Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Morda se sprašujete, ali je mogoče shujšati, ne da bi se odrekli prigrizkom.
Če izberete zdrave, polnovredne možnosti z veliko beljakovinami in hranili, so prigrizki lahko sestavni del izgube teže. Nekateri vam lahko celo pomagajo, da ste ves dan siti in omejite hrepenenje po nezdravi hrani.
Tukaj je 29 zdravih, hujšanju prijaznih prigrizkov, ki jih lahko dodate k svoji prehrani.
1. Mešani oreški
Oreški so idealen hranljiv prigrizek.
Povezani so z manjšim tveganjem za bolezni srca in lahko pomagajo preprečiti nekatere vrste raka, depresije in drugih bolezni.
Kljub temu da vsebujejo relativno veliko maščob, so zelo nasitne. Številne študije kažejo, da z zmernim uživanjem oreščkov lahko shujšate.
Oreški zagotavljajo popolno ravnovesje zdravih maščob, beljakovin in vlaknin. V povprečju vsebujejo 180 kalorij v 28-gramski porciji.
Ker ne potrebujejo hlajenja, so kot nalašč za sprostitev na poti.
2. Rdeča paprika z guacamoleom
Rdeča paprika je izjemno zdrava.
Čeprav so vse paprike hranljive, imajo rdeče sorte še posebej veliko antioksidantov, kot so beta karoten, kapsantin in kvercetin.
Prav tako so bogate z vitaminom C. V resnici 1 velika rdeča paprika vsebuje več kot 300% dnevne vrednosti (DV) za to hranilo.
Če združite 1 veliko rdečo papriko s 85 grami gvakamola, dodate zdrave maščobe in vlaknine, medtem ko število kalorij tega prigrizka ostane pod 200.
3. Grški jogurt in mešano jagodičevje
Navadni grški jogurt in jagode naredijo okusen, hranljiv prigrizek.
Grški jogurt je poleg odličnega vira kalcija in kalija tudi bogat z beljakovinami.
Jagode so eden najboljših virov antioksidantov. Pojejte mešanico različno obarvanih jagod, da dobite vrsto teh močnih spojin.
Kombinacija 3,5 unč (100 gramov) navadnega, polnomastnega grškega jogurta z 1/2 skodelico (50 gramov) mešanih jagod zagotavlja približno 10 gramov beljakovin in manj kot 150 kalorij.
4. Jabolčne rezine z arašidovim maslom
Jabolka in arašidovo maslo sta skupaj fantastičnega okusa.
Jabolka vsebujejo veliko vlaknin in polifenolskih antioksidantov, ki izboljšujejo zdravje črevesja in zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni.
Arašidovo maslo ima lahko dodatne koristi za zdravje srca. Dokazano je, da povečuje HDL (dober) holesterol in zmanjšuje LDL (slab) holesterol in trigliceride.
Kljub temu je arašidovo maslo precej kalorično. Čeprav na splošno ni povezan s povečanjem telesne mase, ga najbolje uživamo zmerno.
Srednje jabolko z 1 žlico (15 gramov) naravnega arašidovega masla zagotavlja lepo ravnovesje sladkega okusa z ostrimi in kremastimi teksturami pod 200 kalorijami.
5. Skuta z lanenimi semeni in cimetom
Skuta, lanena semena in cimet imajo impresivne koristi za zdravje. Skupaj sta neverjetno zdrava.
Skuta vsebuje veliko beljakovin in je zelo nasitna, polnomastne sorte pa se ponašajo s konjugirano linolno kislino (CLA), maščobno kislino, povezano z zdravstvenimi koristmi.
Lanena semena so koristna za hujšanje in nadzor krvnega sladkorja. Lahko tudi zmanjšajo tveganje za nastanek raka dojke.
Cimet pomaga zniževati krvni sladkor in lahko izboljša zdravje črevesja.
