Iščete igre morilce? Ne spreglejte kramp čučanj, ki lahko zagotovi samo tisto, kar potrebujete.
Hack čučanj deluje na celotnem spodnjem delu telesa - vključno z gluteusi, zadnjicami, štirikolesniki in teleti - pa tudi na jedro. Poudarek na štirikolesnikih pomeni, da jo bo občutil spredaj noge.
Kaj je smisel?
Hack počep je odličen za izgradnjo moči v nogah, še posebej, če ste počep v začetku.
Stroj pod kotom vas ima v stoječem položaju in varno podpira težo, medtem ko se pri gibanju zanašate na noge.
Če želite zgraditi noge - še posebej štirikolesnike - vsekakor vključite kramp v svojo rutino.
Je kdo, ki bi ga moral preskočiti?
Če imate bolečine v križu ali kolenu, čučanj običajno ni dobra izbira.
Čeprav stroj resnično pomaga pri stabilizaciji, bodo še vedno obremenjeni sklepi, kar bi lahko poslabšalo obstoječe težave.
V čem se razlikuje od tradicionalnega počepa z mreno?
Čeprav se tako počep kot tradicionalni počep z mreno osredotočata na štirikolesnike, obstaja nekaj razlik.
Čepenje na mreni se običajno izvaja v stojalu z mreno, naloženo na ramena za glavo. Gibanje je pravokotno na tla.
Stroj pri stabilizaciji ne pomaga - tako kot bi bil pri počepu - zato čep za mreno zahteva, da več dela opravijo zgornji del telesa, boki in jedro.
To ponavadi pomeni, da boste lahko dvignili manj kot na stroju za čepenje.
Hack počep je lahko dober uvod v tradicionalni počep z mreno.
Ko se počutite močne in stabilne v gibanju, ki ga potrebuje kramp počep - potiskanje skozi peto in potiskanje zadka nazaj - poskusite počep z mreno.
Če vam je čepenje z mreno že všeč, s presekom v mečah premaknite omejitve teže.
Kako si to naredil?
Hack squat zahteva stroj, zato boste verjetno morali biti v telovadnici.
Če se želite premakniti:
- V napravo naložite želeno količino teže. Kot začetnik je priporočljivo, da se seznanite s premikanjem stroja, preden dodate kup krožnikov.
- Stopite v stroj, postavite stopala na širino ramen, ramena in hrbet pa naslonite na blazinice.
- Spustite varnostne ročaje, vdihnite in spustite navzdol, upogibajte kolena, da dosežejo kot 90 stopinj.
- Tu ustavite, nato potisnite navzgor skozi zadnji del stopal, da iztegnete noge nazaj v začetni položaj.
Začnite tako, da opravite 2 niza po 10–12 ponovitev, nato se potrudite do 3 serije. Ko boste to lahko enostavno opravili, dodajte večjo težo.
Kako lahko to dodate v svojo rutino?
Hack čučanj dodajte kateri koli vadbi za spodnji del telesa kot odličen dodatek počepom in mrtvim dvigom. Seznanite ga s tremi do petimi dodatnimi vajami za noge in v hipu boste zaživeli močnejši, vitkejši par nog.
Prepričajte se, da ste se pravilno ogreli, preden se potopite v vadbo. Naredite 5 do 10 minut kardio z nizko do srednje intenzivnostjo, čemur sledi nekaj dinamičnega raztezanja.
Preden začnete dodajati težo, želite, da so vaše noge in sklepi lepi in gibljivi.
Na katere najpogostejše napake je treba paziti?
Medtem ko je hack squat začetnikom prijazno gibanje, je treba paziti na nekaj stvari.
Vaš položaj noge
Poskrbeti boste morali, da bodo noge na širini ramen in ne previsoko na nožni plošči.
Morda vas bo skušnjava postaviti noge višje in širše, da boste močneje udarili po štirikolesnikih, vendar se držite širine ramen.
Prehitra prehitro
Ključ pri počepu je, da kolena postavite pod kot 90 stopinj. S preveliko težo na stroju boste težko dosegli to globino.
Najprej se osredotočite na pravilno obliko, nato dodajte večjo težo.
Katere različice lahko poskusite?
Obstajata dve različici hack počepa, ki jih lahko poskusite za nekoliko drugačno izkušnjo.
Povratni kramp počep
V obratnem kramparskem počepu boste prišli v stroj obrnjeni proti blazinicam.
Želeli boste, da se vaši prsi naslonijo na zadnjo blazinico, ramena pa pod ramenskimi blazinicami.
Z enako postavitvijo stopal v širini ramen spustite navzdol, da so stegna vzporedna, nato potisnite skozi pete, da se vrnete na začetek.
Ta poteza daje večji poudarek gluteusom.
Ozek kramp počep
V ozkem kramparskem počepu boste v napravi nastavili enako kot pri običajnem kramparskem počepu.
Namesto da bi stopala počivala na širini ramen, jih približajte skupaj, da zaključite gib. Na vzponu bi se vseeno morali potisniti skozi pete.
To gibanje daje še večji poudarek na štirikolesnike.
Kaj če želite uporabiti mreno?
Medtem ko je stroj za počep v kramp za začetnike prijazna možnost za to vajo, obstaja različica počepa, ki ga lahko izvedete z mreno.
To gibanje je nekoliko bolj napredno. Potrebovali boste moč zgornjega dela telesa, da podprete toliko teže, da spodbudite spodnji del telesa. To je lahko zapleten predlog za začetnike.
Za začetek izberite lahkotno mreno.
Če se želite premakniti:
- Držite se mrene na razdalji roke za hrbtom. Vaš oprijem in stopala naj bodo v širini ramen.
- Držite prsni koš navzgor, začnite počepniti nazaj in navzdol, ustavite se, ko so stegna vzporedna s tlemi, in pustite, da se mrena spušča navzdol.
- Potisnite nazaj skozi pete v začetni položaj.
Katere alternative lahko poskusite?
Če vam ni na voljo stroj za čepenje, če iščete alternativne vaje, preizkusite stroj za stiskanje nog ali tradicionalni počep.
Obe vaji se osredotočata na štirikolesnike, podobno kot v počepu.
Stroj za stiskanje nog
Nožni stiskalnik omogoča, da se zgornji del telesa nekoliko sprosti, s poudarkom na spodnjem delu telesa.
Telesni počep
Tradicionalni počep zahteva večjo aktivacijo zgornjega dela telesa in jedra, tako kot čučanj in stiskanje nog, tako da boste lahko manj dvigovali, vendar bodo druge mišice okrepljene.
Spodnja črta
Hack čučanj je koristna vaja za pridobivanje moči v nogah, zlasti v štirikolesnikih. Obstaja več različic, s katerimi lahko poskusite zagotoviti še več koristi. Danu nog dodajte nogi in ne ozirajte se nazaj.
Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu, WI, osebna trenerka in skupinska inštruktorica fitnesa, katere cilj je ženskam pomagati živeti močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Kadar se ne ukvarja z možem ali se ne preganja po svoji majhni hčerki, gleda kriminalne TV-oddaje ali iz nič pripravlja kisli kruh. Poiščite jo Instagram za majhne kondicije, # momlife in še več.
s-attack.jpg)
