Plezanje po stopnicah je že dolgo možnost vadbe. Nogometaši in drugi športniki so leta tekli gor in dol po stopnicah na svojih stadionih.
In eden najbolj navdihujočih trenutkov v klasičnem filmu "Rocky" je bil posnetek boksarskega junaka, ki teče po stopnicah Philadelphia Museum of Art z veliko energije na vrhu.
Toda namesto da bi se za dobro vadbo po plezanju po stopnicah zanašali le na stopnice v vašem domu ali zunaj elementov, lahko te iste ugodnosti izkoristite pri StairMaster.
Ta osnovna oprema za fitnes obstaja že od osemdesetih let, vendar se je tehnologija nenehno izboljševala. Funkcije, kot so merilnik srčnega utripa in kalkulator za izgorevanje kalorij, so bile dodane skozi leta.
Kaj je to?
Preprosto povedano, StairMaster je stacionarni fitnes, ki vrti stopnice, podobno kot tekalna steza, in omogoča uporabniku, da se vzpenja navzgor s hitrostjo in trajanjem, ki ga nastavi. Zagotovi lahko nadpovprečno kardio vadbo, hkrati pa tonizira mišice spodnjega dela telesa, zlasti:
- kvadricepsi
- tetive stegna
- teleta
- gluteusi
Oglejmo si ducat zdravstvenih koristi uporabe StairMasterja in zakaj bi se morda splačalo povzpeti na krov med naslednjo vadbo.
Kardio ugodnosti
Uporaba StairMasterja prinaša prednosti od glave do pete. Če ste običajno tekač ali sprehajalec, je lahko plezanje po stopnicah dobra sprememba tempa v vašem režimu vadbe.
1. Aerobna kondicija
Plezanje po stopnicah krepi srce in pljuča - ključ do aerobne kondicije. Močnejša pljuča vam omogočajo, da vdihnete več kisika, bolj zdravo srce pa lahko v vse mišice in organe učinkoviteje črpa kri, bogato s kisikom.
2. Izgorevanje kalorij
StairMaster je učinkovito in uspešno orodje pri hujšanju ali uravnavanju trenutne teže. Polurna vadba na StairMasterju lahko porabi od 180 do 260 kalorij - ali več - odvisno od vaše telesne teže in intenzivnosti vadbe.
Hitrejši "vzpon" bo porabil več kalorij kot počasnejši trening. 180-kilogramska oseba ponavadi porabi več kalorij kot 125-kilogramska oseba, ki dela isto vadbo.
Večina naprav StairMaster ima kalkulatorje za izgorevanje kalorij, ki na podlagi vaše trenutne teže ocenijo število porabljenih kalorij pri vsakem treningu.
Prednosti moči
Poleg kardio ugodnosti lahko StairMasters okrepi in tonizira vaše telo, kar je dobro tudi za vaše kosti.
3. Jedro mišične moči
Ker uporaba StairMasterja zahteva, da ves čas plezanja in črpanja nog vzdržujete ravnotežje, omogoča tudi vadbo vaših jedrnih mišic. Močnejše jedrne mišice pomagajo izboljšati držo telesa, preprečijo bolečine v križu in zmanjšajo tveganje za poškodbe.
4. bolj zdrave kosti
Vaje z obremenitvijo, kot je plezanje po stopnicah, lahko zmanjšajo tveganje za osteoporozo in jo zdravite, če jo že imate. Kosti so živo tkivo in plezanje po stopnicah pomaga povečati kostno maso. To je še posebej pomembno, ko se starate, saj se naravna izguba kosti s staranjem večinoma povečuje.
5. Močnejši kvadricepsi
Quadriceps femoris je skupina štirih mišic na sprednjem delu stegna. Te mišice so bistvene za hojo, tek in samo vstajanje iz sedečega položaja. Štirikolesniki iztegnejo ali poravnajo koleno, zato vsakič, ko se odrivate od enega koraka do drugega, krepite te velike, pomembne mišice.
6. Močnejše tetive
Zadnje stegno so tri mišice na zadnjem delu stegna, ki delujejo v povezavi s štirikolesniki. Pomagajo upogniti koleno, zato so kritični tudi do hoje, teka in sedenja. Vsakič, ko upognete koleno, da naredite še en korak navzgor, stegnenice opravijo veliko dela.
7. Močnejša teleta
Tako kot druge mišice na nogah vam tudi tele omogočajo tek, hojo in skakanje, hkrati pa so tudi bistvenega pomena za ohranjanje ravnotežja v položaju. Teleta se skrčijo vsakič, ko dvignete peto, da naredite korak.
