Tek na maraton, ki je dolg 26,2 milje, je dosegljiv dosežek, vendar zahteva pripravo, da zagotovite varnost in povečate svoje rezultate.Trening je lahko odvisen od vaših ciljev in drugih dejavnikov, kot so starost, spol in sposobnosti.
Če želite trenirati za maraton, je koristno ustvariti in slediti programu treninga, ki vključuje postopno povečevanje kilometrine, moči in vzdržljivosti. Priprava na maraton v 20 tednih, kar je približno 4,5 meseca, vam daje dovolj časa, da se pripravite.
Ta članek vas bo naučil, kako trenirati maraton v 20 tednih, ne glede na to, ali ste začetnik, vmesni ali napredni tekač.
Za vse ravni
Za naslednje načrte treningov izvajajte enostavne in dolge teke v udobnem, vzdržljivem tempu. Vsaj enega dneva enostavnega teka opravite kakšen trening hriba, hitrosti ali intervalnega treninga.
Tečete lahko tudi s polmaratonskim ali maratonskim tempom, ki je nekoliko hitrejši od vaše običajne hitrosti. Aerobni teki vključujejo tek s hitrostjo, ki je 30 do 45 sekund hitrejša od vašega lahkega tempa.
Za navedeno kilometrino lahko po potrebi dodate ali odštejete 1 ali 2 milji.
Za začetnike
Ta načrt se nanaša na začetnike, ki so že tekli, vendar še nikoli niso trenirali na dolge kilometre. Če ste popoln novinec, boste morda morali še bolj postopno povečati svojo kilometrino.
Za srednje tekače
Za napredne tekače
Nasveti za trening
Kako boste trenirali za maraton, bo vplivalo na vašo dirko. Poleg povečanja hitrosti in moči boste morali izboljšati še:
- vzdržljivost
- vzdržljivost
- duševna odpornost
V nadaljevanju si oglejte nekaj najboljših nasvetov za usposabljanje, ki vam bodo pomagali izboljšati splošno uspešnost.
Zmešajte svojo vadbeno rutino
Popestrite svoje treninge, tako da vključite vaje zmerne intenzivnosti, kot so:
- tenis
- pohodništvo
- ples
To ohranja vašo vadbeno rutino zanimivo, zagotavlja ciljanje na različne mišične skupine in preprečuje poškodbe zaradi prekomerne uporabe.
Zgradite moč
Gradnja moči vam pomaga, da tečete hitreje in v boljši formi. Naredite vaje za krepitev moči, kot so:
- dvigovanje uteži
- vaje odpornega pasu
- trening telesne teže, vključno z izpadi, počepi in različicami desk
Bodite prilagodljivi
Povečajte prožnost telesa, da se izognete napetosti, skrajšanim mišicam in poškodbam. Poleg tega boste lahko tekli z večjim udobjem in lahkoto.
Skupaj z jogo in nežnim raztezanjem lahko vključite nekatere od teh vaj za kolke, ki pomagajo povečati moč in gibljivost.
Spreminjajte svoje teke
Če želite postati hitrejši, močnejši tekač, v svojo rutino vključite različne vrste tekov. To lahko vključuje:
- vzdržljivostni teki
- hitro delo
- tempo trening
- hrib teče
Naredite intervalne treninge
Za povečanje moči in vzdržljivosti izvajajte intervalne treninge, kot so:
- visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
- fartlek trening
- Trening Tabata
Vzemite si čas za sprostitev
Poleg tega, da imate dneve počitka in si zagotovite dovolj časa za spanje, lahko izvajate tudi tehnike sprostitve. To pomaga:
- pomirjajo mišično napetost
- sprostiti stres
- zmanjšati utrujenost
Znižali boste tudi:
- krvni pritisk
- hitrost dihanja
- srčni utrip
Primeri sproščujočih dejavnosti vključujejo uživanje v savni, masaži ali umetniškem delu. Lahko pa tudi postopno sproščanje mišic, joga nidro ali meditacijo.
Držite svojo težo pod nadzorom
Če imate zdravo telesno težo, boste med tekom in vadbo lažje premikali telo. Poleg tega boste imeli višjo raven energije in se na splošno počutili bolje.
