Kaj vedeti o kreatinu in alkoholu

Pogosto iščemo načine, kako narediti svoje telo pametnejše, ko vadimo. Ne glede na to, ali želimo izboljšati fizično vzdržljivost, se izogniti poškodbam ali zgraditi mišice, želimo nekaj dodatne pomoči.

Kreatin pomaga energizirati mišice in podpira. Telo ustvarja kreatin naravno, toda dodatki kreatina obstajajo že vrsto let in so zelo priljubljeni pri športnikih. Prodaja kreatina znaša približno 400 milijonov dolarjev na leto.

Kreatin v telesu

Kreatin je vrsta aminokisline, ki jo večinoma najdemo v skeletnih mišicah. Narejen je v jetrih, ledvicah in trebušni slinavki. Dve tretjini ga shranimo v mišicah kot fosfokreatin.

Alkohol pa nasprotno vpliva na mišice. Vadba kmalu po pitju lahko povzroči poškodbe mišic in počasno okrevanje mišic. Pitje alkohola bi torej lahko razveljavilo nekatere prednosti kreatina pri gradnji mišic.

Poglejmo si podrobneje kreatin in alkohol ter kakšno vlogo imajo pri gradnji mišic.

Kaj je kreatin?

Kreatin si predstavljajte kot cikel moči. Ko vaše mišice potrebujejo energijo, kreatin zagotavlja gorivo za hitre, močne gibe. Ko mišice porabijo shranjeno energijo, potrebujete več kreatina, da še naprej napajate mišice.

Kreatin in izgradnja mišic

Vadbe, kot je vadba z odporom, povzročajo majhne solze ali poškodbe mišičnih vlaken. Nato se satelitske celice aktivirajo za popravilo in izgradnjo novih mišic v času počitka - do dan ali dva po vadbi.

Mišice lahko rastejo na različne načine. Aminokisline, hormoni in zdrava prehrana pomagajo graditi mišice.

Kreatin gradi mišice tako, da:

• črpanje vode v mišice
• rastoča mišična vlakna
• upočasnitev razgradnje mišic

Običajno vaše telo potrebuje en do tri grame kreatina vsak dan, da nadomesti izgubljeno.

Večina ljudi jedo morske sadeže in meso, da si napolnijo ali zgradijo shranjeno energijo. Za povečanje ravni lahko jemljete tudi dodatke kreatina.

Dodajanje kreatina lahko tudi preprečuje degeneracijo mišic s staranjem in je lahko v pomoč ljudem, ki kreatina ne proizvajajo sami.

Kreatinski dodatki

Kreatin je znan kot ergogeno orodje za podporo ali pospeševalnik zmogljivosti, ki je priljubljeno pri športnikih.

Ta orodja so lahko naprave, prehranski dodatki, terapija z zdravili ali psihološke prakse, ki pomagajo povečati sposobnosti ali izboljšati vzdržljivost treninga.

Trening ali izvajanje intenzivne vadbe povzroča hitrejše izgorevanje kreatina. Dodatki vam lahko pomagajo pri vzdržljivosti, moči in okrevanju.

Športniki in bodybuilderji pogosto uporabljajo dodatke kreatina za povečanje vzdržljivosti. Kreatin pomaga pri kratkih izbruhih energije za povečanje učinkovitosti.

Kreatin ima lahko druge koristi, ki jih preučujemo, vključno z izboljšanjem možganskih funkcij, kot sta spomin in odpoklic. Kreatin lahko podpira tudi vaš imunski sistem.

Dodatek kreatina je lahko koristen:

• med visoko intenzivnim treningom ali vadbo
• za preprečevanje izgube mišične mase zaradi staranja
• za stanja, povezana z mišicami in delovanje možganov
• za vegetarijance in vegane, ki s prehrano ne dobijo dovolj beljakovin

Kako lahko kreatin in alkohol vplivata na vas?

Alkohol negativno vpliva na koordinacijo in gibanje mišic

Študije na živalih kažejo, da alkohol lahko upočasni gibanje kalcija v mišice. To vpliva na krčenje mišic. Za potrditev teh učinkov na človeka je potrebnih več študij.

