Kaj točno je kompleks medveda (ali mrene)?

Kompleks medveda (ali mrene) je napredna vadba za moč, ki vključuje zaporedje petih vaj z mreno. Te gibe moči izvajate nazaj nazaj, ne da bi spustili letvico.

Izvajanje teh vaj v nizu pomaga graditi splošno telesno moč in izboljšati atletske zmogljivosti.

Nadaljujte z branjem in si oglejte poteze, ki sestavljajo medvedji kompleks, njegove prednosti in varnostne ukrepe.

Kaj je medvedji kompleks?

Medvedji kompleks je serija petih gibov moči, izvedenih z eno samo mreno. Uporabljajo jo bodybuilderji, dvigovalci uteži in športniki.

Gre za napredno vajo z utežmi, zato ni primerna za začetnike. Zaporedne poteze zahtevajo tako moč kot prožnost, gibljivost in mišično vzdržljivost.

Če želite narediti medvedji kompleks, napredujete iz ene poteze dvigovanja uteži v naslednjo, ne da bi odložili mreno. Ena ponovitev je sestavljena iz petih gibov, ki so (po vrsti):

1. moč čista
2. sprednji počep
3. potisni tisk
4. hrbet počep
5. potisni tisk

Pritisk stisnete dvakrat.

Preden kombinirate poteze, morate z obvladovanjem vsake vaje zgraditi močne temelje. Dobro je sodelovati s profesionalnim trenerjem, da zagotovite, da poteze izvajate pravilno.

Tu je opis vsake poteze.

1. Napajanje čisto

Ciljne mišice:

• jedro
• gluteusi
• štirikolesniki
• tetive stegna
• teleta

Navodila za potezo:

1. Stojte za mreno z nogami v širini bokov.
2. Zajemite svoje jedro in držite roke naravnost ob telesu.
3. Upognite kolena, pritisnite boke nazaj in se nagnite naprej.
4. Z prijemalom za roke primite palico nekoliko širše od širine ramen.
5. Dvignite prsni koš in spustite boke, dokler niso tik pod nivojem ramen.
6. Dvignite mreno nekoliko nad kolena.
7. Med skokom navzgor rahlo upognite kolena in z rameni skomignite s palico.
8. Postavite palico čez sprednji del ramen.

Pro nasveti in priporočila:

• Palico ves čas držite ob telesu.
• Spodbujajte gibljivost kolkov tako, da stopala držite neposredno pod boki.
• Da bi se izognili poškodbam, zajemite jedro in vzdržujte poravnavo hrbtenice.

2. Sprednji počep

Ciljne mišice:

• zgornji del hrbta
• erector spinae
• trebušne mišice
• gluteusi
• štirikolesniki
• adduktorji
• tetive stegna
• teleta

Navodila za potezo:

1. Iz položaja za čiščenje moči upognite kolena.
2. Spustite se v počep in držite prsni koš dvignjen.

Pro nasveti in priporočila:

• Ko pritisnete komolce navzgor proti stropu, se naslonite nazaj v boke.
• Izogibajte se spuščanju komolcev ali pritisku nazaj v pete, zaradi česar se nagnete naprej.
• Hrbtenica naj bo poravnana in se izogibajte zaokroževanju zgornjega dela hrbta.

3. Pritisnite potisni gumb

Ciljne mišice:

• deltoidi
• trapezij
• jedro
• gluteusi
• štirikolesniki
• tetive stegna

Navodila za potezo:

1. Iz sprednjega položaja za počep vklopite jedro, ko stojite naravnost.
2. Dvignite mreno nad glavo.

Pro nasveti in priporočila:

• Uporabite širši oprijem, če imate velike bicepse ali če vam je težko vrteti ramena navzven.
• Stopala naj bodo neposredno pod rameni.
• Vključite svoje jedro, da boste lažje vzdrževali poravnavo hrbtenice.

4. Čučanj nazaj

Ciljne mišice:

• spodnji del hrbta
• jedro
• gluteusi
• štirikolesniki
• tetive stegna

Navodila za potezo:

1. Iz položaja potisnega tiska položite mreno na ramena.
2. Počasi spustite v položaj za počep.
3. Vrnite se v stoječi položaj.

Pro nasveti in priporočila:

• Kolena pritisnite na stran in ne dovolite, da se premikajo mimo vaših prstov.
• Spustite stegna, dokler niso vzporedni s tlemi.
• Poglejte naravnost naprej in potegnite ramena naprej in nazaj. To pomaga ohranjati dvig prsnega koša.

5. Drugi pritisk

Navodila za potezo:

1. Če stojite, dvignite mreno nad glavo.
2. Prinesite mreno na prsi.
3. Težo spustite na boke.
4. Počasi upognite kolena in spustite mreno na tla.

Koliko ponovitev in kako pogosto?

Varno je, da nekajkrat na teden naredite medvedji kompleks. Kompleks medvedov lahko izvajate sami ali kot del daljše vadbene rutine. Uporabite ga lahko tudi za ogrevanje ali po običajnem treningu dvigovanja uteži.

Vsaka ponovitev obsega pet vaj. Naredite 2 do 5 nizov od 5 do 10 ponovitev. Med serijami počivajte do 1 do 3 minute.

Kakšne so splošne prednosti kompleksa medvedov?

Kompleks medvedov je neverjetno učinkovit trening, ki ima široko paleto koristi za celo telo. Ta vaja lahko vaše treninge in sposobnosti za kondicijo dvigne na višjo raven.

Ker od vas zahteva več časa pod napetostjo (TUT), vaše mišice ves čas vadbe nenehno delajo. To izboljša mišično velikost, moč in vzdržljivost.

Poleg povečanja moči in moči lahko medvedji kompleks povzroči izgubo maščobe. Trening moči pomaga tudi pri izboljšanju splošne funkcije in lahko pomaga pri razvoju hitrosti, ravnotežja in stabilnosti.

Ali obstajajo pomisleki glede varnosti?

Kompleks medvedov zahteva precejšnjo moč in gibčnost. Ni primeren za začetnike ali koga z zdravstveno zaskrbljenostjo ali poškodbo, ki jo prizadene naporna aktivnost.

Preden jih sestavite kot zaporedje, se prepričajte, da ste spretni in udobni. Med vadbo bi morali dihati udobno. Ustavite se, če imate bolečino ali kakršne koli znake poškodbe. Nekaj ​​dni si oddahnite, ko se vam zdi, da ste pretiravali.

Zaradi varnosti med dvigali držite palico blizu telesa. Namesto dvigovanja težkih bremen se osredotočite na pravilno obliko.

Za začetek uporabite lažje uteži, da obvladate svojo obliko in tehniko. Pojdite počasi in sčasoma postopoma povečujte težo.

Če želite povečati intenzivnost, medvedje zaplete hitreje, da bo bolj kardio vadba. Kakorkoli, izogibajte se preveč ponovitvam. Vsako vadbo začnite z ogrevanjem in končajte s hladilnikom.

Ključni zajtrki

Medvedji kompleks je zahteven, a dosegljiv dodatek k vaši vadbeni rutini. Lahko vam da občutek dosežka in samozavest, da se spopadete z novimi izzivi.

Obvladajte to serijo, da izboljšate moč, delovanje in vzdržljivost. Te prednosti se bodo prenesle v vaše športne in vsakodnevne gibe, hkrati pa izboljšale vaše splošno zdravje.