Kako in kdaj vključiti statično raztezanje v vadbo

Nobena skrivnost ni, da lahko, ko se vam mudi opraviti trening, zanemarite raztezanje - a tega ne bi smeli.

Raztezanje lahko spremeni, kako dobro si mišice opomorejo po vadbi. Prav tako lahko vpliva na vašo prilagodljivost in uspešnost vadbe.

Tukaj si oglejte prednosti statičnega raztezanja, kako se razlikuje od dinamičnega raztezanja in primere statičnega raztezanja, ki jih lahko dodate vadbi.

Kakšna je razlika med statičnim in dinamičnim raztezanjem?

Dinamično raztezanje se običajno opravi pred začetkom vadbe in vključuje aktivne gibe, s katerimi se mišice ogrejejo in pripravijo na vadbo.

Ti gibi so pogosto podobni vrsti dejavnosti, ki jo boste izvajali med vadbo. Na primer, plavalec lahko premika roke v krogih, tekač pa lahko teče na mestu, preden začne teči.

Statično raztezanje pa izvajamo na koncu vadbe in vključuje raztezanja, ki jih določeno obdobje držite na mestu, brez gibanja. To omogoča, da se mišice zrahljajo, hkrati pa povečajo prožnost in obseg gibanja.

Kakšne so prednosti statičnega raztezanja?

Če vas po treningu zamika raztezanje, boste morda zamudili nekatere od teh prednosti.

Večja prilagodljivost in obseg gibanja

Raztezanje na koncu vadbe, ko se mišice ogrejejo, lahko pomaga povečati obseg gibov v katerem koli sklepnem cilju. Obseg gibanja je, kako daleč se lahko sklep, na primer kolk ali koleno, udobno premakne v določeno smer.

Če imate večjo prilagodljivost in obseg gibanja, se lahko lažje premikate. Tako lahko olajšate vsakodnevne naloge in vaje.

Manj bolečine in okorelosti

Napete, napete ali preobremenjene mišice lahko povzročijo bolečino in nelagodje. Raziskave so pokazale, da je statično raztezanje učinkovit način za zmanjšanje togosti zategnjenih mišic. To pa lahko privede tudi do zmanjšane bolečine, ki vam lahko pomaga, da se lažje lotevate vsakodnevnih opravil.

Zmanjšan stres

Zaradi visokega stresa lahko mišice postanejo napete in napete. Raztezanje mišic jim lahko pomaga, da se sprostijo, v kombinaciji z zavestnimi dihalnimi vajami pa lahko tudi zmanjša duševno napetost in tesnobo.

Povečan pretok krvi

Študija na živalih iz leta 2018 je pokazala, da lahko vsakodnevno raztezanje izboljša tudi cirkulacijo. Povečan pretok krvi vam lahko pomaga, da se vaše mišice hitreje opomorejo po vadbi.

Izboljšana zmogljivost

Povečanje prožnosti mišic lahko poveča vašo gibčnost, hitrost in mišično moč. To vam lahko pomaga pri višji ravni, ko vadite ali se ukvarjate s športom.

Varnostni nasveti

Upoštevajte te nasvete, da bodo vaši odseki varni in učinkoviti.

• Ne segajte dlje, kot je udobno. Rahlo nelagodje je normalno, vendar med raztegovanjem ne smete čutiti bolečin. Takoj se ustavite, če začutite ostro bolečino.
• Bodi nežen. Uporabljajte gladke, počasne gibe. Med držanjem raztezanja se izogibajte kretenju ali poskakovanju. Bodite previdni, če okrevate po poškodbi.
• Ne pozabite na dihanje. Dihanje vam lahko pomaga pri lajšanju stresa in napetosti v telesu, lahko pa vam pomaga tudi, da dlje časa zadržite raztezanje.
• Začnite počasi. Najprej začnite z nekaj raztežaji in dodajte več ponovitev in raztegov, ko gradite svojo prilagodljivost.

Primeri statičnih raztezkov

Vzorčna rutina statičnega raztezanja na koncu vadbe lahko vključuje naslednje poteze.

1. Triceps nad glavo se razteza

Ta odsek cilja na triceps in mišice na ramenih.

1. Stojte z nogami v širini bokov in ramena zavrtite nazaj in navzdol, da sprostite napetost.
2. Iztegnite desno roko do stropa, nato upognite komolec, da spustite desno dlan proti sredini hrbta.
3. Levo roko dvignite navzgor, da nežno potegnete desni komolec navzdol.
4. Zadržite ta raztežaj 20–30 sekund, preden zamenjate roke.
5. Ponovite na obeh straneh dvakrat ali trikrat, s čimer poskušate globlje raztezati z vsako ponovitvijo.

2. Biceps se razteza

Ta raztežaj cilja na vaše bicepse in mišice na prsih in ramenih.

1. Vstanite naravnost, roke položite za hrbet in roke prepletite na dnu hrbtenice.
2. Izravnajte roke in roke obrnite tako, da bodo dlani obrnjene navzdol.
3. Nato dvignite roke čim višje, dokler ne začutite raztezanja bicepsov in ramen.
4. Držite ta raztežaj 30–40 sekund.
5. Ponovite 2 ali 3 krat.

3. Poza Cobra

Ta raztezek pomaga razbremeniti trebuh, prsni koš in ramena.

1. Lezite na trebuhu z rokami neposredno pod rameni, prsti obrnjeni naprej in roke tesno privlečene ob prsih.
2. Med dvigovanjem glave, prsnega koša in ramen pritisnite v roke in stisnite komolce v trup.
3. Trup lahko dvignete delno, na pol poti ali do konca navzgor.
4. Komolci naj bodo rahlo upognjeni.
5. Glavo lahko spustite nazaj, da poglobite pozo.
6. Zadržite ta položaj 30–60 sekund.
7. Ponovite 1 ali 2 krat.

4. Sedeči odsek metulja

Ta odsek cilja na notranja stegna, boke in spodnji del hrbta.

1. Sedite na tleh z ravnimi hrbti in vpetimi trebuhi.
2. Podplate postavite skupaj predse. Naj se kolena upognejo ob straneh.
3. Roke položite na noge, ko vlečete pete k sebi, naj se kolena sprostijo in približajo tlom.
4. Globoko vdihnite in držite to pozo 10 do 30 sekund.

5. Upogib glave do kolena

Ta raztežaj uporabite za mišice hrbta, dimelj, tetive in teleta.

1. Sedite na joga preprogo ali drugo udobno podlago.
2. Levo nogo iztegnite pred seboj, podplat desne noge pa položite na notranjo stran levega stegna.
3. Vdihnite in dvignite roke nad glavo.
4. Izdihnite, ko podaljšate hrbtenico in se v bokih nagnete naprej.
5. Roke naslonite na nogo, noge ali tla.
6. Držite to pozo do minute.
7. Ponovite na nasprotni strani.

Spodnja črta

Čeprav zna biti včasih mamljivo, da po treningu preskočite raztezanje, obstaja veliko razlogov, da tega ne bi spregledali.

Ne samo, da lahko statično raztezanje izboljša vašo prilagodljivost in obseg gibanja, temveč lahko tudi mišice hitreje okrevajo po vadbi, kar vodi do manj bolečin in okorelosti.

Statično raztezanje je tudi odličen način za sprostitev stresa in napetosti v mišicah, kar vam lahko pomaga, da se počutite bolj sproščeno.

Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate kakršne koli zdravstvene težave zaradi raztezanja, zlasti če imate poškodbo ali zdravstveno stanje.