Tu je preprost recept, ki vsebuje približno 15 gramov beljakovin z manj kot 150 kalorijami:
Puding iz lanenih semen cimeta
Za ta recept v majhni skledi zmešajte naslednje sestavine:
- 1/2 skodelice (80 gramov) skute
- 1 žlica (15 gramov) mletih lanenih semen
- 1/2 čajne žličke (5 gramov) cimeta
- Črtica
po želji stevije ali drugega sladila
6. Palčke zelene s kremnim sirom
Palčke zelene s kremnim sirom so klasični prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Zelena vsebuje luteolin, antioksidant, ki zmanjšuje vnetje in lahko pomaga pri preprečevanju raka.
Pet majhnih palčk zelene z 60 grami smetane vsebuje manj kot 200 kalorij.
7. Kale čips
Kale je neverjetno zdrav, saj je napolnjen z vlakninami in antioksidanti, kot sta kvercetin in kaempferol.
Te spojine znižujejo krvni tlak in lahko zmanjšajo tveganje za nastanek raka debelega črevesa.
1-skodelica (67 gramov) porcije surovega ohrovta zagotavlja več kot 100% DV za vitamine A, C in K.
Ta preprost recept za čips iz ohrovta vsebuje približno 150 kalorij:
Kale čips
Sestavine:
- 1 skodelica (67 gramov) listov ohrovta v velikosti ugriza
- 1 žlica (15 ml) oljčnega olja
- 1/4 čajne žličke (1,5 grama) soli
Navodila:
Vse sestavine zmešajte v skledi. Koščke ohrovta položimo na pekač, obložen s pergamentom, in pečemo pri temperaturi 175 ° C (10-15 ° C). Pozorno jih opazujte, saj lahko zlahka zažgejo.
8. Temna čokolada in mandlji
Temna čokolada in mandlji so bogat, nasiten in prenosljiv prigrizek.
Temna čokolada je polna flavanolov, ki lahko znižujejo krvni tlak in zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, če čokolada vsebuje vsaj 70% trdnih snovi kakava.
Mandlji vsebujejo veliko v srcu zdravih mononenasičenih maščob in blagodejno vplivajo na nadzor krvnega sladkorja. Študije tudi kažejo, da lahko zmanjšajo apetit in vam pomagajo pri hujšanju.
Temna čokolada in mandlji vsebujejo veliko magnezija. Vsaka unča (30 gramov) vsebuje približno 300 kalorij, odvisno od vsebnosti kakava.
9. Rezine kumare s humusom
Kumare in humus se dobro ujemajo.
Kumare vsebujejo kukurbitacin E, spojino, ki lahko deluje proti raku.
Humus je narejen iz čičerike, oljčnega olja in česna, ki zmanjšujejo vnetja in lahko izboljšajo zdravje srca.
Ena skodelica (52 gramov) narezanih kumar, namočenih v 100 gramov humusa, ima približno 180 kalorij.
10. Kos sadja
Zdravih prigrizkov ni treba zapletati. Samo en kos sadja je lahko neverjetno zadovoljiv.
Prenosno sadje, ki je enostavno za uživanje, vključuje banane, jabolka, hruške, grozdje, grenivke in pomaranče.
11. Češnjev paradižnik z mocarelo
Paradižnik in sir mocarela se ujemata z okusi v nebesih - in tudi zdrava sta.
Paradižnik je bogat z vitaminom C, kalijem in likopenom, antioksidantom, ki lahko zmanjša tveganje za raka in bolezni srca.
Mocarela vsebuje veliko beljakovin, kalcija in vitamina B12. Prav tako lahko zmanjša tveganje za bolezni srca z zvišanjem ravni HDL (dobrega) holesterola.
Ena skodelica (149 gramov) češnjevega paradižnika v kombinaciji z 60 grami sira mocarela vsebuje manj kot 200 kalorij.
12. Chia puding
Chia semena so polna vlaknin in jih je mogoče vključiti v vse vrste diet, vključno z vegansko in ketogeno.
