Poudarki
- Prehrana ima pri odraščajočih otrocih ključno vlogo pri telesnem in duševnem zdravju.
- Ni dokazov, da lahko samo prehrana povzroči ali poslabša simptome hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD).
- Napajanje otrok z dobro, hranljivo hrano jim močno pomaga, da se spoprimejo z ADHD in ostanejo zdravi.
.jpg)
Prehrana in ADHD
_2.jpg)
Ni dokazov, da lahko prehrana pri otrocih povzroči motnjo hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD) ali da lahko samo prehrana upošteva simptome.
Vendar ima prehrana ključno vlogo pri telesnem in duševnem zdravju, zlasti za odraščajoče otroke.
Tako kot odrasli tudi otroci potrebujejo prehrano, ki se osredotoča na sveže sestavine in vsebuje malo sladkorja in predelane hrane.
Izbira zdrave hrane vključuje:
- zelenjavo
- sadje
- cela zrna
- beljakovine
- zdrave maščobe
- s kalcijem bogata živila
Takšna prehrana lahko izboljša ali ne izboljša simptomov ADHD pri otrocih, vendar bo postavila temelje za splošno dobro zdravje.
Hranljiva prehrana, ki jo otroci potrebujejo
Sadje in zelenjava dobavljajo vitamine in minerale, ki jih potrebujejo odraščajoči otroci. Zagotavljajo tudi antioksidante, ki telesu pomagajo odstraniti neželene toksine, in vlaknine.
Sadje in zelenjava sta priročna prigrizka. Enostavno jih je spakirati na šolska kosila, sadje pa lahko zadovolji tudi sladkosnede.
Polnozrnata žita
Polnozrnata žita so nerafinirana in vsebujejo otrobe in kalčke. Zagotavljajo vlaknine in druga hranila.
Dodajte jih v otrokovo prehrano z živili, kot so:
- žita
- kruh
- prigrizki
Beljakovine
Beljakovine so bistvene za rast mišic in tkiv.
Dobri viri vključujejo:
- pusto meso
- jajca
- fižol
- grah
- oreški
- mlečni izdelki
- mlečne alternative, kot je sojino mleko
Predelano meso, tako kot druga predelana hrana, vsebuje druge sestavine, ki morda niso zdrave. Tem se je najbolje izogniti.
Zdrave maščobe
Maščoba je bistvenega pomena za energijo, rast celic in pomaga telesu, da absorbira vitamine A, D, E in K.
Na spodnjem seznamu izberite dober izbor živil z zdravimi maščobami.
Mononenasičene maščobe
- avokado
- semena
- oreški
- oljke in oljčno olje
- arašidovo olje
Polinenasičene maščobe
- koruzno olje
- sezamovo seme
- soje
- stročnice
- olja žafranike in sončnic
Omega-3 maščobne kisline
- sleda
- skuša
- losos
- sardele
- lanena semena
- Chia semena
- orehi
Nasičene maščobe
- meso
- mlečni izdelki
- ghee
- kokosovo olje in kokosova krema
Ameriško združenje za srce že dolgo priporoča omejitev vnosa nasičenih maščob, vendar se vsi strokovnjaki ne strinjajo.
Hrana, bogata s kalcijem
Kalcij je mineral, ki je ključnega pomena za zdravje kosti, zlasti v zgodnjem otroštvu in mladosti. Prav tako igra vlogo pri živčnih impulzih in proizvodnji hormonov.
Kalcij je prisoten v:
- mlečno mleko
- jogurt
- sir
- rastlinsko mleko, obogateno s kalcijem, kot so laneno, mandljevo in sojino mleko
- brokoli
- fižol
- leča
- konzervirane ribe s kostmi
- temno listnata zelenica
Kliknite tukaj, da dobite nekaj zdravih obrokov za otroke.
Pametno prigrizek
• Domači sadni smuti
• Suho sadje brez dodanega sladkorja
• Pečeni polnozrnat čips ali preste
• Na kocke narezano korenje in zelena s humusom
• Brokoli in cvetača s svežo salso ali jogurtom
• Pražena čičerika
• Narežite lubenico in dinje, ali drugo sadno mešanico
• Domači sadni smutiji
• Sadje, prekrito s temno čokolado
Hrana, ki se ji je treba izogniti
Strokovnjaki niso ugotovili, da lahko katera koli posebna hrana povzroči ADHD ali poslabša njene simptome. Nekateri pa pravijo, da imajo določena živila vpliv.
