10 načinov, kako ustaviti stranski šiv

Stranski šiv je znan tudi kot prehodna bolečina v trebuhu, povezana z vadbo, ali ETAP. To je tista ostra bolečina, ki jo imate pri vadbi, tik pod prsmi.

Verjetneje je, da boste dobili stranski šiv, če izvajate vaje, s katerimi boste zgornji del telesa dolgo držali pokonci in napeti, na primer:

• tek ali tek
• kolesarjenje
• igranje košarke
• aerobne fitnes vaje
• jezditi konja

Ocenjuje se, da več kot 75 odstotkov ljudi, ki se ukvarjajo s tovrstnimi fizičnimi aktivnostmi, več kot enkrat na leto doživijo stranski šiv.

Toda obstajajo načini, kako se te nadležne bolečine znebiti, ko začutite, da se pojavlja. Obstajajo tudi načini, kako najprej zmanjšati možnost, da bi dobili stranski šiv. Preberite, če želite izvedeti, kako.

Kaj lahko storite, da se znebite stranskega šiva?

Če čutite, da prihaja stranski šiv, obstajajo načini, kako preprečiti, da bi se poslabšal in se ga popolnoma znebili. Takole:

1. Upočasnite ali si oddahnite

Šivi naj bi bili posledica prevelikega napora na trupu in hrbteničnih mišicah.

Upočasnitev ali kratka sapa med vadbo lahko tem mišicam omogočita sprostitev in zmanjša bolečino zaradi prenapetosti.

2. Globoko vdihnite

Nekateri raziskovalci verjamejo, da ima krčenje mišic in pomanjkanje pretoka krvi v trebušne mišice nekaj skupnega z bolečino pri stranskem šivu.

Če želite zmanjšati bolečino krčene mišice, globoko vdihnite. Nato počasi izdihnite. To ponovite večkrat.

Počasni in globoki vdihi vam lahko pomagajo zagotoviti, da vaše mišice dobijo svež zaloga kisikove krvi.

3. Raztegnite trebušne mišice

Raztezanje mišic pomaga preprečevati krče na splošno. S stranskim šivom poskusite s to tehniko, da zmanjšate krče:

1. Dvignite roko, ki je na nasprotni strani mesta, kjer je vaš šiv nad glavo.
2. Nežno se upognite v smeri mesta, kjer je vaš šiv, držite roko dvignjeno.

4. Potisnite mišice

Ko prenehate z vadbo, poskusite s to tehniko, da zmanjšate krče v mišicah:

1. Trdno, a nežno potisnite prste v območje, kjer čutite šiv.
2. Upognite se naprej na trupu, dokler ne začutite, da bolečina začne popuščati.

Kaj lahko storite, da preprečite stranski šiv?

Obstajajo načini, kako preprečiti, da bi vam stranski šiv ugrabil vadbo. Tu je šest nasvetov, ki vam lahko pomagajo ustaviti stranski šiv:

Nasveti za preprečevanje

1. Pred vadbo se izogibajte večjemu obroku. Če zaužijete večji obrok v eni uri ali dveh po vadbi, lahko želodec pritiska na trebušne mišice.
2. Omejite sladke pijače. Pitje sladkih, gaziranih pijač ali športnih pijač tik pred vadbo lahko moti vaš metabolizem in moti želodec.
3. Izboljšajte svojo držo. Študija iz leta 2010 je pokazala, da lahko zamaknitev ali zgibanje poveča možnosti za stranski šiv. Med vadbo poskušajte držati zgornji del telesa pokonci in ramena nazaj.
4. Postopoma povečajte dolžino vadbe. Če sčasoma zgradite mišice, lahko zmanjšate krče in poškodbe mišic. Začnite torej počasi in se podajte navzgor. Če na primer rutino teka začnete od začetka, to storite postopoma. Ne poskušajte narediti preveč prehitro.
5. Zgradite si moč trebušnih mišic. Študija iz leta 2014, v kateri je sodelovalo 50 tekačev, je pokazala, da bi močnejše mišice trupa lahko zmanjšale pogostost šivov.
6. Ostanite hidrirani. Poskrbite, da pijete vsaj 64 unč vode na dan. Če ostanete dobro hidrirani, lahko najprej preprečite stranski šiv. Pazite le, da pred vadbo ne popijete preveč vode. To lahko dodatno pritisne na prepono in šivi postanejo bolj boleči.

Kaj povzroča šiv na vaši strani?

Kaj natančno povzroči stranski šiv, ni dobro razumljeno.

Kjer se nahaja stranski šiv, lahko kaže, da je to povezano z naporom mišic ali povečanim pretokom krvi okoli trebušne prepone. To je velika ploska mišica, ki ločuje pljuča od organov v trebuhu.

Študija iz leta 1997, objavljena v Journal of Sports Science, kaže, da se šivi zgodijo zaradi mišičnih krčev, ki so posledica ponavljajočih se gibov hrbtenice in mišične utrujenosti.

Bolečine v trebuhu, ki so posledica draženja mišic zaradi dodatnega gibanja v predelu trupa, so povezane tudi z bolečino v rami.

Spodnja črta

Približno 75 odstotkov ljudi, ki telovadijo, bo v določenem trenutku verjetno dobilo stranski šiv. Pri mnogih ljudeh je ta bolečina ponavadi locirana ob strani, tik pod prsmi.

Na srečo obstajajo koraki, s katerimi se te bolečine znebite ali olajšate. Lahko pomaga upočasnitev, globoko dihanje, raztezanje in potiskanje mišic.

Izogibanje obilnim obrokom pred vadbo, omejevanje sladkih pijač, dobra drža in počasi nabiranje moči lahko pomagajo preprečiti, da bi se najprej pojavil stranski šiv.

Če v katerem koli trenutku med vadbo čutite nenadno ali močno bolečino, nehajte nehati. Če se bolečina poslabša ali s časom ne mine, se posvetujte z zdravnikom.