Prav tako vsebujejo veliko antioksidantov, ki pomagajo zmanjšati vnetja in izboljšati zdravje srca.
Čeprav nimajo veliko okusa, semena chia dobijo zanimivo želejasto konsistenco, ko so namočena v tekočini. Ta prigrizek vsebuje manj kot 200 kalorij:
Chia semenski puding
Sestavine:
- 1 žlica (15 gramov) chia semen
- 1/3 skodelice (80 ml) vode
- 1 žlica (15 gramov) kakava v prahu
- 1 žlica (15 gramov) arašidovega masla
- Ščepec
po želji stevije ali drugega sladila
Navodila:
V majhni skledi združite chia semena in vodo. Pokrijte in hladite vsaj 30 minut. Vmešajte kakav v prahu, arašidovo maslo in sladilo.
13. Trdo kuhana jajca
Jajca so eno najbolj zdravih in do hujšanja prijaznih živil, ki jih lahko jeste.
V njih je veliko beljakovin, pa tudi vitaminov K2 in B12.
Jajca so neverjetno polna in lahko zmanjšajo število kalorij, ki jih zaužijete več ur, kar bi vam moralo pomagati pri hujšanju.
Čeprav jim je vsebnost visokega holesterola že leta slabo slovesla, novejše študije kažejo, da zmeren vnos jajc nima nobenega vpliva na tveganje za srčne bolezni.
Dve veliki, trdo kuhani jajci vsebujeta približno 140 kalorij in 13 gramov beljakovin.
14. Otroško korenje z dresingom iz modrega sira
Korenje je med najboljšimi viri karotenoidov, vključno z beta karotenom, ki ga vaše telo lahko pretvori v vitamin A.
Karotenoidi v korenju lahko zmanjšajo tveganje za raka, bolezni srca in sive mrene.
Dobro je, da korenje povežete s kremastim solatnim prelivom ali potopom, ker maščoba poveča absorpcijo karotenoidov.
3,5-unčna (100-gramska) porcija otroškega korenja z 2 žlicama (30 gramov) preliva iz modrega sira zagotavlja približno 200 kalorij.
15. Košček sira
Sir je okusna hrana, ki je dovolj nasitna, da je prigrizek sam po sebi.
Čeprav sir vsebuje veliko nasičenih maščob, njegova vloga pri srčnih boleznih ni jasna. Nekatere študije kažejo, da nasičene maščobe ne povečajo tveganja za bolezni srca.
Študije poleg tega kažejo, da do dve porciji sira na dan ne zvišajo ravni LDL (slabega) holesterola niti pri ljudeh z zvišanimi vrednostmi.
60-gramska porcija sira vsebuje približno 14 gramov beljakovin in 200 kalorij.
16. Zdrava goveja krema ali goveje palčke
Goveji trnek ali goveje palčke so odlični prenosni prigrizki z visoko vsebnostjo beljakovin. Kljub temu je pomembno, da izberemo pravi tip.
Nekateri jerkiji so napolnjeni s sladkorjem in konzervansi. Goveje palčke praviloma ne vsebujejo sladkorja, vendar so številne narejene iz nekakovostnega mesa in vsebujejo druge vprašljive sestavine.
Poiščite sunkovite in goveje palčke iz govejega mesa s travo, s čim manj dodanimi sestavinami. Goveje meso s travo vsebuje več zdravih maščobnih kislin omega-3 kot goveje meso.
Večina govejega mesa in palic vsebuje približno 7 gramov beljakovin na unčo (28 gramov). Na spletu je na voljo najrazličnejša različica.
17. Sirotkin beljakovinski napitek
Sirotkin beljakovinski napitek je dober prigrizek, ko do naslednjega obroka potrebujete nekaj bistvenega.
Študije kažejo, da sirotkine beljakovine lahko pomagajo pridobiti mišice, izgubiti maščobo in izboljšati sestavo telesa.
