Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Pri ženskah, ki se poskušajo elegantno preusmeriti v kasnejše življenjske dobe, je veliko možnosti prehrane vrtoglavo - in niso vse koristne za vaše zdravje.
Mnoge ženske, starejše od 50 let, iščejo diete, ki bi podpirale delovanje srca ali možganov, pomagale nadzirati simptome menopavze ali okrepile splošno zdravje.
Diete v tem članku so bile izbrane na podlagi naslednjih meril:
- Enostaven za sledenje. Poleg tega, da ponuja jasne smernice in preproste nakupovalne sezname, prehrana ne zahteva dodatkov.
- Prilagodljiv. Spreminjate lahko glede na svoje osebne želje in prehranske potrebe.
- Ni pretirano restriktivno. Iz prehranjevalnega načrta vam ne bo treba izločiti večjih skupin živil.
- Prehransko uravnoteženo. Jedli boste veliko zdravih maščob in beljakovin ter kakovostne vire ogljikovih hidratov in mikrohranil.
- Na podlagi dokazov. Znanstvene študije potrjujejo koristi prehrane za zdravje.
Tukaj je 5 najboljših diet za ženske, starejše od 50 let.
1. Najboljše vsestransko: sredozemska prehrana
Sredozemska prehrana je dosledno ocenjena kot eden najbolj zdravih vzorcev prehranjevanja za skoraj vsakogar, vključno z ženskami, starejšimi od 50 let.
Glede na prehranjevalne vzorce ljudi v Grčiji in južni Italiji v šestdesetih letih prejšnjega stoletja je za to prehrano značilna nizka vsebnost nasičenih maščob. Vključuje predvsem zelenjavo, stročnice, sadje, oreščke in cela zrna, olivno olje pa je glavni vir dodane maščobe.
Čeprav je mediteranska prehrana pretežno rastlinska, vključuje tudi zmerne količine rib in mlečnih izdelkov, pa tudi majhne količine jajc, perutnine in rdečega mesa.
Desetletja raziskav kažejo, da ta prehrana zmanjšuje tveganje za različne kronične, s starostjo povezane bolezni, kot so bolezni srca, diabetes, rak in duševni upad.
Ena študija je mediteransko prehrano povezala tudi s 30% zmanjšanim tveganjem za debelost pri ženskah v peri- in postmenopavzi.
Sredozemska prehrana zaradi svoje prilagodljivosti zasenči številne druge priljubljene diete. Nobena živila ali skupine živil niso dovoljene - tudi dobrote in rdeče vino so zmerno dovoljeni.
Če ga želite preizkusiti, si oglejte "30-minutno kuharsko knjigo o mediteranski dieti" Serene Ball, RD in Deanne Segrave-Daly, RD.
Kupite to knjigo v spletu.
2. Najboljše za zdravje srca: dieta DASH
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) so bolezni srca eden glavnih vzrokov smrti žensk, starejših od 50 let.
Še več, stopnje visokega krvnega tlaka - glavnega dejavnika tveganja za bolezni srca - se po začetku menopavze znatno povečajo.
Dietni pristopi za zaustavitev hipertenzije (DASH) so zasnovani za preprečevanje in zdravljenje visokega krvnega tlaka, imenovanega tudi hipertenzija.
Zanj je značilna nizka vsebnost natrija in poudarek na hrani, bogati s kalcijem, kalijem in magnezijem, za katero je znano, da pomaga zniževati krvni tlak.
Omejitve natrija se razlikujejo glede na vaše osebne potrebe. Medtem ko nekateri omejijo vnos natrija na največ 2300 mg na dan, drugi gredo do 1500 mg. Obe številki se ujemata s priporočili Ameriškega združenja za srce za natrij.
Dieta DASH v glavnem vključuje zelenjavo, sadje in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, čemur sledijo zmerne količine polnozrnatih žit, stročnic, oreškov, semen, rib in perutnine. Rdečega mesa in sladkarij na splošno odsvetujejo, vendar jih občasno dovolijo, predelano ali sušeno meso pa je prepovedano.
