Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) je tehnika kardiorespiratornega treninga, ki vključuje kratke izbruhe intenzivne vadbe, ki ji sledijo še krajša obdobja počitka. Ta cikel večkrat ponovite v obdobju 20 do 30 minut.
Tabata je vrsta vadbe HIIT, katere cilj je zagotoviti največ koristi v kratkem času. Za vsako vajo naredite osem krogov po 20 sekund naporne vadbe, ki ji sledi 10 sekund počitka.
V nadaljevanju si oglejte nekatere ključne razlike med Tabata in HIIT, vzorčne treninge in prednosti.
Tabata proti HIIT
HIIT zajema vse vrste intervalnih treningov, ki vključujejo obdobje dela, ki mu sledi čas počitka. Delovno obdobje je lahko določen čas ali število ponovitev. Med aktivno fazo se potrudite, kolikor se lahko, celo do utrujenosti.
Časi se lahko razlikujejo, običajno pa vsak interval traja 2 do 3 minute, celotna vadba pa 20 do 40 minut. V vajah HIIT lahko uporabite vaje za telesno težo, sobno kolo ali tekalno stezo. Uporabite lahko opremo, kot so kettlebell, skakalnica ali dumbbells.
Tabuta, ki jo je leta 1996 razvil dr. Izumi Tabata, je vrsta HIIT, ki je bolj natančna v časovnem intervalu in ima krajša obdobja okrevanja. Na splošno Tabato izvajate z višjo intenzivnostjo kot tradicionalna vadba HIIT.
Vsak krog Tabata traja 4 minute in vključuje osem intervalov po 20 sekund intenzivne vadbe, ki ji sledi 10 sekund počitka. Običajno vadite Tabata 20 minut, lahko pa se odločite za eno ali nekaj vaj za krajši trening.
Vzorčni treningi
Spodaj je nekaj vzorčnih treningov. Vedno začnite s ogrevanjem in končajte s hladilnikom. Če se preveč izčrpate, podaljšajte čas okrevanja in poskrbite, da boste ostali hidrirani. Če ste začetnik, začnite z nekaj vajami, preden nadgradite celotno rutino.
Tradicionalni HIIT trening
To vezje ponovite štirikrat. Med vsako rundo počivajte 1 minuto.
Vzorec vadbe HIIT lahko vključuje:
- potiski v počepu (45 sekund)
- gorski plezalci (45 ponovitev)
- Ruski zavoji (po 20 na vsaki strani)
- skakalne palice (60 ponovitev)
- visoka kolena (30 na vsaki strani)
Tradicionalna vadba Tabata
Za vsako vajo naredite osem krogov po 20 sekund vaje, ki ji sledi 10 sekund počitka.
Vzorec vadbe Tabata lahko vključuje:
- burpees
- počepi
- gorski plezalci
- sklece
- škrtanje
- povratne izpade
Prednosti vsakega
Tako tradicionalni treningi HIIT kot Tabata bodo prinesli neverjetne rezultate. Cilj vadb HIIT je preživeti minimalen čas za pridobivanje največjih mišičnih in kardiovaskularnih koristi. Ključna je učinkovitost, zato so ti treningi idealni, če ne želite porabiti veliko časa za vadbo.
HIIT
Med treningi HIIT se ukvarjate z mišičnimi vlakni, ki izboljšajo razločljivost. Ta vrsta aktivnosti pomaga vašim mišicam, da se obnovijo po vadbi, tako da povečajo proizvodnjo testosterona pri moških in rastni hormon pri ženskah.
Po mnenju klinike Mayo je HIIT še posebej koristen za starejše odrasle. Ljudje, starejši od 65 let, so po opravljenih istih vajah opazili pomembnejše izboljšave kot ljudje, mlajši od 30 let. Vadbe HIIT so spodbujale tudi novo rast mišic, kar odtehta starostno izgubo mišic.
Druge prednosti HIIT vključujejo:
- izboljšana srčno-žilna kondicija
- znižanje krvnega tlaka
- znižal LDL (slab) in povečal HDL (dober) holesterol
- povečana izguba teže
- zmanjšana maščoba v trebuhu in telesu
- povečana moč
- izboljšana občutljivost na inzulin
- izboljšana vzdržljivost in vzdržljivost
Tabata
Trening Tabata ponuja številne prednosti. To:
- pospešuje presnovo
- je časovno učinkovit
- povečuje aerobno in anaerobno telesno pripravljenost
- povečuje mišično maso
- zviša srčni utrip
Po majhni študiji iz leta 2013 so ljudje, ki so opravili 20-minutno sejo Tabata, sestavljeno iz telesne teže in pliometričnih vaj, izboljšali svojo kardiorespiratorno vzdržljivost. Med normalno vadbo so pokurili več kalorij kot običajno.
