Najboljše vaje za zdravljenje in preprečevanje golferjevega komolca

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Golferjev komolec, znan kot medialni epikondilitis, povzroča bolečino, vnetje in občutljivost v mišicah na notranji strani komolca in podlakti.

To je posledica prekomerne uporabe ali splošne obrabe kit, kosti in mišic na tem področju, ki se uporabljajo za prijemanje in upogibanje zapestja.

Dejavnosti, ki zahtevajo ponavljajoče se prijeme, kot so metanje, plezanje po skali, športi z loparji ali trening z utežmi, lahko pogosto privedejo do komolca igralca golfa.

Zbrali smo pet najboljših vaj, ki vam bodo pomagale pri okrevanju po tej poškodbi. Te vaje bodo povečale pretok krvi, lajšale bolečine in zmanjšale vnetje v mišicah komolca in podlakti. Pomagali bodo tudi pri raztezanju in krepitvi teh kit.

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako in kdaj izvajati te vaje, pa tudi priporočila za preprečevanje in zdravljenje komolca igralca golfa.

Nasveti za vajo za komolec igralca golfa

Če želite zgraditi moč, preprečiti in lajšati bolečino ter povečati prožnost, naredite naslednje vaje dvakrat na dan.

Naraščajte nežno in postopoma skozi čas. Te vaje izvajajte pred in po kateri koli dejavnosti, ki povzroča stres ali obremenitev. Bodite nežni in ne silite nobenega od gibov.

Med izvajanjem teh vaj se lahko pojavijo občutki, bolečine in rahlo nelagodje, vendar to ne sme preseči tega.

Če imate bolečino ali se kateri od simptomov poslabša, nehajte izvajati vaje. Dajte si čas za popoln počitek in če v nekaj dneh ne opazite izboljšanja, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Izometrična krepitev zapestja (podaljšek)

Ves čas te vaje naj bo vaše telo mirno.

1. Medtem ko sedite, položite prizadeto podlaket na mizo ali naslonjalo stola z dlanjo navzdol.
2. Postavite svojo nasprotno roko na hrbet prizadete roke.
3. Pritisnite prizadeto roko navzgor, z nasprotno roko pa ustvarite odpor s pritiskom navzdol.
4. Nadaljujte 10 sekund, počasi povečujte upor.
5. Nežno spustite. Naredite 15 ponovitev.

Izometrična krepitev zapestja (fleksija)

Med izvajanjem te vaje naj bo vaše telo mirno.

1. Medtem ko sedite, prizadeto podlaket naslonite na mizo ali naslonjalo stola z dlanjo navzgor.
2. Pritisnite svojo nasprotno dlan v prizadeto roko.
3. Pritisnite svojo prizadeto roko navzgor, ko z nasprotno roko ustvarjate odpor s pritiskom navzdol.
4. Nadaljujte 10 sekund, počasi povečujte upor.
5. Nežno spustite. Naredite 15 ponovitev.

Uporen podaljšek zapestja

Medtem ko sedite, držite utež s prizadeto roko.

1. Podlaket položite na mizo ali naslonjalo stola z roko, ki visi čez rob, z dlanjo navzdol.
2. Počasi spustite roko navzdol, preden jo dvignete nazaj v prvotni položaj.
3. Naredite 1–3 serije po 15 ponovitev.

Uporen upogib zapestja

Medtem ko sedite, držite utež s prizadeto roko.

1. Podlaket položite na mizo ali naslonjalo stola z roko, ki visi čez rob, z dlanjo navzgor.
2. Počasi spustite roko navzdol, preden jo dvignete nazaj v prvotni položaj.
3. Naredite 1–3 serije po 15 ponovitev.

Golferjev odsek komolca

Ta odsek boste začutili na spodnji strani podlakti.

1. Prizadeto roko iztegnite pred seboj s prsti in dlanjo navzgor.
2. Z nasprotno roko nežno potegnite prste in zapestje navzdol proti telesu.
3. Držite ta raztežaj 30 sekund.
4. Naredite 2–5 ponovitev.

