Položaj glave naprej (FHP) je pogost pogoj, ko je glava postavljena z ušesi pred navpično srednjo črto telesa. V normalni ali nevtralni drži glave se ušesa poravnajo z rameni in srednjo črto.
FHP lahko povzroči bolečine v vratu, okorelost, neuravnoteženo hojo in druge neželene učinke. Pogosto je povezan tudi z zaobljenimi rameni, ki se imenuje kifoza.
Dobra novica je, da jo lahko običajno popravite: raztezne in krepilne vaje skupaj s pozornostjo na dobro držo lajšajo neželene učinke in obnavljajo boljšo držo.
FHP se imenuje tudi "vratu besedila" ali "vratu vratu", ker je posledica daljšega upogibanja proti računalniškemu zaslonu ali pregibanja nad prenosnikom ali mobilnim telefonom. Povezan je tudi z izgubo mišične moči v procesu staranja.
Raziskava dejstev
- Glede na majhno študijo zdravih univerzitetnih študentov iz leta 2019 je FHP povezan z zmanjšano dihalno funkcijo.
- FHP in kifoza sta povezana s povečano stopnjo umrljivosti, zlasti pri starejših moških in ženskah, so poročali v preglednem članku iz leta 2019.
- Študija iz leta 2014 je pokazala, da se efektivna teža glave na hrbtenici z nevtralnega položaja z 10 na 12 kilogramov poveča na 49 kilogramov.
- Glede na študijo iz leta 2012 o ljudeh, ki so delali na računalnikih več kot šest ur na dan, FHP zmanjšuje vaše sposobnosti uravnoteženja.
Vzroki
FHP je pogosto posledica nagibanja nad elektronsko napravo ali nagibanja za vašo mizo, da bi dalj časa gledali računalniški zaslon.
Študije kažejo, da lahko posebne raztezne in krepilne vaje ter ročna terapija kiropraktika ali fizioterapevta pomagajo obnoviti normalno poravnavo glave in vratu ter lajšajo neželene učinke.
Drugi možni vzroki za FHP vključujejo:
- dlje časa vožnja pogrbljeno
- poklici, ki zahtevajo nagibanje naprej, na primer šivanje
- s težkim nahrbtnikom
- dolgotrajna slaba drža, na primer sklupčanje
- spanje z dvignjeno glavo ali branje v postelji
- poškodbe, kot je bič
- prilagoditev bolečini
- mišična oslabelost v zgornjem delu hrbta
- bolezni, kot sta artritis in degeneracija kosti
- prirojene malformacije
Stranski učinki
FHP lahko spremeni mišice zgornjega dela hrbta, vratu in ramen, ki podpirajo glavo.
Ko je vaša drža napačno uravnana, lahko te mišice in vezivno tkivo preobremeni. To spremeni dolžino in moč mišic. Mišice na sprednjem delu vratu se skrajšajo in oslabijo, na zadnjem delu vratu pa se podaljšajo in zategnejo.
FHP vpliva tudi na živce, kite in vezi, povezane s temi mišicami.
Neželeni učinki lahko vključujejo:
- kronične bolečine v vratu
- zategnjene mišice vratu
- zmanjšan obseg gibanja vratu
- glavoboli
- bolečine v hrbtu
- bolečina v čeljusti v temporomandibularnem sklepu
- odrevenelost in mravljinčenje v rokah in rokah
- zmanjšan nadzor ravnotežja
- mišični krči
- hernija ali druga težava z diskom
Vaje za poskus
Mnogi odseki in vaje, namenjeni preprečevanju FHP, so preprosti in jih lahko vključite v svojo vsakodnevno rutino. Globoko dihanje vam lahko pomaga tudi pri drži.
Za začetek je nekaj:
Oblačila za brado
Nabiranje brade lahko opravite skoraj povsod, ne glede na to, ali sedite ali stojite. Pomaga okrepiti mišice vratu.
- Glavo držite naravnost, brado pa vzporedno s tlemi. Povlecite brado nazaj na prsni koš, kot da bi delali dvojno brado.
- Medtem ko je brada zategnjena, premaknite hrbet glave od dna vratu. Zadržite položaj za tri globoke vdihe.
- Vrnite se v običajni položaj brade in ponovite.
Poteg brade ležeč
To je dobro raztezanje tik pred jutranjim vstajanjem iz postelje.
- Lezite na hrbet, z majhnim zvitkom brisač pod vratom.
- Vtaknite si brado.
- Vrnite se v običajni položaj brade in ponovite.
Podbradek stoji ob steni
Ta vaja vam pomaga tudi pri pravilni drži.
- Stojte tako, da so ramena, glava in hrbet položeni ob steno.
- Vtaknite si brado.
- Zadržite nekaj sekund.
- Vrnite se v običajni položaj brade in ponovite.
