Nenavadno je videti športnike, ljubitelje fitnesa in bojevnike ob koncu tedna, ki po telesni aktivnosti skačejo v ledeno kopel.
Imenuje se tudi potapljanje v mrzlo vodo (CWI) ali krioterapija. Praksa, da po intenzivni vadbi ali tekmovanju 10 do 15 minut potopite v zelo hladno vodo (50-59 ° F), pomaga zmanjšati bolečine v mišicah in bolečino.
Trenutne raziskave ledenih kopeli
Praksa uporabe ledenih kopeli za lajšanje bolečih mišic sega desetletja nazaj. Toda študija iz leta 2017 lahko vrže ključ v to prepričanje.
Nedavna študija kaže, da so bile prejšnje ideje o koristih ledene kopeli za športnike pomanjkljive in da boleče mišice ne koristijo.
Študija sicer trdi, da je aktivno okrevanje - na primer 10 minut nizkointenzivne vadbe na sobnem kolesu - enako dobro za okrevanje kot CWI, vendar strokovnjaki s tega področja še vedno verjamejo v uporabo ledenih kopeli.
A. Brion Gardner, ortopedski kirurg iz Centrov za napredno ortopedijo, pravi, da ledene kopeli še vedno koristijo.
"Študija v 100 odstotkih ne dokazuje, da ledene kopeli nimajo koristi," pravi. "Nakazuje, da prej prepričane prednosti hitrejšega okrevanja, zmanjšanja poškodb mišic in tkiva ter izboljšanega delovanja niso nujno resnične."
In dr. Thanu Jey, direktor klinike na kliniki za športno medicino Yorkville, se strinja.
"Vedno se bodo našle raziskave, ki bodo podpirale obe strani te razprave," pravi. "Čeprav večina raziskav ni dokončnih, se strinjam s trenutno najboljšim vodenjem profesionalnih športnikov, ki redno uporabljajo ledene kopeli."
Omejitve študija
Pri tej študiji je treba omeniti velikost vzorca in starost.
Študijo je sestavljalo 9 mladeničev med 19. in 24. letom, ki so dva do tri dni na teden izvajali trening odpornosti. Za razkritje prednosti ledenih kopeli je potrebnih več raziskav in večjih študij.
5 potencialnih koristi ledenih kopeli
Če razmišljate o poskusu ledene kopeli, se morda sprašujete, kakšne so potencialne koristi in ali je vredno izpostaviti svoje telo izjemnemu mrazu.
Dobra novica je, da ima uporaba ledene kopeli nekaj potencialnih koristi, zlasti za ljudi, ki vadijo ali so tekmovalni športniki.
1. Lajša boleče in boleče mišice
Po Gardnerjevem mnenju je največja korist ledenih kopeli najverjetneje v tem, da se telo preprosto počuti dobro.
"Po intenzivnem treningu lahko hladna potopitev olajša boleče, pekoče mišice," pojasnjuje.
2. Pomaga vašemu centralnemu živčnemu sistemu
Gardner pravi, da lahko ledena kopel pomaga tudi osrednjemu živčnemu sistemu, saj pomaga pri spanju in posledično lažje počutje zaradi manj utrujenosti.
Poleg tega pravi, da lahko pomaga pri izboljšanju reakcijskega časa in eksplozivnosti pri prihodnjih treningih.
3. Omejuje vnetni odziv
Teorija, pravi Jey, pravi, da znižanje lokalne temperature po vadbi pomaga omejiti vnetni odziv, zmanjšati količino vnetja in vam pomaga hitreje okrevati.
4. Zmanjša učinek toplote in vlage
Ledeno kopel lahko zmanjša učinek toplote in vlage.
"Ledena kopel pred dolgo dirko v razmerah, ko pride do povišanja temperature ali vlage, lahko zniža osnovno telesno temperaturo za nekaj stopinj, kar lahko privede do izboljšanih zmogljivosti," pojasnjuje Gardner.
5. Trenira vaš vagusni živec
Ena glavnih prednosti ledene kopeli pravi, da je pooblaščeni strokovnjak za moč in kondicioniranje Aurimas Juodka, CSCS, CPT, sposoben trenirati vaš vagusni živec.
