Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Kaj je ishiadični živec?
Bolečine v ishiadičnem živcu so lahko tako moteče in izčrpavajoče, da sploh ne želite vstati s kavča. Pogosti vzroki za išias so lahko razpokani disk, zožitev hrbteničnega kanala (imenovana hrbtenična stenoza) in poškodba.
Potrjena fizioterapevtka Mindy Marantz pravi, da se bolečina v išiasu lahko pojavi iz različnih razlogov. Pravi: "Ugotovitev, kaj se ne premakne, je prvi korak k rešitvi problema." Pogosto so najbolj problematični deli telesa spodnji del hrbta in boki.
Dr. Mark Kovacs, pooblaščeni strokovnjak za moč in kondicijo, dodaja, da je najboljši način za lajšanje večine bolečin v išiasu "kakršen koli raztezek, ki lahko zunaj zavrti kolk in tako olajša".
Tu je šest vaj, ki naredijo prav to:
- ležeča poza goloba
- poza sedečega goloba
- poza goloba naprej
- koleno do nasprotne rame
- sedeči raztezanje hrbtenice
- stoječe raztezanje kolena
1. Ležeča poza goloba
Poza goloba je pogosta poza joge. Deluje tako, da odpre boke. Obstaja več različic tega odseka. Prva je začetna različica, znana kot poza ležečega goloba. Če ste šele na začetku zdravljenja, najprej poskusite ležečo pozo.
- Medtem ko ste na hrbtu, dvignite desno nogo pod pravim kotom. Zaprite obe roki za stegno in zaklenite prste.
- Dvignite levo nogo in postavite desni gleženj na vrh levega kolena.
- Za trenutek zadržite položaj. To pomaga raztegniti majhno mišico piriformis, ki se včasih vname in pritisne na ishiadični živec ter povzroči bolečino.
- Naredite isto vajo z drugo nogo.
Ko boste lahko ležečo različico opravili brez bolečin, pojdite s svojim fizioterapevtom na sedečo in sprednjo različico poziranja golobov.
Nakupujte joga preproge po spletu.
2. Poza sedečega goloba
- Sedite na tleh z nogami, iztegnjenimi naravnost pred seboj.
- Upognite desno nogo, desni gleženj položite na vrh levega kolena.
- Nagnite se naprej in pustite, da zgornji del telesa seže proti stegnu.
- Držite 15 do 30 sekund. To razteza gluteuse in spodnji del hrbta.
- Ponovite na drugi strani.
3. Poz goloba naprej
- Pokleknite na tla na vse štiri.
- Dvignite desno nogo in jo premaknite naprej po tleh pred telesom. Spodnja noga mora biti na tleh, vodoravno na telo. Desno stopalo naj bo pred levim kolenom, desno koleno pa ostane desno.
- Levo nogo iztegnite do konca za sabo na tleh, z zgornjim delom stopala na tleh, prsti pa obrnjeni nazaj.
- Telesno težo postopoma prestavljajte z rok na noge, tako da noge podpirajo težo. Sedite naravnost z rokami na obeh straneh nog.
- Globoko vdihni. Med izdihom nagnite zgornji del telesa naprej nad sprednjo nogo. Težo čim bolj podprite z rokami.
- Ponovite na drugi strani.
4. Kolena do nasprotne rame
Ta preprost raztezek pomaga pri lajšanju išiasne bolečine z popuščanjem glutealnih in piriformis mišic, ki se lahko vnamejo in pritisnejo na ishiadični živec.
- Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami in nogami, upognjenimi navzgor.
- Upognite desno nogo in se oklepite z rokami okrog kolena.
- Nežno potegnite desno nogo čez telo proti levi rami. Držite ga tam 30 sekund. Ne pozabite vleči kolena le, kolikor je udobno. V mišicah bi morali čutiti lajšanje raztezanja, ne bolečine.
- Potisnite koleno, da se noga vrne v začetni položaj.
- Ponovite skupno 3 ponovitve, nato zamenjajte nogi.
5. Sedenje hrbtenice
Išias bolečine se sprožijo, ko se vretenca v hrbtenici stisnejo. Ta raztezanje pomaga ustvariti prostor v hrbtenici za lajšanje pritiska na ishiadični živec.
- Sedite na tleh z nogami, iztegnjenimi naravnost navzgor, z nogami, upognjenimi navzgor.
- Upognite desno koleno in položite nogo ravno na tla na zunanji strani nasprotnega kolena.
- Levi komolec položite na zunanjo stran desnega kolena, da boste lažje obrnili telo proti desni.
- Držite 30 sekund in ponovite trikrat, nato zamenjajte stran.
6. Stoječe raztezanje kolena
Ta raztezanje lahko olajša bolečino in stiskanje kolena, ki ga povzroča išias.
- Desno nogo položite na povišano površino na ravni bokov ali pod njo. To je lahko stol, otoman ali stopnica na stopnišču. Stopalo upognite tako, da bodo prsti in noge naravnost. Če se vaše koleno nagiba k hiperekstendu, ga rahlo upognite.
- Telo nekoliko upognite naprej proti stopalu. Dlje ko greš, globlji je raztežaj. Ne potiskajte tako daleč, da čutite bolečino.
- Sprostite kolk dvignjene noge navzdol, namesto da bi ga dvignili. Če potrebujete pomoč pri popuščanju kolka, jogo trak ali dolg vadbeni trak napeljite čez desno stegno in pod levo nogo.
- Držite vsaj 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.
Vadite previdno
Kovacs poudarja, da ne smete domnevati, da boste tako prilagodljivi, kot vaje idealno zahtevajo. "Ne mislite, da lahko zaradi tega, kar vidite na YouTubu ali televiziji, pridete na ta položaj," pravi. »Večina ljudi, ki demonstrirajo vaje, ima veliko prilagodljivost in to počne že leta. Če imate kakršno koli bolečino, se morate ustaviti. "
Corina Martinez, fizikalna terapevtka iz Centra za športno medicino Duke in članica Ameriškega zdravniškega združenja za športno medicino, pravi, da za ljudi, ki imajo bolečine v ishiadičnem živcu, ni enotne vadbe.
Predlaga, da položaje nekoliko prilagodite, na primer bolj ali manj potegnete kolena in opazite, kako se počutijo. "Če se nekdo počuti bolje, je to zdravljenje, ki ga želite nadaljevati," svetuje.
Martinez pravi, da mora kdorkoli, ki ima več kot mesec dni celo blage bolečine v ishiadičnem živcu, obiskati zdravnika ali fizioterapevta. Olajšanje bodo morda našli s programom vadbe na domu, ki je posebej prilagojen njihovi bolečini.
Prva vrsta intervencije pri išiasu bi morala biti vsekakor fizikalna terapija, ker je aktivna, poučna in primarni cilj je obnoviti delovanje in osamosvojiti vsakega bolnika.
Namig je najti izkušene, ročno usposobljene fizioterapevte, ki združujejo razumevanje usklajenosti, gibanja in terapevtske vadbe in ki so postavili jasen načrt oskrbe za doseganje merljivih ciljev. Po tem ostane samo aktivno sodelovanje v programu!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP
.jpg)