Na spletu je na voljo veliko odličnih dodatkov sirotkinih beljakovin. Poiščite vrste brez dodanega sladkorja.
Tukaj je recept za napitek, ki vsebuje približno 150–200 kalorij in 20–25 gramov beljakovin, odvisno od vrste uporabljene beljakovine v prahu.
Sirotkin beljakovinski napitek
Sestavine:
- 8 unč (225 ml) nesladkanega mandljevega mleka
- 1 zajemalka (30 gramov) sirotke v prahu
- Po želji ščepec stevije ali drugega zdravega sladila
- 1/2 skodelice
(140 gramov) zdrobljenega ledu
Za ta recept združite vse sestavine v mešalniku in obdelajte do gladke mase.
18. Konzervirani losos ali sardele
Ribje konzerve so fantastičen, zdrav prigrizek, ki ne zahteva hlajenja.
Losos in sardele imajo izredno veliko maščobnih kislin omega-3, ki zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in druge zdravstvene težave.
Ribe so tudi odličen vir za hujšanje prijaznih beljakovin, kalija in vitamina B12. Veliko vrst rib vsebuje tudi veliko magnezija.
Porcija lososa ali sardin, ki vsebuje 3,5 grama (100 gramov), vsebuje 17–23 gramov beljakovin in 130–180 kalorij.
19. Edamame
Edamame je jed iz parjene nezrele soje.
Je odličen prigrizek za vegetarijance ali vse, ki uživajo v njihovem edinstvenem okusu in teksturi.
Edamame je bogat z antioksidantom kaempferolom, ki je v študijah na živalih dokazal, da povzroča izgubo teže in znižuje krvni sladkor.
Prav tako vsebuje veliko folata in več mineralov, vključno z železom, magnezijem in manganom.
Ena skodelica (155 gramov) edamame vsebuje približno 17 gramov beljakovin in 180 kalorij.
20. Marinirana srca iz artičoke
Marinirana srca iz artičoke so okusna in hranljiva.
So dober vir vlaknin, vitamina K1 in folatov.
Študije kažejo, da artičoke pomagajo zaščititi celice, ki obdajajo vaše arterije, in vsebujejo prebiotična vlakna, ki hranijo koristne bakterije v črevesju.
3,5-unčna (100-gramska) porcija srčkov artičoke, mariniranih v oljčnem olju, vsebuje približno 190 kalorij.
21. Rezine hrušk s sirom ricotta
Rezine hrušk in sir ricotta naredijo prijeten prigrizek sladkega okusa in kremaste teksture.
Hruške, zlasti lupine, vsebujejo polifenolne antioksidante, ki imajo močne protivnetne lastnosti.
Sir Ricotta je bogat z beljakovinami in kalcijem. V 12-tedenski študiji so starejši odrasli, ki so dnevno zaužili 210 gramov sira ricotta, izboljšali mišično maso in moč.
3,5-unčna (100-gramska) porcija sira ricotta z 1 majhno sesekljano hruško vsebuje približno 12 gramov beljakovin in 250 kalorij.
22. Posušen nesladkan kokos
Posušen kokos je okusen, nasiten in prenosljiv.
Vsebuje veliko maščob, vključno z maščobami srednje verige, ki lahko povečajo metabolizem, spodbujajo hujšanje in izboljšajo delovanje možganov pri ljudeh z okvarjenim spominom.
Poskrbite, da boste dobili nesladkano vrsto, saj veliko paketov vsebuje sladkor. Nesladkan posušen kokos vsebuje približno 185 kalorij v 1 unči (28 gramov).
Na spletu je na voljo široka paleta posušenega, nesladkanega kokosa.
23. Predstavitve Turčije
Puranji zvitki so okusni in hranljivi.
Turčija vsebuje visokokakovostne beljakovine, ki vam pomagajo, da se počutite zadovoljne, ohranjajo mišično maso in med prebavo porabijo več kalorij kot maščobe ali ogljikovi hidrati.