Čeprav Tabata prinaša številne prednosti, se nekaterim ne zdi prijeten. Študija iz leta 2015 je pokazala, da je bil trening Tabata bistveno manj prijeten kot druge manj intenzivne vrste vadbe, še posebej, ker je čas v osmih tednih študije napredoval.
Nekateri ljudje bodo morda uživali v visokointenzivnih treningih bolj kot drugi, vendar ne pozabite, da boste morda raje našli obliko vadbe, ki je prijetnejše, če se je držite.
Kateri je boljši?
Vadba HIIT in Tabata bosta prinesla odlične rezultate. Rezultati bodo odvisni od konkretnih vaj, ki jih izvajate, od tega, kako trdo delate in od trajanja vadbe. Upoštevati boste morali tudi svoje cilje in stopnjo pripravljenosti.
S treningi HIIT lahko povečate intenzivnost z več krogi in težjimi vajami. Ti treningi so bolj prilagodljivi glede časovnega intervala in ponovitev.
Treningi Tabata so morda boljša izbira, če ste začetnik ali če imate raje krajše rutine vadbe. Lahko se odločite, ali želite izvajati eno ali več vaj.
Treninge lahko prilagodite večini fitnesov. Zasnovani so tako, da prinašajo rezultate v najhitrejšem času. S krajšimi obdobji okrevanja bo trening bolj intenziven. Poleg tega delate sami do izčrpanosti, zaradi česar je vadba bolj zahtevna.
Drugi visokointenzivni treningi
- AMRAP pomeni "čim več krogov." Cilj teh treningov je opraviti čim več krogov ali ponovitev določene vaje med vadbo, ki traja od 10 do 60 minut. Kot odpornost uporabljate opremo, kot so kettlebell, dumbbells ali vaša telesna teža.
- CrossFit je blagovna znamka visoko intenzivnega fitnesa (HIPF). Uporablja funkcije HIIT skupaj s pliometrijo, dvigovanjem uteži in gimnastiko. Prednosti vključujejo izgubo teže, mišično moč in izboljšano koordinacijo. Če želite izvajati te treninge, se boste morda želeli pridružiti telovadnici CrossFit.
- P90X je domači fitnes program HIIT, ki je zasnovan za premagovanje planote. DVD-ji vsebujejo 12 telesnih vadb, ki združujejo trening moči, kardio treninga in gibčnosti.
- Vadba Insanity, ki jo je ustvaril Beachbody, je intenziven režim vadbe, ki vključuje vaje s telesno težo in HIIT. Vadite 20 do 60 minut na sejo, 6 dni v tednu 60 dni.
- Orangetheory je enourni skupinski fitnes, ki je kombinacija kardio, vzdržljivosti in vaj za moč. Gre za mešanico HIIT in treninga moči. Ti tečaji so na voljo samo v fitnes studiih Orangetheory.
Kdaj govoriti s profesionalcem
Pogovorite se s trenerjem, če ste začetnik, imate poškodbe ali imate zdravstvene težave ali preprosto želite dodatno usmeritev pri doseganju svojih fitnes ciljev. Na voljo je trener, ki vas bo vodil in motiviral med spremljanjem vašega napredka. Ko se boste izboljšali, bodo lahko spreminjali vaše vadbe ali vas obvestili, ali se boste morali pomanjšati.
Fitnes strokovnjak vam lahko zagotovi pravilno obliko in tehniko. Prav tako bodo lahko vaše treninge prilagodili vašim natančnim potrebam. To zagotavlja, da boste kar najbolje izkoristili svoje treninge in hkrati preprečili poškodbe.
Spodnja črta
Ne glede na to, ali ste navdušen športnik ali preprosto želite izboljšati svojo kondicijsko pripravljenost, vam lahko treningi HIIT in Tabata pomagajo dvigniti svoje treninge na višjo raven. So odlična možnost, če vam primanjkuje časa ali preprosto ne želite preživeti starosti za svoj fitnes program.
Kot pri vseh vadbenih rutinah bo ponavljanje in pravilnost prineslo najboljše koristi. Izzovite se, da nadgradite in izboljšate svojo trenutno stopnjo kondicije.
.jpg)
.jpg)