Med plezanjem, ne glede na to, ali gre za StairMaster, prednje stopnice ali v hrib, se morajo vaša tele potruditi, da še naprej dvigujejo pete korak za korakom.
8. Močnejši gluteus
Gluteus maximus mišice se nahajajo v zadnjici in so nekatere najmočnejše mišice v telesu. Njihova glavna naloga je premikanje bokov in stegen, zato je plezanje po stopnicah naloga, ki je močno odvisna od močnih gluteusov.
Druge ugodnosti
Poleg koristi za kardio in moč je uporaba StairMasterja dobra tudi za nekaj drugih stvari, vključno z duševnim zdravjem.
9. Lajšanje bolečin v kolenu
Krepitev kolena zmanjša stres na sklepu, kar lahko pomaga pri zmanjševanju bolečin, če imate artrozo. Uporaba StairMasterja se šteje za vajo z majhnim udarcem v primerjavi z udarci z udarci in trčenjem po trdi podlagi.
10. Pozitivne vibracije
Ko se povzpnete po stopnicah, vaše telo sprošča endorfine, ki so možganske kemikalije, ki se dobro počutijo, ki vam povečajo razpoloženje in zmanjšajo raven stresa. Na koncu vadbe StairMaster se boste morda počutili nekoliko izčrpane, vendar bi se morali dobro počutiti pri opravljenem delu.
11. Vsestranskost
Tako kot tekalne steze ima tudi StairMaster različne nastavitve za mešanje vaših treningov. Lahko programirate število minut, ki jih želite vaditi. Torej, če šele začenjate, lahko nastavite, da naprava deluje 5 ali 10 minut in dela od tam naprej.
Nekateri izdelki StairMaster imajo celo vgrajene računalniške zaslone, ki prikazujejo znane znamenitosti, da je videti, kot da plezate po strukturah, kot je Eifflov stolp.
12. To je samo od tu
Za razliko od vzpenjanja po dejanskem stopnišču, ki zahteva povratni sprehod po stopnicah, StairMaster ves čas premika navzgor. To je koristno, saj je hoja po stopnicah veliko težja na kolenih. Tkivo in tekočina, ki jo uporabljate kot "zavoro", z vsakim korakom navzdol bolj obremenjuje sklepe.
Rezultati
Ker uporaba StairMasterja nudi odlično kardio vadbo, hkrati pa krepi tudi glavne mišične skupine v spodnjem delu telesa, v resnici dobite dva treninga v času, ki sta potreben za izvedbo enega. Posledično boste potrebovali manj časa, da boste videli in občutili rezultate svoje nove vadbene rutine.
Za boljše zdravje srca Ameriško združenje za srce priporoča 150 minut tedenske aerobne vadbe z zmerno intenzivnostjo. To pomeni pet 30-minutnih sej na StairMaster z razumno hitrostjo vsak teden. V enem tednu ali dveh bi morali začutiti tudi, da se vaše noge krepijo in postanejo bolj napete.
Če niste redno telovadili, prvih nekaj dni preizkusite 5 ali 10 minut in preverite, kako se počutite. Nato prištejte svoj čas in povečajte hitrost, saj so vaši treningi lažji.
Opomba o hujšanju
Če imate prekomerno telesno težo, vam lahko izguba nekaj kilogramov pomaga znižati krvni tlak, raven holesterola in raven glukoze v krvi ter delno obremeniti sklepe. Toda vadbena rutina, ki vključuje aerobno vadbo in trening moči, je najboljša za hujšanje in splošno kondicijo.
StairMaster uresniči oba cilja. Vključno z razteznimi vajami, treningi z utežmi za zgornji del telesa ter mešanico športov in vaj bodo stvari za vas psihično in fizično zanimive.
Paziti na vnos kalorij in jesti uravnoteženo prehrano, polno sadja in zelenjave, polnozrnatih žitaric in pustih beljakovin, hkrati pa omejiti porabo dodanih sladkorjev in nasičenih maščob, sta ključnega pomena tudi za hujšanje in preprečevanje tega.
Spodnja črta
Če še nikoli niste uporabljali StairMasterja, si vzemite čas za sodelovanje s trenerjem v lokalnem fitnes centru ali z nekom, ki vam lahko pomaga pri varni uporabi opreme. V vaši skupnosti lahko najdete osebnega trenerja, ki ga je certificiral Ameriški svet za vadbo.
Uporaba StairMasterja je razmeroma preprosta vaja, zato ne boste potrebovali veliko treninga ali nadzora. In če boste ugotovili, da ga lahko varno in dosledno uporabljate, boste morda zelo zadovoljni z energijo, ki jo čutite zaradi izboljšane kondicije.
