6 vaj s penastim valjem za hrbet

Vaje z valjanjem s peno so čudovit dodatek k vašemu samoozdravljivemu repertoarju. Ta samo-miofascialna tehnika sproščanja lahko varno in učinkovito lajša napetost, zategovanje in bolečine v hrbtu.

Te vaje z valjanjem s peno lahko uporabljate skupaj z drugimi zdravilnimi pristopi, kot so masaža, akupunktura ali vroča in hladna terapija.

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o penastih valjih, skupaj s šestimi vajami, ki jih lahko uporabite za lajšanje bolečin pri napornih vadbah, odpravljanje bolečin po nočnem počitku ali odpravljanje dnevnega stresa.

Kaj je penasti valj?

Penasti valj je lahek penasti valj, ki ga uporabljate za samostojno globinsko masažo tkiv. Valjanje s peno sprosti mišične vozle, lajša vnetja in izboljša splošno udobje.

Prav tako lahko poveča vaš obseg gibanja, prilagodljivosti in gibljivosti, hkrati pa poveča cirkulacijo in limfni tok.

Vrste penastih valjev

Penasti valji se lahko razlikujejo po velikosti in trdnosti, da dosežejo različne rezultate. Glede na vaše potrebe lahko poskusite z eno ali več naslednjimi možnostmi:

• Mehki valjasti penasti valji z nizko gostoto so nežna možnost, primerna za ljudi, ki se na novo valijo s peno ali imajo veliko občutljivosti.
• Trdni valji iz pene z visoko gostoto pritiskajo na vaše telo.
• Teksturirani penasti valji imajo na sebi grebene, rešetke ali gumbe. Globlje ciljajo na vaše mišice.
• Potovalni valji iz pene so idealni za vaše roke in teleta. Majhna velikost je optimalna, če želite valj nositi v telovadnico ali pisarno.
• Vibracijski valjčki iz pene uporabljajo različne nastavitve za globoko sprostitev mišic in sprostitev mišičnih vozlov. Pomagajo lahko pri izboljšanju cirkulacije in prožnosti.
• Valjčke s toploto in hladno peno lahko segrejemo ali ohladimo, da poglobimo sprostitev mišic in olajšamo nelagodje.
• Penaste valjčne kroglice lahko ciljajo na določena področja.
• Peneče valjarne palice lahko pritiskajo neposredno na pomembna področja.

Vaje s penastimi valji

Za lajšanje bolečin in stiskanja v hrbtu izvajajte te vaje tri do štirikrat na teden, tudi če se simptomi izboljšajo. Ključno je preprečiti ali ublažiti nelagodje, preden postane kronično.

Če imate močne bolečine, počakajte, da si opomorete, preden se penasto valja.

Vaje lahko izvajate sami ali pred ali po treningu.

Poskrbite, da boste telo pravilno poravnali na penasti valj in za blaženje uporabili podlogo za vadbo. Bodite previdni, ko sestopite s penastega valja in si privoščite do 1 minute, da se sprostite, preden ponovite vajo ali nadaljujete z naslednjo.

1. Zgornji del hrbta

Ta raztezanje vam lahko pomaga razbremeniti zgornji del hrbta in ublažiti slabo držo telesa, ki je posledica pogostega nagibanja ali pogrbljenja naprej. Pomaga tudi pri poravnavi glave, vratu in hrbtenice.

1. Lezite s penastim valjčkom pod hrbtenico in podprite glavo in repno kost.
2. Upognite kolena in stopala položite na tla.
3. Razširite roke na široko in vstran z dlanmi navzgor.
4. Globoko dihajte in se sprostite v tem položaju do 1 minute.
5. Ponovite 3-krat.

2. Poravnava hrbtenice

Ta vaja poravna hrbtenico in sprosti mišične vozle, napetost in napetost. Spodbuja odlično držo in je uporaben za ljudi, ki sedijo dlje časa. Izogibajte se spuščanju nižje od sredine hrbta, kjer se konča vaša rebra.

