Power Naps: Vaš vodnik za večjo pozornost

Nekatera najbolj znana podjetja in organizacije - mislijo, da so Google, Nike in NASA - so spoznala, da lahko dremanje pomaga povečati produktivnost. Zato mnogi vlagajo v napčke in konferenčne prostore spreminjajo v spalnice.

"Ideja, da je dremanje samo za predšolske otroke, preprosto ne drži," pravi dr. Raj Dasgupta, profesor medicine pljuč in spanja na Univerzi v Južni Kaliforniji.

Pravzaprav power naps ponuja nešteto koristi za zdravje, od pomoči pri lajšanju stresa do večje pozornosti.

Toda kako natančno bi se morali lotevati dodajanja moči v svoj dnevni urnik? Spodaj si oglejte naš vodnik za napajanje, da ugotovite, kako lahko uspešno zaprete malo več.

Prednosti napajanja

Dober dremež omogoča okrevanje možganske funkcije, utrditev spomina, odstranjevanje toksinov, ki se kopičijo ves dan, in izbruh energije, pravi Camilo A. Ruiz, DO, medicinski direktor v Centru za spanje Choice Physicians na jugu Floride.

"Obstaja nagon, da poiščemo spanje v nekem trenutku podnevi," pravi. Ko se ta proces gradi, vas premaga in vas uspava ponoči. "Ideja pri dremežu je, da lahko ta sprožilec ponastavimo in upamo, da bomo lahko delovali na višji ravni," dodaja Ruiz.

Raziskave kažejo, da pri ljudeh, ki jim primanjkuje spanja, dremež poveča budnost, delovno uspešnost in sposobnost učenja, dodaja dr. Dasgupta. Druge raziskave ugotavljajo, da lahko dremež moči celo pomaga spodbuditi imunsko funkcijo.

Kdo naj drema?

Ne vsi mora dremati. Prvič, ljudje z nespečnostjo ne bi smel dremež, pojasnjuje dr. Michael Breus, strokovnjak za spanje s sedežem na Manhattan Beachu v Kaliforniji. Če imate nespečnost, se lahko dnevna dremeža končajo, zaradi česar se vam zdi, da vam ponoči ni treba toliko spati, kar lahko poslabša vaše stanje.

"Če čez dan dobro obnavljate spanec in dobro delujete, vam verjetno ni treba dremati," dodaja Dasgupta.

A tu je ulov: več kot tretjina Američanov ne dobi priporočene količine sedmih ur spanja na noč. Torej, morda ne boste spali tako dobro, kot mislite.

"Obstaja veliko ljudi, ki rečejo:" Mislim, da dobro spim, "toda če bi jim naredili študijo spanja, bi imeli osnovne težave s spanjem," pravi Ruiz.

Če opazite, da vaša produktivnost začne upadati, informacij ne morete obdelati tako hitro, kot bi lahko zjutraj, ali redno sanjarite ali se počutite, kot da obstaja "megla", ki je ne morete prebiti, bi vam lahko koristilo napajanje , Dodaja Ruiz.

Kako se močan dremež primerja s kavo?

Čeprav je na voljo veliko drugih poživil, na primer kava, ni nič boljšega od spanca, pojasnjuje Ruiz. Spanje je resnično obnavljajoče za možgane in telo.

CDC poleg nizke energije in nizke produktivnosti pomaga tudi pri boju proti dolgu spanja, ki lahko prispeva k napredovanju kroničnih bolezni in motenj razpoloženja.

"Spimo z razlogom - za počitek in obnovo," pravi Ruiz.

»Kava in druga poživila so kratkotrajna, za razliko od pravega dremeža, ki vam lahko zagotovi dodatni dve ali tri ure budnosti. [To je] več, kot lahko dobite od kave. "

Idealno napajanje

Če želite izpopolniti napajanje, morate izpopolniti svoj čas. Pogosto citirana NASA-ina raziskava iz leta 1995 je pokazala, da je 26-minutni dremež "sladka točka" za dremež, ki je izboljšal budnost za 54 odstotkov in učinkovitost za 34 odstotkov.

