Koliko mišic lahko pridobite v mesecu?

Ko želimo pridobiti mišice, ni skrivnost, da sta vadba in pravilna prehrana ključnega pomena.

Poleg tega številni dejavniki prispevajo k hitrosti pridobivanja mišic, vključno z vašimi izkušnjami pri treningu, spolom, starostjo in vrsto vadbe, ki jo izvajate. Kot tak se lahko vprašate, koliko mišic lahko v resnici pridobite v enem mesecu.

Ta članek opisuje, koliko mišic lahko pridobite v enem mesecu, vključno s tem, kako začeti, in dodatke, ki jih je morda vredno vzeti.

Koliko mišic lahko pridobite?

V večini primerov je pridobivanje mišic počasen, postopen proces in lahko trajajo leta in ne meseci, da se dosežejo znatni rezultati.

Kljub temu bodo začetniki in nekateri vmesni dvigalci že po nekaj mesecih intenzivnega treninga opazili majhne spremembe.

Čeprav je skoraj nemogoče natančno določiti, koliko mišic lahko pridobite v enem mesecu, vam lahko nekatere študije dajo dobro idejo.

V eni študiji pri 30 moških v šoli s predhodnimi izkušnjami so po 6 tednih namenskega odpornega treninga opazili 23-odstotno povečanje velikosti velikega lateralisa - ene od mišic nog.

Vendar je pomembno omeniti, da je bila ta rast mišic v veliki meri pripisana povečanju zalog vode in glikogena, ki je shranjena oblika ogljikovih hidratov.

Podobno je ena manjša starejša študija opazila 5,6-odstotno povečanje mišic po 21 tednih vadbe za moč pri 8 športnikih, ki niso trenirali moči, 8 športnikov, ki so trenirali moč, pa je imelo manjšo rast.

To kaže na to, da imajo udeleženci treninga brez predhodnih izkušenj z močnimi treningi večji potencial za pridobivanje mišic kot športniki z izkušnjami pri treningu. Še več, vaša genetska sestava lahko pomeni tudi, da se bolje odzivate na spodbude za rast mišic.

Čeprav so podatki o tem, koliko mišic lahko naberete v enem mesecu, omejeni, te študije kažejo, da je kratkoročna rast mišic pri naravnih športnikih skromna.

Povzetek

Čeprav so podatki o določeni količini mišic, ki jo lahko pridobite v enem mesecu, omejeni, nekatere študije kažejo, da lahko novi vadeči v manj časa prinesejo opazne mišične koristi kot tisti z izkušnjami z odpornim treningom.

Kako začeti

Če želite hitro pridobiti mišice, se lahko osredotočite na nekaj dejavnikov, da dosežete najučinkovitejše rezultate za svoja prizadevanja.

Vadba z visoko intenzivnostjo

Verjetno je najpomembnejši dejavnik, da se osredotočimo na vaje z visoko intenzivnostjo odpornosti v območju 8–12 ponovitev.

Sem spadajo sestavljeni gibi, kot so različice počepa, bench pressa, mrtvega dviga, stiskalnice nad glavo, grabeža in čiščenja. Ti delujejo na več mišičnih skupin hkrati, s čimer izboljšajo učinkovitost vadbe in spodbujajo rast mišic.

Poleg sestavljenih vaj vključite različne izolacijske vaje za ciljanje na določene mišične skupine. V nasprotju s sestavljenimi vajami je izolacija ciljno usmerjena na eno mišično skupino hkrati, kar zagotavlja največjo stimulacijo in potencial rasti.

Kardiovaskularna vadba je sicer pomembna za splošno zdravje, vendar ne igra pomembne vloge pri pridobivanju mišic.

Na koncu bi bilo koristno, če se posvetujete s pooblaščenim trenerjem, ki vam bo pomagal sestaviti ustrezen program vadbe.

Pravilna prehrana

Druga pomembna sestavina hitrega pridobivanja mišic je pravilna prehrana.

Za najboljše rezultate je priporočljivo, da zaužijete 10–20% več kalorij od stopnje presnove, kar je znano tudi kot skupna dnevna poraba energije. To pomeni, da zaužijete nekoliko več kalorij, kot jih porabite, saj je pridobivanje mišic energetsko drag postopek.