1. Valj postavite vodoravno čez zgornji del hrbta, tik pod lopatice.
2. Upognite kolena in noge močno pritisnite v tla.
3. Prepletemo prste na dnu lobanje in se naslonimo nazaj.
4. Rahlo dvignite boke, da se valja premakne navzgor proti ramenom.
5. Osredotočite se na občutljiva območja vsaj 20 sekund.
6. Potrudite se do ramen. Nato se spet spustite do sredine hrbta.
7. Ponovite 4 do 5 krat.

3. Letve (stranice hrbta)

Ta raztezek blaži napetost na območju pod pazduho. To pomaga izboljšati držo telesa in izboljšati gibljivost zgornjega dela telesa.

1. Lezite na desno stran s penastim valjem pod ramo.
2. Desno nogo držite na tleh za oporo in levo nogo trdno pritisnite v tla.
3. Začnite tik pod pazduho in se nežno spustite proti sredini hrbta.
4. Zaustavite, da ciljate na občutljiva ali boleča območja.
5. Nadaljujte do 1 minute. Nato naredite nasprotno stran.
6. Ponovite 2 do 3 krat.

4. Spodnji del hrbta

Ta vaja lajša napetost v križu. Izogibajte se prevelikemu pritisku na to področje.

1. Lezite na hrbet in postavite penasti valj tako, da je vodoravno pod spodnjim delom hrbta.
2. Upognite kolena in noge trdno pritisnite v tla.
3. Upognite kolena v prsni koš, položite roke za stegna ali na golenice.
4. Nežno popustite svojo težo na desni strani, dvignite levo stran spodnjega dela hrbta s penastega valja.
5. Zadržite ta položaj nekaj sekund. Nato nežno zibajte na levi strani.
6. Nadaljujte s težo od ene strani do ene minute do 1 minute.
7. Ponovite 2 do 3 krat.

5. Jedro

Ta vaja krepi vaše jedro, kar pomaga podpirati držo, stabilnost in poravnanost.

1. Lezite s penastim valjčkom vzdolž hrbtenice in podprite glavo in repno kost.
2. Roke naslonite ob telo s pokrčenimi koleni in nogami, ki pritiskajo v podlogo.
3. Medtem ko pritisnete spodnji del hrbta v penasti valj, vključite svoje mišice.
4. Dvignite desno roko in levo koleno proti stropu.
5. Spustite se nazaj v začetni položaj.
6. Nato naredite nasprotno stran. To je 1 ponovitev.
7. Naredite 1 do 3 nize od 8 do 16 ponovitev.

6. Gluteus maximus

Lajšanje napetosti v gluteus maximusu pomaga sprostiti otrdele noge, hkrati pa podpira moč in stabilnost spodnjega dela hrbta.

Da bi podprli moč in stabilnost spodnjega dela hrbta, se osredotočite na lajšanje napetosti v zadnjičnem predelu, kar tudi razrahlja noge.

1. Sedite na vrh penastega valja, tako da je neposredno pod vašimi sedečimi kosti.
2. Za oporo položite roke za boke.
3. Upognite kolena in stopala položite na tla.
4. Postavite desni gleženj na zunanjo stran levega kolena.
5. Levo roko položite na gleženj ali stegno in se nežno nagnite v desno, tako da začutite raztezanje gluteusa.
6. Kotalite se z ene strani na drugo, s poudarkom na občutljivih predelih.
7. Zadržite vsako območje do 30 sekund. Nato naredite nasprotno stran.

Ključni zajtrki

Valjanje s peno ima ogromno prednosti in vredno je preveriti, če želite sprostiti zategnjene mišice, ublažiti bolečino in povečati občutek sproščenosti.

Vadba vam lahko pomaga, da se telo lažje poravnate in premikate. Razmislite o izboljšanju olajšanja z uporabo mentolnih mišičnih mas ali eteričnih olj pred ali po rutini, ki ji sledi vroč tuš ali kopel.

Bodite pozorni na svoje telo in zdravite simptome takoj, ko se pojavijo, pri tem pa opazite, katere dejavnosti sprožijo simptome.

Če imate bolečino še naprej ali se poslabša, se posvetujte z zdravnikom, fizioterapevtom ali osteopatijo. Lahko vam pomagajo ugotoviti, na katere mišice in vaje se morate osredotočiti, in vam lahko priporočijo določeno vrsto penastih valjev.