Za številnimi boleznimi in kroničnimi stanji se skriva en subtilen, a pogosto progresiven dejavnik: vnetje.
V najbolj mučnem letnem času - praznikih - povečan stres lahko povzroči vnetje. Na srečo lahko tudi med vrvežem sezone izbrana živila bistveno pripomorejo k ukrotitvi vnetne zveri.
Tukaj je pogled na to, kako se boriti proti vnetjem z okusnimi prazničnimi obroki.
Kaj je protivnetna prehrana?
Čeprav je tehnično sredstvo za zaščito telesa pred škodo, je dolgoročni vnetni odziv povezan z:
- raka
- diabetes
- debelost
- revmatoidni artritis
- Celiakija
Cilj protivnetne diete je omejiti ta odziv in pomagati preprečiti nastanek bolezni.
Za razliko od prehrane z blagovno znamko, ki natančno pove, kaj in kdaj je, je protivnetna prehrana splošen vzorec prehranjevanja. Ko se boste držali te diete, boste obroke temeljili na živilih, ki preprečujejo oksidativni stres in zmanjšujejo označevalce vnetja v krvi.
Možnosti protivnetne hrane
V praksi je protivnetna prehrana podobna sredozemski prehrani, ki zajema živila, bogata z antioksidanti, vlakninami in zdravimi maščobami. Tej vključujejo:
- pisanega sadja in zelenjave
- olja, zdrava za srce
- mastne ribe
- oreški
- stročnice
- cela zrna
Protivnetna prehrana je opredeljena tudi s tem, kaj ne vsebujejo. Pomeni zmanjšanje
- sladkor
- rafinirani ogljikovi hidrati
- trans maščob
Čeprav protivnetna dieta nima lastne linije izdelkov ali predstavnika slavnih, se mnogi sklicujejo na pionirsko delo dr. Andrewa Weila, ki je na to temo napisal številne knjige. Njegova protivnetna prehranska piramida ponuja poglobljeno alternativo tradicionalni prehrambeni piramidi preteklih dni ali USDP-jevemu MyPlateu.
Zakaj lahko prazniki povečajo vnetje
Vnetje se lahko zgodi kadar koli, prazniki pa so lahko minsko polje za ta fiziološki odziv.
Grozničav tempo ob koncu leta povzroča dodaten stres, ki lahko sproži vnetno aktivnost. Za mnoge so počitnice lahko tudi čas žalosti in razmerja. Če k temu dodamo še stres pandemije COVID-19, ni čudno, da lahko vnetje v tem letnem času sneži.
Medtem pa pozno počitek, da zavijemo darila, skuhamo ali nadoknadimo delo (ali se ponoči premetavamo s finančnimi skrbmi), nam odvzame obnovitveni spanec.
Tradicionalna izbira hrane ob praznikih je še en dejavnik, ki nas lahko postavi čez rob. Če uživate več alkohola in prekomerno uživate hrano z visoko nasičenimi maščobami, telo pripravi na oksidativni stres.
Vsekakor ni holly, veselo izid.
Uporaba protivnetnih živil v prazničnih obrokih
Ko načrtujete praznične obroke, ne pozabite na protivnetna živila. Tukaj je opisano, kako gradnike te prehrane uporabiti pri prazničnem sezonskem kuhanju.
Sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava z dobrim razlogom tvorijo osnovo protivnetne prehrambene piramide. S svojimi številnimi fitokemikalijami so med najboljšimi živili za "čiščenje" celic predvnetnih prostih radikalov.
Nekatere vrste sadja in zelenjave z največ antioksidanti vključujejo borovnice, jagode in paradižnik. Ker pa v večini zimskih podnebnih primerov niso v sezoni, poskusite zamrznjeno jagodičevje v sadnem kompotu uporabiti za sladico z veliko vlakninami ali paradižnik na kocke, narezan na kocke, za enostavno predjed iz bruskete.