Spodnji recept se ponaša z približno 20 grami beljakovin in 180 kalorijami:
Turčija roll-up
Sestavine:
- 4 rezine puranjevih prsi
- 4 žličke (20 gramov) kremnega sira
- 4
kumarice ali kumare
Navodila:
Rezine puranjih prsi položite na velik krožnik. Na vsako rezino namažite 1 čajno žličko (5 gramov) kremnega sira. Na vsako rezino purana položimo kumarico ali trak kumar in zvijemo.
24. Oljke
Oljke so ena od hranljivih sestavin mediteranske prehrane.
Imajo zelo veliko v srcu zdravih mononenasičenih maščob in zagotavljajo močne antioksidante, kot je oleuropein.
Rastlinske spojine v oljkah lahko zmanjšajo vnetje, odpornost na inzulin in tveganje za raka.
Odvisno od njihove velikosti ima 25 zelenih ali črnih oljk 100–175 kalorij.
25. Začinjen avokado
Avokado spada med najbolj hranljiva in nasitna živila na planetu.
Študije kažejo, da lahko pomagajo znižati LDL (slab) holesterol, izboljšajo simptome artritisa in zaščitijo kožo pred poškodbami sonca,.
Še več, avokado vsebuje veliko vlaknin, kalija, magnezija in mononenasičenih maščob.
Polovico srednjega avokada potresemo s soljo in kančkom kajenskega popra za slano, polnjeno prigrizek s približno 130 kalorijami.
26. Sir Ricotta s kakavom v prahu
Sir Ricotta je tako vsestranski, kot tudi zdrav.
Lahko ga kombiniramo z zelenjavo in sadjem ali spečemo v enolončnico ali sirnico. Odlično deluje tudi samostojno, le s kančkom dodanega okusa.
Tu je hiter recept za nasiten prigrizek s 14 grami beljakovin in približno 200 kalorijami:
Sir Ricotta s kakavom
Sestavine:
- 1/2 skodelice (125 gramov) polnomastnega sira ricotta.
- 1 čajna žlička (5 gramov) nesladkanega kakava v prahu.
- Ščepec
po želji stevije ali drugega sladila.
Navodila:
Sir ricotta damo v majhno skledo. Potresemo s kakavom v prahu in stevijo.
27. Sušeni paradižniki
Sušeni paradižniki vsebujejo več likopena kot običajni paradižniki.
Še več, običajno so pakirane v oljčnem olju, ki telesu pomaga, da absorbira več njihovega likopena.
3,5-unčna (100-gramska) porcija suhega paradižnika, pakiranega v olju, zagotavlja 170% DV za vitamin C in nekaj več kot 200 kalorij.
28. Rezine dinje, zavite v pršut
Cantaloupe je hranljivo, okusno sadje.
Ponaša se z močnimi antioksidanti, ki se borijo proti vnetjem, ohranjajo vaše oči zdrave in zmanjšujejo tveganje za bolezni.
Melodija je zelo bogata z vitamini A in C, prav tako pa je dober vir kalija.
Kombinacija dinje s pršutom (suho šunka) ustvari uravnotežen, sladko-slan prigrizek za manj kot 200 kalorij.
Poskusite narezati 100 gramov (100 gramov) tropine na kline. Vsak klin zavijemo z 1 rezino pršuta.
29. Sinoči ostanki
Če imate ostanke hranljivega kosila ali večerje, jih lahko pojeste kot prigrizek.
Poskrbite, da ostanke shranite v hladilniku, da se hitro ne pokvarijo.
Spodnja črta
Ko vas bo zasledila naslednja hrepenenje, namesto visoko predelanih možnosti za pitanje ciljajte na polnovredna živila.
Če imate nekaj zdravih in hranljivih možnosti, lahko preprečite apetit in povečate izgubo teže.
Vse informacije o hranilni vrednosti živil, naštetih v tem članku, so iz Podatkovna baza USDA Foods.
.jpg)
-do.jpg)
