Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Poškodba dimeljskega trupa se lahko pojavi zaradi prekomerne uporabe, športa ali napornih dejavnosti.
Če imate bolečine, napetost ali solzo v dimljah, morate sprejeti ukrepe za zdravljenje. To vključuje oddih od dejavnosti, ki poslabšajo vaše stanje, in izvajanje vaj za popravilo in krepitev dimelj.
Preberite, če želite izvedeti več o vajah, ki jih lahko uporabite za rehabilitacijo raztrgane, napete ali boleče dimeljske mišice. Pokrili bomo tudi, kaj običajno povzroča sev v dimljah, kako jih preprečiti in kdaj k zdravniku.
Kaj pravzaprav je sev v dimljah?
Sev v dimljah, ki se pogosto pojavi pri profesionalnih in rekreativnih športnikih, je poškodba notranje strani stegna. Te mišice, znane kot adduktorske mišice, so lahko poškodovane ali raztrgane.
Včasih mišični sev imenujemo vlečena mišica. Običajno je deformacija dimelj manjša poškodba, čeprav je lahko resnejša.
Znaki in simptomi sevov v dimljah
Znaki in simptomi sevov v dimljah vključujejo bolečino, oteklino in izgubo gibljivosti z aduktorskimi mišicami, bližnjimi kitami ali blizu sramne kosti. Možne so tudi rahle modrice, mišična oslabelost in krči ter težave s hojo.
Kaj lahko povzroči sev v dimljah
Sevi v dimljah se pogosto zgodijo zaradi nenadnih gibov med tekom, skakanjem ali drsanjem. Med hojo lahko pride tudi do nelagodja v dimljah. To se lahko zgodi tudi pri igranju košarke, nogometa in hokeja na ledu.
Tovrstne poškodbe lahko povzročijo tudi brcanje, obračanje ali hitro zvijanje. Prekomerna uporaba mišic adduktorja lahko povzroči tudi preobremenjenost dimelj, skupaj z vadbo odpornosti, padcem ali dvigovanjem težkih predmetov.
Nepravilno ogrevanje ali premočno potiskanje lahko povzroči tudi obremenitev dimelj, še posebej, če začnete nov fitnes program. Pri ženskah so bolečine v dimljah na desni ali levi strani lahko znak osnovnega stanja, kot so ledvični kamni ali okužba sečil.
Če se tisto, za kar menite, da je sev v dimljah, postopoma ne razreši s časom, kot je bilo pričakovano, je pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da izključite mišično-skeletne motnje, ki lahko posnemajo bolečine v dimljah.
Kako zdraviti sev v dimljah
Najprej in nehajte se ukvarjati z dejavnostjo, za katero menite, da je morda povzročila obremenitev dimelj, ali s kakršnimi koli dejavnostmi, ki povzročajo bolečino na tem področju. To je nujno za pravilno zdravljenje. Odvisno od stopnje obremenitve lahko traja nekaj tednov ali več mesecev, da bolečina mine.
Ko bolečina popusti, lahko začnete z raztezanjem in vajami za zdravljenje poškodbe dimelj. Običajno lahko te vaje začnete v nekaj dneh po začetni poškodbi, vendar je to odvisno od resnosti obremenitve.
Vadbe, opisane v tem članku, so namenjene nežnemu ustvarjanju moči in gibčnosti v bokih, dimljah in nogah.
Začnite z vajami, ki se vam zdijo najlažje in najbolj udobne. Izogibajte se kakršni koli vaji, ki vam povzroča bolečino ali nelagodje. Ko napredujete, boste morda lahko druge vaje dodali nazaj v svojo rutino.
Za najboljše rezultate te vaje izvajajte vsaj trikrat na teden.
1. Raztezanje aduktorja kolka
Ta vaja cilja na vaše notranje stegenske mišice. Če imate veliko tesnosti, si položite blazine pod kolena.
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni.
- Stisnite noge v tla.
- Pustite, da se kolena odprejo ob straneh.
- Pritisnite stopala skupaj.
- V tem položaju zadržite do 30 sekund.
- Vrnite kolena v začetni položaj.
- Ponovite 3-krat.
2. Hamstring raztezanje na steni
Ta vaja razteza zadnji del stegna.
- Postavite se na hrbet blizu vrat.