Če želite kar najbolje izkoristiti protivnetno zelenjavo v hladnem vremenu, poglejte:
- korenje
- pastinak
- brstični ohrovt
- cvetača
Vsako od teh lahko pražimo za preprosto, a okusno prilogo.
Kot podlago za zelene solate uporabite zimsko zelenje, kot sta ohrovt in zelje, kot je ta z granatnim jabolkom in pekani.
Ribe in morski sadeži
Protivnetna prehrana redko uporablja rdeče meso, saj so nekatere raziskave rdeče in predelano meso povezale z višjimi biomarkerji vnetja.
Ribe pa so bogate z maščobnimi kislinami omega-3, ki se borijo proti vnetjem. Dokazano je, da te maščobe, ki pomagajo vam, znižujejo raven C-reaktivnega proteina, ki je pokazatelj vnetja v krvi.
Navajeni na tradicionalno večerjo iz šunke ali govedine v Wellingtonu? V morju so še druge ribe!
Poskusite enako impresiven losos na citrusih (recept spodaj) ali iverko, polnjeno z raki, z aioli iz limoninega kopra.
Rastlinske beljakovine
Čeprav na protivnetni dieti morda ne jeste veliko živalskih beljakovin, so rastlinske beljakovine vedno poštena igra.
Nekatere raziskave so dejansko pokazale, da bi lahko povsem vegansko ali vegetarijansko zdravljenje med drugim izboljšalo vnetne profile, povezane z debelostjo in revmatoidnim artritisom.
Če želite začeti praznični praznik z rastlinskimi beljakovinami, zmešajte beli fižol s sušenimi paradižniki. Nato naj se brezmesna dobrota nadaljuje s čudovito zastekljeno počitniško pečenko iz tofuja kot glavno jedjo.
Polnozrnata žita
Raziskave dosledno kažejo, da vlaknine in hranila v nerafiniranih različicah zrn, kot so pšenica, riž, ječmen in oves, pomagajo zmanjšati sistemsko vnetje.
Na srečo praznična jedilnica ponuja veliko priložnosti za vključitev teh obilnih polnozrnatih žit.
Zbudite se čez noč počasno kuhano ovseno kašo iz javorjevega cimeta, postrežite ovsene kosmiče iz polnozrnate pšenice, skupaj z glavno jedjo počitnic ali razmišljajte izven škatle (dobesedno) z nekonvencionalnim nadevom iz kvinoje in maslene buče
Zdrave maščobe
Oreški, semena, avokado in oljčno olje imajo poleg tega, da so okusni, pomembno značilnost. Vsebujejo velike odmerke mononenasičenih maščob.
Ta vrsta maščob ni le dobra za vaše srce, ampak tudi pomaga ublažiti celično vnetje.
Oljčna olja, avokado in oljna repica si lahko vse omislijo praznično pecivo. Poskusite razmerje oljčnega olja in masla v kolačih in piškotih 3: 4.
Za bolj zdrave maščobe na praznični večerji okrasite fižol s posipom orehov. Ali pa za novoletni malico svojega notranjega stilista za hrano usmerite z božičnim drevescem iz avokadovega toasta.
Zelišča in začimbe
Zelišča in začimbe so vaše skrivno orožje za obroke, ki uničujejo vnetja. Ker nimajo natrija, maščob in skoraj nič kalorij, so zdrava aroma v vseh vrstah menijev.
Kurkuma in ingver sta začimbi, ki lahko še posebej zmanjšata vnetje. Namesto običajnih Hanukkah latke ali grizljanja surovih ingverjevih prigrizkov po večerji za sladko začinite kurkumo.
Pijače
V času obrokov vnetja ne more zadušiti le tisto, kar je na vašem krožniku. Tudi vsebina vaše skodelice je pomembna.
Pijače, kot so kava, čaj in rdeče vino, so bogat vir antioksidantov.
Ker bo preveč alkohola samo povečalo vnetno obremenitev, zamenjajte stvari z moktajli na osnovi kave ali čaja.
