Če želite shujšati, morate pojesti manj kalorij, kot jih porabite.
Vendar pa je zmanjšanje količine zaužite hrane dolgoročno težavno.
Tu je 35 preprostih, a zelo učinkovitih načinov za zmanjšanje kalorij in hujšanje.
1. Preštejte kalorije
Eden od načinov, kako zagotoviti, da ne pojeste preveč kalorij, je, da jih preštejete.
V preteklosti je bilo beleženje kalorij precej zamudno. Vendar pa sodobne aplikacije hitreje in lažje kot kdaj koli prej sledijo, kaj jeste.
Nekatere aplikacije ponujajo tudi vsakodnevne nasvete o načinu življenja, s katerimi boste motivirani. To je lahko bolj koristno kot samo beleženje vnosa, saj vam lahko pomaga oblikovati zdrave, dolgoročne navade.
2. Uporabite manj omake
Če v hrano dodate kečap ali majonezo, lahko dodate več kalorij, kot si morda predstavljate. Pravzaprav samo 1 žlica (15 ml) majoneze doda dodatnih 57 kalorij obroku.
Če uporabljate veliko omake, poskusite pojesti malo manj ali je sploh ne uporabite, da zmanjšate število kalorij, ki jih jeste.
3. Ne pijte kalorij
Pijače so lahko pozabljen vir kalorij v vaši prehrani.
Sladkorni sladki napitki, kot je soda, so povezani tudi z debelostjo in sladkorno boleznijo tipa 2.
Ena steklenica koka-kole s 16 unčami (475 ml) vsebuje skoraj 200 kalorij in 44 gramov sladkorja.
Ena študija kaže, da pitje veliko sladkanih pijač ne le dodaja veliko nepotrebnih kalorij vaši prehrani, ampak lahko pozneje tudi poveča lakoto.
Morda boste želeli zmanjšati tudi druge visokokalorične in visokokalorične pijače. Sem spadajo alkohol, nekateri komercialno pridelani kavni napitki ter sladkani sladkani sadni sokovi in napitki.
4. Čaju in kavi ne dodajajte sladkorja
Čaj in kava sta zdravi, nizkokalorični pijači, toda z žlico v samo 1 čajni žlički (4 grame) sladkorja pijači dodate približno 16 kalorij.
Čeprav se to morda ne sliši veliko, se lahko kalorije v nekaj skodelicah ali kozarcih sladkanega čaja na dan seštejejo.
5. Sami si skuhajte hrano
Ko kupujete hrano, ki jo je pripravil nekdo drug, ne veste vedno, kaj je v njej.
Tudi obroki, za katere menite, da so zdravi ali nizkokalorični, lahko vsebujejo skrite sladkorje in maščobe, kar poveča njihovo vsebnost kalorij.
Kuhanje lastnih obrokov vam omogoča boljši nadzor nad številom zaužitih kalorij.
6. Ne hranite nezdrave hrane v hiši
Če hranljivo hrano hranite na dosegu roke, jo je veliko lažje jesti.
Še posebej problematično je lahko, če običajno jeste, ko ste pod stresom ali vam je dolgčas.
Če želite ustaviti željo, da bi posegli po nezdravih prigrizkih, jih držite stran od hiše.
7. Uporabite manjše krožnike
Današnji krožniki so v povprečju za 44% večji kot v osemdesetih letih.
Večje krožnike povezujejo z večjimi obroki, kar pomeni, da se ljudje pogosteje prenajedajo.
Dejansko je ena študija pokazala, da so ljudje z večjimi krožniki v bifeju pojedli 45% več hrane kot tisti, ki so uporabili manjšo ploščo.
Izbira manjšega krožnika je preprost trik, s katerim lahko ohranite velikost porcij na pravi poti in omejite prenajedanje.
8. Razsuti obroki z zelenjavo
Večina ljudi ne jedo dovolj zelenjave.
Pravzaprav se ocenjuje, da približno 87% ljudi v ZDA ne jedo priporočene količine.
Polnjenje zelenjave na pol krožnika je odličen način za povečanje vnosa zelenjave, hkrati pa zmanjšate količino kaloričnih živil.
9. Pijte vodo pred obrokom
Pitje vode pred obrokom vam lahko pomaga, da se počutite bolj zadovoljne, zaradi česar boste pojedli manj kalorij.
Kot primer je ena študija pokazala, da je pitje samo 2 skodelic (500 ml) vode pred obrokom zmanjšalo vnos kalorij za približno 13%.
Lahko vam pomaga tudi pri hujšanju.
10. Privoščite si nizkokalorični predjed
Študije kažejo, da vam izbira nizkokalorične predjedi, kot je lahka juha ali solata, preprečuje prenajedanje.
V resnici je ena študija ugotovila, da bi lahko uživanje juhe pred glavnim obrokom zmanjšalo skupno število kalorij, ki jih zaužijete, za kar 20%.