Alkohol zmanjša vašo sposobnost pridobivanja hranil

Za izgradnjo mišic vaše telo med vadbo potrebuje gorivo v obliki dodane prehrane.

Alkohol lahko v telesu upočasni absorpcijo hranil, vključno z beljakovinami in aminokislinami. To negativno vpliva na to, kako se vaše mišice odzivajo na vadbo. Mišice lahko postanejo nagnjene k poškodbam in se počasneje obnavljajo po vadbi.

Z alkoholom je dodajanje kreatina manj učinkovito

Pitje alkohola zmanjšuje koristi kreatina pri gradnji mišic in pomoči pri vzdržljivosti in okrevanju.

To se zgodi, ker:

• Alkohol odvzame vodo. Alkohol vleče vodo iz tkiv in deluje diuretično, povzroča dehidracijo, mišične krče in bolečino.
• Kreatin ne more potegniti vode, ki je ni. Kreatin potegne vodo v vaše celice, da si po vadbi zgradi mišice, zato, če ste dehidrirani, kreatin ne more vašim mišicam zagotoviti moči.
• Alkohol neposredno vpliva na organe, ki tvorijo kreatin. Redno močno pitje lahko poškoduje vaše mišice, jetra in ledvice. Ker ti organi proizvajajo in uporabljajo kreatin, lahko zloraba alkohola počasi oslabi vaše telo.

Stvari, o katerih je treba razmisliti o kreatinu

Če razmišljate o poskusu ali da trenutno uporabljate dodatke kreatina, si oglejte nekaj koristnih nasvetov:

• Za povečanje učinkovitosti potrebujete približno tri do pet gramov kreatina vsak dan - večina ljudi to lahko dobi s svojo prehrano.
• Športniki običajno vzamejo nakladalne odmerke 20 gramov kreatina v petih dneh, da pred treningom naberejo fosfokreatin v mišicah. To lahko povzroči neželene učinke, kot so krči, driska ali slabost. Da bi se izognili tem neželenim učinkom, lahko v daljšem časovnem obdobju zaužijete manjše količine (3 grame).
• Kreatin je lahko koristen, če ste vegetarijanec in ne uživate dovolj beljakovin v svoji prehrani.
• Za izboljšanje koristi pri vadbi s pomočjo kreatina vam ni treba biti elitni športnik.
• Ko jemljete kreatin, je treba piti veliko vode, da kar najbolje izkoristite dodatke.
• Zaradi kreatina se boste morda zredili, če vam bo voda vtaknila mišice.
• Izogibajte se jemanju kreatina z alkoholom ali kofeinom, saj sta oba diuretika, ki lahko povzročita dehidracijo.
• Če imate bolezen ledvic ali jeter, se pred jemanjem kreatina pogovorite s svojim zdravnikom.
• Dodatek kreatina je na voljo v različnih sortah, kreatin monohidrat pa ima največ raziskav, ki podpirajo njegovo varnost in učinkovitost.
• Kreatin najbolje deluje, če ga jemljete z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, da hitro poveča mišice med aktivnostjo.
• Kreatin ne deluje pri vseh. Preizkusite ga in preverite, ali ste dobili želene rezultate.

Spodnja črta

Kreatin lahko zagotovi energijski zagon za intenzivne vadbe ali treninge in pomaga graditi mišice. Športniki ga že vrsto let varno uporabljajo za izboljšanje zmogljivosti.

Alkohol lahko omeji blagodejne učinke kreatina, ker ima nekaj nasprotnih učinkov na mišice in celice. Alkohol je v zmernih količinah dober, vendar se izogibajte pitju v dneh, ko vadite, da bodo vaše mišice koristile dodatkom kreatina.

Vprašajte svojega ponudnika zdravstvenih storitev ali farmacevta, da vam pomaga izbrati ugledno blagovno znamko kreatin monohidrata z garancijami za moč in čistost. Prehranska dopolnila, kot je kreatin, niso odobrena s strani Uprave za hrano in zdravila, kakovost pa se lahko razlikuje med blagovnimi znamkami.