Espresso mock-tini, kdo?
Sladkarije
Ja, še vedno lahko uživate v sladici ob protivnetnem prazničnem obroku!
Verjeli ali ne, ena izmed najbolj antioksidativnih živil je temna čokolada. Za dokončanje obroka uporabite izredno temen kakav v prahu v bogatem čokoladnem moussu (skupaj z avokadom za zdrave mononenasičene maščobe).
Posušeno sadje je tudi sladicam bogato s hranili.
Obilno porcijo suhih marelic stresemo v ovsene kosmiče ali posušene češnje v praznične piškote s sadno torto.
Protivnetni praznični recepti
Potrebujete več navdiha za vnetje? V praznični meni vključite te tri recepte za super hrano.
V komarčku pražena zelenjava
Sestavine:
- 1 funt (lb.) večbarvnega korenja, olupljenega in narezanega na 1/2 palčne debele šibice
- 3/4 lb pastinaka, olupljen in narezan na 1/2 palčne debele šibice
- 1 rdeča čebula, narezana na 1/2-palčni debel klin
- 2 1/2 žlice (žlice) olivnega olja
- 2 1/2 žlice. semena komarčka
- sol in poper po okusu
Navodila:
Pečico segrejte na 400 ° F.
Korenje, pastinak in rdečo čebulo razporedite na velik pekač z obrobami. Prelijte z oljčnim oljem in prelijte s premazom. Potresemo s koromačevimi semeni, soljo in poprom.
Pečemo 35–40 minut in mešamo na polovici časa kuhanja.
Služi 4.
Počitniški citrus losos
Sestavine:
- 2 lb divje ujetega lososa
- 1 1/2 žlice. olivno olje
- 3 žlice. svež peteršilj, nasekljan
- 3 žlice. kapre
- 1 kri pomaranča, narezana
- 1 limona, narezana
- sol in poper po okusu
Navodila:
Pečico segrejte na 400 ° F. Velik pekač poškropite s kuhalnikom in v posodo položite lososa.
Oljčno olje pokapajte po lososu, nato potresite s peteršiljem in kaprami. Na losos položite narezano kri pomaranče in limone ter začinite s soljo in poprom po okusu.
Pečemo 20–25 minut oziroma dokler se ribje kosmiče z vilicami zlahka ne lupi.
Služi 5–6.
Zimsko sadno rdeče vino sangria
Sestavine:
- 3 skodelice na kocke narezanega zimskega sadja (po vaši izbiri jabolka, hruške, granatna jabolka, pomaranče in sveže brusnice)
- 2 palčki cimeta
- 1 750 mililitrov (ml) stekleničk rdečega vina, na primer cabernet sauvignon ali merlot
- 1/4 skodelice žganja
- 2 žlici žlici javorjev sirup
- 1 skodelica granatnega soka
Navodila:
Vse sadje položite na dno velikega vrča. Vmešajte vse dodatne sestavine. Postrežemo takoj ali v hladilniku, dokler ga ne pripravimo za postrežbo.
Služi 6.
Odvoz
Okoli počitnic se lahko odločite, katera hrana vam ustreza. Če želite za boljše zdravje umiriti sistemsko vnetje, lahko vedno vljudno zavrnete protivnetno hrano, ki je najraje ne bi jedli.
Namesto tega se odločite za sadje, zelenjavo, cela zrna, zdrave maščobe, morske sadeže, fižol in stročnice. Samo vedite, da občasna sladka poslastica ali kozarec vina verjetno ne bo povzročil ali zlomil vnetja.
Sarah Garone, NDTR, je nutricionistka, samostojna zdravnica in blogerka na področju hrane. Živi z možem in tremi otroki v Mesi v Arizoni. Poiščite jo na spletnem mestu z informacijami o zdravju in prehrani ter (večinoma) z zdravimi recepti Ljubezensko pismo k hrani.