11. Obroke jejte počasi
Če si vzamete čas za obrok in počasi žvečite, se boste morda hitreje počutili siti, kar vam bo pomagalo, da boste pojedli manj.
Če ste nagnjeni k hitenju, poskusite nož in vilice odložiti med zalogaje ali prešteti, kolikokrat žvečite hrano.
12. Na strani naročite kalorične prelive
Včasih so lahko celo zdravi, nizkokalorični obroki, kot so solate, varljivo visokokalorični.
To še posebej velja, če solato prilijemo z veliko količino kaloričnega preliva.
Če vam je všeč preliv na solati, ga naročite ob strani, da boste lahko nadzorovali, koliko uporabljate.
13. Pazite na velikost porcije
Soočeni z velikimi količinami hrane, se ljudje pogosteje prenajedajo.
To je ena težava, s katero se ljudje soočajo pri samopostrežnih bifejih, pri katerih je enostavno pojesti veliko več, kot ste predvideli.
Da se izognete prenajedanju, lahko poskusite tehtati in meriti porcije ali pa uporabite manjše krožnike, kot je predlagano zgoraj.
14. Jejte brez motenj
Vaše okolje igra veliko vlogo pri tem, koliko dnevno pojeste.
Študije kažejo, da če ste moteči med jedjo, je veliko večja verjetnost, da se boste prenajedli tudi pri kasnejših obrokih.
Nekateri nedavni pregledi so dejansko pokazali, da so ljudje, ki so bili med jedjo moteni, zaužili 30% več prigrizkov kot tisti, ki so bili pozorni na svoj obrok.
Nezdrava motnja vključuje gledanje televizije, branje knjige, uporabo mobilnega telefona ali sedenje za računalnikom med jedjo.
15. Ne čistite krožnika
Večina ljudi je pripravljena jesti vse, kar je pred njimi.
Kljub temu vam ni treba jesti vse hrane na krožniku, če niste lačni.
Namesto tega poskusite jesti previdno.
To pomeni, da jeste s pozornostjo, kaj počnete in kako se počutite. S tem zavedanjem lahko jeste le, dokler se ne zasitite, ne dokler ne očistite krožnika.
16. Jejte mini različice sladkarij in sladic
Številne priljubljene blagovne znamke sladoleda in čokolade prihajajo v majhni, pa tudi v polni velikosti.
Če želite sladko poslastico, lahko z izbiro manjše različice svoje najljubše sladice dobite želeno rešitev in prihranite veliko kalorij.
Če jeste zunaj, porcijo odrežite tako, da sladico delite s prijateljem.
17. Vzemite polovico domov, ko jeste zunaj
V restavracijah naenkrat postrežejo ogromne porcije, ki vsebujejo veliko več kalorij, kot jih potrebujete.
Da ne boste jedli preveč, prosite strežnika, da zavije polovico obroka, preden ga postrežejo, da ga boste lahko odnesli domov.
Lahko pa jo delite s prijateljem.
Ena študija je pokazala, da so si ljudje, ki so uspešno vzdrževali hujšanje, pogosto delili hrano ali naročili pol porcije, ko so jedli ven.
18. Jejte s svojo nedominantno roko
To se morda sliši nekoliko nerodno, toda če ste nagnjeni k hitremu prehranjevanju, bi vam lahko pomagalo jesti z nedominantno roko.
To vas bo upočasnilo, zato boste pojedli manj.
19. Vključite beljakovine pri vsakem obroku
Uživanje več beljakovin velja za koristno orodje za hujšanje in vzdrževanje.
Eden od razlogov za to je, da vas beljakovine lahko napolnijo več kot druga hranila, občutek sitosti pa vas lahko ustavi pred prenajedanjem.
Če želite pridobiti te prednosti, poskusite k večini obrokov vključiti hrano z visoko vsebnostjo beljakovin.
20. Ne dotikajte se košare za kruh
Ko si lačen, je skušnjava poseči po grižljaju pred večerjo v restavraciji.
Vendar ta navada lahko obroku doda na stotine kalorij, še posebej, če jeste koščke kruha in masla.
Pošljite košaro za kruh nazaj, da se izognete zaužitju veliko kalorij, preden pride vaš glavni obrok.
21. Naročite dve predjedi
Preveliki obroki so glavni razlog za prenajedanje ljudi.
Če jeste zunaj in veste, da restavracija streže velike porcije, lahko namesto predjedi in glavne jedi naročite dve predjedi.
Tako lahko uživate v dveh tečajih, ne da bi pretiravali.
22. Naredite zdrave zamenjave
Eden od načinov za zmanjšanje kalorij je prilagoditev obroka, ki ste ga izbrali.
Če na primer jeste hamburger, boste s snemanjem žemlje prihranili približno 160 kalorij - morda celo več, če je žemljica res velika.
Nekaj kalorij lahko celo obrijete s sendviča, tako da odstranite eno rezino kruha, da si ustvarite svoj sendvič z odprtim obrazom, četudi ga ni na jedilniku.