Omejevanje slane, ultra predelane hrane v korist hranljivih snovi, polnovrednih živil, ponuja dodatne koristi, kot sta znižanje holesterola in izboljšan nadzor krvnega sladkorja.
Za začetek si oglejte "DASH Diet for Two" avtorice Rosanne Rust, MS, RDN, LDN.
Kupite to kuharsko knjigo na spletu.
3. Najboljše na rastlinski osnovi: prožna prehrana
Flexitarijska prehrana je polvegetarijanski načrt, ki je pretežno rastlinskega izvora, vendar občasno vključuje meso, jajca, mlečne izdelke in ribe.
Ta način prehranjevanja je trenutno najbolj priljubljen med ženskami, ki zmanjšujejo vnos mesa zaradi zdravja, dobrega počutja živali ali zaradi okolja.
Flexitarijska dieta je odlična izbira za vse, ki jih zanima povečan vnos vlaknin in rastlinskih beljakovin, ki prepoznajo tudi hranilno vrednost živalskih proizvodov in jih po potrebi jedo.
Avstralska longitudinalna študija o zdravju žensk je pokazala, da imajo strogi vegetarijanci in vegani večje tveganje za nezadosten vnos hranil, kot so železo in omega-3 maščobe, ki so pomembne za zdravje žensk.
V primerjavi s tako strogimi dietami Flexitary prehrana vsebuje več železa in omega-3 iz živil, kot sta rdeče meso in ribe. Običajno je tudi več kalcija - pomembnega hranila za ohranjanje zdravja kosti pri ženskah po menopavzi.
Zgodnje raziskave kažejo, da ta način prehranjevanja ponuja dodatne koristi za telesno težo, zdravje srca in preprečevanje diabetesa.
Če ga želite preizkusiti tudi sami, si oglejte kuharsko knjigo Flexitary "Večinoma rastline" avtorjev Tracy, Dana, Lori in Corky Pollan.
Kupite to knjigo v spletu.
4. Najboljše za zdravje možganov: MIND Diet
Starost in spol sta glavna dejavnika tveganja za demenco, katerih razširjenost je bistveno večja pri ženskah kot pri moških. Dejansko sta približno dve tretjini ljudi z Alzheimerjevo boleznijo - najpogostejšo obliko demence - žensk.
Dieta MIND je bila razvita za zmanjšanje tveganja za Alzheimerjevo bolezen in druge vrste starostnega duševnega upada.
MIND je kratica za "Sredozemsko-DASH intervencija za nevrodegenerativno zamudo." Kot že ime pove, združuje elemente mediteranske in DASH diete, ki dokazano podpirajo zdravje možganov.
Poudarja živila, kot so polnozrnata žita, jagodičevje, listnato zelenjavo, fižol, oljčno olje in mastne ribe. Ocvrte hrane, rdečega mesa, masla, sira in sladkarij odsvetujemo.
Več študij je pokazalo, da prehrana MIND zmanjšuje tveganje za demenco. Medtem ko imajo ljudje, ki natančno sledijo dieti, največje tveganje zmanjšano, se lahko tudi tisti, ki se držijo zmerno, še vedno počasneje umirajo.
Za začetek si oglejte "Načrt prehrane in kuharska knjiga MIND" avtorice Julie Andrews, MS, RDN, CD.
Kupite to knjigo v spletu.
5. Najboljše za ženske, ki so siti diete: intuitivno prehranjevanje
Če ste preizkusili nešteto modnih diet in ste pripravljeni za vedno izpustiti dietni cikel, je lahko intuitivno prehranjevanje popolnoma primerno.
Kronična omejevalna dieta lahko povzroči različne škodljive učinke, vključno z izgubo kosti, ponovnim povečanjem telesne mase, neurejenim prehranjevanjem in poslabšanjem kakovosti življenja.
