Squats: Izgorele kalorije, nasveti in vaje

Pregled

Počepi so osnovna vaja, ki jo lahko vsakdo opravi brez posebne opreme. Delujejo z mišicami na nogah in vam lahko pomagajo povečati splošno moč, prožnost in ravnotežje.

Squatting je tudi funkcionalno gibanje - ljudje počepnejo med opravljanjem vsakodnevnih dejavnosti, kot so dvigovanje škatel ali igranje z otroki. Koliko kalorij pokurijo počepi? Odvisno od številnih dejavnikov.

Izgorele kalorije pri počepih

Če želite ugotoviti, koliko kalorij boste porabili pri počepih, morate upoštevati svojo telesno težo in število minut, ki jih porabite za vadbo, skupaj s stopnjo napora (intenzivnosti) vadbe v počepu.

Intenzivnost je znana tudi kot vrednost metaboličnega ekvivalenta (MET). Na primer, počitek v sedečem položaju ima vrednost MET 1.

Kalorije, porabljene na minuto =, 0,0175 x MET x teža (v kilogramih)

Če želite najti vrednost MET, si lahko ogledate tabelo MET ali ocenite vrednost glede na vaše počutje med vadbo:

• Če lahko med počepom vodite pogovor, verjetno aktivnost izvajate z lahkim do zmernim naporom. To bi vam dalo vrednost MET 3,5.
• Če med počepi ugotovite, da ste brez sape, je vaš trud bolj živahen. Vrednost TGO se lahko poveča na 8,0.

Zmerni napor je dovolj lahek, da lahko še naprej govorite. Močan ali intenziven napor otežuje pogovor in težko boste dihali.

Tu je primer, kako uporabiti to formulo za osebo, ki tehta 165 kilogramov in je izvedla 5 minut visokointenzivnega počepa:

Če želite pretvoriti kilograme v kilograme, delite število kilogramov na 2,2:

• 165 / 2.2 = 75

V formulo vključite vrednost MET (8, za visokointenzivne počepe) in število kilogramov:

• .0175 x 8 x 75 = 10,5

Zdaj vzemite število kalorij, porabljenih na minuto (10,5), in pomnožite s številom opravljenih minut:

• 10,5 x 5 = 52,5

Ta formula torej kaže, da je oseba, ki tehta 165 kilogramov in izvaja 5 minut visokointenzivnega počepa, porabila 52,5 kalorij.

Tu je primer porabljenih kalorij glede na vrsto intenzivnosti in dolžine vadbe.

Razpon porabljenih kalorij za osebo, ki tehta 63 kilogramov

Kako narediti počepe

Ob pravilni izvedbi so počepi izjemno varna vaja. Primarne mišice vključujejo gluteus maximus, upogibalke kolka in kvadriceps. Tudi vaše trebušne mišice, teleta, stegnenice in križ imajo dober trening.

Pravilna oblika je pomembna za čim večjo vadbo in zaščito pred poškodbami.

Osnovni počep

Aktivno telo. Kreativni um.

1. Začnite tako, da stojite z razmaknjenimi nogami v širini ramen, roke ob straneh.
2. Vdihnite in upognite kolena, medtem ko boke pritiskate nazaj. Dvignite roke pred prsi. Nehajte se spuščati, ko so boki nižje od kolen.
3. Dihajte, ko pritisnete pete v tla, da se vrnete v stoječi položaj, roke ob straneh.

Nasveti za počepe

• Držite prsni koš in boke nazaj, da zagotovite, da hrbet ostane nevtralen in poravnan.
• Ko ste v polnem počepu, poglejte na kolena. Če so se razširili čez prste, popravite držo, tako da bodo v vrsti nad gležnji.
• Pri dvigovanju telesne teže položite na pete in ne na prste, da se osredotočite na prave mišične skupine.

5 počepov za poskus

Začnite z obvladovanjem osnov, preden se premaknete na različice. Izvedete lahko tri sklope določene vaje med 8 in 15 ponovitvami. Od tod lahko naredite več nizov med 15 in 20 ponovitvami (ali več).