- Iz istega začetnega položaja položite obe roki proti steni, dlani izvlecite.
- Premaknite roke gor in dol ob steno.
Raztezanje vratu naprej
To je različica osnovnega podbradka.
- Stoječe ali sedeče, z dvema prstoma ene roke zavijte v brado.
- Drugo roko položite na vrh glave in med vlečenjem glave proti prsim nežno potiskajte, dokler ne začutite raztezanja.
- Zadržite odsek 20 sekund.
- Vrnite se v običajni položaj brade in ponovite trikrat.
Joga poza za bolečine v vratu
Številne joge pozi lahko pomagajo lajšati napetost in bolečine v vratu in ramenih. Tu je en preprost primer:
- Stojte z nogami, poravnanimi z boki.
- Počasi se upogibajte naprej, rahlo upognite kolena.
- Spustite roke na tla ali spodnje noge.
- Zavijte si brado in pustite, da se glava in vrat sprostita. Če lahko to storite udobno, naredite kroge z glavo ali premikajte glavo z ene strani na drugo, da lajšate napetost.
- Držite položaj vsaj eno minuto.
- Hrbtenico zavijte do stoje, roke in glavo dvignite nazadnje.
Poravnava drže
Izboljšanje drže lajša bolečine ter spodbuja moč in prožnost. Veliko vaj je lahko v pomoč.
Dober prvi korak je, da se zavedate, kakšna pravilna drža je stoje, sedenje ali hoja.
Še posebej pomembno je, da vadite dobro držo, če več ur sedite za mizo za računalnikom. Če želite imeti pravilno držo pri delu:
- uporabite stol, ki podpira hrbet
- naj bodo stopala ravno na tleh
- zaslon postavite v višino oči
- postavite tipkovnico tako, da se roke in zapestja ne obremenjujejo
- uporabite miško, ki ne obremenjuje zapestja
Dobra drža potrebuje tako prakso kot zavedanje. Če vaša običajna drža upada, si prizadevajte, da jo popravite z vadbo in dobrimi praksami. Telefon ali drug zaslon na primer postavite v višino oči, da se ne boste upognili nad njim.
Kako preveriti svojo držo
S tem preprostim testom lahko zaznate, kakšna je dobra drža:
- Stojte ob steni tako, da se glava, ramena, boki in stopala dotikajo stene.
- Zdaj 10-krat pomaknite roke gor in dol ob steno.
- Ko končate vajo in se odpravite, mora biti vaše telo pravilno poravnano.
Drugi načini zdravljenja
V večini primerov vadba pomaga lajšati bolečino, povezano s FHP. Vadba izboljša tudi vašo držo.
Morda se boste želeli posvetovati s fizioterapevtom ali delovnim terapevtom ali kiropraktikom, ki vam bo pomagal načrtovati določeno rutino vadbe za vaše potrebe. Pomagajo vam lahko tudi pri razvoju boljših načinov sedenja ali stojanja in izboljšanju delovnega mesta.
Študija različnih vrst vadbe in raztezanja iz leta 2017 ni pokazala bistvenih razlik v rezultatih. Vse vadbene rutine so pomagale izboljšati FHP.
Druga študija iz leta 2017 je pokazala, da je bila uporaba kinezio traku koristna tudi za izboljšanje FHP, vendar je ugotovila, da je vadba učinkovitejša.
Operacija
Kirurgija se ne uporablja za zdravljenje FHP, razen če obstaja osnovna strukturna nepravilnost, kot je prirojena deformacija.
V nekaterih primerih, ko FHP spremlja kifoza, se lahko uporabi kirurški poseg.
Kdaj k zdravniku
FHP ima lahko boleče neželene učinke, vključno z zmanjšanjem vaše sposobnosti za opravljanje dnevnih funkcij. Če vas boli, je dobro, da obiščete zdravnika za pregled in diagnozo. V nekaterih primerih lahko k vašem FHP prispeva osnovno stanje, na primer nepravilnost kosti.
Zdravnik lahko predpiše zdravila za sprostitev mišic ali lajšanje bolečin. Lahko vas napotijo tudi na fizično ali delovno terapijo.
Kiropraktik vam lahko pomaga z ročno terapijo in predlaganimi vajami, s katerimi popravite svojo držo naprej.
Spodnja črta
Današnja drža glave je zelo pogosta danes, saj ljudje preživijo dolga obdobja, upogibajoč se nad pametnim telefonom ali drugo napravo.
FHP moti normalno poravnavo telesa in je lahko boleč ali ima druge neželene učinke.
Vadba in raztezanje sta učinkovita pri lajšanju bolečin in vzpostavitvi pravilne drže.
Za pritrjevanje FHP morate biti ves dan pozorni na svojo držo in vzdrževati raztezanje ter posebne vaje.
.jpg)