Še več, zamenjava krompirčka ali krompirja za dodatno zelenjavo bo povečala vnos zelenjave, hkrati pa zmanjšala kalorije.
23. Izberite manj kalorične alkoholne pijače
Mnogi ljudje so previdni, kaj jedo čez teden, potem pa pijačo pijejo ob vikendih.
Izberite bistri alkohol z nizkokaloričnim mešalnikom nad pivom, vinom ali koktajlom. Tako se boste izognili prekomernim kalorijam pijač.
24. Ne bodite veliki
Včasih se morda zdi, da bi dobili večjo pijačo ali prilogo za le majhno povišanje cene, boljši posel.
Vendar večina restavracij že streže prevelike porcije hrane in pijače, zato se držite običajne velikosti.
25. Preskočite odvečni sir
V restavracijah je pogosto na voljo dodaten sir.
Kljub temu lahko celo ena rezina sira obroku doda približno 100 kalorij.
26. Spremenite način kuhanja
Kuhanje lastnih obrokov je odličen način za ohranjanje zdravih obrokov in vnos kalorij pod nadzorom.
Kljub temu so nekateri načini kuhanja boljši od drugih, če poskušate zmanjšati kalorije.
Žar, cvrtje na zraku, kuhanje na pari, dušenje, vrenje ali krivolov so bolj zdrave možnosti kot cvrtje v olju.
27. Izberite omake na osnovi paradižnika namesto kremastih
Kremne omake nimajo samo več kalorij, ampak običajno vključujejo tudi manj zelenjave.
Če imate izbiro, izberite paradižnikovo omako nad kremasto, da boste uživali dvojno korist manj kalorij in več zdrave zelenjave.
28. Naučite se brati etikete na živilih
Vsa priročna živila niso nezdrava, a mnoga vsebujejo skrite maščobe in sladkorje.
Veliko lažje je opaziti zdrave možnosti, če znate brati etikete na živilih. Preveriti morate tudi velikost porcije in število kalorij, da boste vedeli, koliko kalorij zares zaužijete.
29. Jejte celo sadje
Celotno sadje vsebuje vlaknine, vitamine, minerale in antioksidante, zato so odličen dodatek k vaši prehrani.
Poleg tega se sadje v primerjavi s sadnim sokom težko prenajeda, saj vas napolni.
Če je le mogoče, izberite sadno sadje namesto sadnega soka. So bolj nasitne in vsebujejo več hranil z manj kalorijami.
30. Potopite zelenjavo, ne čipsa
Če med gledanjem televizije radi jeste prigrizke, na primer čips in kocke, vendar želite zmanjšati kalorije, se raje odločite za zdravo zelenjavo.
31. Ne jejte živalske kože
Če uživate kožo na mesu, obroku dodate dodatne kalorije.
Na primer, pražena piščančja prsa brez kože imajo približno 142 kalorij. Ista prsa s kožo vsebuje 193 kalorij.
32. Preskočite drugo porcijo
Če je obrok okusen, vas bo morda zamikalo, da se vrnete po še več.
Vendar pa si privoščite drugo porcijo težko ocenite, koliko ste pojedli, zaradi česar boste zaužili več, kot ste nameravali.
Pojdite prvič na primerno velik del in preskočite sekunde.
33. Izberite tanko skorjo
Pica je priljubljena hitra hrana, ki je lahko zelo kalorična.
Če želite uživati v kakšni pici, naj bodo kalorije čim manjše, tako da izberete tanjšo skorjo in manj kalorične prelive, na primer zelenjavo.
34. Poskusite s prekinitvami na tešče
Intermitentni post je priljubljena metoda hujšanja, ki vam lahko pomaga zmanjšati kalorije.
Ta pristop k dieti deluje tako, da kolesarite svoje prehranjevalne vzorce med obdobji posta in prehranjevanja.
Zelo je učinkovit pri hujšanju, saj sčasoma lažje zmanjšate število kalorij, ki jih zaužijete.
Obstaja veliko različnih načinov postnega občasnega posta, zato je enostavno najti metodo, ki vam ustreza.
35. Pospajte dovolj
Pomanjkanje spanja je povezano z debelostjo.
Dejansko ljudje, ki ne spijo dobro, ponavadi tehtajo več kot tisti, ki so redno dobro spočiti.
Eden od razlogov je, da so neprespani ljudje verjetno bolj lačni in jedo več kalorij.
Če poskušate zmanjšati kalorije in shujšati, se prepričajte, da ste nenehno dobro zaspani.
Spodnja črta
Izguba teže je lahko izziv, deloma zato, ker je tako enostavno zaužiti več kalorij, kot jih potrebujete za napajanje telesa.
Ti nasveti nudijo enostavne načine, kako zmanjšati odvečne kalorije, spustiti iglo na tehtnici in resnično napredovati pri doseganju svojih ciljev glede teže.