Intuitivno prehranjevanje je program za preprečevanje prehrane, namenjen preoblikovanju vaše prehranjevalne miselnosti in vzpostavljanju pozitivnih odnosov s telesom in hrano, ki jo jeste. Ustvarili so ga dietetiki, ki trdijo, da kronična dieta povzroča fizično in psihološko škodo.
Intuitivno prehranjevanje obsega 10 temeljnih načel, ki temeljijo na konceptih, kot je pomiritev s hrano, spoštovanje zdravja in spopadanje s svojimi čustvi brez uporabe hrane.
Nobena hrana ni prepovedana in nobena pravila ne urejajo velikosti porcij ali časa obrokov. Namesto tega je cilj pomagati, da se ponovno naučite, kako poslušati naravne znake lakote in polnosti telesa, tako da niste več odvisni od določene prehrane, da bi se hranili duševno ali fizično.
Nedavna študija je intuitivno prehranjevanje povezala z izboljšanim psihološkim zdravjem in manjšim tveganjem za neurejeno prehranjevanje.
Dodatne raziskave kažejo, da bodo tisti, ki bodo sledili temu načrtu, bolj verjetno ohranili zdravo telesno težo, čeprav je vredno omeniti, da izguba teže ni cilj.
Če vas ta pristop zanima, si lahko ogledate uradni vodnik "Intuitivno prehranjevanje" Evelyn Tribole, MS, RDN in Elyse Resch, MS, RDN.
Kupite to knjigo v spletu.
Kako izbrati najboljšo žensko prehrano za starejše od 50 let
Če ste ženska, starejša od 50 let, je najboljša dieta, ki jo lahko vzdržujete dolgoročno - in morda ni videti enako kot najboljša prehrana za prijatelja, sestro ali soseda.
Vaša prehrana mora vsebovati hrano, v kateri uživate, pomagati vam, da se počutite najbolje in zagotoviti vse hranilne snovi, ki jih vaše telo potrebuje.
Ko izbirate med dietami na tem seznamu, upoštevajte svoje osebne potrebe.
Če je vaš glavni cilj znižati krvni tlak, se odločite za prehrano DASH. Če se želite osredotočiti na samooskrbo in zdrav odnos s hrano, poskusite z intuitivnim prehranjevanjem. Če si preprosto prizadevate za bolj zdravo in uravnoteženo prehrano, je morda najboljša mediteranska ali fleksitarijska dieta.
Morda boste opazili, da se omenjene diete močno prekrivajo. Vsak poudarja hranljivo, minimalno predelano hrano, ki je bogata z vitamini, minerali, vlakninami, zdravimi maščobami, vitkimi beljakovinami in antioksidanti - kar je ključnega pomena za katero koli prehrano, ki jo razmišljate.
Ženske, starejše od 50 let, morajo biti posebej pozorne na vnos določenih hranil, kot so kalcij, vitamin D, beljakovine in vitamini B. Če menite, da ne uživate zadostnih količin teh hranil, so lahko upravičene preproste prilagoditve prehrane ali dodatki.
Ne pozabite, da vam ni treba drastično spremeniti prehrane. Majhni postopni koraki lahko še vedno prinašajo pomembne koristi za zdravje, tudi če ne sledite popolnoma izbranemu načinu prehranjevanja.
Pred kakršnimi koli večjimi spremembami v svoji prehrani ali dodajanjem kakršnih koli dodatkov k svoji rutini se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je v skladu z vašimi potrebami.
Spodnja črta
Če ste ženska, starejša od 50 let, je pogosto težko vedeti, katera prehrana je najboljša, še posebej, ker imate fizične spremembe, povezane s staranjem.
Sredozemske, fleksitarne, DASH in MIND diete poleg intuitivnega prehranjevanja ponujajo številne prednosti za vaše srce, možgane in splošno zdravje.
Če izberete tisto, ki je primerna za vas, morate premišljeno pretehtati svoje osebne cilje in prehranske potrebe. Prava izbira je prehrana, ki jo lahko vzdržujete dolgoročno in se počutite najbolje.