Če morate shujšati, ukrepajte tako, da to storite naravno in zdravo.
Okrepite svoje jedro
Močno jedro vam pomaga ohranjati dobro formo in držo. Prav tako lahko prepreči poškodbe. Skupaj s hruščanjem izvajajte vaje, kot so:
- ptičji pes
- različice mostu
- dviganje nog
Prehrana
Načrtujte obroke, da boste dosegli pravilno ravnovesje hranil in tekočin. To vam omogoča pravilno polnjenje telesa za tekaške treninge in veliko dirko.
Ostanite hidrirani s pitno vodo in športnimi pijačami pred, med in po teku. Druge zdrave pijače vključujejo:
- zeliščni čaji
- kokosova voda
- nesladkani sadni ali zelenjavni sokovi
Izogibajte se ali zmanjšajte pijač, ki vsebujejo kofein, sladkor ali alkohol.
Jejte veliko ogljikovih hidratov, ki vam pomagajo povečati raven energije in izboljšati mišično zmogljivost. Zdrava izbira vključuje:
- sadni in jogurtovi smutiji
- polnozrnati izdelki
- stročnice
Odločite se za škrobno zelenjavo, kot je:
- buča
- rdeča pesa
- sladki krompir
Zdrave beljakovinske možnosti pomagajo zdraviti in popraviti mišično tkivo, hkrati pa povečati rast mišic. Možnosti vključujejo:
- pusto, neosušeno meso
- perutnina
- ribe
Vegetarijanske možnosti vključujejo jajca in mlečne izdelke. Veganska izbira vključuje tofu, oreščke in semena.
Kdaj si oddahniti
Čeprav je pomembno, da se držite svojega urnika treningov, je pomembno tudi, da si po potrebi privoščite odmore.
Z zgodnjim odmorom lahko dolgoročno prihranite čas - v zgodnjih fazah boste lažje okrevali. Če se premočno potisnete, lahko pride do globlje ali dolgotrajnejše poškodbe ali bolezni.
Tu je nekaj znakov, da se boste morda morali odpočiti od tekaške ali vadbene rutine:
- več truda, vendar vaša uspešnost ostaja enaka
- zmanjšan apetit
- izguba ali povečanje telesne mase
- kronične poškodbe ali poškodbe, ki se zadržijo ali poslabšajo
- nizka raven energije ali utrujenost
- izguba motivacije ali navdušenja
- občutek razpoloženja, razdražljivosti ali vznemirjenosti
- bolečine, ki presegajo normalno bolečino
- povišan srčni utrip med treningi ali počitkom
- težave s spanjem
Kdaj govoriti s profesionalcem
Trening za maraton je neverjetna izkušnja in lepo je imeti nekoga s strokovnim znanjem, ki vas bo vodil.
Razmislite o sodelovanju s fitnes strokovnjakom, če tek tekmujete ali je to vaš prvi maraton - ali če imate poškodbe ali zdravstvene težave, na katere lahko vpliva vaš trening.
Osebni trener ali tekaški trener vam lahko pomaga sestaviti tekaški program, ki ustreza vašim individualnim potrebam, ciljem in časovnemu okviru. Poleg tega bodo tam, ko boste izvajali usposabljanje, in jih bodo po potrebi zlahka spreminjali ali prilagajali.
Strokovnjak vam lahko pomaga izboljšati tehniko teka, tako da tečete z največjo hitrostjo, varnostjo in učinkovitostjo. Na voljo vam bodo, da vas motivirajo in spremenijo vašo rutino, če se začne počutiti stagnirajoče.
Ko se boste še naprej izboljševali in razvijali, bodo ponujali:
- povratne informacije
- spremembe
- spremembe
Spodnja črta
Trening za maraton je lahko zabavna in koristna izkušnja. Če dovolite 20-tedenski trening, imate dovolj časa za pripravo in celo odmor, če ga potrebujete.
Nenehno se prijavite s svojim programom usposabljanja, da ugotovite, ali morate kaj spremeniti, nato prilagodite po potrebi. Vstanite, da se spoprimete z novimi izzivi, medtem ko delate v okviru svojih omejitev - in kot vedno uživajte v postopku.
.jpg)