Tu je nekaj sestavin, ki lahko spremenijo:
Barvila za živila
V pregledu iz leta 2012 je bilo ugotovljeno, da lahko umetna barvila za hrano povečajo hiperaktivnost pri nekaterih otrocih, ne pa tudi pri tistih z ADHD.
Mnoga živila, ki se tržijo otrokom, na primer žitarice in sadne pijače, uporabljajo barvila za hrano, da postanejo svetle barve.
Izločitev teh živil iz otrokove prehrane lahko pomaga pri obvladovanju njihovih simptomov.
Sladkor
Številne študije so proučevale, ali uživanje sladkorja vpliva na ADHD. Študija iz leta 2019, ki je preučevala podatke za skoraj 3000 otrok, starih od 6 do 11 let, ni pokazala povezave med sladkorjem in hiperaktivnostjo pri ADHD.
Vendar pa uživanje preveč sladkorja lahko poveča tveganje za debelost, kar lahko privede do presnovnih bolezni, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2 in srčnimi boleznimi. Sladka hrana z malo prehrane pogosto zagotavlja nepotrebne kalorije.
Košček sadja, na primer jabolko, vsebuje vitamine, minerale in vlaknine ter naravni sladkor.
Če opazite, da določeno živilo ali sestavina poslabša otrokove simptome, ga poskusite izločiti iz njegove prehrane, da ugotovite, ali kaj vpliva.
Hidrogenirane in transmaščobe
Druga živila, ki lahko povečajo tveganje za debelost in bolezni srca, so hidrogenirana in transmaščobe. To so večinoma umetno proizvedene maščobe, ki se pojavljajo v številnih predelanih in vnaprej pripravljenih živilih.
Primeri vključujejo:
- krajšanje
- margarina
- pakirani prigrizki
- predelana hrana
- hitra hrana
- nekaj zamrznjenih pic
V hitri in predelani hrani je prav tako veliko:
- dodan sladkor
- dodano sol
- kalorij
- kemični dodatki in konzervansi
Te vrste hrane imajo malo ali nič hranilne vrednosti.
Več prehranskih nasvetov
Tu je še nekaj nasvetov, ki vam bodo morda pomagali upravljati otrokovo prehrano.
Vzpostavite rutino. Večina otrok ima koristi od rutine, kar je lahko še posebej koristno za otroka z ADHD.
Kjer je mogoče, določite redne čase obrokov in prigrizkov. Poskusite tudi, da otroka ne pustite več kot nekaj ur, da ne bi jedel, ali pa vas bo zamikalo, da bi se napolnil s prigrizki in bonboni.
Izogibajte se restavracijam s hitro prehrano in prehrambenimi prehranami v trgovini. Namesto da bi doma hranili nezdravo hrano, si založite sadje in zelenjavo.
Dobre možnosti vključujejo:
- češnjev paradižnik
- rezine korenja, kumare ali zelene
- koščki jabolka in sira
- navaden jogurt, pomešan z jagodami
Izogibajte se nenadnim spremembam. Otrok se lahko oddalji od nezdrave hrane. Če preklapljate postopoma, bodo morda opazili, da se začnejo počutiti bolje in uživati v raznoliki ponudbi svežih živil.
Poiščite privlačna živila. Prizadevajte si za različne barve, teksture in okuse ter spodbujajte otroka, da pomaga pri pripravi in predstavitvi.
Pogovorite se z zdravstvenim delavcem. Otrokov zdravnik ali dietetik lahko svetuje o zdravi prehrani, pa tudi o potrebi po multivitaminih in drugih dodatkih.
Postavite zgled. Vaš otrok bo bolj verjetno želel jesti zdravo, če vidi, da to počnete tudi vi. Skupno prehranjevanje lahko tudi obroke popestri.
Povzetek
Zdrave prehranjevalne navade se začnejo že v otroštvu in lahko trajajo celo življenje, ne glede na to, ali ima otrok diagnozo ADHD ali ne.
Raziskave niso pokazale, da katera koli posebna hrana lahko povzroči ali ozdravi ADHD. Da pa bi bil otrok zdrav, se je najbolje izogibati preveč sladkorja, soli in nezdravih maščob.
ADHD je lahko težaven ne le za otroka, temveč tudi za starše in skrbnike. Izbira zdrave hrane lahko pomaga, da se vi in vaš otrok ohranite v kondiciji in spodbudite k spopadanju z vsemi izzivi.
.jpg)