- Neokrnjeno nogo iztegnite pred seboj na tla vrat.
- Prizadeto nogo položite vzdolž stene poleg vratnega okvira.
- V tem položaju zadržite do 30 sekund.
- Ponovite 3-krat.
3. Dvig ravne noge
Ta vaja gradi moč v stegenskih mišicah. Med to vajo vključite mišice stegna in nog, da noga ostane ravna.
- Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami.
- Upognite koleno neprizadete noge.
- Pritisnite nogo v tla.
- Vključite stegenske mišice na prizadeti strani.
- Dvignite nogo 8 cm od tal.
- Počasi vrnite nogo na tla.
- Naredite 2 niza po 15 ponovitev.
4. Uprti upogib kolka
Za to vajo boste potrebovali odporni trak, ki krepi moč v stegnih.
- Stojte s hrbtom do vrat.
- Naredite zanko in namestite odporni pas okoli gležnja prizadete noge.
- Drugi konec uporovnega pasu namestite okoli sidrišča.
- Zaprite sprednji del stegna in držite nogo naravnost, ko nogo iztegnete naprej.
- Počasi se vrnite v začetni položaj.
- Naredite 2 sklopa po 15.
Nakup pasov odpornosti prek spleta.
Kako preprečiti sev v dimljah
Da bi preprečili napetost v dimljah, bodite previdni pri izvajanju ali napornih dejavnostih. To je še posebej pomembno, če ste na tem področju že imeli prepone ali imate mišično oslabelost.
Če ste si oddahnili od športa, začnite počasi, ko nadaljujete z dejavnostjo. Postopoma povečajte intenzivnost in trajanje vadbe. To vam pomaga pridobiti moč in prilagodljivost, ki sta potrebna za podporo zdravim gibalnim vzorcem.
Morda boste želeli izboljšati svojo vzdržljivost in obseg gibanja tudi v spodnjem delu telesa. Vedno vključite ogrevanje in ohlajanje med treninge.
Drug način za preprečevanje poškodb dimelj je, da ohranite svoje jedro močno in zavzeto. Dokazano je, da šibko jedro posameznike nagiba k poškodbam dimelj.
Kdaj poiskati zdravniško pomoč
Obiščite zdravnika, če imate občutljive bolečine v dimljah, ki se ne izboljšajo pri zdravljenju na domu, kar vključuje tudi oddih od aktivnosti.
Zdravnik ali fizioterapevt vas bo vprašal o simptomih in možnem vzroku vaše poškodbe. Opravili bodo fizični pregled, ki jim bo omogočil, da na podlagi ravni bolečine določijo lokacijo vaše poškodbe. To lahko vključuje premikanje mišic adduktorja in preizkušanje gibanja noge. V nekaterih primerih bo morda potreben rentgen ali magnetna resonanca.
Resnost vaše poškodbe bo določil tudi zdravnik ali fizioterapevt. Odločili se bodo, ali gre za sev dimelj stopnje 1, 2 ali 3. Od tam se lahko odločijo za najboljši načrt zdravljenja glede na vaše individualne pogoje, starost, sposobnost kondicije in splošno zdravstveno stanje.
Vaš načrt zdravljenja lahko vključuje fizikalno terapijo, ki je sestavljena iz vaj, stacionarnega kolesarjenja in hoje po tekalni stezi. Doma lahko dvignete, zaledite in zavijete prizadeto nogo, medtem ko čim bolj počivate. V nekaterih primerih so morda potrebne bergle.
Če želite poiskati fizioterapevta na svojem območju, uporabite orodje Ameriškega združenja za fizikalno terapijo Poišči PT.
Ključni zajtrki
Medtem ko ozdravljate zaradi sevov v dimljah, se izogibajte dejavnostim, ki povečajo raven bolečine. Pomembno je tudi, da še naprej izvajate vaje za prepone, tudi ko vidite izboljšave.
Popolno okrevanje lahko traja od nekaj tednov do nekaj mesecev. Ko si popolnoma opomorete, lahko počasi znova začnete z drugimi aktivnostmi.
Bodite pozorni na občutek v predelu dimelj, ko začnete postajati bolj aktivni. Če začnete čutiti bolečino, zmanjšajte intenzivnost in trajanje dejavnosti.
.jpg)
