Obstajajo tri poti, ki napajajo telo med vadbo: neposredna, vmesna in dolgoročna energetska pot.
V neposredni in vmesni poti se kreatinin fosfat in ogljikovi hidrati uporabljajo za energijo. Dolgoročno tako ogljikovi hidrati kot maščobe telesu zagotavljajo energijo.
Presnovna kondicija ali metcon (ali včasih črkovana MetCon) temelji na vadbenih programih, ki uporabljajo neposredne in vmesne energetske poti.
Za uporabo teh poti je treba v določenem času in intenzivnosti izvesti presnovne kondicijske vaje. Z metkonom lahko telo učinkoviteje gori gorivo z uporabo intervalnih sej zmerne do visoke intenzivnosti.
Obstaja več priljubljenih programov vadbe, ki temeljijo na presnovnih pogojih, kot so CrossFit, Insanity in P90X. V tem članku bomo raziskali nekaj prednosti in slabosti presnovne kondicije, kako to narediti in nekaj primerov vaj metcon.
Kakšne treninge?
V programih za kondicijsko presnovo sta intenzivnost in čas, ki ga porabite za izvajanje vaj, pomembnejša od vrste izvajanih vaj.
Program metaboličnega kondicioniranja mora vsebovati zmerno intenzivno aktivnost, visokointenzivno aktivnost ali oboje. Glede na te zahteve obstaja veliko različnih vaj, ki se lahko uporabljajo za program metcon. Ti lahko vključujejo:
- vaje za zgornji del telesa
- vaje za spodnji del telesa
- vaje za celo telo
- kardio vaje
Pri programih, kot sta CrossFit ali Insanity, so morda določene poteze ali rutine, ki se uporabljajo pogosteje. Udeležba na tečajih CrossFit, na primer, lahko vključuje določen nabor zmernih ali visokointenzivnih intervalnih vaj, za katere se inštruktor zdi učinkovit.
Vendar večina teh programov še vedno dopušča določeno svobodo pri odločitvi, katere vaje želite uporabljati. Prednost programa presnovne kondicije je, da ga lahko prilagodimo vsakemu človeku.
Kako narediti presnovo
Obstaja veliko vaj, ki jih lahko izvajate za kondicijsko presnovo, a tukaj je nekaj primerov:
Vezja
V tem videu inštruktor poda krog za fitnes celotnega telesa. Te vaje so zasnovane za hitro in učinkovito izgradnjo mišic in izgorevanje maščob.
Za začetnike
To vezje za začetnike lahko zaključite v samo 12 minutah. Te enostavne vaje lahko pomagajo tonizirati in okrepiti spodnji del telesa, zgornji del telesa in jedro.
V CrossFit
CrossFit je v zadnjih letih postal neverjetno priljubljen trening. V tem videu inštruktor z vzorčno vadbo razloži nekaj osnovnih gibov CrossFit.
Opomba: Nekatere vaje CrossFit bodo za začetnike morda težje izvajati. Vedno vadite pravilno obliko, da se izognete poškodbam.
Presnovni vs HIIT
Čeprav se presnovna kondicija in visokointenzivni intervalni trening (HIIT) pogosto uporabljata zamenljivo, nista povsem enaka.
Presnovna kondicija opisuje vaje, ki se razlikujejo od zmerne do visoke intenzivnosti. Metkon vadbene rutine Metcon naj bi se končal v približno 20 minutah in posebej uporablja določene energetske poti. Cilj presnovne kondicije je izboljšati tako aerobni kot anaerobni sistem.
Vaje HIIT naj bi se izvajale pri več kot 80 odstotkih vašega največjega srčnega utripa, čemur sledi aktivno obdobje okrevanja. Vaje so vedno močne in intervali so specifični, pogosto od 20 do 30 sekund.
Vaje HIIT so oblika presnovne kondicije - vendar niso vse presnovne kondicije HIIT.
Prednosti in slabosti
Prednosti
Presnovne kondicije so odličen način za izboljšanje splošnega fizičnega zdravja. Za program metcon obstaja veliko prednosti, med drugim:
- Manj časa preživite v telovadnici. Večina programov naj bi se končala v 20 minutah. To pomeni, da lahko učinkovito vadite, ne da bi porabili ure v telovadnici.
- Učinkovitejše kurjenje kalorij. Kondicijske vaje za presnovo so namenjene izvajanju z zmerno do visoko intenzivnostjo. Višji srčni utrip med temi vajami telesu omogoča učinkovitejše izgorevanje kalorij.
- Izboljšanje mišične mase. Raziskave so pokazale, da tako zmerni kot visokointenzivni intervalni trening lahko zmanjšata odstotek telesne maščobe. Poleg tega lahko redne vaje z utežmi pomagajo zgraditi več mišic.
- Izboljšanje metabolizma. Mišice porabijo več kalorij kot maščobe, kar je ena od številnih prednosti rednega treninga z utežmi. Uporaba presnovnih priprav za toniranje telesa lahko pomaga izboljšati vaš metabolizem.
Slabosti
Čeprav ni veliko slabosti za začetek programa za kondicijsko presnovo, lahko vključujejo:
- Bolj nagnjeni k poškodbam. Začetek novega programa vadbe ni brez tveganj. Ena študija iz leta 2015 je pokazala, da je večina telesnih poškodb, zaradi katerih ljudje pristanejo na urgenci, posledica prenapetosti, kar se lahko zgodi s pomanjkanjem izobrazbe ali priprav.
- Morda bo potrebna oprema za telovadnico. Članstvo v telovadnici in celo oprema za telovadbo doma je lahko drago. Čeprav ni potrebna niti telovadnica niti profesionalna oprema, so lahko v pomoč pri ustvarjanju bolj raznolike rutine.
- Kontraindicirano v določenih pogojih. Vadba na splošno velja za večino prebivalstva varna. Vendar je vedno pomembno, da se pred začetkom novega fitnes programa posvetujete s svojim zdravnikom.
Kdaj k trenerju
Če vas zanima presnovno kondicioniranje, vendar ne veste, kje začeti, vam lahko pomaga osebni trener.
Poiščite ACE Pro je odlično orodje podjetja ACE Fitness, ki vam omogoča iskanje certificiranih trenerjev na vašem območju. Osebni trener vam lahko pomaga, da se naučite varnega in učinkovitega izvajanja osnovnih vaj metcon.
Če se želite pridružiti programu, kot je CrossFit, imajo številna mesta telovadnice, specializirane za CrossFit (imenovane "škatle"). Uradni zemljevid CrossFit vsebuje lokacije telovadnic CrossFit Affiliate po vsej državi.
Spodnja črta
Presnovna kondicija je zasnovana tako, da vključuje zmerne in intenzivne treninge, ki izboljšujejo energetske sisteme telesa. Metcon je veliko vrst programov, vključno s priljubljeno vadbo CrossFit.
Program metabolične kondicije vam lahko prihrani čas, porabi več kalorij in izboljša vaše splošno zdravje. Če ste nov v presnovnih kondicijah, vam lahko osebni trener pomaga zgraditi učinkovito rutino.
Kot vedno se pred začetkom novega programa vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