Čepenje z utežmi

Aktivno telo. Kreativni um.

Če v počep dodate proste uteži, lahko povečate svojo mišično moč. Če ste z utežmi novi, začnite z lahkoto; pri uporabi uteži bi morali imeti lahko pravilno obliko. Vedno lahko dodate več kilogramov, ko se počutite udobno.

1. Začnite s stopali v širini bokov. V obeh rokah držite po bučko z upognjenimi rokami. Uteži naj bodo tik pod nivojem brade.
2. Vdihnite, ko se spustite v počep. Komolci se vam lahko celo dotaknejo kolen.
3. Izdihnite ob vrnitvi v začetni položaj.
4. Ponovite za dokončanje nabora.

Plié počep

Aktivno telo. Kreativni um.

Plié je klasična baletna poteza. V kombinaciji s počepi pomaga bolje aktivirati mišice na notranji strani stegen. To različico lahko izvedete z utežmi ali brez.

1. Začnite z nogami, širšimi od razdalje kolkov, obrnjenih za 45 stopinj.
2. Vdihnite, ko se spustite v počep - boki naj bodo nekoliko nižji od kolen.
3. Med izdihom stisnite gluteuse in skozi pete potisnite navzgor do stoječega položaja.
4. Ponovite za dokončanje nabora.

Razcepljeni počep

Aktivno telo. Kreativni um.

Energijo počepa lahko usmerite tudi na eno nogo naenkrat, tako da se postavite bolj v položaj za izpad. Tudi to različico lahko izvedemo z dumbbells ali brez.

1. Začnite z eno nogo pred drugo v udarcu. Roke naj bodo ob straneh.
2. Vdihnite, ko spustite zadnje koleno proti tlom, roke naj se srečajo na prsih.
3. Ko se vrnete v prvotni položaj, izdihnite in stisnite zadnjico.
4. Ponovite na eni nogi, preden preklopite na drugo.

Bolgarski deljeni počep se izvaja na enak način, toda vaša zadnja noga je dvignjena na klop nekaj centimetrov od tal. Začnite brez uteži, dokler ne dobite ravnotežja.

Skok počep

Aktivno telo. Kreativni um.

Če želite dodati več moči, poskusite s pliometrijo. Skočni počepi niso priporočljivi za začetnike. Vključujejo silo, ki lahko obdavči spodnje sklepe. Kljub temu skočni počepi pomagajo razviti eksplozivno moč in hitrost, ki lahko pomagata pri različnih športih, od sprinta do nogometa.

1. Začnite v osnovnem položaju počepa z nogami v širini bokov in rokami ob straneh.
2. Spustite se nizko in roke za seboj.
3. Nato zamahnite z rokami in skočite s tal. Roke naj bodo nad glavo, noge pa iztegnjene naravnost.
4. Pristanite v svojem počepu in ponovite, da zaključite svojo serijo.

Impulzi v počepu

Aktivno telo. Kreativni um.

Impulzi v počepu vabijo mišice ves čas, ko jih izvajate. Manj trpijo kot skočni počepi, a vseeno nadaljujejo s težavo običajnega počepa.

1. Spustite se v običajni počep in ostanite nizko. Prepričajte se, da se zgornji del telesa ne nagiba naprej nad nogami.
2. Dvignite sedež četrtino poti do začetnega položaja in nato utripajte nazaj do najnižjega počepa.
3. Utripajte 30 sekund do polne minute.

Utripe lahko kombinirate s skočnimi počepi. Spustite se v počep, naredite en impulz in nato skočite s tal. Pristanite v počepu in spet utripajte. Ponovite in naredite dva do tri 30-sekundne do 1-minutne nize.

Odvoz

Število kalorij, ki jih boste porabili pri počepih, je povezano z vašo težo, intenzivnostjo in časom, ko jih izvajate.

Začnite počasi, če ste začetnik, in poskrbite, da se prilagodite svoji formi, tako da delate prave mišice in se zaščitite pred poškodbami. Ko se obesite na počepe, lahko preizkusite eno ali več različic, da boste kar najbolje izkoristili svojo vadbo.