Preprečevanje igralca golfa

Da bi igralcu preprečili komolec, lahko poskusite nekaj stvari, med drugim:

• delati na krepitvi mišic podlakti z lahkim dvigovanjem uteži ali s petim stiskanjem teniške žogice naenkrat
• spreminjanje tehnike in upočasnitev nihanja z golfom, da bo roka lahko absorbirala manj šoka
• z uporabo pravilne oblike, da se izognete preobremenitvi mišic
• z uporabo lažjih grafitnih palic namesto težjih igralnih likalnikov
• ostati hidriran s pitjem veliko vode pred, med in po igri golfa

Ena najboljših preventivnih metod je ogrevanje pred golfom. Tako se vam pretaka kri in zviša mišična temperatura ter telo pripravi na intenzivnejše aktivnosti. Pred vsako sejo iztegnite ramena, roko in hrbet.

Če že imate bolečino, lahko poskusite nositi protisilo ali opornico. Te naprave pomagajo porazdeliti napetost po tetivi in ​​mišicah namesto neposredno po mestu poškodbe. Lahko poskusite uporabiti tudi kompresijski povoj.

Protitorke in kompresijske povoje za golferov komolec lahko najdete v spletu ali v lokalni lekarni ali športni trgovini.

Domača zdravila za razbremenitev igralca golfa in spodbujanje zdravljenja

Ta preprosta domača zdravila lahko olajšajo simptome med vnetjem in preprečijo, da bi se ponovili.

Počitek

Počitek nekaj dni, ko so simptomi hudi. Odpočijte si od kakršnih koli gibov, ki povzročajo bolečino. Če jih morate za delo opraviti, spremenite ali prilagodite gibe, kolikor je le mogoče. Da preprečite otekanje, dvignite komolec nad srce.

Obdelava s toploto in ledom

Na prizadetem območju uporabite grelno blazinico ali ledenico. Zavijte ga v brisačo, da se izognete neposrednemu stiku s kožo. Naredite to 10 do 15 minut naenkrat vsakih nekaj ur.

Poleg domačih toplotnih in hladnih tretmajev lahko v spletu in v lokalni lekarni najdete tudi grelne blazinice in ledene obloge.

Lajšanje bolečin

Za lajšanje bolečin vzemite acetaminofen ali nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID). Vzemite jih, preden bolečina postane močna ali močna. Vedno ostanite v priporočenem odmerku in ne jemljite bolečin več kot 10 dni.

Naravne možnosti za lajšanje bolečin vključujejo kurkumo, lubje vrbe in nageljnove žbice.

Rezervirajte sejo

Dajte si malo TLC. Če lahko, se dogovorite za sestanke za akupunkturo, masažo ali Rolfing. Nadaljujte s sejami, tudi če se simptomi izboljšajo.

Ergonomija

Če imate bolečine zaradi tega, kako sedite za pisalno mizo ali zaradi dvigovanja ali nošenja težkih predmetov ali vreč, spremenite položaj in držo, da omogočite pravilno gibanje.

Kdaj k zdravniku

Bolečine v komolcih se običajno izboljšajo v nekaj dneh. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če se bolečina ponavlja ali se sčasoma ne izboljša. Lahko vas pregledajo, diagnosticirajo in predlagajo načrte zdravljenja.

Zdravljenje lahko vključuje injekcije kortizona ali plazme, bogate s trombociti (PRP), ali fizikalno terapijo.

V manj pogostih primerih bo potrebna operacija, znana kot postopek odprtja medialnega epikondilarnega sproščanja. To bo vključevalo odstranjevanje poškodovanih tkiv iz komolca.

Tudi zdravnika morate obiskati, če imate simptome resnejše od splošne bolečine in okorelosti. Ti simptomi vključujejo:

• mravljinčenje
• odrevenelost
• šibkost
• oteklina
• vročina
• pordelost
• nepremičnost roke
• deformacija

Odvoz

Zgornje preproste in učinkovite vaje vam lahko pomagajo obvladati simptome golferjevega komolca takoj, ko se pojavijo. To lahko storite nekajkrat na dan.

Obstajajo tudi številna domača zdravila in priporočila za preprečevanje, da bi se vaše stanje poslabšalo.

Poleg tega se držite zdrave prehrane, veliko počivajte in telovadite nekajkrat na teden. V dveh tednih po zdravljenju se morajo simptomi zmanjšati. Če po tem času ne opazite izboljšanja, obiščite svojega zdravnika.