Vendar se strokovnjaki strinjajo, da je od 20 do 30 minut dovolj, da izkoristite prednosti, ne da bi se ob prebujanju počutili grogi. In ne pozabite nastaviti alarma, da ne boste šli čez to okno.

Evo, zakaj je dolžina dremeža pomembna: spanje se dogaja v ciklih. Običajni ciklus se začne z lažjimi fazami spanja, imenovanimi hitro spanje z očmi (NREM), in sčasoma doseže veliko globlje stopnje spanja, imenovane REM spanje.

Ta cikel se ponavlja med spanjem, vsak cikel traja približno 90 minut. Globok REM spanec je ključnega pomena za splošno zdravje in dobro počutje - takrat vaše telo deluje, da obnovi energijo, poveča oskrbo mišic s krvjo ter spodbuja rast in obnovo tkiv in kosti.

Ko dremate, pa se mu želite izogniti.

To je zato, ker če se zbudite iz REM spanja, lahko pride do vztrajnosti spanja, kjer se počutite grogi in dezorientirani. Če pa dremate le 20 minut, se boste verjetno zbudili v lažjih fazah spanja in se tako počutili osveženi.

Toda poleg tega, kako dolgo spite, obstajajo še drugi načini za učinkovitejše napredovanje. Začnite s temi štirimi tehnikami.

Ustvarite popolno območje za nap

Temna, hladna, tiha soba je idealna za spanje, ugotavlja Dasgupta. Če sami ne morete nadzorovati svetlobe, temperature ali hrupa, Dasgupta predlaga nošenje maske za spanje, snemanje dodatnih slojev, kot so puloverji, in razmislek o aplikaciji za beli hrup.

Prav tako se želite izogniti motnjam, kar bi lahko pomenilo izklop telefona za nekaj minut ali postavitev na vrata stare šole znaka »ne moti«.

Čas je dobro

Med 13. uro in 15. uro telesna temperatura pade in zviša se raven hormona spanja melatonina. Ta kombinacija vas uspava, zato je pravi čas za dremanje, pojasnjuje Breus.

Medtem ko običajno ne želite dremati po 15. ali 16. uri. - lahko negativno vpliva na to, kako dobro spite tisto noč - če ste nočna sova, hiter spanec ob 17. ali 18. uri. vam lahko pomaga, da se oskrbite zgodaj zvečer, dodaja Ruiz.

Ruiz tudi ugotavlja, da lahko dremanje uro ali dve pred nečim pomembnim - dogodkom na javnem nastopu ali zahtevno nalogo v službi - spodbudi budnost in kognitivno angažiranost.

Razmislite o kofeinu

Zamisel o srkanju kave pred spanjem se morda sliši neutemeljeno, toda ko kofein vzame približno 20 do 30 minut, lahko že malo poživila, preden zaspite, zbudite z dodatnim izbruhom budnosti, razloži Dasgupta.

Če ste izmenski delavec, si privoščite dremež

Če ste zdravnik, medicinska sestra, gasilec ali delate na drugem delovnem mestu, ki zahteva ure in ure zunaj povprečnih 9 do 5, je verjetno, da je vaš spanec moten. Če izkoristite čas izpada za delo v nekaterih pogostih dremežih, lahko spanje naredite bolj redno.

"Če ste neprestano neprespani, lahko dremanje po urniku pomaga telesu, da se ga nekoliko navadi," pravi Dasgupta. Naraščali boste na primer, da boste na primer spali med 13.20 in 13.40 in boste lahko znova zagnali telo in možgane, hkrati pa boste redno beležili več zaprtih oči.

Cassie Shortsleeve je samostojna pisateljica in urednica iz Bostona. Delala je na osebju Shape in Men's Health in redno sodeluje pri številnih nacionalnih tiskanih in digitalnih publikacijah, kot so Women’s Health, Condé Nast Traveller in Poleg tega za Equinox. Po diplomi iz angleščine in kreativnem pisanju na Visoki šoli Svetega Križa je navdušena nad poročanjem o vseh stvareh o zdravju, življenjskem slogu in potovanjih.