To se pogosto imenuje povečanje prostornine in se včasih doseže s "čistim" ali "umazanim" pristopom, odvisno od vaše prehrambene izbire in namenjenega časa za postopek.

Poleg presežka kalorij je pomembno, da si zagotovite tudi zadosten vnos beljakovin v višini 0,7–1 grama na kilogram (1,6–2,2 grama na kg) telesne teže, saj beljakovine služijo kot glavni gradnik mišic.

Za nadaljnja prehranska navodila boste morda želeli poiskati nasvet pri registriranem dietetiku.

Povzetek

Dva pomembna dejavnika pri povečanju kratkoročnih mišičnih dobičkov sta vadba z visoko intenzivnostjo odpornosti in pravilna prehrana, ki daje prednost kaloričnemu presežku in ustreznim beljakovinam.

Različne populacije

Eden glavnih dejavnikov hitrosti pridobivanja mišic je vaša starost za trening ali kako dolgo že trenirate.

Dva pomembna dejavnika, ki jih je treba upoštevati, sta starost in spol, ki lahko prav tako močno vplivata na izgradnjo mišic.

Začetniki

Ko šele začnete z vadbo za moč in hipertrofijo (izgradnja mišic), imate velik potencial za rast mišic.

To je zato, ker je trening nova spodbuda in ko vaše mišice delujejo, pride do rasti, da jih pripravite na prihodnji trening.

Kljub temu je rast mišic v začetnih fazah treninga z odpornostjo še vedno omejena, medtem ko je večina vaših povečanj moči posledica nevronskih prilagoditev. To pomeni, da med treningom možgani bolje zaposlujejo mišična vlakna, da se med določeno vajo skrčijo.

Če ste začetnik vadbe z odporom, v prvem mesecu vadbe verjetno ne boste opazili nobenega velikega povečanja mišic, tudi če nabirate moč.

Vmesni proizvodi

Po doslednem treningu vsaj 1 leto in razumevanju temeljnih gibov se premaknete v vmesno fazo treninga.

To je mesto, kjer udeleženci preživijo največ časa, nekateri pa nikoli ne napredujejo v napredno fazo.

V fazi poznega začetka in zgodnjega vmesnega treninga imate največ možnosti za mišično rast, saj ste se premaknili mimo faze nevronske prilagoditve.

Na tej točki lahko dobro izvedete večino gibov in spodbudite znatno rast mišic.

Napredni pripravniki

Napredna faza treninga traja precej časa in truda, običajno tudi za najbolj nadarjene športnike vsaj 2 leti.

V tem trenutku je večina vadečih dosegla večino mišične mase in moči, nova mišična masa pa je težko doseči.

Napredovanje kot napredni pripravnik pogosto zahteva napredne tehnike treninga, ki zagotavljajo maksimalno stimulacijo mišic.

Tudi v najboljšem primeru naravni napredni vadeči morda ne bodo videli več kot nekaj kilogramov mišične mase na leto.

Moški

Na splošno imajo moški nekaj prednosti pred ženskami, ko gre za pridobivanje mišic.

Glede na starejše in nove raziskave imajo moški večja, številčnejša mišična vlakna, kar omogoča na splošno večje mišice in povečan potencial moči.

Še več, moški imajo višjo raven testosterona, glavnega moškega spolnega hormona v obtoku, ki je odgovoren za moške značilnosti, kot so razvoj mišic, lasje na telesu in poglabljanje glasu.

Glede na te dejavnike moški v enem mesecu pridobijo več mišic kot ženske.

Ženske

Ženske so v nekoliko slabšem položaju, ko gre za hitro izgradnjo mišic in moči zaradi genetskih in hormonskih razlik.

Kljub temu imajo ženske prednost pred moškimi, ko gre za vadbeno utrujenost in okrevanje, saj so pogosto sposobne prenesti večji obseg vadbe in hitreje okrevati.

To je predvsem posledica višjih ravni estrogena, enega od primarnih ženskih spolnih hormonov, ki naj bi imel zaščitni učinek na skeletne mišice.

Čeprav se moški tako hitreje kot mišice pridobivajo na mišicah, se zdi, da si ženske po vadbi bolj učinkovito opomorejo in jim sčasoma omogočajo večji obseg treninga.

Starejši odrasli

Izguba mišic in moči, imenovana tudi sarkopenija, je eden od dejavnikov, povezanih s procesom staranja moških in žensk.

