Vaš cirkadiani ritem pomaga nadzorovati vaš dnevni urnik spanja in budnosti. Ta ritem je vezan na vašo 24-urno telesno uro in večina živih bitij jo ima. Na vaš cirkadiani ritem vplivajo zunanje stvari, kot so svetloba in tema, pa tudi drugi dejavniki. Vaši možgani sprejemajo signale glede na vaše okolje in aktivirajo nekatere hormone, spreminjajo vašo telesno temperaturo in uravnavajo vaš metabolizem, da vas bodo pozorni ali vas uspavajo.
Nekateri lahko pride do motenj v cirkadianem ritmu zaradi zunanjih dejavnikov ali motenj spanja. Ohranjanje zdravih navad vam lahko pomaga, da se bolje odzivate na ta naravni ritem telesa.
Kako deluje
Obstaja več komponent, ki sestavljajo cirkadiani ritem vašega telesa. Je eden od štirih bioloških ritmov v telesu.
Celice v telesu
Najprej se celice v možganih odzovejo na svetlobo in temo. Vaše oči zajamejo takšne spremembe v okolju in nato pošljejo signale različnim celicam o tem, kdaj je čas, da ste zaspani ali budni.
Te celice nato pošljejo več signalov drugim delom možganov, ki aktivirajo druge funkcije, zaradi katerih ste bolj utrujeni ali budni.
Hormoni igrajo vlogo
Hormoni, kot sta melatonin in kortizol, se lahko povečajo ali zmanjšajo kot del vašega cirkadianega ritma. Melatonin je hormon, zaradi katerega ste zaspani, telo pa ga ponoči sprosti več in podnevi zatre. Kortizol vas lahko naredi bolj budnega in telo ga zjutraj proizvede več.
Drugi dejavniki
Tudi telesna temperatura in metabolizem sta del vašega cirkadianega ritma. Ko spite, se temperatura zniža in v budnih urah naraste. Poleg tega presnova deluje ves dan z različnimi hitrostmi.
Na vaš cirkadiani ritem lahko vplivajo tudi drugi dejavniki. Vaš ritem se lahko prilagodi glede na vaš delovni čas, telesno aktivnost in dodatne navade ali izbiro življenjskega sloga.
Starost je še en dejavnik, ki vpliva na vaš cirkadiani ritem. Dojenčki, najstniki in odrasli doživljajo cirkadiane ritme drugače.
Cirkadijski ritem pri dojenčkih
Novorojenčki nimajo razvitega cirkadianega ritma, dokler niso stari nekaj mesecev. To lahko povzroči, da so njihovi vzorci spanja v prvih dneh, tednih in mesecih življenja nestalni. Njihov cirkadiani ritem se razvija, ko se prilagajajo okolju in doživljajo spremembe na telesu. Dojenčki začnejo sproščati melatonin, ko so stari približno tri mesece, hormon kortizol pa se razvije od 2 meseca do 9 mesecev.
Malčki in otroci imajo dokaj urejen urnik spanja, ko njihov cirkadiani ritem in ustrezne telesne funkcije dozorijo. Otroci potrebujejo približno 9 ali 10 ur spanja na noč.
Cirkadijski ritem pri najstnikih
Najstniki doživljajo spremembo svojega cirkadianskega ritma, znanega kot zakasnitev faze spanja. Za razliko od otroških let z zgodnjim spanjem okoli 20. ali 21. ure se najstniki morda utrudijo šele pozneje ponoči.
Melatonin se lahko dvigne šele bližje 22. ali 23. uri. ali celo kasneje. Ta premik povzroči tudi potrebo najstnika po spanju pozneje zjutraj. Njihove največje zaspane ure ponoči so od 3. do 7. ure - ali pa tudi pozneje -, vendar še vedno potrebujejo enako količino spanja kot otroci.
Cirkadijski ritem pri odraslih
Odrasli bi morali imeti precej skladen cirkadiani ritem, če vadijo zdrave navade. Njihove ure spanja in budnosti naj ostanejo stabilne, če upoštevajo dokaj reden urnik in si prizadevajo za sedem do devet ur spanja vsako noč. Odrasli se verjetno zaspijo že pred polnočjo, saj se melatonin sprosti v njihova telesa. Najbolj utrujene faze dneva dosežejo od 2. do 4. ure in od 13. do 15. ure.
Starejši odrasli lahko opazijo spremembe svojega cirkadianega ritma s starostjo in začnejo spat prej kot prej in se zbujajo v jutranjih urah. Na splošno je to običajen del staranja.
Kako pride do sinhronizacije
Včasih ni mogoče slediti vašemu cirkadianemu ritmu in vašim življenjskim potrebam ter notranjemu uri. To se lahko zgodi zaradi:
- Delovne izmene čez noč ali izven delovnega časa so v nasprotju z naravno svetlobo in temnimi časi dneva.
- Delovne izmene z nerednimi urami.
- Potovanje, ki zajema potek enega ali več različnih časovnih pasov.
- Življenjski slog, ki spodbuja pozne nočne ure ali zgodnje prebujanje.
- Zdravila, ki jih jemljete.
