Nemški trening obsega (GVT) je intenziven vadbeni program, ki gradi mišično maso in moč, ki sta dvigovalcem uteži potrebna za premik čez osebne planote.
Včasih se imenuje metoda 10 sklopov. Program treninga vključuje veliko število serij in ponovitev s kratkimi počitki vmes. GVT poudari vaše mišice, ki se odzovejo tako, da sprožijo rast mišic.
Ta metoda treninga bodybuilderjem in dvigovalcem uteži pomaga zgraditi moč, povečati velikost mišic in razviti vitko telesno težo.
Medtem ko je program treninga izredno težaven, je njegova priljubljenost v tem, da lahko prinese impresivne rezultate v smislu gradnje mišične moči in mase.
Predvidene ugodnosti
GVT ponavlja vaše mišice in jih sili k delu z visoko intenzivnostjo. Telo se na stres GVT odzove tako, da sproži rast mišic, znano kot hipertrofija.
Medtem ko program GVT zahteva 10 serij vsake vaje, boste morda opazili koristi, če boste izvajali manj serij. To je lahko odvisno od edinstvene reakcije vašega telesa na program treninga.
Nekatere raziskave kažejo na prednosti manj kot 10 sklopov. Raziskovalci v majhni študiji leta 19 z 19 udeleženci so ugotovili, da je bilo 5 ali 10 nizov 10 ponovitev enako učinkovito pri izboljšanju:
- mišična hipertrofija
- moč
- pusto telesno maso
Ti dokazi kažejo, da lahko izvajanje 4 do 6 sklopov vsake vaje prinese rezultate, hkrati pa se izogne plataju ali pretreniranosti.
Študija iz leta 2018, v kateri je sodelovalo 12 udeležencev, je poročala, da je izvedba 5 sklopov vaje lahko enako učinkovita kot izvedba 10 sklopov v smislu mišične moči in hipertrofije. Skupina, ki je opravila 10 serij, se je med 6 in 12 tedni zmanjšala v mišični masi.
Te ugotovitve kažejo, da morda ni treba izvesti več kot 5 sklopov vaje. Za raziskovanje so potrebne nadaljnje raziskave.
Načrt vadbe 10 x 10
V GVT vadba 10 x 10 vključuje izvedbo 10 serij po 10 ponovitev za 10 vaj.
Če izvedete to število serij in ponovitev z veliko glasnostjo, zagotovite, da mišice delate do konca, kar pomaga graditi moč in maso.
Različne vaje lahko izvajate v različnih dneh. Nekateri protokoli zahtevajo manj serij ali ponovitev nekaterih vaj. Za vsak sklop uporabite enako količino teže, s povečanjem obremenitve pa povečajte moč. Med setami naj bo 60 do 90 sekund počitka.
Izmenjujte mišične skupine v različnih dneh, tako da iste mišične skupine ne trenirate več kot enkrat na nekaj dni. Dovolite vsaj 1 celodnevni počitek na teden.
Nekaj vaj, ki jih je treba upoštevati, vključujejo:
- stiskalnica za ozek oprijem (prsni koš in roke)
- zavijanje mrene (biceps in ramena)
- počep na hrbtni strani (noge)
- lat spust (prsni koš)
- upognjena vrstica (lats)
Nasveti za zdravo prehrano
Načrt zdrave prehrane gre skupaj z GVT, če želite izgubiti maščobo in zgraditi mišice. Za najboljše rezultate sledite trdnemu prehranskemu načrtu, ki vključuje veliko kalorij in možnosti zdrave hrane.
Vključite zdrave maščobe, kot so oljčno olje, oreški in avokado. Jejte veliko svežega sadja in zelenjave. Poskusite z dodatki za bodybuilding, kot so beljakovine sirotke, kreatin in kofein, da vidite, kaj vam ustreza.
Povečajte vnos beljakovin, še posebej neposredno pred in po vadbi. Vključite zdrave vire beljakovin, kot so pusto meso, piščanec in ribe. Vegetarijanske možnosti vključujejo grški jogurt, fižol in jajca. Veganske možnosti vključujejo bučna semena, chia in grahove beljakovinske praške.
Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo in hrano, hkrati pa pomagajo graditi mišice. Zdrava izbira vključuje ovseno kašo, kvinojo in cela zrna.
Omejite ali se izogibajte rafiniranim, enostavnim ogljikovim hidratom, kot so sladka hrana in pijača, koncentrati sadnih sokov in pecivo. Omejite ali se izogibajte uživanju ocvrte hrane in alkohola.
Kdaj videti profesionalca
Če želite pomoč pri postavitvi jasno opredeljenih ciljev in oblikovanju načrta vadbe, ki vas bo pripeljala tja, se pogovorite s fitnes strokovnjakom.
Fitnes pro je priporočljiv tudi ljudem, ki so novi v fitnesu ali bodybuildingu, imajo zdravstvene težave ali okrevajo po poškodbi.
Uporabni so tudi za ljudi, ki se želijo prebiti čez sedanjo planoto. GVT ni primeren za začetnike, zato vam lahko trener pomaga pri boljši formi, da lahko začnete program GVT.
Osebni trener lahko poskrbi, da uporabljate pravilno obliko in tehniko, da povečate rezultate, hkrati pa preprečite poškodbe. Prav tako lahko poskrbijo, da uporabljate pravilno obremenitev z utežmi, in vam svetujejo, koliko sklopov morate narediti. Lahko tudi določijo ustrezen interval počitka.
Fitnes pro vam bo pomagal tudi motivirati, če se počutite utrujeni ali malodušni. Vidik odgovornosti pri delu s strokovnjakom pomeni, da je verjetno, da se boste držali načrta vadbe.
Spodnja črta
Nemški trening obsega (GVT) je zahteven program, ki učinkovito prinese mišične dobičke.
Naredite sejo GVT 2 do 3-krat na teden. Intenzivnost programa zahteva, da se med sejami popolnoma odpočijete in okrevate. Pogosto spreminjajte svojo rutino, da se izognete planotam.
Če imate bolečino ali poškodbe, prenehajte z vajo. Ko se popolnoma obnovite, lahko začnete znova.
Pred začetkom tega vadbenega programa se posvetujte s svojim zdravnikom, če še niste vadite, jemljete zdravila ali imate kakršne koli zdravstvene težave.
-should-you-floss.jpg)