"Vagusni živec je povezan s parasimpatičnim živčnim sistemom, z vadbo pa se lahko bolj primerno soočite s stresnimi situacijami," pojasnjuje.
Neželeni učinki in tveganja ledenih kopeli
Najbolj opazen stranski učinek ledene kopeli je občutek, da je zelo hladno, ko telo potopite v mrzlo vodo. Toda poleg tega površinskega neželenega učinka je treba upoštevati še nekatera druga tveganja.
"Glavno tveganje ledene kopeli velja za ljudi, ki imajo že obstoječe bolezni srca in ožilja ali visok krvni tlak," pojasnjuje Gardner.
"Znižanje temperature jedra in potopitev v led omejuje krvne žile in upočasni pretok krvi v telesu," pravi. To je lahko nevarno, če imate zmanjšan pretok krvi, kar Gardner pravi, da vas ogroža srčni zastoj ali možganska kap.
Drugo tveganje, ki se lahko zgodi, je podhladitev, še posebej, če ste predolgo potopljeni v ledeno kopel.
Tudi ljudje s sladkorno boleznijo tipa 1 in tipa 2 morajo biti previdni pri ledenih kopelih, saj jih oboje povezuje zmanjšana sposobnost vzdrževanja jedrne temperature med ekstremnimi temperaturnimi spremembami.
Nasveti za ledeno kopel
Če ste pripravljeni na potop, morate nekaj stvari vedeti, preden telo potopite v led.
Temperatura ledene kopeli
Temperatura ledene kopeli, pravi Gardner, mora biti približno 10–15 ° Celzija ali 50–59 ° Fahrenheita.
Čas v ledeni kopeli
Preveč časa v ledeni kopeli ima lahko škodljive posledice. Zato bi morali svoj čas omejiti na največ 10 do 15 minut.
Izpostavljenost telesa
Gardner pravi, da je na splošno priporočljivo, da celo telo potopite v ledeno kopel, da dosežete najboljši učinek zoženja krvnih žil.
Za začetek pa boste morda želeli najprej izpostaviti noge in spodnje noge. Ko se počutite udobno, se lahko premikate proti prsnemu košu.
Domača uporaba
Če se odločite za ledeno kopel doma, Gardner pravi, da si pri uravnoteženju mešanice ledu in vode pomagate s termometrom, ki vam bo pomagal doseči idealno temperaturo.
Če je temperatura previsoka (nad 15 ° C ali 59 ° F), dodajte toplejšo vodo. In če je prenizek, postopoma dodajajte led, dokler ne dosežete želene temperature.
Čas kopeli
"Prej ko se po treningu ali tekmovanju znajdete v ledeni kopeli, boljši bi morali biti učinki," pravi Gardner.
Če počakate eno uro po treningu, pravi, da so se nekateri zdravilni in vnetni procesi že začeli ali pa so že končani.
Hunterjeva reakcija / Lewisova reakcija
Drug način, kako pridobiti prednosti ledu na bolečih mišicah, je uporaba metode Hunters Reaction / Lewis Reaction po formatu 10-10-10.
"Priporočam zaledenitev 10 minut (ne neposredno na golo kožo), nato odstranite led za 10 minut, nato pa na koncu še 10 minut zaledenitve - to omogoča 20 minut učinkovitega fiziološkega postopka zaledenitve," pojasnjuje Jey .
Krioterapija
Nekateri se odločijo za komore za krioterapijo za celo telo, kar je v bistvu hladna terapija v pisarni. Te seje niso poceni in lahko trajajo od 45 do 100 USD na sejo.
Kratkotrajna uporaba
Kar zadeva pogostost ledene kopeli, so raziskave omejene. Vendar je pomembno opozoriti, da nekateri strokovnjaki menijo, da so akutni napadi CWI zaradi hitrejšega okrevanja v redu, vendar se je treba izogibati kronični uporabi CWI.
Spodnja črta
Raziskave, ki se sprašujejo o prednostih ledenih kopeli, so omejene. Številni strokovnjaki še vedno vidijo vrednost uporabe CWI po treningu z navdušenimi vaditelji in športniki.
Če se odločite za uporabo ledenih kopeli kot oblike okrevanja po atletskem dogodku ali intenzivnem treningu, upoštevajte priporočene smernice, zlasti čas in temperaturo.