Na srečo se je pokazalo, da trening odpornosti upočasni ali celo nekoliko preusmeri ta učinek pri starejših.

Medtem ko je stopnja pridobivanja mišic v starajočem se prebivalstvu običajno počasnejša, še vedno opazimo izboljšanje mišične moči in funkcionalne gibljivosti. To poudarja pomen upoštevanja rednega režima vadbe, ki vključuje starostno vadbo.

Povzetek

Hitrost pridobivanja mišic se med populacijami zelo razlikuje, pri začetnikih in vmesnikih je opazen bistveno večji napredek kot pri naprednih vadečih.

Ali dodatki pomagajo?

Med prizadevanjem za pridobivanje mišic lahko različni dodatki izboljšajo vaše rezultate.

Medtem ko številna podjetja za prehranske izdelke trdijo, da vam njihovi izdelki pomagajo hitro spakirati mišice, se le nekaj vrst dodatkov ponaša z obsežno znanstveno podporo.

Tu so dodatki za krepitev mišic z najbolj znanstveno podporo.

Beljakovinski prah

Beljakovinski praški so izolirana oblika različnih vrst beljakovin, vključno z mlečnimi beljakovinami, kot so sirotka ali kazein, ali rastlinskimi beljakovinami, kot sta grah ali rjavi riž.

Pri spodbujanju pridobivanja mišic je vnos dovolj beljakovin bistvenega pomena, saj zagotavlja gradnike skeletnih mišic.

Strokovnjaki priporočajo, da v 2 urah odporne vadbe pridobite 20–40 gramov visokokakovostnih beljakovin, kar pomeni beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline in so lahko prebavljive, da povečate mišične dobičke.

Beljakovinski praški sicer niso potrebni, vendar lahko služijo kot odlično orodje za lažje zadovoljevanje dnevnih potreb po beljakovinah, še posebej, če imate težave z njihovo redno prehrano.

Kreatin

Kreatin je še en zelo raziskan dodatek, ki spodbuja mišične dobičke s povečanjem zmogljivosti vadbe med visoko intenzivnim treningom.

Ima ključno vlogo v sistemu fosfokreatina. Ta sistem zagotavlja energijo za krčenje mišic, ki traja manj kot 15 sekund, na primer, ko začnete sprintati ali opravite težko dvigovanje.

Kreatin najdemo v živilih, kot sta losos in govedina, vendar je dodajanje le-tega enostaven način, da povečate zaloge v skeletnih mišicah in je lahko koristna strategija, ko želite povečati mišične koristi.

HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) je presnovek - končni produkt presnove - bistvene aminokisline, imenovane levcin. Pokazal je nekaj obljube pri spodbujanju povečanja mišic in moči v kombinaciji z vadbo odpornosti.

Zdi se, da dopolnjevanje s HMB poveča sintezo mišičnih beljakovin in zmanjša razgradnjo mišičnih beljakovin, kar vodi do povečanja mišične mase. Vendar so te koristi opazili predvsem pri novih pripravnikih in starejših.

To pomeni, da bi bilo vredno preizkusiti HMB za tiste, ki so novi pri treningu odpornosti, pa tudi starejše odrasle, ki želijo obdržati mišično maso, ne pa tudi za tiste z izkušnjami pri treningu odpornosti.

Povzetek

Medtem ko številni dodatki trdijo, da povečujejo mišično maso, le nekatere podpirajo raziskave. Med glavnimi so beljakovinski praški, kreatin in HMB.

Spodnja črta

Koliko mišic lahko pridobite v mesecu, se zelo razlikuje, odvisno od dejavnikov, kot so vaš spol, starost in izkušnje z vadbo.

Medtem ko lahko izbrane populacije opazijo mišični prirastek v samo enem mesecu, doseganje pomembnih sprememb v mišični masi vašega telesa zahteva trud in čas - pogosto več let kot mesecev.

Če želite povečati svoje mišične koristi, sledite doslednemu visoko intenzivnemu programu treninga odpornosti, držite se pravilne prehrane, ki vključuje dovolj kalorij in beljakovin, ter razmislite o jemanju izbranih dodatkov.

Najbolje je, da se pred začetkom intenzivnega treninga odpornosti posvetujete s kvalificiranim zdravstvenim delavcem, še posebej, če imate kakršne koli osnovne bolezni ali poškodbe.