Kaj je anulom vilom?
Anulom vilom je posebna vrsta nadzorovanega dihanja (pranajama) v praksi joge. Vključuje držanje ene nosnice zaprte med vdihom, nato pa držanje druge nosnice med izdihom zaprto. Nato se postopek obrne in ponovi.
Nadomestno dihanje v nosnici naj bi imelo številne fizične in psihološke koristi, vključno z zmanjšanjem stresa in izboljšanim dihanjem in cirkulacijo. Obstajajo znanstveni dokazi, ki podpirajo nekatere od teh trditev.
Večina ljudi lahko vadi anulom vilom dihanje varno in brez stranskih učinkov. Preberite, kako si ogledujemo potencialne koristi dihanja anulom vilom in vodnik po korakih za začetek.
Potencialne koristi anulom viloma
Ko se boste bolj zavedli in nadzorovali svoje dihanje, boste morda ugotovili, da ima takojšen pomirjujoč učinek.
Vadba z dihanjem anulom vilom zjutraj vam lahko pomaga začeti dan z boljšega kraja. Lahko služi tudi kot sproščujoča metoda zvečer za spodbujanje boljšega spanca.
Potencialnih koristi je veliko. Nekatere trditve so podprte z raziskavami, nekatere posebne trditve pa še niso v celoti proučene.
Obstajajo dokazi, da lahko nadomestno dihanje skozi nosnico koristi možganom ter dihalnemu in kardiovaskularnemu sistemu. Dokazano je tudi, da zmanjšuje stres.
To so spremembe, ki lahko vplivajo na vse vidike vašega zdravja in dobrega počutja.
Vaš dihalni sistem
V skladu z majhno študijo lahko dihalne prakse joge izboljšajo pljučno funkcijo in vzdržljivost.
V tej raziskavi so sodelovali konkurenčni plavalci, ki so uporabljali nadomestno nosno dihanje in dve drugi dihalni praksi. Udeleženci so izvajali dihalne vaje 30 minut, 5 dni v tednu en mesec.
V preglednem članku iz leta 2019 je bilo ugotovljeno, da je jogijsko dihanje učinkovit način za izboljšanje pljučne funkcije.
Druge raziskave kažejo, da dihanje anulom viloma 30 minut na dan lahko izboljša vnetje sinusov (rinosinusitis). Ta bolezen ovira vašo sposobnost odvajanja sluzi iz nosu in sinusov.
Tvoji možgani
V randomiziranem kontroliranem preskušanju je bilo 96 študentov medicine razdeljenih v dve skupini. Ena skupina je 6 tednov izvajala bhastriko in anulom vilom pranajamo. Drugi je izvedel surya namaskar, niz joga pozdravov soncu.
Obe skupini sta pokazali izboljšano splošno počutje. Toda le skupina pranajame je pokazala znatno izboljšanje kognicije in tesnobe.
Pregled iz leta 2018 kaže, da lahko različne vrste jogijskega dihanja koristijo nevrokognitivnim, psihofiziološkim, biokemijskim in presnovnim funkcijam pri zdravih ljudeh.
Vaš kardiovaskularni sistem
Študije v letih 2011 in 2013 so pokazale, da je nadomestno dihanje nosnice pozitivno vplivalo na delovanje srca in ožilja, znižanje krvnega tlaka in srčnega utripa.
Vaša koža
Obstaja veliko trditev, da je dihanje anulom viloma dobro za kožo. Koža je največji organ v telesu, nanjo lahko vplivajo stres, pa tudi zdravje dihal in srca in ožilja.
Čeprav o tej konkretni trditvi ni dovolj raziskav, je možno, da bo vaša koža požela nekaj koristi od dihalnih vaj.
Tvoje oči
Morda ste že slišali, da dihanje z anulom vilom lahko izboljša vid, vendar je malo raziskav. Znano pa je, da je zdravje oči odvisno od dobre oskrbe s kisikom.
Nadomestno dihanje nosnice lahko izboljša zdravje dihal in srca in ožilja, zato lahko prinese nekaj koristi vašim očem.
Ali obstajajo neželeni učinki ali tveganja?
Dihanje z Anulom vilom mora biti varno za večino zdravih ljudi, brez znanih tveganj. Pregled 68 študij iz leta 2019 je pokazal, da je jogijsko dihanje varno, če ga vodi usposobljen učitelj.
Dobro je, da začnete s samo minuto ali dvema in počasi naraščate, ko raste vaše samozavest. Ustavite se, če se počutite omotični ali imate težave z dihanjem.
Preden začnete dihati z anulom vilom, se pogovorite z zdravnikom, če imate kronično dihalno ali kardiovaskularno bolezen.
Kako vaditi anulom vilom pranayama
Anulom vilom je treba narediti na tešče, po možnosti 4 ure po zaužitju hrane. Morali bi najti tudi prijetno in udobno okolje.
- Izberite meditacijsko sedečo pozo. Hrbtenica in vrat naj bodo poravnani in zaprite oči.
- Razjasnite si misli vsega, kar je zunaj tega trenutka.
- Začnite z zunanjimi zapestji, naslonjenimi na kolena.
- Z desno roko zložite srednji in kazalni prst proti dlani.
- Palec položite na desno nosnico, prstanec pa na levo nosnico.
- S palcem zaprite desno nosnico in počasi in globoko vdihnite skozi levo nosnico, dokler se pljuča ne napolnijo. Osredotočite se na svoje dihanje.
- Nato spustite palec in z obročem zaprite levo nosnico.
- Počasi izdihnite skozi desno nosnico.
- Zdaj to storite v obratni smeri, tokrat vdihnite skozi desno nosnico in izdihnite skozi levo.
Med celotnim postopkom bodite pozorni na svoje dihanje in kako vpliva na telo in duha.
Poskusite to približno minuto, da začnete. Ko prvič poskusite, se vam zdi nekoliko nenavadno, zato to storite le, dokler vam je prijetno.
Ne silite izven območja udobja - vedno lahko poskusite znova drugič. Pomembno je, da se počutite pod nadzorom in sproščeno. Povečajte svoj čas s svojim tempom.
Morda vam bo pomagalo sodelovati z usposobljenim učiteljem joge, ki vas bo poučil o pravilni tehniki.
Odvoz
Anulom vilom je vrsta nadomestnega dihanja skozi nosnico, ki se uporablja v praksi joge. Omenjen je za spodbujanje koristi za telesno in duševno zdravje, kot so:
- potrpljenje, osredotočenost in nadzor
- lajšanje stresa in tesnobe
- izboljšanje zdravja možganov, dihal in srca in ožilja
- boljši splošni občutek dobrega počutja
Lahko poskusite sami ali pa se naučite od izkušenega inštruktorja joge.
Če imate kronične težave z dihanjem ali kardiovaskularnim sistemom, se posvetujte z zdravnikom, vendar je dihanje anulom viloma za večino ljudi varno.
