Standardni potisk je klasična vaja za krepitev moči. Mišicam na prsih, ramenih, rokah, hrbtu in trebuhu daje odličen trening.
Kot pri mnogih vajah obstajajo različice sklekov, ki lahko mišice obdelujejo na različne načine, hkrati pa dodajajo raznolikost vadbi.
Obstaja več vrst povratnih sklepov, od katerih ima vsak na edinstven način izziv za mišice zgornjega dela telesa.
V tem članku si bomo podrobneje ogledali tri povratne sklepe, skupaj s prednostmi in navodili, kako to storiti.
Kaj so povratni sklepi?
Kot si lahko predstavljate, ste pri nekaterih vrstah povratnih sklepov obrnjeni navzgor, namesto da bi gledali navzdol po tleh. Pri drugih različicah začnete z drugačnega položaja.
Glede na študijo v Journal of Athletic Training so povratni skleki še posebej učinkoviti pri delu z mišicami trebuha in hrbta. Strokovnjaki jih priporočajo za popolno kondicioniranje moči zgornjega dela telesa.
Če iščete raznolikost potisne rutine, razmislite o teh treh različicah povratnih sklepov.
1. Povratni potisk nazaj
Ena priljubljena vrsta povratnega potiskanja je podobna padcu tricepsa. Ta vaja je še posebej učinkovita pri krepitvi tricepsov in izzivanju mišic v predelu trebuha in hrbta, hkrati pa krepi kondicijo zgornjega dela telesa.
Za to vajo:
- Začnite tako, da sedite na tleh z upognjenimi koleni in rokami na tleh pod rameni.
- Odrivajte tla, poravnajte zgornji del telesa in roke, tako da so ramena neposredno nad rokami.
- Z boki, ki potiskajo telo navzgor, poravnajte noge, tako da telo podpirajo samo roke in pete.
- Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato pa počasi spustite telo, dokler se zadnjica ne dotakne tal.
- To je 1 ponovitev Najprej poskusite nekaj ponovitev, končni cilj pa je večkrat, od 10 do 15 ponovitev.
Različico tega povratnega potiskanja lahko naredite kot potop:
- Namesto da imate roke na tleh, položite roke za sabo na klop ali trden stol.
- S težo na rokah se spuščajte, dokler nadlakti nista skoraj vzporedni s tlemi.
- Potisnite navzgor, dokler roki spet ne poravnate. Ponovite potezo.
2. Povratni potisk celotnega telesa
Druga vrsta vzvratnega potiskanja je, da začnete s prsmi blizu tal. Vključuje potiskanje zadnjice v zrak, preden se vrnete v standardni položaj za potisk.
Gibanje vas lahko spomni na palice vzdolž koles vlaka, ki se hitro premikajo gor in nazaj in nato spet naprej.
Ta sprememba vzvratnega potiska deluje na celoten zgornji del telesa, še posebej na mišice rok in ramen. Omogoča tudi vadbo spodnjega dela telesa: če jih hitro opravite, vašemu treningu dodate učinkovit kardio element.
Za to vajo:
- Začnite z ravno telo in upognjenimi rokami, tako da se držite centimeter ali dva od tal, kot na polovici običajnega skleca.
- Zadnjico potisnite navzgor in nazaj proti nogam, pazite, da se kolena ne dotikajo tal.
- Roke naj bodo položene na tla, tako da bodo na koncu giba roke iztegnjene naravnost pred vami.
- Vrnite se v začetni položaj.
- To je 1 ponovitevZačnite počasi in postopoma gradite do nekaj serij od 8 do 12 ponovitev.
3. Povlecite roke nazaj
Tretja vrsta vzvratnega potiskanja je kot tradicionalni potisk v vseh pogledih - razen v položaju rok.
Namesto da bi imeli roke in prste usmerjene naprej, kot pri običajnem potisku, so vaše roke ravne, vendar s prsti, usmerjenimi nazaj proti nogam.
Ta različica daje vašim bicepsom izredno zahtevno vadbo.
Varnostni nasveti
Kot pri večini vaj je tudi pri obratnih sklepih bistvena pravilna oblika. Pravilno izvajanje vaj vam pomaga preprečiti poškodbe. Zagotavlja tudi, da imate od teh potez največ koristi.
Vaša ramena in križ so še posebej ranljivi za poškodbe, če ne uporabite pravilne oblike. Če ste imeli poškodbo zapestja, rame ali hrbta, se pred kakršnimi koli potiski pogovorite s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
Začnite počasi in ne poskušajte hiteti. Pojdite s tempom, ki vam ustreza. Počasi se poskušajte zgraditi tako, da sčasoma izvajate več povratnih sklepov.
Spodnja črta
Povratne sklepe lahko izvedemo kjer koli in kadar koli. Za njihovo uporabo ne potrebujete posebne opreme. Te vaje so lahko še posebej koristne v dneh, ko nimate dostopa do telovadnice ali ste stisnjeni zaradi časa.
Tako kot njihovi tradicionalni kolegi so tudi povratni skleki izvrstna vaja za krepitev moči, ki je namenjena večini mišičnih skupin v zgornjem delu telesa.
Poskusite vključiti povratne sklepe z drugimi vajami za krepitev moči za dobro zaokroženo vadbeno rutino.
Če imate zdravstveno stanje ali ste poškodovani, se pred obratnimi skleni pogovorite s svojim zdravnikom ali pooblaščenim osebnim trenerjem.
.jpg)
