Kaj je to?
Če ste se nekaj časa ukvarjali z dvigovanjem uteži in si želite zadeve dokopati, obstaja veliko tehnik, ki jih lahko vključite za povečanje intenzivnosti in hitre rezultate.
Enega, ki ga je treba razmisliti, imenujemo trening s počitkom, ki je metoda, ki združuje velike obremenitve z minimalnim počitkom.
Na splošno deluje tako, da en "tipičen" sklop s skoraj največjo težo razbije v peščico mini-kompletov.
Kratek čas bi morali počivati med vsakim minisetom in nadaljevati do odpovedi mišic, kar pomeni, da ne morete dokončati še enega predstavnika v dobri formi.
Na koncu boste naredili več ponovitev, kot bi jih naredili pri običajnih nizih, in to se bo pokazalo - ne samo v naporu, ampak tudi v dobičkih, ki jih boste videli.
Kaj je smisel?
Z več delom, opravljenim v krajšem času, vam trening s počitkom-pavza omogoča hitro povečanje moči in velikosti mišic.
Trenirate svoje mišice do odpovedi, tako da jih potiskate tako močno, kot gredo. To ustvarja največ travme na mišičnih vlaknih.
Ko se ta poškodovana mišična vlakna popravijo, nastane povečanje mišičnih vlaken. To vodi do moči in velikosti.
V čem se razlikuje od drugih tehnik?
Poleg treninga za počitek-počitek obstaja še nekaj drugih načinov dvigovanja uteži - na primer superseti, izmenični nizi ali padci - ki lahko vašemu treningu dodajo intenzivnost.
Pri supersetih boste izbrali dve vaji in en niz izvedli takoj za drugim brez počitka.
Na primer: 10 biceps kodrov, ki jim takoj sledi 10 podaljškov tricepsa, ponovitev še dvakrat.
Izmenični kompleti so podobni supersetom, vendar boste vmes naredili kratek odmor.
Na primer: 10 biceps kodrov, hiter počitek, 10 podaljškov tricepsa, hiter počitek, ponovitev še dvakrat.
S padajočimi nizi zaključite niz, dokler ne morete dokončati ponovitve brez okvare, spustite težo za približno 20 odstotkov in nato dokončate še en niz do neuspeha.
Ta postopek boste ponavljali, dokler ne bo ostalo malo ali nič teže.
Na primer: če na začetku za podaljšanje tricepsa uporabite utež z utežmi 15 kilogramov, boste za drugi niz padli na 12 kilogramov, nato 10 kilogramov, nato 8, nato 5.
Vsaka metoda je lahko koristna. Pravzaprav je lahko dobra ideja, da jih vse vključite v svojo rutino, da stvari zamenjate.
Ali obstajajo različne vrste treninga za počitek-premor?
Obstajata dva pristopa: eden se osredotoča na moč in tisti, ki se osredotoča na hipertrofijo ali povečano mišico.
Kako veste, kaj dodati svoji rutini?
Upoštevanje svojih ciljev je prvi korak pri odločanju, katero vrsto treninga za počitek-premor vključiti.
Če je vaš glavni cilj zgraditi moč, poskusite z načinom počitka za počitek.
Če se bolj ukvarjate z velikostjo mišic in estetiko, za hipertrofijo preizkusite metodo počitka v mirovanju.
Kako natančno to storite?
Vsaka metoda treninga za počitek-pavza ima nekaj majhnih razlik.
Za počitek-počitek za povečanje moči
- Izberite utež, ki je 80–90 odstotkov vašega največjega števila ponovitev. Laično rečeno: Koliko teže lahko dvignete samo enkrat? Spustite se na 80–90 odstotkov tega.
- Izpolnite 1 ponovitev
- Počivajte 10–15 sekund.
- Izpolnite še enega predstavnika z enako težo.
- To zaporedje ponavljajte, dokler ne dosežete 10–12 ponovitev.
Za počitek-premor zaradi mišične hipertrofije
- Izberite utež, ki je približno 75 odstotkov vašega največjega števila ponovitev. To bi vam moralo omogočiti skupno 6–10 ponovitev.
- Dokončajte minisset do neuspeha, kar pomeni, da ne morete dokončati niti 1 ponovitve z dobro obliko.
- Odložite utež in počivajte 20–30 sekund.
- Izpolnite še en miniset do neuspeha.
- Odložite utež in počivajte 20–30 sekund.
- Izpolnite svoj zadnji miniset do neuspeha.
- To je 1 komplet. Počivajte 90 sekund, nato ponovite še 2-krat.
Na katere najpogostejše napake je treba paziti?
Trening za počitek in počitek vam lahko pomaga pridobiti moč in velikost, ki jo iščete, vendar morate upoštevati nekaj stvari.
Premočno potiskanje
Med doseganjem največjega števila 1 ponovitev in premočnim pritiskom je tanka črta.
Ne želite si škodovati, ampak želite zagotoviti, da izzivate svoje moči po svojih najboljših močeh.
Tam boste s to metodo treninga videli najboljše rezultate.
Na to bodite še posebej pozorni, še posebej, če ste nov v tej vrsti 1-repnega dvigovanja uteži.
Trening prepogosto
Trening počitka je najbolje vključiti v dvotedenski urnik, ki se vklaplja in izklaplja.
Precej obdavčuje vaše telo, da deluje z največjo močjo, in če to počnete prepogosto, lahko povzročite več škode kot koristi.
Ne pozabite: okrevanje je enako pomembno kot delo, ki ste ga vložili.
Razmislite o uporabi te metode vsak drugi teden od 6 do 8 tednov, nato pa si vzemite 6- do 8-tedenski odmor.
Kaj je bistvo?
Metoda treninga za počitek-odmor je lahko učinkovit pristop za dvigovalce uteži, ki želijo dodati moč in velikost.
Upoštevajte svoje cilje, nato pa izberite primerno vrsto treninga za počitek-premor. Z nekaj kapljic znoja bodo rezultati vaši!
Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu v Wisconsinu, osebna trenerka in skupinska inštruktorica fitnesa, katere cilj je ženskam pomagati živeti močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Kadar se ne ukvarja z možem ali se ne preganja po svoji majhni hčerki, gleda kriminalne TV-oddaje ali iz nič pripravlja kisli kruh. Poiščite jo na Instagramu za kondicijske priprave, #momlife in še več.