- Stres.
- Stanja duševnega zdravja.
- Zdravstvene razmere, kot so poškodbe možganov, demenca, poškodbe glave ali slepota.
- Slabe navade v spanju, vključno s pomanjkanjem urnika spanja, prehranjevanjem ali pitjem pozno zvečer, gledanjem zaslonov preblizu spanca ali brez udobnega prostora za spanje.
Kako ponastaviti
Lahko pride do motenj vašega cirkadianega ritma, vendar ga lahko spet postavite na pravo pot. Nekaj nasvetov za promocijo zdravega 24-urnega urnika:
- Poskusite se držati vsakdanje rutine.
- Za povečanje budnosti preživite čas na prostem, ko je zunaj svetlo.
- Vadite dovolj vsak dan - na splošno je priporočljivo dvajset ali več minut aerobne vadbe.
- Spajte v okolju, ki spodbuja počitek z ustrezno osvetlitvijo, udobno temperaturo in podporno vzmetnico.
- Zvečer se izogibajte alkoholu, kofeinu in nikotinu.
- Izklopite zaslone pred spanjem in poskusite sodelovati v nečem analognem, na primer v branju knjige ali meditaciji.
- Ne dremajte pozno popoldan ali zvečer.
Motnje spanja
Včasih so spremembe vašega cirkadianega ritma lahko znak resnejšega stanja, kot je motnja spanja cirkadianskega ritma. Dve od teh motenj sta napredovala faza spanja in zapoznela faza spanja. Morda ste bolj dovzetni za njih, če delate v neredni izmeni, ste slepi ali ste najstnik ali starejša odrasla oseba.
Motnja zapoznele faze spanja se pojavi, ko greste spat in se po večini ljudi zbudite dve uri ali več. O sebi lahko mislite, da ste »nočna sova«. Najstniki in mlajši odrasli so bolj nagnjeni k temu stanju.
Napredna motnja faze spanja je nasprotje motnje faze spanja. Pravzaprav zaspite nekaj ur pred večino ljudi in se nato zgodaj zjutraj prebudite.
Motnje, povezane z vašim cirkadianskim ritmom, lahko povzročijo težave z nočnim zaspanjem, pogosto prebujanjem skozi noč in zbujanjem in nespečnostjo, da bi lahko sredi noči spet spali.
Simptomi, povezani s temi pogoji, vključujejo:
- nespečnost
- izguba spanja
- težave z zbujanjem zjutraj
- utrujenost čez dan
- depresija ali stres
Drugi pogoji, ki so vezani na vaš cirkadiani ritem, vključujejo:
- jet lag, ki nastane zaradi hitrega potovanja po več časovnih pasovih
- motnja v izmenskem delu, ki jo povzroča delo zunaj delovnega časa ali delo z nepredvidljivimi urami
- neredna motnja spanja in budnosti, ki jo povzroča nezmožnost določanja običajnega urnika spanja in budnosti
Zdravljenje teh stanj lahko vključuje različne pristope. Lahko poskusite:
- določite bolj reden urnik
- uporabite svetlobno terapijo
- jemljite zdravila ali dodatke, kot je melatonin, da boste lažje zaspali
- poskusite namerni premik v spanju, ki se izvaja v nekaj dneh ali tednih
Učinki na zdravje
Ohranjanje cirkadianega ritma je ključnega pomena za vaše zdravje. Če pride do motenj vašega cirkadianega ritma in se borite za primerno količino spanja, boste morda imeli kratkoročne in dolgoročne posledice za svoje zdravje.
Motnje vašega cirkadianega ritma lahko dolgoročno povzročijo zdravstvene težave na več delih telesa. To vključuje vaše:
- organov
- srčnožilni sistem
- presnovo
- prebavni sistem
- kožo
Morda ste tudi bolj dovzetni za sladkorno bolezen, debelost in duševno zdravje.
Kratkoročne motnje vašega cirkadianega ritma lahko povzročijo težave s spominom ali pomanjkanje energije. Tudi če ne boste dovolj spali, lahko traja dlje, da zacelite poškodbo.
Kdaj govoriti z zdravnikom
Obstaja več razlogov, da se boste morda želeli pogovoriti z zdravnikom o težavah s svojim cirkadianskim ritmom. Če imate eno od teh težav dlje časa, razmislite o imenovanju zdravnika:
- Vsak večer imate težave z ustreznim spanjem
- Ne morem zlahka zaspati
- Večkrat se prebudite ponoči in ne uspejte kakovostno spati
- Težave pri prebujanju
- Med budnostjo se počutite izredno utrujeni
Spodnja črta
Vaš cirkadiani ritem je naravni način, kako se vaše telo drži 24-urne telesne ure in pomaga telesu, da deluje po zdravem urniku spanja in budnosti. Zdrav in aktiven življenjski slog, ki spodbuja ustrezen počitek, vam bo pomagal ohraniti to pomembno sestavino telesa.
Če imate podnevi daljše težave s spanjem ali izredno utrujenost, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, kako se lahko prilagodite svojemu cirkadianemu ritmu in si pravilno počivate.
