se lažje premika skozi požiralnik in v želodec. Vaša slina vsebuje tudi encime, ki začnejo razgrajevati maščobo v vaši hrani.
2. požiralnik
Ko pogoltnete, vrsta krčenja mišic, imenovana peristaltika, premakne hrano skozi požiralnik in v želodec.
3. Želodec
Obloga želodca proizvaja kisline in encime, ki dodatno razgrajujejo hrano, tako da lahko hrana preide v tanko črevo.
4. Tanko črevo
Večina prebave maščobe se zgodi, ko doseže tanko črevo. Tu se tudi absorbira večina hranil.
Vaša trebušna slinavka proizvaja encime, ki razgrajujejo maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine.
Jetra proizvajajo žolč, ki vam pomaga pri prebavi maščob in nekaterih vitaminov. Ta žolč je shranjen v žolčniku. Ti prebavni sokovi se dovajajo v vaše tanko črevo skozi kanale, kjer vse skupaj deluje za dokončanje razgradnje maščob.
Med tem postopkom se maščoba in holesterol zapakirata v drobne delce, imenovane hilomikroni.
Kaj se zgodi po prebavi maščobe?
Ko se maščoba prebavi, se maščobne kisline prenašajo skozi limfni sistem in nato po telesu prek krvnega obtoka, da se uporabijo ali shranijo za energijo, obnovo celic in rast. Vaš limfni sistem absorbira tudi maščobne kisline, da pomaga v boju proti okužbam.
Maščobno tkivo, ki je maščobno tkivo, jemlje trigliceride iz hilomikronov. Vsak hilomikron se zmanjša in sčasoma ostane ostanek, bogat z holesterolom, ki ga jemljejo jetra.
Ali lahko izboljšate postopek prebave maščob?
Prehranska dopolnila
Dodatki, ki vsebujejo prebavne encime, postajajo vse bolj priljubljeni, čeprav je treba opraviti več raziskav, kako učinkoviti so. Vendar se je izkazalo, da lahko prinašajo obetavne rezultate za več kot le pomanjkanje encimov.
Ti dodatki lahko vsebujejo veliko različnih encimov, ki pomagajo razgraditi določeno hrano.
Na primer, lipaza pomaga pri prebavi maščob, medtem ko amilaze pomaga razgraditi ogljikove hidrate, bromelain in papain. Bromelain in papain sta encima, ki pomagata razgraditi beljakovine. Najdemo jih v ananasu in papaji.
Študija leta 2013 je pokazala, da lahko papain pomaga pri prebavi in lajša simptome, kot sta napihnjenost in zaprtje pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja (IBS).
Kot smo že omenili, je še vedno potrebnih več raziskav za nadaljnje raziskovanje dodatkov za prebavo maščob. Pred jemanjem dodatka za izboljšanje prebave maščob se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Encimi trebušne slinavke
Nekateri encimi trebušne slinavke so na recept, ki vam pomagajo prebaviti hrano. Ti se razlikujejo od encimov, ki jih prodajajo zdravstvene trgovine.
Encimi trebušne slinavke, kot je pankrelipaza (Creon, Pancreaze, Zenpep), so predpisani, kadar zdravstveno stanje moti sposobnost trebušne slinavke, da proizvaja encime, potrebne za prebavo.
Nekateri pogoji, ki to počnejo, vključujejo:
- ciste trebušne slinavke
- rak trebušne slinavke
- cistična fibroza
Encime trebušne slinavke je treba jemati le, kot je predpisal zdravnik.
Viri hrane
Skupaj z dodajanjem papaje in ananasa v svojo prehrano boste morda želeli razmisliti tudi o tem, da bi svoje jedi začinili s katerim koli od naslednjega:
- ingver
- kapsaicin
- piperin
- kurkumin
Študija na živalih iz leta 2011 je pokazala, da so te pogoste začimbe spodbujale izločanje žolča z večjimi količinami žolčnih kislin pri podganah z visoko vsebnostjo maščob. Žolč ima pomembno vlogo pri prebavi in absorpciji prehranske maščobe.
Potrebno je še več raziskav, da bi razumeli, kako lahko te začimbe pomagajo izboljšati prebavo maščob pri ljudeh.
Priporočila za maščobe
Če vas skrbi prehranski vnos maščob, lahko zmanjšate "slabe" maščobe in v svojo prehrano dodate več zdravih maščob. Dietetske smernice 2015-2020 za Američane predlagajo zamenjavo nasičenih maščob s polinenasičenimi in enkrat nenasičenimi maščobami ter popolno izogibanje transmaščobam.
Hrana, ki vsebuje omega-3 maščobne kisline, je priporočljiva tudi zato, ker je koristna za zdravje srca. Branje etiket živil je odličen začetek. Upoštevajte, da veliko živil vsebuje več kot eno vrsto maščob.
Tu je nekaj primerov živil, ki vsebujejo zdrave maščobe:
- rastlinska olja, kot so oljčno olje, sezamovo olje in olje oljne repice
- oreški, vključno z mandlji, pekani in indijskimi oreščki
- avokado
- arašidovo maslo in mandljevo maslo
- maščobne ribe, kot so losos, sardele, sled in postrv
- semena, kot so sončnica, buča in sezam
- tofu
Odvoz
Uživanje zdrave prehrane, ki vsebuje malo nezdravih maščob, hkrati pa vsebuje zdrave maščobe, vam lahko pomaga ohranjati zdravo telesno težo in zmanjšati tveganje za bolezni.
Ne pozabite, da je pomembno, da se pred kakršnimi koli drastičnimi spremembami v prehrani ali uvedbo novega dodatka pogovorite s svojim zdravnikom, da bodo lahko zagotovili, da boste to počeli na najbolj zdrav način.
