Katere mišice delujejo v pljučih?

Izpad je vaja za odpor, s katero lahko okrepite spodnji del telesa, vključno z:

• kvadricepsi
• tetive stegna
• gluteusi
• teleta

Če vadimo iz različnih zornih kotov, so tudi pljuči funkcionalno gibanje. Funkcionalni gibi vam lahko pomagajo pri delu z mišicami na način, ki koristi vsakodnevnim gibom zunaj vadbe. Na primer, stranski izpadi pomagajo okrepiti mišice, s katerimi se vaše telo premika in spreminja smer.

Izpadi vam lahko pomagajo tudi pri pripravi mišic na udeležbo pri vadbi in športih, ki zahtevajo gibanje, kot so tenis, joga in košarka.

Preberite, če želite izvedeti več o prednostih pljuč in kako jih vključiti v svojo dnevno rutino.

Prikaz mišic, delujočih med pljučem

Kako narediti izpad

Osnovni izpad deluje na štirikolesnike, gluteuse in tetive. Če želite pravilno narediti izpad:

1. Začnite tako, da vstanete visoko.
2. Stopite z eno nogo naprej, dokler noga ne doseže kota 90 stopinj. Zadnje koleno mora ostati vzporedno s tlemi, sprednje koleno pa ne sme presegati prstov.
3. Dvignite sprednjo nogo, da se vrnete v začetni položaj.
4. Ponovite 10 do 12 ponovitev na eni nogi ali izklopite med nogami, dokler ne dosežete 10 do 12 ponovitev na nogo.

Kako delati z različnimi mišicami s pljučnimi različicami

Z izvedbo izpadnih napadov lahko aktivirate različne mišice. Na primer, namesto da bi se zavihteli naprej, se lahko vrnete vstran.

Stranski izpadi, znani tudi kot stranski izpadi, vam lahko pomagajo povečati prožnost in okrepiti stegenske mišice. Lahko naredite tudi hojo, da ohranite gibanje telesa in pomagate dvigniti srčni utrip. Dodajanje zasuka trupa pljučem deluje na trebušne mišice.

Sprehodni izlet

Hodni izpad deluje na enake mišice kot osnovni izpadek, lahko pa vam pomaga dvigniti srčni utrip zaradi dodatnega gibanja. Če želite narediti hojo:

1. Začnite tako, da izvedete osnovni izpad z napredovanjem desne noge naprej.
2. Namesto da se vrnete v stoječi položaj, začnite z levo nogo napredovati naprej, tako da je zdaj v položaju. Vaša desna noga naj ostane v položaju, da vas stabilizira.
3. Nadaljujte s tem gibanjem, ko nadaljujete z izmeničnimi nogami 10 do 12 ponovitev na vsaki nogi.

Kopalnica z zasukom trupa

Napad s preobratom trupa vam poleg gluteusa in štirikolesnikov doda dodatno prednost pri delu s trebuhom. Če želite narediti izpad z zasukom trupa:

1. Začnite tako, da izvedete osnovni izpad z napredovanjem desne noge naprej.
2. Ko se desna noga spusti naprej in se počutite stabilno, z jedrom zasukajte trup v desno. Zadržite nekaj sekund. Ne premikajte nog iz položaja, kjer se lahko izpustite.
3. Zavijte trup nazaj v sredino. Stopite nazaj, da stojite z desno nogo.
4. Z levo nogo preklopite noge in skočite naprej in se, ko se stabilizirate, tokrat zasukate v levo.
5. Izvedite 10 izpadov z zasuki na vsaki strani.

Stranski ali stranski izpad

Poleg tega, da obdelujete gluteuse, zadnjike in štirikolesnike, bočni ali stranski izpad deluje tudi na vaše notranje stegenske mišice. Če želite narediti stranski izpad:

1. Začnite stati visoko, v razdalji širine bokov.
2. Naredite širok korak v levo. Med potiskanjem bokov nazaj upognite levo koleno. Obe nogi naj bodo v celotnem izpadu poravnani na tleh.
3. Odrivajte se z levo nogo, da se vrnete v položaj.
4. Izvedite 10 do 12 izpadov na levi strani, preden preklopite v desno.

Kako vključiti izpade v svojo rutino

Če želite izboljšati svojo telesno pripravljenost in okrepiti noge, razmislite o dodajanju izpadov v svojo tedensko vadbeno rutino 2 do 3-krat na teden.

Če ste novi v fitnesu, lahko začnete tako, da naenkrat naredite 10 do 12 izpadov na vsaki nogi. Če je vaš cilj shujšati ali tonizirati telo, je treba poleg kardiovaskularnih vadb in drugih gibov za trening moči izvajati tudi pljuče.

Poskusite s kardio ali visokointenzivnim intervalnim treningom 2 do 3-krat na teden, druge dneve pa izmenjujte z močnimi treningi, kot so izpadi.

Če niste prepričani, kako vzpostaviti vadbeno rutino, sodelujte s certificiranim osebnim trenerjem, ki vam lahko pripravi urnik, po katerem se boste držali.

Ali lahko s pljuči opazite, kako trenirate mišice?

Nekatere prednosti točkovnega treninga ali ciljanja na le eno področje telesa s pljuči so ta, da lahko na tem področju opazite rahlo povečanje mišičnega razvoja ali tonusa.

Proti so, da se vaše telo lahko hitro prilagodi. Selitev po nekaj tednih ne bo več zahtevna. Namesto tega vam lahko dobro zaokrožena fitnes rutina pomaga doseči zastavljene cilje.

Kako se izpadi primerjajo s počepi?

Izpadi in počepi so podobne vaje za telesno težo, ki ciljajo na zadnjične mišice in mišice nog. Razlika je v tem, da se napad izvaja eno nogo naenkrat, zato vsako nogo krepite posebej. To pomeni, da sprožite svoje stabilizacijske mišice. To lahko pomaga izravnati neravnovesja.

Izpusti so lažji tudi na hrbtu, zato, če imate bolečine v križu, se raje držite izpadov, namesto da bi dodajali počepe. Druga možnost je, da se izogibate upogibanju v počepu.

Niti počepi niti izpadi niso boljši za toniranje. Obe sta izvrstni vaji za vključevanje mišic spodnjega dela telesa. Za najboljše rezultate razmislite o dodajanju obojega v svojo rutino.

Odvoz

Izpadi so lahko učinkovita vaja za lažji tonus in krepitev spodnjega dela telesa. Pazite, da naredite izpade v pravilni obliki. Ko naletite, koleno ne sme iti čez prste. In tudi noge ne iztegnite predaleč v nobeno smer, ko naletite.

Pravilno izvajanje izpadov lahko pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe.

Če potrebujete pomoč pri začetku uporabe pljuč, prosite pooblaščenega osebnega trenerja, da si ogleda vaš obrazec. Ko postanete naprednejši, lahko držite proste uteži v vsaki roki, ko se zaletavate za dodaten okrepitveni izziv. Ne pozabite, da se pred začetkom nove vadbe vedno posvetujte s svojim zdravnikom.